Prehrana

Najboljši nasveti in triki proti hrepenenju!

Opredelitev - Kaj je hrepenenje?

Hrepenenje je nenadna želja pojesti nekaj sladkega, slanega ali maščobnega.
To je signal telesa, da mu primanjkuje bistvenih hranilnih snovi. Hrepenenja imajo lahko različne vzroke. Poleg pomanjkanja hranil so lahko odgovorne telesne in duševne bolezni, pa tudi hormonske spremembe, kot so diabetes mellitus, bulimija ali nosečnost. Če poznate vzrok hrepenenja po osebni hrani, ga lahko dobite pod nadzorom z nekaj triki.

Kateri so tipični vzroki hrepenenja po hrani?

Hrepenenje ima lahko neškodljive vzroke ali pa je vzrok za morebitne bolezni.
Hrepenenje se pogosto pojavi, ko pride do pomanjkanja energije. To pomeni, da s hrano ne zaužijemo dovolj energije in telo signalizira, da potrebuje hranila. Za to so pogosto odgovorni dolgi odmori med obroki ali veliko prigrizkov med obroki, ki zagotavljajo malo energije. Telesna in duševna napornost lahko povzroči tudi povečano potrebo po hranilih, kar telo nato poskuša zadovoljiti s hrepenenjem. Pomanjkanje spanja in navad, kot je čokolada po obrokih ali gledanje televizije, lahko povzroči tudi hrepenenje po hrani.
Tudi fiziološka stanja, kot so nosečnost, dojenje in faze rasti pri mladostnikih, pogosto povzročajo bolečine lakote. Poleg tega je lahko hrepenenje tudi signal za presnovne motnje.
Stalni občutek lakote in prenajedanja so lahko znaki diabetesa mellitusa, hipotiroidizma, jeter ali presnovnih bolezni. Če je hrepenenje še posebej slabo in ga ni mogoče nadzorovati v prehranjevalnih spremembah, se je treba posvetovati z zdravnikom, ki izključi telesno bolezen kot vzrok.
Hrepenenje ima lahko tudi psihološke vzroke. Padajoča raven serotonina (hormona sreče) spodbuja hrepenenje po hrani. Pogoji, kot so frustracija, dolgčas in stres, lahko povzročijo tudi hrepenenje.

Več o temi preberite tukaj:

Dieta pri diabetesu
Izguba teže in alkohola - kako greta skupaj?

Kaj lahko ustavi hrepenenje?

Kako se spoprijeti z nenadnimi hrepenenjem, je odvisno od vzroka.
Če imate hrepenenje, ker že dolgo ne jeste, bi morali zadovoljiti lakoto in nekaj pojesti. Pomembno je, da se izogibate sladki in mastni hrani. Pomaga kombinirati živila, bogata z beljakovinami, s počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati (polnozrnati izdelki) in jih počasi jesti.
Tako boste dlje časa polni. Morate se osredotočiti na obrok, se ga zavedati in jesti počasi, da spodbudite sitost.

Če hrepenenje povzroča drug vzrok ali dieta, ki se je pravzaprav želite držati, vam lahko pomaga drugačna strategija. Napad gladke lakote traja v povprečju le četrtino ure, zato v tem primeru ne smete takoj popustiti potrebam. Pomaga odvrniti pozornost od neke dejavnosti, dokler lakota ne mine. Ščetkanje zob ali žvečilni gumi lahko prav tako pomaga ustaviti akutno hrepenenje. Najboljše so sorte brez sladkorja z aromo poprove mete.

Preberite tudi: S spremembo prehrane shujšajte

Kako lahko preprečim hrepenenje po hrani?

Večino hrepenenja po hrani lahko dejansko preprečimo! Pri tem ima glavno vlogo pravilna prehrana.
Ne smete zamuditi obroka v dnevni rutini, da bi ohranili raven insulina v krvi konstantno. Posledica tega je, da baje hrepenenja običajno sploh ne nastanejo. Prav tako je nujno piti veliko tekočine. Čez dan bi morali piti vsaj 1,5 do 2 litra vode. Zadostna tekočina zavira apetit in dodatno spodbudi presnovo.
Da bi preprečili hrepenenje po hrani, je pomembno, da jeste pravilno. To pomeni, da mora biti zajtrk hranljiv. Uravnotežen zajtrk vsebuje vlaknine, vitamine in beljakovine. Dobra podlaga preprečuje prigrizke zjutraj. Če telo potrebuje več hranilnih snovi, je treba namesto čokoladnih palic uporabiti sadje, oreščke, kvarke ali zrnat kremni sir. Glavni obroki naj bodo z veliko beljakovin in vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnati izdelki, saj se ti že dolgo polnijo.

Hrepenenje pogosto povzročajo slabe vsakdanje navade. Bodite pozorni na uravnoteženo in zdravo prehrano in vadbo vključite v svojo dnevno rutino. Stres, frustracija in dolgčas spodbudijo željo po jedi, sprehod ali vaja pa lahko pozitivno vplivajo na misli.

Ali lahko v celoti zatreti hrepenenje?

Če želite popolnoma zatirati hrepenenje po hrani, morate veliko pozornosti posvetiti svoji prehrani, kombinirati živila ter jesti in piti redno.
Izogibanje industrijskemu sladkorju je nasvet. V nasprotju s sadnim sladkorjem se glukoza (grozdni sladkor) hrani v mišičnih celicah in maščobnih celicah. Industrijsko dodan sadni sladkor (fruktozo) je treba pretvoriti v jetrih in je povezan s hormonskim ravnovesjem inzulina in leptina. Če mora jetra trajno pretvoriti industrijsko predelano fruktozo, postane manj občutljiva na hormone. Zato se je treba izogibati industrijskemu sladkorju in fruktozi.
Najbolje je jesti istočasno, da se popolnoma ne izognete hrepenenju. Živila naj vsebujejo vlaknine za polnjenje; idealna so nepredelana rastlinska hrana, kot so sadje, zelenjava in stročnice.

Vsi bi morali jesti v skladu s svojimi individualnimi kaloričnimi potrebami. Če jeste dovolj in ne ostajate lačni, se izogibajte hrepenenju. Zadosten spanec, vadba in veliko tekočine čez dan prav tako pomagajo pri zatiranju apetita. Preprečiti je treba diete in zmanjšati stres. Zdrav življenjski slog s pravilno in redno prehrano lahko v celoti zatre strahotno hrepenenje.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Hujšajte brez lakote

Katera domača zdravila lahko pomagajo pred apetitom?

Obstaja nekaj trikov za preprečevanje hrepenenja po hrani.
Najprej ne smete biti lačni, nič diete so tabu. Konec koncev polni želodec ne poroča o možnih signalih lakote našim možganom. Redni, uravnoteženi obroki ohranjajo konstantno raven sladkorja v krvi in preprečujejo hrepenenje po hrani. Če imate akutni napad lakote, lahko banana ali veliko jabolko ublažijo lakoto.
Če zvečer pijete skodelico mate čaja, vam lahko pomaga tudi prenehati biti lačen. Če želite preprečiti hrepenenje, lahko čez dan večkrat prežvečite posušene liste žajblja. Druga domača sredstva za apetit vključujejo kozarec mleka s črtico Maggi ali banano z kremenom z nizko vsebnostjo maščob.
Tudi hrana, bogata z glutamatom, na primer živila z azijskimi začimbami ali surova hrana z veliko vlakninami. Lahko pojeste svoj nadev paprike in korenja. Lahke blazine lahko tudi ublažite z kislo zeljo (surovo ali kuhano).
Želodec napolni veliko tekočine, na primer 250 mililitrov vode. Če hrepenite po nečem sladkem, si lahko umijte zobe ali žvečite žvečilni gumi brez poprove mete. Za akupresuro naj bi ublažili tudi apetit.
Ena možnost pritiska s kazalcem 30 sekund na kožno brazdo med nosom in zgornjo ustnico. Druge akupresurne točke so koža pod ustnico in koža na ličnicah pod očesom.

Preberite več o: Nasveti, kako najbolje shujšati!

Homeopatija proti hrepenenju

Homeopatija oskrbuje globule za samozdravljenje hrane, ki ni medicinskega izvora (kot je diabetes mellitus).
Točke napada so na primer raven krvnega sladkorja in čustveno povzročeno hrepenenje. Homeopatsko zdravilo Aristolochia Clematitis je na voljo ljudem, ki so čustveno revni in se nagibajo k počutju. Globule z Lycopodium naj bi nasprotovale hrepenenju po sladicah, zlasti ponoči.
Datisca cannabina ali natrium muriaticum se lahko uporablja za diabetično hrepenenje. Ta zdravila niso terapija za diabetes mellitus, le pozitivno vplivajo na hrano po hrani. Ljudje, ki izmenično trpijo zaradi hrepenenja in slabega apetita, lahko poskusijo Ferrum phosphoricum v obliki globusov.

Homeopatska zdravila naj priporočijo izkušeni zdravniki z dodatno oznako homeopatija. V nasprotju z alternativnimi zdravniki se lahko odločijo, ali so običajne medicinske metode potrebne ali je nakazana alternativna medicina.

Od situacije odvisne hrepenenja

Zakaj hrepenim med dieto?

Diete omejujejo jedilnik, da bi zmanjšali telesno težo. V različnih dietah so različne koncentracije makrohranil (ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob). Da bi bila dieta uspešna in povzročila izgubo teže, je oskrba z energijo močno omejena. To pomeni, da se pri večini diet s hrano zaužije manj kalorij kot pred dieto. Energetska bilanca telesa je neuravnotežena, porabi več energije, kot ji jo dobavljamo.
Ta učinek se uporablja pri dietah, da telo spodbudi, da razgradi lastno maščobno tkivo in ga uporabi kot dobavitelja energije. Diete pogosto nimajo hranilnih snovi v telesu. Pomanjkanje hranil povzroča hrepenenje po hrani. Telo želi signalizirati, da mu primanjkuje vitalnih hranil. Mnoge diete vključujejo dieto z malo ogljikovimi hidrati in z malo maščobami. Zato pogosto obstaja hrepenenje po sladki ali mastni hrani.

Več informacij najdete tukaj: Katera je najboljša dieta?

Zakaj pogosto hrepenim po sladkarijah?

Hrepenenje po sladicah je še posebej pogosto in je pogosto povezano z ravnijo sladkorja v krvi. Če raven sladkorja v krvi pade, postanemo lačni. Hitreje ko raven krvnega sladkorja pade, intenzivnejše postanejo hrepenenja.
Posledica tega je, da želi telo ponovno zvišati raven sladkorja v krvi. Kadar je raven krvnega sladkorja nizka, naše telo še posebej raje sladkor (glukozo). Hrepenenje po sladkorju je preprosta rešitev za naše telo za hitro zvišanje ravni krvnega sladkorja. To je zato, ker se veliko ogljikovih hidratov v telesu še posebej hitro razgradi in pride v kri, kjer spet normalizira raven sladkorja v krvi. Zlasti pri daljših odmorih med obroki in dietami raven krvnega sladkorja hitro pade in obstaja hrepenenje po sladicah.

Več o temi si oglejte tukaj: Hipoglikemija

Zakaj med nosečnostjo čutite hrepenenje?

Hrepenenje po hrani se pojavi pri približno 85% nosečnic. Znano je, da nekatere ženske med nosečnostjo občutijo novo hrepenenje in averzijo do hrane, ki je običajno ne poznajo same.
Med nosečnostjo lahko pride do nesmiselnega hrepenenja po oreški nougat kremi z vloženimi kumarami ali rolami. Razlogi za hrepenenje med nosečnostjo so hormonske spremembe in nihanja ravni krvnega sladkorja. Podobno kot po okusu in vonju se tudi hormonsko ravnovesje med nosečnostjo spremeni, kar vpliva tudi na presnovo.Poleg sprememb fizioloških hormonov se sproščajo nosečniški hormoni. Hormon beta-hCG (človeški horionski gonadotropin) naj bi bil odgovoren za absurdno hrepenenje med nosečnostjo. Zaradi teh sprememb se pogosto pojavlja hrepenenje po hrani in pri nosečnicah običajno mine.

Več o temi preberite tukaj: Dieta v nosečnosti

Zakaj imam v obdobju menstruacije pogosto hrepenenje?

Mnoge ženske imajo v obdobju menstruacije močno hrepenenje po hrani.
To je zato, ker pride do hormonskih sprememb. Ravni estrogena in progesterona v krvi padeta, vendar se pred dnevi zniža tudi hormon sreče serotonin. To stanje se pojavi dni pred menstruacijo. Telo poskuša to pomanjkanje nadoknaditi s hrepenenjem po hrani. Sladice kot čokolada spodbujajo absorpcijo triptofana v možganih. Hormon sreče serotonin se na koncu tvori iz triptofana, zato tudi pravijo, da vas čokolada osrečuje.

Zakaj pride do hrepenenja po menopavzi?

Med menopavzo prihaja do nihanj in sprememb v hormonskem ravnovesju žensk.
Raven estrogena se znižuje, nihanja hormonov pa vplivajo na porazdelitev maščobe in vrednosti v krvi. Od naše sredine 30-ih začne naš metabolizem goreti manj energije, bazalna hitrost metabolizma pa se med menopavzo še naprej zmanjšuje. Izgorelo je manj kalorij. Zato mnoge ženske med menopavzo trpijo zaradi hrepenenja po hrani in nihanj teže. Za preprečevanje hrepenenja je pomembno, da se zdravo prehranjujete in redno telovadite.

Več o temi si oglejte tukaj: Hormoni v menopavzi

Kako nastane nočno hrepenenje?

Pri tako imenovanem "sindromu nočnega jedeča" (NES) se ponoči pojavijo nenadni, moteči hrepenenja. To je lahko tako močno, da vas zbudi iz spanja. Večina ljudi z nočnim hrepenenjem po hrani ima moten ritem prehranjevanja. Prizadeti pogosto čez dan pojedo premalo in poskušajo nadzorovati vnos hrane. To zlahka privede do pomanjkanja hranil, ki se kaže v obliki hrenovke po hrani. Kdor se ponoči zbudi in ima pretirano hrepenenje, da brez prigrizkov ni mogoče zaspati, bi moral nujno spremeniti svoje prehranjevalne navade. Pojejte približno 5 uravnoteženih obrokov na dan in nikoli ne zamudite nobenega obroka.

Vsak obrok naj vsebuje nekaj sadja ali zelenjave, nekaj beljakovin in ne preveč ogljikovih hidratov, ogljikovih hidratov pa se je treba izogibati zvečer. Izogibanje mastni, visokokalorični hrani, kot so čokolada ali čips, lahko pomaga. Tako, da ponoči sploh ne prideš na idejo, da jih hitro poješ in poješ. Kdor se ponoči zbudi in vstaja zaradi lakote, naj se zvečer nauči zmanjšati stres. Bojem se zvečer izogibati, prav tako brutalnim filmom in delovnemu stresu. Pomaga lahko preizkusiti tehnike sprostitve, kot so joga ali avtogeni trening. Če jeste uravnoteženo prehrano in ne ostajate lačni, lahko hrepenenje dobro preprečite. Okolje brez stresa zvečer tudi pomaga globoko zaspati.

Ali je lahko hrepenenje tudi znak simptoma pomanjkanja?

Hrepenenje so signal, da telesu primanjkuje hranil. Pogosto primanjkuje makrohranil, kot so plešasti hidrati ali maščobe, in raven krvnega sladkorja pade.
Tudi mikronutrienti, kot so vitamini, so lahko odgovorni za apetit. Hrepenenje po jetrih, maslu, sardinah, pomfritu ali čipsu lahko kaže na pomanjkanje mikrohranil. Morda primanjkuje natrija, vitamina D, vitamina B1 ali vitamina B6. Če pride do take pomanjkljivosti, se lahko pojavijo hrepenenje po hrani in drugi simptomi pomanjkanja, kot so mišični krči ali glavoboli.
Če imate hrepenenje po oreščkih, polnozrnatih izdelkih in paradižniku, lahko dodajanje elementov v sledeh cink, vitamin C in vitamin B6. Hrepenenje po bananah ali jagodah je lahko simptom pomanjkanja magnezija, kalija, vitamina C in drugih vitaminov. Hrepenenja so zato vsekakor lahko znak simptoma pomanjkanja. V primeru pomanjkanja hranilnih snovi ta simptom pogosto spremljajo druge pritožbe (tipični simptomi pomanjkanja, kot so utrujenost, glavoboli itd.).

Več o pomanjkanju hranil lahko izveste tukaj: