Prehrana

Dieta in vadba

hranilo

Vse več Nemcev je prehranjeno preveč nezdravo

Človeška prehrana običajno obsega živalske in rastlinske proizvode. Živalski proizvodi poleg mesa vključujejo tudi jajca in mlečne izdelke). Poleg vitaminov, mineralov in vode večina živil vsebuje le tri kemično določene skupine, ki jih lahko pretvori organizem.

Ta tri glavna hranila ali makronutrienti so:

ogljikovi hidrati
Maščobe in vadbaMaščobe
Beljaki

Poleg zgoraj omenjenih glavnih hranil so vitamini, minerali in vlaknine del prehrane.

Vlakno

Vlakno ni mogoče prebaviti in jih najdemo predvsem v živilih na rastlinski osnovi. Prehranske vlaknine vključujejo a. Pektin. Lignin in celuloza. Ti so energetsko nepomembni in zagotavljajo le redno črevesno aktivnost s svojim vplivom na vodo. Poleg tega prehranske vlaknine povzročajo hitrejšo pojavnost sitosti. Priporočeni dnevni odmerek je približno 30 g na dan. Vendar je dejanski vnos običajno bistveno manjši. Prehranske vlaknine so vsebovane v sadje, zelenjava in polnozrnati izdelki.

Potreba po energiji

Hranila, ki jih absorbira hrana, se v organizmu razgradijo na H2O, Co2 in sečnino med sintezo beljakovin. Energija, ki se sprosti ob razgradnji hranil v telesu, natančno ustreza vrednosti absorbirane energije.

Kalorična vrednost:

Kalorična vrednost je količina energije, izmerjena v kilo džulih (KJ), ki se sprosti v telesu, ko se izgoreva en gram tega hranila. 1 kilokalorija ustreza natanko 4,18 KJ

ogljikovi hidrati (17,2 KJ / g), odvisno od sestave (glukoza = 15,7KJ / g)
beljakovine (17,2 KJ / g)
maščobe (38,9 KJ / g)

Če je količina absorbirane energije večja od sproščene količine, pride do povečanja telesne mase / povečanja telesne mase. Če je oskrba z energijo manjša od energije, pride do zmanjšanja zmogljivosti in občutka lakote.

Več kot 80% energije, ki se absorbira skozi hrano, se sprosti v obliki toplote. Le 10–20% je posledica zunanjega dela (Skeletne mišice) izvedeno. Vrednosti so za tekmovalne športnike višje. Normalne prehranjevalne navade kažejo na povečan vnos maščob (približno 40%) in prenizki vnos ogljikovih hidratov (približno 40%). Poleg tega se ogljikovi hidrati v glavnem absorbirajo (približno 50%) v obliki monosaharidov (grozdni sladkor) in disaharidov (komercialni sladkor). V prehrani je preveč maščob, preveč sladkorja in preveč živalskih beljakovin. Poleg tega zaužijemo preveč alkohola (povprečne vrednosti).

Priporočeni dnevni odmerek za 35 letnega moškega, ki dela zmerno, je približno 2500 Kcal / dan.

Priporočeni dnevni odmerek beljakovin znaša približno 0,8 g / kg telesne teže. Za osebo, ki tehta 75 kg, to ustreza 60 g beljakovin na dan. 1,5 litra mleka ali 200 g mesa je dovolj za izpolnitev te zahteve. Moč športniki lahko povečajo svoj dnevni vnos glede na fazo izgradnje mišic. Priporočen dnevni vnos maščob za moške naj bo med 80 in 90 g. in med 60 in 70 g za ženske. laž. Maščobe morajo biti sestavljene predvsem iz nenasičenih maščobnih kislin, te imajo prosto mesto vezave in jih lahko npr. Prevoz vitaminov. Več kot polovico porabljene energije naj bi sestavljali ogljikovi hidrati in polisaharidi. Sem spadajo (žitni izdelki, testenine, riž, krompir, zelenjava itd.) Približno 350 gramov ogljikovih hidratov bi morali zaužiti čez dan.

Dieta in konkurenca

Vnos hrane pred tekmovanjem

Da ne bi po nepotrebnem obremenili prebavnega sistema, je športnikom priporočljivo, da čez dan uživajo hrano. Priporočeni trije glavni obroki in dva prigrizka med obroki ne morejo biti zadržani za športnike z visokimi zmogljivostmi. Smiselneje je, da ga razdelite na 5-7 manjših obrokov. Prebava naj bo med vadbo v veliki meri končana, saj bi kardiovaskularni sistem izgubil energijo za vadbo. Zadnji čas za vnos hrane pred tekmovanjem ali naj bo 3 ure pred vadbo. Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati (pretežno) Oligosaharidi).

Vnos hrane med tekmovanjem

Za dolgotrajno vzdržljivostno vadbo (> 1:30 ure) se priporoča hidratacija. Priporočeni odmerek je 0,5 do 1 liter na uro. Vsebnost glukoze ne sme presegati 5%.