Vaje za bolečine v hrbtu
uvod
Kot veliko ljudi za redna vadba ni časa in pogosto sedijo v pisarni več ur, se vse pogosteje soočajo Bolečine v hrbtu takšnega, ki lahko dolgoročno postane precej boleč in moteč. Da bi to dobili pod nadzorom, je dovolj vsak dan deset minut Za Vaje za hrbet načrtovati.
Več o tej temi preberite tukaj Bolečine v hrbtu
Po relativno kratkem času se pojavijo jasen napredek bolečine v hrbtu pa lahko tudi dolgoročno nadzorujemo. Poleg spodaj predstavljenih vaj je vedno priporočljivo ubrati čim več poti stopalo ali na kolo daj nazaj. To krepi hrbet in tako upogne Bolečine v hrbtu pred. Gibanje na splošno ščiti pred enim Razpad mišic zadaj. Med drugim ta razčlenitev zagotavlja, da v kombinaciji z a falschen drža bolečine v hrbtu nastanejo.
Več o tej temi preberite tukaj Bolečine v hrbtu - kaj storiti?
Sestanek s hrbtnim strokovnjakom?
Z veseljem bi vam svetoval!
Kdo sem jaz?
Moje ime je dr. Nicolas Gumpert. Sem specialist ortopedije in ustanovitelj .
O svojem delu redno poročajo različni televizijski programi in tiskani mediji. Na HR televiziji me lahko vsakih 6 tednov v živo vidite na "Hallo Hessen".
Ampak zdaj je nakazano dovolj ;-)
Hrbtenico je težko zdraviti. Po eni strani je izpostavljen velikim mehanskim obremenitvam, na drugi strani ima veliko mobilnost.
Zato zdravljenje hrbtenice (npr. Hernija diska, fasetni sindrom, foramenska stenoza itd.) Zahteva veliko izkušenj.
Osredotočam se na najrazličnejše bolezni hrbtenice.
Cilj katerega koli zdravljenja je zdravljenje brez operacije.
Katera terapija na dolgi rok doseže najboljše rezultate, je mogoče ugotoviti šele, ko preučimo vse informacije (Pregled, rentgen, ultrazvok, MRI itd.) oceniti.
Najdete me v:
- Lumedis - vaš ortopedski kirurg
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt na Majni
Neposredno do spletnega dogovora
Na žalost je trenutno možno le sestanek z zasebnimi zdravstvenimi zavarovalci. Upam na vaše razumevanje!
Nadaljnje informacije o sebi najdete pri dr. Nicolas Gumpert
Vaje za bolečine v hrbtu
Naslednje vaje trenirati celoto Spinalne mišice, okrepite hrbet in preprečiti bolečine v hrbtu.
Vaja 1
Ta vaja se izvaja na Leži nazaj na tla namesto in se tudi imenuje "Vstani" določen. Lahko uporabite a Spalna preproga ali dve blazino uporaba. Noge so postavljene s spodnjimi nogami na majhni mizi, roke pa poleg zgornjega dela telesa. Zdaj postane ta osnovni položaj Glava, roke in ramena hkrati dvignjena s tal. Dlani kažejo proti mizi, hrbtni strani rok proti zgornjem delu telesa. Dviganje ramen premakne roke nekoliko naprej v položaj proti nogam. Brada gre proti prsnemu košu, noge pa idealno ostanejo na mizi. Ta vaja bi morala biti približno Ponovi 15-krat postati.
Več informacij o Trening hrbta
vaja 2
Še ena vaja za Vpreprečevanje bolečin v hrbtu in do olajšanje to se začne tudi v Ležeči položaj na spalni preprogi. Roke so spet ob telesu in leva noga je rahlo pokončna, desna noga je ravna na tleh. Nato vajo začnete tako, da dvignete glavo in levo koleno rahlo potegnete proti sebi z desno roko. Roka ni popolnoma iztegnjena, vendar je v komolčnem sklepu rahlo upognjena. Upognjeno koleno se drži v zraku nekoliko nad tlemi. Brado je treba potegniti proti prsnemu košu, kot v prejšnji vaji, tako da Mišice vratu je napeto. Tudi te vaje bi bilo treba dokončati 15-krat ponovil in nato Bočna ali noga spremenjena postati.
Vaja 3
Naslednja vaja se ne izvaja več na hrbtu, ampak leži na njegovi strani namesto. Zgornji del telesa je podprt na enem komolcu. Druga roka se naslanja na zgornji del telesa in pokriva želodec. Podporna roka mora biti nameščena tako, da je komolec pod ramenskim sklepom. Noge so iztegnjene, zgornja noga pa prečka spodnjo nogo. Ta položaj zdaj postaja Hip dvignjentako da celotno telo tvori črto in ima le stik z zemljo preko komolcev in spodnjih nog. Pomembno je ohranjati napetost po telesu. Glava je v podaljšku hrbtenice, da se prepreči neželeno Stres v predelu vratu izogniti se. Dvig kolka lahko zadržite nekaj sekund, preden se medenica spusti nazaj na tla. Ta vaja bi morala biti gor do 10 ponovil preden pride do spremembe strani.
Vaja 4
Še ena vaja, ki dela tudi hrbet učinkovito sproščena ali je Korak za shranjevanje. Glava in zgornji del telesa počivata na tleh na preprogi. Boki so upognjeni pod kotom 90 stopinj, spodnji kraki pa naslonjeni na stolček ali stol, tako da se v kolenskem sklepu ustvari tudi 90 stopinjski kot. Zdaj globoko in kontrolirano vdihnite in izdihnite. The dihanje naj se zavestno usmeri v predel trebuha in medenice. Hrbtenica je ves čas v popolnem stiku s tlemi.
Vaja 5
Tudi k temu globlje hrbtne mišice Če želite vaditi, lezite na preprogo na trebuhu in iztegnite roke naprej. Zdaj dvignete noge in z rokama in nogami izmenično premikate navzgor in navzdol. To lahko storite, dokler mišice zaradi obremenitve ne začnejo goreti, ali pa vajo naredite približno 30 sekund, nato pa si naredite odmor in nato 30 sekund znova trenirajte. Ta vaja lahko pomagajo neposredno pri bolečini, Toda tudi učinkovito preprečuje bolečine v hrbtu.
Vaja 6
Še ena vaja za krepitev globoke mišice je znan tudi kot "Heker" določen. To ime izhaja iz dejstva, da obstaja a Gibanje podlaket navzgor in navzdol se odvija. Stojte v širini kolkov in upognite podlakti pod približno 90 stopinjskim kotom. Zdaj se obe podlakti vodita izmenično sekalni gibi ven. S treningom globljih mišičnih plasti se izboljša drža in bolečine v hrbtu zaradi napačne drže.
Vaja 7
Vendar pa zdrav hrbet ni vse, kar je potrebno zdrave in močne mišice, ampak tudi premična telesa vretenc. Od Mačja grba je vaja za hrbet, ki pomaga ohranjati hrbet mobilnega in s tem tudi preprečiti bolečino. Začetni položaj je Četveronožni na preprogi. Glava je podaljšek hrbtenice in pogled je usmerjen navzdol. Zdaj začnete nazaj čim bolj okrogla blizu. Ta položaj nekaj sekund zadržite v napetosti in ga nato ponovno sprostite. Zdaj spustite grbico nazaj v Začetni položaj. Če želite vajo nekoliko okrepiti, lahko zdaj gibanje podaljšate proti tlom in naredite a Votel nazaj oblika. To gre Pogled navzgor in popka potisnemo proti tlom. Ponovno je treba položaj zadržati na kratko, preden se vrnete v začetni položaj. To vajo lahko ponovite tako pogosto, kot želite, in pomaga, da hrbet ostane prožen in zdrav
Vaja 8
The "Paket" je vaja, ki je idealna za neposreden boj proti bolečinam v hrbtu. Ena stvar je vadba enostavna in ne zavzame veliko prostora. Po drugi strani pa lahko to storite skoraj kjer koli. Izhodišče je leži na hrbtu. Zdaj so noge potegnjene proti zgornjem delu telesa, tako da samo hrbet in glava na tleh počivaj. Ta vaja vodi k Napetost v hrbtu in rahlo razteza hrbtenico in nežen. To vajo lahko še vedno uporabljate za specifično boj proti bolečinam v hrbtu v ledvenem predelu razširil postati. Ko vlečete noge proti prsim, se lahko premikate v predelu medenice majhni krožni gibi začeti. Tako bo nastalo Lumbalno območje je bilo mobilizirano in rahlo okrepljeno.
Vaja 9
Bolečine v ledvenem delu brca ven zelo pogosto in pogosto zelo neprijetno. Zato lahko delate vaje za sprostitev obljubite direktno olajšanje. Tu je na primer priporočljiv bočni položaj. V bočnem položaju so noge v 90-stopinjski kot oblečena in pod koleni postavljena blazina. Spodnja roka se naslanja pod glavo, nadlaket pa na noge. Ali bo to stališče a nekaj minut the Hrbtenica je olajšana in To lahko lajša bolečine v ledvenem delu.
Vaja 10
Pogosto so Mišice v ledvenem predelu tako utrjen in zamašenda se težko premikaš. Naslednja vaja lahko to blokado reši in tako prinese neposredno izboljšanje. Začetni položaj je na enem Mat leži na hrbtu na tleh Z roke iztegnjene v stran. Dlani rok naj bodo idealno usmerjene navzgor, pogled pa je usmerjen navpično navzgor proti stropu. Stopala so udobno postavljena na tla, noge pa upognjene. Nato se kolena najprej nagnejo proti tlom na desni. Roke in ramena naj bodo na tleh. Vrtenje se zgodi predvsem v predelu medenice. Noge se vedno držijo vzporedno, glava pa ostane tudi v skladu s hrbtenico. To gibanje v desno je zdaj 15-krat izvedli za prekinitev blokade. Nato sledite istemu postopku za levo stran.
Vaja 11
Vadba za Krepitev hrbtnih mišic, ampak tudi za lajšanje bolečin je Diagonalni zadnji trener. Začetni položaj je na štirinajstih. Komolci naj bodo pod ramo, kolena pa pod medenico. Podlakti ležijo na tleh in konice prstov kažejo naprej. Trebušne mišice naj bodo ves čas vadbe napete, da lahko ne v votlem položaju hrbta pride. Zdaj levo nogo iztegnite nazaj, tako da je vzporedna s tlemi. Nato se desna roka dvigne in prav tako iztegne, tako da sta zdaj na tleh leva podlaktica in desno koleno. Glava se drži v naravnem podaljšku hrbtenice. Ta položaj se zadrži dve do tri sekunde, preden se leva noga in desna roka vrneta v začetni položaj. Zdaj to vajo grobo ponovite 6-8 krat in nato preklopite roke in noge.
Vaja 12
Naslednjo vajo lahko uporabimo za krepitev spodnjega dela hrbta in tudi za boj proti bolečinam v hrbtu na tem področju. Začetni položaj leži na hrbtu na vadbeni preprogi. Stopala so zdaj postavljena in roke ležijo sproščeno poleg zgornjega dela telesa na tleh. Zdaj bo Podstavek dvignjen od tal roke pa lahko oprimejo pete. Glava še vedno počiva na tleh, položaj pa lahko zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
Vaje za bolečine v hrbtu med nosečnostjo
Toda bolečine v hrbtu se pojavljajo tudi iz drugih razlogov kot le skozi oslabljene mišice ali napačna drža. Nosečnica se pogosto pritožujejo nad bolečinami v hrbtu, ki se poslabšajo v devetih mesecih. Malčki Nasveti in vaje se lahko učinkovito bori proti bolečinam v hrbtu, ki se pojavijo v tem času, in okrepi hrbet. Preprosta zdravila, ki lahko pomagajo pri bolečinah v hrbtu toplino in a Masaža sakrumov biti. Toplota pomaga sprostiti mišice in s tem oslabiti utrjevanje. Nosečnica jo lahko ima brez težav Steklenica s toplo vodo ali a Zrnata blazina uporabite za odpravljanje bolečin v hrbtu. Tudi a topla kopel lahko Lajšanje bolečine prispevati.
Več o temi preberite tukaj: Bolečine v hrbtu v nosečnosti
Vaja 1
Skozi nosečnost lahko Napetost v predelu vratu se pojavijo. Preprosta vaja za sprostitev lahko pomaga pri tej bolečini. V podlogo greš na preprogo ali drugo, ne preveč trdo podlago Križne noge in bodite pozorni na raven in pokončen hrbet. Z levo roko se najprej prijete za glavo za nasprotnim ušesom in počasi povlečete glavo do leve rame do ene Napetost v predelu vratu je mogoče čutiti. Ta položaj se nato zadrži nekaj sekund, nato pa se spet počasi sprosti. To vajo lahko naredite do 10, nato pa jo je treba izvesti tudi na drugi strani.
vaja 2
Druga vaja, ki pomaga lajšati bolečine v hrbtu med nosečnostjo, je Nazaj trener. Za to potrebujete a Stol ali fitball. Začetni položaj je sedenje na žogi ali na stolu. Stojte z odprtimi nogami na tleh, tako da sta obe koleni usmerjeni navzven od telesa. Zdaj pazite, da sedite čim bolj pokončno. Trebuh in hrbet naj bosta napeta in ramenske lopatice lahko poskusite aktivno potegniti skupaj. To naj bi pomenilo, da se prsni koš samodejno rahlo pomakne naprej in prevzamete bolj pokončno držo. Iz tega položaja je zgornji del telesa rahlo nagnjen naprej, da se poveča napetost v hrbtu in s tem Učinek raztezanja povečati. Desno in levo roko lahko v nagnjenem položaju naprej izmenično dvignete in iztegnete. Zgornji del telesa je miren, roke pa se spreminjajo, tako da lahko približate vsako stran 20 ponovitev pride.
Vaja 3
Bočne mišice trebuha in hrbta lahko pomagajo tudi pri boju proti bolečini med nosečnostjo, saj povzročajo podpirajo zdravo držo hrbta. Začetni položaj je sedenje s prekrižanimi nogami na telovadnici ali joga mat. Hrbet je vzravnan tako, da sedite vzravnano, glava pa je usklajena s hrbtenico. Na začetku vaje se desna roka prime nad glavo, zgornji del telesa pa se nagne v levo. Spodnja roka je lahko podprta na tleh, da pomaga. Raztežaj gre tako daleč, da ležite s zadnjico popolnoma na tleh in zadržite ta položaj nekaj sekund. Nato se vrnite nazaj v začetni položaj in zdaj tudi raztegnite drugo stran. Različica te vaje poteka stoječ z nogami na širini ramen. Roka, ki se ne potegne čez glavo, leži na boku in se pri raztezanju nekoliko pomika po stegnu. Vadba med nosečnostjo ponavadi ni problem. Mora biti NENEHNO se predhodno pogovorite z zdravnikom. Brez pregleda pred vadbo lahko postane preveč nepričakovanih zapletov pridi.
