Beljakovinski stresi

uvod

Komaj je katero koli prehransko dopolnilo tako priljubljeno kot beljakovinski prah, ki ga zmešamo z mlekom ali vodo, da naredimo beljakovinski stres.
Proteinski stresi so na voljo v telovadnici na pultu, na policah supermarketov in drogerijah, v specializiranih trgovinah in seveda na internetu. Samoimenovani fitnes guruji oglašujejo beljakovinske strese različnih ponudnikov na družbenih platformah z mamljivimi obljubami - hitrejše hujšanje, krepitev mišic, bolj zdrav življenjski slog.
Toda ali so proteinski stresi res nepogrešljivi v športu in za "zdrav življenjski slog"? Ali mora vsak športnik amater zaužiti beljakovinske šejke, da doseže pomemben uspeh? Ali pa je beljakovinski prah odveč, celo nevaren?

Preberite več o temi: Dieta in vadba

Ali imajo proteinski stresi smiselne?

Za odgovor na to vprašanje je treba najprej razjasniti pomembno nasprotno vprašanje: Za koga? Proteinski stresi so praški, pomešani z vodo ali mlekom, ki vsebujejo visok delež čistih beljakovin. Glede na vrsto praška vsebujejo tudi ogljikove hidrate, maščobe in ponekod vitamine ali elemente v sledovih. Proteinski stresi so lahko alternativa naravnemu mesu ali hrani na rastlinski osnovi, kot so meso, ribe, jajca, soja, oreščki in drugo. Vendar naj bi služile le kot prehransko dopolnilo, nikoli ne morejo nadomestiti popolne, uravnotežene prehrane v daljšem časovnem obdobju.

Tresenje je lahko koristno, kadar se poveča dnevna potreba po beljakovinah in izgradnja mišic je cilj napornega fizičnega treninga.
Bodybuilderji imajo včasih dvojno potrebo po beljakovinah na dan, in sicer do več kot 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, z bojno težo 90 kg to pomeni, da je potrebnih 180 gramov čiste beljakovine. Številni športniki so pozorni tudi na njihov vnos kalorij. Beljakovinski stresi se lahko porabijo za večjo količino beljakovin, z razmeroma nizkim deležem ogljikovih hidratov in predvsem maščob, ki jih v večji meri najdemo v naravni hrani.
Vendar imajo nekateri beljakovinski stresi tudi visok odstotek ogljikovih hidratov in so prave kalorične bombe. Športniki tako imenovane telesne mase uporabljajo za izgradnjo mišic.

Tudi tisti s premalo telesno težo, ki želijo zaužiti večje količine kalorij, ne da bi se počutili prekomerno polne, lahko uporabljajo takšne beljakovinske šeke.

Navadni zdravstveni športniki, ki vadijo, da so telesno sposobni, vendar ne želijo pridobiti prekomerne mišične mase, lahko s prehrano izpolnijo svoje vsakodnevne potrebe po beljakovinah. Dovolj je uživanje mesa ali živil na rastlinski osnovi, ki imajo visoko vsebnost beljakovin. Redni vnos beljakovinskih šejkov pri športnikih ni nevaren, hkrati pa tudi ni nujno potreben.

Preberite več o temi: Kalorije in trening z utežmi

Za koga so proteinski stresi?

Vnos beljakovinskih stresa ni nujen, če ni zdravstvenih razlogov. Z vnosom beljakovinskih šejkov lahko povečate vnos beljakovin.
Proteinski stresi so lahko koristna pomoč za športnike, ki so v intenzivni fazi gradnje mišic. Glede na vrsto praška vsebujejo visok delež beljakovin. Če želijo športniki zgraditi mišice, vsebnost ogljikovih hidratov ne bi smela biti prenizka, ker za nabiranje morate doseči rahel presežek kalorij. Če pa želite ohraniti svojo težo ali celo shujšati, raje uporabite manj ogljikovih hidratov in s tem manj kaloričnih stresa.

Proteinski stresi niso priljubljeni le v fitnes svetu, lahko obstajajo tudi medicinske indikacije, na primer če obstajajo težave pri žvečenju ali požiranju. Tudi pri bolnikih z močno prenizko telesno težo se včasih uporabljajo hranljivi stresi.

Zlasti pri ledvičnih boleznih lahko vnos beljakovinskih stresa celo ogrozi zdravje. Če vam je bila diagnosticirana bolezen, se morate pred sprejemom nujno posvetovati z zdravnikom.

Proteinski šejk za izgradnjo mišic

Številni bodybuilderji, pa tudi zdravstveni športniki, porabijo beljakovinske šejke, da bi zadostili svojim domnevno visokim potrebam po beljakovinah in hitreje pridobivali mišično maso. V primeru ljubiteljskih športnikov je v večini primerov zadosten vnos beljakovin s prehrano.
Zgradba mišic se pojavi, ko mišice pretirano stimuliramo z ustreznim treningom. Majhne poškodbe vodijo do večje vključitve beljakovin, da bi v prihodnosti bolje zaščitili mišico. Ta proces gradnje povzroči povečano potrebo mišic po beljakovinah.

Beljakovine se lahko dajejo tako v rastlinski kot živalski obliki - živila, ki imajo posebno veliko beljakovin, vključujejo:

• meso
• ribe
• Quark
• Jajca
• stročnice
• Oreščki in semena

Poleg povečanega vnosa beljakovin krepitev mišic zahteva tudi presežek kalorij, zato se telo oskrbuje z več energije, kot jo porabi. Vendar pa te povečane potrebe ne smemo preceniti, saj se odvečna energija sicer shrani v rezerve maščobe.

Proteinski stresi nikoli ne bi smeli nadomestiti uravnotežene prehrane, saj telo poleg beljakovin za svojo presnovo potrebuje tudi maščobe, vlaknine, vitamine in elemente v sledovih. Proteinski stresi pa lahko dopolnijo to prehrano, na primer v obliki prigrizkov. Imajo veliko beljakovin in včasih visoko kalorij - tako lahko športniki zadovoljijo svoje večje potrebe po beljakovinah in kalorijah. Brez ustreznega programa vadbe z rednim povečevanjem obremenitve pa ni mogoče pričakovati znatne rasti mišic, tudi ob jemanju beljakovin.

Več si preberite tukaj: Beljakovinski prah za izgradnjo mišic

Proteinski šejk za hujšanje

Načelo izgube teže je pravzaprav preprosto in je zdaj znano skoraj vsem.
Če želite shujšati, morate čez dan zaužiti manj energije, kot jo potrebujete. To je edini način, da telo porabi svoje železove prihranjene rezerve energije. V najboljšem primeru so to maščobne rezerve in natančno opredeljeno telo, ki izhaja iz disciplinirane prehrane in telesne aktivnosti. Mišice so tudi rezervoar energije, vendar bi bilo treba pri shujševanju, če je mogoče, prizanesiti.
Povečan vnos beljakovin med zmernim primanjkljajem kalorij lahko vsaj delno zaščiti mišice pred razgradnjo, pod pogojem, da so mišice pod stresom.

Če želite shujšati, ne bi smeli upoštevati prehrane, ampak prehrano trajno spremeniti. Na trgu je veliko beljakovinskih šejkov, ki nadomeščajo cele obroke. Vendar je učni učinek s to metodo precej majhen in po kratkem času spet padete v svoj nezdrav življenjski slog.
Proteinski stresi pa lahko dopolnjujejo zdravo prehrano, tudi v smislu izgube teže. Napolnijo vas, imajo visok delež beljakovin in jih lahko uporabljate na primer kot prigrizke med obroki. Uporabniki naj se odločijo za stres, ki vsebuje čim manj ogljikovih hidratov in je zato malo kalorij. Ker se ne sme pozabiti ene stvari: samo tisti, ki so v pomanjkanju kalorij, bodo shujšali trajno in na zdrav način.

Preberite več o temi: Hujšajte z beljakovinami v prahu

Kdaj bi morali imeti proteinske šejke? Pred, med ali po treningu?

Mit o "anaboličnem oknu" še vedno preganja fitnes svet. V skladu s tem bi morala biti absorbcijska sposobnost mišic še posebej visoka po treningu za moč, še posebej visoko pa se presnavljajo beljakovine. Dejansko so mišice po treningu bolje preskrbljene s krvjo, vendar čas regeneracije ni le 45 minut, ampak največ dva dni.

Zaloga beljakovinskih tresov po treningu je priporočljiva, ni pa nujno potrebna. Pred treningom jih lahko zaužijemo kar tako. Vendar lahko veliko tresenja privede do prebavnih težav, kot sta napihnjenost in napihnjenost, zato je to priporočljivo le v omejenem obsegu. Proteinski stresi so odlični tudi kot prigrizek ali pred spanjem.

Morda vas bo zanimala tudi tema: Gradnja mišic - trening moči za rast mišic

Koliko beljakovinskih šejkov bi morali imeti?

Koliko beljakovinskih šejkov pojeste, je odvisno od preostale prehrane. Za atletske ambicije bi moral vsak obrok imeti vir beljakovin, kot so:

• meso
• ribe
• Jajca
• Quark

ali vsebujejo druga živila, bogata z beljakovinami, saj ta zelo nasičijo in pokrivajo potrebo po beljakovinah. Ob velikem vnosu beljakovin skozi prehrano lahko zadostuje en beljakovinski stres na dan. Na splošno je treba upoštevati priporočila proizvajalca, če imate preveč beljakovinskih stresalnikov, tvegate povečanje vnosa kalorij.

Preberite več o temi: Odmerjanje beljakovin

Kako dolgo naj jemljete beljakovine?

Obstajajo posebni stresi, ki želijo svoje uporabnike čim bolj uspešno spremljati na poti hujšanja. Več obrokov se zamenja s shakeom. Na ta način se porabi manj kalorij, kot jih telo porabi in v kratkem času pride do opazne izgube teže.
Žal te prehranske diete v daljšem časovnem obdobju niso posebej uspešne, po katerih se veliko udeležencev spet spusti v nezdrav življenjski slog in si povrne izgubljeno težo. Proteinski stresi ne smejo nikoli nadomestiti zdrave in uravnotežene prehrane v daljšem časovnem obdobju. Čistega proteinskega stresanja zdravil zato ni priporočljivo.

Kot dodatek k zdravi prehrani so lahko proteinski stresi dolgoročno koristni. Predpogoj za to je jasen cilj: če želite shujšati, bi morali vzdrževati zmeren kalorični primanjkljaj. Proteinski stresi v kombinaciji z vadbo za moč lahko zaščitijo mišice pred razgradnjo. Če želite pridobiti težo, morate ustrezno trenirati in lahko povečane potrebe po beljakovinah in kalorijah pokrijete z beljakovinami.

Tudi tisti, ki ne želijo doseči vrhunskih športnih zmogljivosti, lahko občasno uporabljajo beljakovinske stresalnike, še posebej, če zaradi pomanjkanja časa ali finančnega pritiska ne morejo pokriti svojih dnevnih potreb. Če obstajajo medicinske indikacije, je seveda treba upoštevati navodila zdravnika.

Morda vas bo zanimala tudi tema: Dieta z visoko beljakovinami

Ali obstajajo kakšni stranski učinki?

Povečano zdravje, še posebej če ni bolezni ledvic, povečan vnos beljakovin običajno ni povezan z zdravstvenimi tveganji.
Bodite pozorni na količine, ki jih priporoča proizvajalec. Če povečate vnos beljakovin z beljakovinami, lahko na začetku opazite rahle prebavne težave, kot je napihnjenost. Treba je izključiti intoleranco za hrano, zlasti laktozno intoleranco, saj je veliko beljakovin izdelanih iz mlečnih beljakovin. Praviloma se prebava po obdobju aklimatizacije vrne v normalno stanje.

Pomembna je tudi ustrezna oskrba z vodo in vsemi drugimi sestavinami uravnotežene prehrane, zlasti vnos prehranskih vlaknin v zvezi s prebavo.

Preberite več o temi: Prava prehrana za trening moči

Na kaj moram biti pozoren pri nakupu?

Proteinski šejki so zdaj že prispeli v diskontne prodajalne in so na voljo za nakup ne le v specializiranih trgovinah, ampak tudi v lekarnah, drogerijah in seveda na internetu. S čezmerno ponudbo je težko najti pravi izdelek. Najprej bi morali razjasniti, kakšno vrsto beljakovin v prahu potrebujete, da dosežete svoje atletske cilje.

Če želite zgraditi mišice in pridobiti maso, morate uporabiti tako imenovane povečevalce teže. Poleg visokega deleža beljakovin ti vsebujejo tudi veliko ogljikovih hidratov za povečanje vnosa kalorij.

Če želite shujšati in pojesti čim manj ogljikovih hidratov, priporočamo sirotkine beljakovine. Tu je še posebej primeren drag sirotkin izolat, ki vsebuje visok delež beljakovin z malo ogljikovih hidratov in kalorij. Ima visoko biološko vrednost, kar pomeni, da ga telo še posebej dobro absorbira in presnavlja.

Topnost praška v vodi in mleku ni popolnoma nepomembna pri stresanju. Ko gre za okus, mora po drugi strani vsak najti svojo sorto.

Več o tej temi preberite tukaj: Na kaj morate upoštevati beljakovinski prah?

Kateri okusi so tam?

Okusi so različni - in tudi pri beljakovinskih stresih jih je zdaj skoraj vsaka možna vrsta. Potrošnik lahko poleg klasik, kot so jagoda, čokolada in vanilija, poskusi tudi najbolj eksotične okuse.

Zlasti pri sladkih sortah si najprej naročite manjšo porcijo, saj je veliko beljakovinskih praškov okus zelo sladko in umetno, še posebej, če jih pomešamo z mlekom. Majhna izbira številnih sort so na primer čokoladna karamela, čokoladno arašidovo maslo, špekuli, piškoti, sadne sorte, kot so borovnica, borovničev sirač, banana, ananas, breskev ali, če želite, slana, slana karamela.
Namesto mleka lahko prašek vmešate v mirno vodo. Če ne želite eksperimentirati z okusom, lahko uporabite tudi brez okusa beljakovine in jih oplemenitite s tako imenovanimi okusnimi kapljicami.

Beljakovinski stresamo s sirotkami

Sirotka je absolutni hit med beljakovinskimi praški. Sirotkine beljakovine so narejene iz mleka, natančneje iz sirotke, in ima posebno visoko biološko vrednost. To pomeni, da lahko beljakovine telo zelo dobro absorbira in presnavlja. Posamezni gradniki se nato uporabljajo za izgradnjo lastnih beljakovin v telesu. Zaradi tega so sirotkine beljakovine visokokakovostne beljakovine, ki telesu oskrbujejo vzdrževanje in izgradnjo mišic.

Obstajajo tudi različni izdelki za sirotkine beljakovine, ki se razlikujejo predvsem po vsebnosti ogljikovih hidratov. Najvišja vsebnost zelo majhnega deleža ogljikovih hidratov je v izolatu sirotke, ki zagotavlja več kot 20 gramov beljakovin na porcijo. Ker je izolat bolj zapleten, je ta izdelek nekoliko dražji v primerjavi z običajnimi sirotkinimi beljakovinami.

Morda bi vas tudi zanimalo: Proteinske palice

Beljakovinsko pretresite s kazeinom

Poleg sirotkinih beljakovin je kazein priljubljen izdelek med beljakovinami.
Kazein se pridobiva tudi iz mlečnih beljakovin in je znan predvsem po počasni prebavljivosti. Zato ga ne uporabljamo kot hitrega dobavitelja beljakovin, kot sirotkine beljakovine, temveč za to, da telo ves dan neprestano oskrbuje z aminokislinami. Številni športniki jemljejo kazeinske šejke poleg beljakovin, pripravljenih iz sirotkinih beljakovin, da bi zagotovili optimalno oskrbo z aminokislinami.

Topnost kazeina v vodi in mleku je ponavadi nekoliko slabša od sirotkinih beljakovin, na voljo pa je tudi v manjših okusih. Ne sme jemati kot nadomestek, temveč kot dodatek sirotkinim beljakovinam.

Morda vas bo zanimala tudi tema: Dodatki za izgradnjo mišic

Veganski proteinski šejk

Vegani lahko uporabljajo tudi beljakovinske šejke, še posebej, če je njihova prehranska oskrba z beljakovinami nezadostna. Beljakovinski proteini na osnovi mleka, kot sta sirotka in kazein, niso vegani. Na voljo so veganski proteinski stresi, na primer na osnovi:

• riž
• Grah
• soja
• Konoplja oz
• Chia semena

Te beljakovine ne vsebujejo mlečnih beljakovin in niso primerne samo za vegane, temveč tudi za tiste z laktozno intoleranco ali drugimi intolerancami za mlečni sladkor.
Poleg zadostnega vnosa bi morali biti vegani seveda pozorni tudi na svojo prehrano in jo čim bolj uravnotežiti, predvsem za preprečevanje pomanjkanja železa in drugih pomanjkanj hranil. Kot vedno lahko beljakovinski stresi le dopolnjujejo uravnoteženo prehrano, ne pa jo nadomestijo.

Preberite več o tej temi: Veganska prehrana

Beljakovinski pretres zmešajte z mlekom ali vodo?

Odgovor na to vprašanje je odvisen od okusa, ciljev in želja posameznega športnika.
Če želite ohraniti kalorični vnos čim manjši, stresite mešanico s mirno vodo. Vendar okus pogosto trpi zaradi te metode priprave. Alternativa, ki je primerna tudi za vegane, je mešanje v sojino mleko. Primerne so tudi druge možnosti mleka, na primer riževo mleko ali ovseno mleko.Ti pa imajo močan lastni okus in lahko spremenijo protein beljakovine.
Seveda lahko uporabite tudi normalno kravje mleko. Zlasti športniki, ki imajo veliko potrebo po kalorijah, lahko še povečajo vnos.

Kje lahko kupim proteinske šejke?

Običajno naletite na proteinske šejke na pultu v telovadnici. Končni stresi se tukaj prodajajo za podporo regeneraciji po naporni vadbi. Proteinske pretrese, ki so že bili pripravljeni, lahko zdaj najdemo tudi v supermarketih ali drogerijah. Prav tako lahko kupite beljakovinski prah, ki ga uporabljate za mešanje pijače. Praviloma priporočamo posebne prodajalce, saj lahko tu dobite nasvete o izbiri pravega praška.

Proteinski praški so na voljo tudi na internetu. Ker pri nakupu preko spleta ni osebnega nasveta, si natančno oglejte prehransko tabelo in bodite pozorni na vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. V lekarnah so na voljo tudi beljakovinski praški in šejki, ki se večinoma uporabljajo kot del prehrane. Ker pogosto nadomestijo celotne obroke, ne vsebujejo le beljakovin, ampak tudi večji delež ogljikovih hidratov kot na primer sirotkine beljakovine v prahu.