raztezanje

uvod

Čeprav se učinek in uporaba razteznih vaj zadnja leta vedno pogosteje postavljata pod vprašaj, so raztezne vaje in bodo ostale osnovni del športa. Sporno je le vprašanje, kdaj in kako se raztezati. Ohranjanje in spodbujanje mobilnosti je nepogrešljiv element pri številnih športnih aktivnostih. Poleg vzdržljivosti, moči in hitrosti je mobilnost pogojna sposobnost z razlogom.

Prednosti raztezanja

Lahko se razteza Sprostite napetost in s tem sproščujoče in pomirjujoče Zakon. Napetost se pogosto pojavi, zlasti po dolgem delu v določeni drži in / ali položaju. Tudi s skrajšanimi mišicami raztezne vaje lahko pomagajo in obstoječe Odpravite neravnovesja. Tako se lahko izognemo slabi drži in koristi od tega celoten mišično-skeletni sistem.

Raztezanje optimizira mišični tonus in vodi do a povečan pretok krvi. Kot rezultat, lahko mišico bolje oskrbimo s hranili in potrebnimi minerali ter samim seboj po stresu dobro okrevanje. Učinek, ki aktivira metabolizem, pomaga mišicam, da se popolnoma regenerirajo in vse zaloge hranilnih snovi se napolnijo.

Druga prednost razteznih vaj je ena celovito preprečevanje poškodb mišic, ligamentov in Tetive. Raztezanje zmanjšuje tveganje za mišična vlakna, mišične vezi ali mišične solze. Tudi poškodbe tetiv in ligamentov se pri rednem programu raztezanja zgodijo bistveno manj. The Povečana je tudi mobilnost sklepov in izboljšali torej ne samo to Skupna gibljivost telesapa tudi usklajena uspešnost človeškega. Torej vaje za raztezanje imajo številne prednosti in so pomemben del zdravja našega telesa.

Slabosti zaradi raztezanja

Slabe vaje za raztezanje dejansko niso prepoznavni na prvi pogled. Vendar učinki raztezanja niso vedno pozitivni. Vaje za raztezanje pred vadbo in po njej so dolgotrajne in precej dolgočasne vaje, ki jih ni treba veliko narediti. Pomanjkljivost lahko omenimo, da raztezanje izvaja vaje Nižji mišični tonus in pomirjujoče Zakon. Zato resnično razgibajte vaje samo, če se želite sprostiti in umiriti. Še posebej Vaje za raztezanje so pred športom z visoko stopnjo hitrosti in / ali največjo močjo kontraproduktivne in lahko Učinkovitost včasih ogromno zmanjšati.

Študije so to ugotovile pasivno-statično raztezanje the Največja moč med 4 in 20 odstotki zmanjšati lahko. Glede na hitrost lahko pričakujemo izgubo med 3 in 10 odstotki. Če torej izvajate raztezne vaje pred sprintom ali dvigovanjem uteži, ste ustrezno počasni ali pa morda ne boste mogli dvigovati običajne teže tako pogosto kot običajno. Negativni vpliv raztezanja bi lahko bil tudi na to Močnost vzdržljivost zaznati.

Kdaj so uporabne vaje za raztezanje?

Vprašanje, kdaj raztegniti ima smisel in kdaj ne, so verjetno že vsi vprašali. Vedeti je treba, da raztezanje niso vsi pozitivni učinki izzove. je odvisno od želenega športanaj se izvajajo raztezne vaje ali ne. Tudi osebni cilji igrajo vlogo pri uporabi razteznih vaj. Na primer, če imate cilj Za izboljšanje okretnosti, vaje za raztezanje vsekakor priporočamo, saj povečajo gibljivost v raztegnjenih delih telesa, Mišice povečajo se ligamenti.

raztezanje lahko pomaga tudi pri napenjanju in krčih. Predvsem pa monotone dejavnosti pogosto vodijo v napetost, ki lahko postane zelo neprijetna. Tu lahko pomagajo raztezne vaje Opustite napetost in lajšajte bolečino. Če bolečina traja dlje časa, se je treba posvetovati z zdravnikom. Krči se pogosto pojavijo sredi vaje, na primer na tekmovanju. Z raztezanjem krčne mišice se lahko sprosti in to lahko storite Nadaljujte z aktivnostmi. Reševanje krča traja le kratek čas in krči se bodo slej ko prej vrnili.

Vaje za raztezanje bi morale biti izolirane in kot šport edini trening da bi ga bilo treba obravnavati kot. Načrt usposabljanja je lahko zasnovan na naslednji način:

• V ponedeljek: Trening moči
• Torek: Raztezanje
• Sreda: vzdržljivost

Za vse športe je priporočljiva določena gibljivost mišic. V športih, kjer je gibčnost odločilni dejavnik, so raztezne vaje sestavni del načrta treningov. Tole šport so med drugimi delati gimnastiko, Plesati, Gimnastika in umetnostno drsanje.

Kdaj bi se morali odpovedati raztezanju?

Definitivno bi morali ne raztegniteče ste trenutno eden Poškodba mišic je premagal. V takem primeru morate vedno prej poiskati pomoč pri zdravniku ali fizioterapevtu. Prav tako bi morali obdržati svoje Muskulatura ne raztegnite se, če prej pogledate premalo ogreta Je. Ena se vzpenja brez programa ogrevanja neposredno v različne raztezne vaje lahko pride do poškodb mišic in vezi.

V osnovi velja za vse Šport, ki vključuje hitre, živahne gibe obstoj Raztezanje je neprimerno tik pred obremenitvijo in celo zmanjša zmogljivost na območju z visoko zmogljivostjo. Takoj pred in po treningu moči raztezanje tudi ni priporočljivo. Vendar to velja samo v naprednih fazah Fitnes šport in ob Bodybuildingker to raztegniti poleg tega spodbuda za Gradnja mišic postavlja. Če med vadbo za moč ne želite storiti brez razteznih vaj, se prepričajte, da raztezni dražljaj mišic med Gradnja mišic ni premočan.

Kdor želi z razteznimi vajami povečati svojo uspešnost, je tudi na napačni poti. Vaje za raztezanje ponavadi zmanjšajo delovanje mišic kot da ima pozitiven učinek. Še posebej z šport Z maksimalnim razvojem moči raztezanje nikakor ni priporočljivo, zlasti med odmori v vadbi. Ker je v športih z največjo močjo mišice najprej maksimalno skrčena in nato med vajo raztezanja maksimalno raztegnjena. Posledica so lahko resne poškodbe.

Vaje za raztezanje pred vadbo

Ne glede na vrsto športa, raje naredite program ogrevanja, preden začnete z raztezanjem. Pred vzdržljivostnim tekom na primer nekaj minut tecite, da ogrejete mišice in pripravite telo na napetost. Fazo ogrevanja lahko nato podaljšate z nekaj razteznimi vajami za noge. Vaje za raztezanje pred vadbo ne smejo trajati dlje kot deset minut, sicer se učinek segrevanja izgubi. Z različnimi vajami za raztezanje bi morali le paziti, da statične vaje ne trajajo dlje kot osem sekund, sicer se bo mišica utrudila in preprečila se bodo hitra krčenja.
Ni posebnih smernic za raztezanje vaj za hitrostno vadbo. Podobno kot pri treningih moči, pazimo, da statične vaje ne izvajamo predolgo. Na splošno treningi moči in hitrosti ne potrebujejo programa ogrevanja, da bi dosegli želene rezultate. Zdravstvene slabosti ne bodo nastale zaradi razteznih vaj, tveganje za poškodbe pa se zlahka zmanjša. Vaje za raztezanje pred športom zato niso nujno potrebne ali pa so odvisne od športa. Vendar pa pri izvajanju razteznih vaj ni zdravstvenega tveganja. Pred izvajanjem sile ali hitrosti raztezanje vodi do izgube zmogljivosti, saj manjka želena napetost v mišicah. Statično raztezanje pred treningom nogometa nima smisla. Z dinamičnimi vajami je treba raztegniti samo mišice nog.

Raztezne vaje po vadbi

Kot že opisano, vaje za raztezanje ne pomagajo proti vam boleče. Kljub temu lahko vaje za raztezanje naredite po treningu ali tekmovanjih. Z zelo intenzivnimi obremenitvami bi moralo med koncem obremenitve in začetkom razteznih vaj vsaj en tri četrt ure kot samo nekateri produkti razgradnje iz mišice je treba odstraniti. Zgodnji začetek lahko raje podaljša, kot pa skrajša čas okrevanja mišice. Po zmernem naporu in po določenem času lahko vaje za raztezanje izvajamo po vadbi Muskulatura do sprostite se, Krči do rešiti in mišična neravnovesja do zdravilo. Tudi za njih fizična sprostitev raztezne vaje so odlične. Obstaja razlog, zakaj je šport takšen joga, Feldenkrais in progresivna mišična sprostitev po Jacobsenu večinoma sestavljene iz razteznih vaj. Z raztezanjem lahko zelo dobro se osredotočite nase in tako v enem sproščeno stanje pridi, kdo je tudi dober za dušo. Tudi pri razteznih vajah po športu so pomembni šport in cilji, ki jih zasledujete z razteznimi vajami.

Preberite tudi: Raztezanje pri vnetih mišicah

raztezanje

Mišice vratu

Iztegnjena mišica: padajoči del Trapezij (Trapezijska mišica)

Da bi spodbudili raztezanje za Mišice vratu Če sedi, športnik sedi ali stoji pokonci, obrnjen naprej. Glava je podaljšek hrbtenice. Glava se počasi nagiba na eno stran, dokler se ne čuti raztezanje vratnih mišic. Roka na nasprotni strani prevzame nosilno vlogo. Za nadaljnje povečanje dražljaja za raztezanje lahko roko na iztegnjeni strani iztegnete proti tlom.

Nadaljne informacije:

• Trening vratu

Plečne mišice

Raztegnjena mišica

sprednji deltoid (M. deltoideus)

Da bi raztegnili sprednji del deltoidne mišice, roko držimo ob steni na podoben način kot raztezanje prsne mišice. Tu pa je roka ravna in vzporedno s tlemi. Zgornji del telesa se poskuša potisniti stran od stene.

Nadaljne informacije

• Trening mišic na ramenih

Raztegnjena mišica:

posteriorni deltoid (M. deltoideus)

Romboidna mišica (M. rhomboideus minor et major)

Ta raztezna vaja za ramenske mišice poskuša iztegnjeno roko potisniti proti sredini telesa.

Nadaljne informacije:

• Plečne mišice

Ročne mišice

Raztegnjena mišica:

Triceps (M. triceps brachii)

Zadnji del nadlakti je raztegnjen nad glavo. Športnik upogne komolec nad glavo. (Kot da bi poskušali opraskati zgornji del hrbta). Prosta roka prime za komolec in ga potegne proti glavi.

več informacij je na voljo na Ročne mišice

Raztegnjena mišica:

biceps (M. biceps brachii)

Fleksorji za roke (M. brachialis)

Učinkovito raztezanje celotnih upogibnih mišic nadlahti je skoraj nemogoče, ker komolčni sklep to preprečuje. Da bi dosegel raztezanje bicepsa, mora športnik iztegniti roko vzporedno s tlemi. Konice prstov kažejo navzgor. Prosta roka prijema konice prstov na strani, ki jih je treba raztegniti, in jih nežno potegne proti telesu, dokler se ne začuti raztezanje.

Opomba: biceps in Triceps so antagonisti in povzročajo raztezanje in krčenje vzajemno. Ko se biceps stisne, se triceps raztegne in obratno.

Vaje za raztezanje za teniški komolec

Vaje za raztezanje se lahko izvajajo tudi kot del zdravilnega procesa.
Z raztezanjem mišičnega trebuha pride do sprostitve, da se lahko vneta tetiva bolje zaceli.
S teniškim komolcem se kite na zunanjem komolcu vnamejo.
Usmerjene vaje za raztezanje lahko ugodno vplivajo na celjenje ali preprečijo ponovitev (preprečevanje).
Pomembno pa je, da v akutni fazi celjenja ne smemo izvajati razteznih vaj.

V naši temi najdete veliko obsežnih informacij: Vaje za raztezanje za teniški komolec

Trebušne mišice

Raztegnjena mišica:

ravna trebušna mišica (Rectus abdominis mišica)

Najboljši način, da raztegnete trebušno ravno mišico, je s pomočjo žoge pezzi. Športnik leži na hrbtu na žogi in poskuša hrbtenico prilagoditi žogi.

Brez žoge: Športnik poklekne, stegna ležijo na spodnjih nogah in poskusi se postaviti roke na tla čim bolj pred telesom.

Raztegnjena mišica:

zunanja poševna mišica (M. obliquus externus abdominis)

notranja poševna mišica (M. obliquus internus abdominis)

Športnik stoji v začetnem položaju s pokončnim zgornjim delom telesa. V fazi raztezanja je zgornji del telesa nagnjen na eno stran. Zgornji del telesa in noge pa ostanejo v eni ravnini.

Oznaka: Notranje in zunanje trebušne mišice so v svojem poteku skoraj pod pravim kotom. Ko se ena mišica raztegne, se druga skrči.

Hrbtne mišice

Raztegnjena mišica:

široka hrbtna mišica (M. latissimus dorsi)

Velika okrogla mišica (M. teres major)

Majhna okrogla mišica (M. teres mladoletnik)

Tudi hrbtne mišice bodo takšne Trebušne mišice redko raztegne v športni vadbi.

Obstaja nasprotno gibanje raztezanja trebušne mišice.

Športnik poklekne in se podpira z eno roko na tleh. Tako kot pri raztezanju poševnih trebušnih mišic je tudi zgornji del telesa nagnjen na stran, zgornji del telesa pa je tudi rahlo obrnjen na stran potisnjene roke.

Za več informacij glejte Hrbtne mišice

Stegenske mišice

Raztegnjena mišica:

Kvadricepsi (Quadriceps femoris mišica)

Športnik stoji pokonci. Stopa iztegnjene noge je pritisnjena na zadnjico. Obe stegni sta približno vzporedni. Če želite to narediti v tej vaji ravnovesje da ne izgubite, lahko pred telesom pritrdite točko. Če želite povečati raztezanje, lahko boke potisnete naprej. Če stegna ne premikate vzporedno s premikanjem stegna iztegnjene noge nazaj, se bo raztezanje volj povečal Lumbalna kostna mišica (M. iliopsoas).

glejte mišice nog za več informacij

Raztegnjena mišica:

Lumbalna kostna mišica (M. iliopsoas)

Krojaška mišica (M. sartorius)

Podobno kot raztezanje telečnih mišic tudi športnik v tej raztezni vaji stoji v koračnem položaju. Tu pa se iztegnjeno stegno premakne proti tlom in kolk potisne naprej. Raztežaj je jasno opazen na vrhu sprednjega dela stegna.

Več informacij je na voljo na Trening mišic nog

Raztegnjena mišica:

velika gluteusna mišica (Gluteus maximus mišica)

Med to vajo raztezanja športnik stoji pokonci in z obema rokama prijema zgornji del spodnjega dela noge. Ta se aktivno potegne proti prsnim mišicam.

Vendar tukaj na sliki gre za Maximus gluteus Maximus.

Raztegnjena mišica:

stegenske mišice bicepsa (Mišica biceps femoris)

Polovična tetiva mišice (Semitendinosusna mišica)

Ravna tetiva mišica (Semimembranosus mišica)

Večina športnikov se zdi, da so raztezne vaje za zadnji del stegna zelo neprijetne. Športnik se s prsti poskuša dotikati konic prstov z nogami, noge pa naravnost. Če želite povečati raztezanje, lahko noge prekrižate. Tu pa so stegenske strani raztegnjene ločeno drug od drugega. Vaje za raztezanje za zadnji del stegna se lahko izvajajo tudi med sedenjem.

Na kaj morate biti pozorni pri raztezanju?

Da bi dosegli uspeh pri razteznih vajah, morate upoštevati nekaj stvari. Za eno stvar bi morali Redno izvajajte treninge, sicer ne bo uspeha. Vaje naj bodo vedno brez simptomov se lahko izvede. Če se pojavijo bolečine, se morate nujno posvetovati z zdravnikom in ustaviti raztezne vaje.

Vaje za raztezanje bi morale nikoli s hladnimi mišicami izvajati. Pred vsakim razteznim programom morate storiti majhen program ogrevanja izvajati za pripravo telesa.

Pomembno je tudi, da naredite posamezne vaje miren in nadzorovan začeti, izvesti in končati. Jerkasta in prenagljena gibanja lahko poškodujejo ligamente in mišice. A mirno dihanje podpira sproščujoč in sproščujoč značaj razteznih vaj. Moral bi iti na svojo raztezanje rutino vedno dovolj časa vzeti. Raztezanja, izvedena pod pritiskom, so bila morda nepravilno izvedena in zato nimajo želenega učinka. Poleg tega se lahko neskladja zlezejo. Zato morate biti vedno pozorni na Vaje izvajajte pravilno in da ne delamo bežnih gibov.