Cooperjev test

Sinonimi v najširšem pomenu

Test vzdržljivosti, vzdržljivostni tek, 12 minutni tek

uvod

Cooperjev test je 12-minutna vožnja. Poimenovana po ameriškem zdravniku za šport Kenneth H. Cooper, ta test se uporablja v šolah, vojski, pri izbiri sodnikov in različnih športnih igrah za preizkušanje vzdržljivosti. Test je enostaven za izvedbo in ga je mogoče hitro oceniti.

izvršba

Od Cooperjev test se običajno izvaja na progi 400m tartan. Naenkrat se izvaja 12 minut. Na koncu Cooperjevega testa se izmeri tek na daljavo in učinkovitost se odčita z uporabo fiksnih tabel. Spodaj so navedene posamezne vrednosti.

plavati

Cooper test je v šoli še posebej priljubljen instrument za merjenje Vzdržljivost študentov. Cooperjev test se lahko izvede v Teči, ampak tudi v plavati izvajati. V šolah pa v vseh državah ni dovoljeno nadomestiti Cooperjevega testa v teku s Cooperjevim testom v plavanju.

Še posebej ljudje, ki raje plavati kot da teči, lahko nadomesti morebitno pomanjkljivost in še vedno doseže dober rezultat. Za druge pa je Cooperjev test med tekom veliko bolj zanimiv, saj se ne osredotoča na Tehnika dihanja moram biti pozoren.

Med študenti se razlikujeta dva plavalna sloga Prsni udar in Freestyle plavanje. Za študente plavanje v prsih traja dvanajst minut 550 metrov Zaprta plavalna razdalja, da dosežete 15 točk in s tem dobite 1+. Z 300 metrov prevožene razdalje dobite pet točk in s tem ravno štiri. Razdaljbe so pri freestyleu nekoliko daljše. Potrebujete gladko 1+ 600 metrovin če hočeš dobiti ravno štiri, moraš narediti freestyle 350 metrov vrnitev.

Razlikuje se tudi med prsnim in prostim plavanjem za študentke. V Položaj prsnega koša študent potrebuje prevoženo razdaljo 500 metrovdo konca 15 točk in 1+. Za 250 pokrito meter v položaju prsnega koša je mogoče doseči vsaj štiri.Študenti, ki želijo plavati freestyle za Cooper test, potrebujejo 550 dokončana meterda dobite 15 točk. Dijaki dobijo pet točk in s tem ravno štiri 300 plaval Meter v prostem slogu. Druge točkovne vrednosti so stopnjevane navzdol od najvišjih vrednosti za šolarje v 25 točkah.

Teči

V Cooperjevem testu med tekom morate v dvanajstih minutah prekrivati ​​čim več metrov. Predvsem se preverja vzdržljivostna sposobnost športnikov in s tem tudi kondicijska raven. Izkušeni tekači lahko s tem testom določijo tudi svoj največji vnos kisika. Cooperjev test ni test za začetnike, saj bi morali dobro oceniti svoje zmogljivosti. V nasprotnem primeru se lahko zgodi, da na začetku tečete prehitro in tako prehitro naberete laktat. To lahko privede do drastičnega padca zmogljivosti do konca dvanajstih minut.

Izvedba preskusa bi morala potekati v nadzorovanih pogojih, da bi dobili ponovljive in primerljive rezultate. Morali bi imeti standardizirano 400-metrsko progo s tartanom, pri tem pazite, da temperature ne bodo previsoke niti prenizke (priporočeno je približno 20 - 25 ° C) in da bi morale biti osebe v dobrem zdravju in spočiti. Vsako predhodno bolezen je treba pred pojavom Cooperjevega testa nujno razjasniti z zdravnikom.

Rezultate ocenjujemo na enak način kot pri Cooperjevem testu v plavanju s pomočjo tabele. Vendar pa obstaja matura glede na starost udeležencev. Razlikuje se tudi med običajnimi športniki in mladinci ter treniranimi športniki. Za zelo dober nastop z običajnimi športniki in mladinci potrebuje skupina 13 in 14 let starejših več kot 2700 metrov za dečke in več kot 2000 metrov za dekleta. 15- in 16-letniki potrebujejo dodatnih 100 metrov (2800m in 2100m), da dosežejo zelo dobre rezultate. 17 do 20 letniki potrebujejo na 3000 m (moški) in 2300 metrov (ženske) 200 m več kot mlajša starostna skupina. Pri 20 do 29 letih se uspešnost znova zmanjša, s čimer dosežemo zelo dober rezultat. Potrebnih je 2800m za moške in 2700m za ženske. Presenetljivo je, da je razlika med spoloma z naraščanjem starosti manjša.

V skupini treniranih športnikov je moški dolg vsaj 3700 metrov za zelo dobro predstavo. Za ženske gre tudi za visoko vrednost 3000 metrov, ki jo skoraj noben normalen športnik ne bo dosegel.

Cooper test poleg športnikov uporabljajo tudi sodniki, ko je treba preveriti, ali so za vodenje igre izpolnjene fizične zahteve. Cooperjev test se uporablja tudi v šolah, vojski, Tuji legiji in zvezni policiji.

usposabljanje

Preden začnete usposabljati za Cooper test, bi morali Vklopljeno je določite, torej določite, kako primerna je oseba, ki se preizkuša. V ta namen se Cooperjev test izvede brez predhodnega usposabljanja in se določi učinkovitost. Na podlagi rezultata a Načrt usposabljanja postavite za dosego želenega cilja.

Preprosta možnost treninga je, da dva do trikrat na teden tečete in preklopite med kratkimi in srednjimi razdaljami. Če začnete ta preprost tekaški trening približno dva meseca pred Cooper testom, lahko že pričakujete izboljšane zmogljivosti.

Druga možnost je, da se v testnih razmerah razčleni zmogljivost glede na trenutno stanje v razdaljah na minuto. Če tečete kot študent 225 m na minuto, boste na koncu dosegli skupno osem točk in ravno tri. Če želite izboljšati na dvanajst točk, bi morali imeti možnost teči vsaj 30-35m več na minuto.

Nato je videti povezan načrt usposabljanja Vzdržljivost teče in Intervalni trening pred. Intervalna vadba mora zagotoviti, da boste dobili Čut za tempo razvili, da bi se pozneje bolje ocenili. V intervalnem treningu prečkate isto razdaljo, ki ste jo določili v začetnem testu s trenutnim stanjem, vendar se spreminja Hitrost in tako trenira občutek za tempo.

V enem tednu so lahko na primer intervali takšni, da za določeno razdaljo potrebujete sedem krat dve minuti in si vzamete enominutni odmor med hojo. Teden dni kasneje lahko skrajšate faze hoje in podaljšate faze teka. Na primer, lahko preklopite na tek petkrat po tri minute in si vmes naredite krajše odmore za hojo.

Med intervalnimi vadbenimi enotami izvajajte vzdržljivostni tek enkrat na teden in teden za tednom povečujete obremenitev. V začetku prvega tedna lahko vzdržljivostni tek traja 20 minut. Nato se iz tedna v teden podaljša za pet minut teka, tako da lahko štiri do pet dni pred Cooperjevim testom opravite še 40-minutno vzdržljivostno vožnjo.

Zagotovo si vzemite en dan premora med treningi, da si telo ustrezno opomore. Pred Cooper testom bi morali tri dni prenehati z vadbo, da bi se lahko odpravili na tekmovanje stoodstotno spočiti in nastopili po svojih najboljših močeh.

Nasveti

Da bi bil Cooperjev test čim uspešnejši, morate biti pozorni na nekaj točk. Pred Cooperjevim testom si na primer vzemite dve do tri ure brez trdne hrane jejte več, sicer bi bil želodec preveč naporen. To potem omogoča nekoliko manj krvi za Mišice pod pogojem, in raven storitve je lahko nižja. Poskrbite lahko tudi za to, da greste dovolj zgodaj zvečer pred tekom, da boste lahko spočiti lahko gremo na začetek.

Pri teku bodite pozorni da enakomerno dihatorej nimate Šiv dobi. Poleg tega bi morali razdeliti svojo moč, da boste lahko resnično pospešili zadnjo minuto in svojo zadnjo Rezerve energije mobiliziran. Poleg tega je vedno vredno teči po notranji strani tartanske steze, saj s tem prihranite nekaj metrov.

Vnaprej, ko gre za trening, bi morali najti zdravo kombinacijo treninga vzdržljivosti, hitrostnega treninga in okrevanja.

Kritika Cooperjevega testa

Cooperjev test je le delno primeren za preverjanje vzdržljivosti. Preizkušena je le sposobnost 12-minutne tekaške razdalje. Test ne daje nobenih informacij Ravni laktata in največji vnos kisika. Zaloge energije v mišični celici torej ni mogoče določiti s Cooperjevim testom. Ker Cooperjev test ne daje nobenih informacij o dejanskem obremenitvi mišic, ni mogoče ugotoviti, ali je testna oseba tekla v aerobnem ali anaerobnem območju. Zato je priporočljivo, da med tem testom redno preverjate srčni utrip, da ga lahko vsaj ocenite.

Neizkušeni vzdržljivostni športniki bodo imeli s tem testom velike težave, saj ne vedo, s kakšnim tempom bi začeli. Umetnost v tem testu je na področju anaerobni prag teči.

Da natančneje določimo vzdržljivostno sposobnost, a Preskus ravni laktata ali Coconijev test bistveno boljši, vendar so povezani z večjimi napori in jih težko izvedemo v večjih skupinah.

Vrednotenje Cooperjevega testa

Fantje

• 12 let
  • zelo dobro: 2650
  • dobro: 2250
  • zadovoljivo: 1850
  • zadostno: 1550
  • slabo: 1250
• 13 let
  • zelo dobro: 2700
  • dobro: 2300
  • zadovoljivo: 1900
  • zadostno: 1600
  • slabo: 1300
• 14 let
  • zelo dobro: 2750
  • dobro: 2350
  • zadovoljivo: 1950
  • zadostno: 1650
  • slabo: 1350
• 15 let
  • zelo dobro: 2800
  • dobro: 2400
  • zadovoljivo: 2000
  • zadostno: 1700
  • slabo: 1400
• 16 let
  • zelo dobro: 2850
  • dobro: 2450
  • zadovoljivo: 2050
  • zadostno: 1750
  • slabo: 1450
• 17 let
  • zelo dobro: 2900
  • dobro: 2500
  • zadovoljivo: 2100
  • zadostno: 1800
  • slabo: 1500

dekle

• 12 let
  • zelo dobro: 2450
  • dobro: 2050
  • zadovoljivo: 1650
  • slabo: 1050
• 13 let
  • zelo dobro: 2500
  • dobro: 2100
  • zadovoljivo: 1700
  • slabo: 1100
• 14 let
  • zelo dobro: 2550
  • dobro: 2150
  • zadovoljivo: 1750
  • slabo: 1150
• 15 let
  • zelo dobro: 2600
  • dobro: 2200
  • zadovoljivo: 1800
  • slabo: 1200
• 16 let
  • zelo dobro: 2650
  • dobro: 2250
  • zadovoljivo: 1850
  • slabo: 1250
• 17 let
  • zelo dobro: 2700
  • dobro: 2300
  • zadovoljivo: 1900
  • slabo: 1300

Moški

• 18-30 let
  • zelo dobro: 3000
  • dobro: 2600
  • zadovoljivo: 2200
  • slabo: 1800
  • slabo: <1800
• 30-39 let
  • zelo dobro: 2700
  • dobro: 2300
  • zadovoljivo: 1900
  • slabo: 1600
  • slabo: <1600
• 40-49 let
  • zelo dobro: 2500
  • dobro: 2100
  • zadovoljivo: 1700
  • slabo: 1400
  • slabo: <1400
• 50 let
  • zelo dobro: 2400
  • dobro: 2000
  • zadovoljivo: 1600
  • slabo: 1300
  • slabo: <1300

Ženske

• 18-30 let
  • zelo dobro: 2650
  • dobro: 2200
  • zadovoljivo: 1900
  • slabo: 1550
  • slabo: <1550
• 30-39 let
  • zelo dobro: 2550
  • dobro: 2050
  • zadovoljivo: 1700
  • slabo: 1400
  • slabo: <1400
• 40-49 let
  • zelo dobro: 2300
  • dobro: 1900
  • zadovoljivo: 1500
  • slabo: 1200
  • slabo: <1200
• 50 let
  • zelo dobro: 2150
  • dobro: 1650
  • zadovoljivo: 1350
  • slabo: 1050
  • slabo: <1050