Športno-In-Fitness

Trening mišic z roko

Področja uporabe

Izolirani trening mišic nadlakti se uporablja zlasti na področju povečanja mišičnega preseka in naprednega fitnes treninga. V različnih atletskih disciplinah metanja in potiskanja, pa tudi v borilnih veščinah je vadba ekstenzorja roke še posebej uporabna, saj so potrebne visoke končne hitrosti rok.

Slika desna roka: A - mišice upogibne strani (dlani) in B - mišice ekstenzorja (hrbtna stran)

Ročne mišice

Dvoglava mišica nadlakti
(Biceps) kratka glava -
M. biceps brachii, caput breve
Dvoglava mišica nadlakti
(Biceps) dolga glava -
M. biceps brachii, caput longum
Zgornja mišica roke (fleksor roke) -
Brachialis mišica
Triglava mišica nadlakti
(Triceps) stranska glava -
M. triceps brachii, caput laterale
Triglava mišica nadlakti
(Triceps) dolga glava -
M. triceps brachii, Caput longum
Triglava mišica nadlakti
(Triceps) notranja glava -
Triceps brachii mišice,
Kaputni medij
Knobby mišica - Mišica anconeus
Komolec - Olecranon
Mišična mišica zgornje roke -
Brachioradialis mišica
Stranski izravnalnik z dolgimi stranicami -
Mišica extensor carpi radialis longus
Zgibni ročni fleksor -
Mišica flexor carpi radialis
Površinski fleksor prstov -
Mišica flexor digitorum superficialis
Napenjalec tetiv za dolge dlani -
Palmaris longus mišica
Trak tetive ekstenzorja -
Retinaculum musculorum extensorum
Kratek ravnalec z roko na boku -
Mišica extensor carpi radialis brevis
Fleksor za roke v komolcu -
Mišica flexor carpi ulnaris
Podaljšek prsta -
Mišica extensor digitorum
Trapezij -
Trapezijska mišica
Deltoid -
Deltoidna mišica
Pectoryis major -
Pektoralna glavna mišica

Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije

Opredelitev stavbe mišic

Trening za krepitev mišic govori o ciljni izgradnji mišic z različnimi cilji.
To je lahko iz čisto estetskih razlogov, zlasti pri treningu mišic z roko, hkrati pa se lahko uporabljajo tudi terapevtski učinki, ki jih lahko dosežemo z izboljšanimi mišicami. Z izgradnjo mišic lahko kronične pritožbe, na primer v hrbtenici, ublažimo ali popolnoma odpravimo.

opis

Od Pralni stroj abs, dobro izobražen Mišice prsnega koša in vadba nadlahti z vadbo mišic za roke je prednostna naloga v urniku treningov večine moških telovadcev. Tudi če se ta mišična skupina ne obnese vidiki, ki spodbujajo zdravje Fleksorji za roke in podaljški za roke so trenirani v različnih vajah. Ker trening večinoma poteka med stojanjem, je treba posebno pozornost posvetiti pravilni tehniki, da se izognemo poškodbam hrbtenice.

Izoliran trening teh mišičnih skupin ni nujno potreben, saj vsi vlečni gibi mišice bicepsa in vsi gibi, pri katerih se teža odriva od telesa, poudarjajo tricepse.

Sprednji del mišic nadlahti tvori mišice roke bicepsa (M. biceps brachii). Večinoma je skozi Biceps curlali s spreminjanjem bicepsa. Zadnji del mišice nadlahti, triglavi podaljški za roke (M. triceps brachii) večinoma skozi Podaljšek tricepsa ali neomejevalca, ki je treniral izolirano.

Več o tej mišični skupini: Zgornje mišice roke.

Vaje

Pri mnogih ljudeh je vadba mišic roke pomemben del vadbe, saj definirane zgornje in spodnje roke niso le lepe, ampak tudi mišice roke niso povsem nepomembne za najrazličnejše vsakodnevne naloge. Vaje lahko razdelimo na tri področja, vaje za mišice bicepsa, tricepsa in podlaket.

Mišične vaje za biceps

Biceps je za to difrakcija roke in je dejansko manjši od svojega kolega, tricepsa. Najbolj znane vaje za bicepse so sklece in Biceps kodri.

Za vaje za biceps, ki se izvajajo z dumbbelom, je značilna prosta vaja, torej gibanje ne vodi naprava, ampak mora biti prosto uravnoteženo in usklajeno v vseh dimenzijah.
Zato so te vaje bolj primerne za napredne športnike moči.

Kladivni kodri so razmeroma enostavna vaja za bicepse, pri kateri treniramo mišice za bicepse, upogibnike rok in mišice nadlahti. Dolgi in kratki radialni ekstenzorji za roke, podaljški za ulnarne roke, skupni ekstenzorji prstov in podaljški malih prstov imajo podporni učinek.
Koncentracijski kodri so prav tako dobra vaja za biceps. Ciljne mišice te vaje so fleksorji za bicepse in roke, ki so podprti z raztezniki rok in prstov, pa tudi zgibniki rok in prstov.Koncentracijski kodri na globokem bloku se izvajajo na eni strani in so bolj primerni za izkušene športnike.
Klasični biceps kodri so še ena vaja, ki je dobro primerna za začetnike. Fleksorji roke in biceps tvorijo ciljne mišice, ki jih podpirajo mišice zgornjega dela roke, okrogle navznoter rotatorje in fleksorji prstov in zapestja.
Mravljinki se lahko izvajajo z EZ palico ali paličnim drogom.
Scott kodri s palico SZ na klopi Larry Scott so preprosta vaja za fleksorje za bicepse in roke. Kot varianta se Scottovi kodri lahko izvajajo tudi na napravi.
Za obrnjene kodre potrebujete mreno ali palico SZ. Ciljne mišice za to vajo so biceps, fleksorji roke in napere nadlaket.
Povlecite kodre
Biceps se kodra s Therabandom, na globokem bloku z drogom ali na nagnjeni klopi. Vaje za biceps na kablu / bloku lahko izvajate na isti ali na obeh straneh. Biceps in fleksorji rok tvorijo ciljne mišice pri tej vaji.

Druge vaje so biceps kodri na dveh globokih blokih, Ležeči biceps kodri na globokem bloku in biceps kodri na dveh visokih blokih.

Mišične vaje za tricepse

Vaje za tricepse so vedno raztezni gibi, pri katerih je roka iztegnjena proti uteži ali uporu. Za razliko od bicepsa, ki ima dve glavi, je triceps triglava mišica in tvori večji del oboda nadlakti.

Arnold spuščene klopi so dobra praksa za začetnike. Pri tej vaji so ciljne mišice triceps, hrustančne mišice, sprednji del deltoida in pektoralis major.
Podaljšek kablovskih tricepsov je še ena enostavna vaja za neizkušene športnike. Triceps in hrustančne mišice so ciljne mišice pri tej zelo učinkoviti vaji.
Podaljški tricepsa z drogom ali EZ palico na ravni klopi so vaje za tricepse, ki so bolj primerne za napredne športnike moči. EZ palica je v tej vaji bolj primerna kot prečka, ki jo ima zaradi obremenitve na zapestju, in jo je treba prijeti za notranji del palice. Ciljne mišice za to vajo so mišice tricepsa in hrustanca.

Kako shujšati na nadlakti, preberite pod:
Kako lahko shujšate na nadlakti?

Triceps podaljšek nad glavo na potezi kabla je podobna vaja in cilja tudi na tricepse in hrustančne mišice. V tej vaji sedite s hrbtom do stolpa z žičnicami in so vse tri glave tricepsa enakomerno obremenjene.
Pri enoročen podaljšek tricepsa med ležanjem Tricepse in hrustančne mišice treniramo najtežje, pri čemer so vse tri glave pod enakim pritiskom tricepsi. Če želite izvesti to težko in redko vidno vajo, jo potrebujete Utež in a Ravna klop.
The enoročen podaljšek tricepsa z Therabandom je učinkovita vaja, pri kateri je treba nadzorovati vse dimenzije gibanja, zaradi česar je zelo učinkovita. V tej vaji, ki je bolj primerna za izkušene športnike, so mišice tricepsa in hrustanca ciljne mišice, ki jih največ uporabljamo. Prednost Theraband je prilagodljiva prilagoditev obremenitve s skrajšanjem ali podaljševanjem Theraband.
Tricepsi povratni napad z Therabandom so še ena vaja za bolj napredne. To vajo izvajamo izmenično in naenkrat treniramo samo eno roko, zaradi česar je večja dolgoročna vadba.
Druge preproste vaje za tricepse vključujejo:
- Stiskalnica za čelo
- tesna stiskalnica
- Triceps potiski
- podaljšek tricepsa z obema rokama
- Odbojke
- enoročen podaljšek tricepsa
- Stiskalnica za čevlje z bučami
- klečeči triceps pritisnite na kabel
Tudi za izkušene športnike moči obstajajo druge vaje za trening tricepsa:
- Enoročen triceps pritisne na jermenico kabla
- Stiskanje čela na globoki blok
- Potopi

Mišične vaje za podlaket

Vadbe za trening rok vključujejo tudi podlakti v programu. Pri enem lahko marsikoga razbijejo mišice podlaket Vaje z oprijemom da smo že videli bicepse (na primer s kodri).
Veliko jih je tudi Vaje za curl ki se nanašajo samo na obračanje podlaket. Z vrtenjem zapestja se v večji ali manjši meri krčijo različne mišice podlaket.

Mišice podlakti so sestavljene iz dveh mišičnih plasti. Če pustite, da se roka ohlapno spušča na telesu, so na notranji strani fleksorji, ki roko upognejo, na zunanji strani pa iztegovalniki, ki roko iztegnejo.

The Zapestni upogibi z dumbbell ali barbell je dobra vadba za napredne športnike. Ta vaja deluje notranji del mišic podlaket, upogibnikov rok in prstov. Dlan se usmeri navzgor, zapestje pa je maksimalno upognjeno do samega vrha in se nato vrne v začetni položaj. Pri upogibanju športnik sede, zapestje pa se raztegne navzdol. Pri vdihu je zapestje zdaj maksimalno upognjeno, pri izdihu se vrnete v začetni položaj.
The Zvijanje zapestja z mreno lahko tudi medtem ko stoji za hrbtom izvaja, vajo fleksorjev podlakti. V začetnem položaju so dlani usmerjene nazaj. Iz tega položaja so roke zvite v pest in roke so upognjene navzgor.
Vaje za fleksijo lahko poleg dumbbells trenirate tudi z drugimi pripomočki. Tera bendi se lahko uporablja tudi npr.

Poleg upogibnih vaj obstajajo tudi raztezne vaje za podlakti:

The Zapestje se razteza lahko z dumbbelom ali mreno se izvajajo. Gumb je prijeten od zgoraj, tako da je hrbtna stran roke obrnjena navzgor proti stropu, notranja stran pa je obrnjena navzdol proti tlom. V začetnem položaju je zapestje upognjeno navzdol in iz tega položaja z izdihom iztegnjeno navzgor. Končno se zapestje spet upogne. Ko izvajate raztezne vaje, pazite, da se zapestje samo raztegne iz upogiba, tako da tvori črto s podlakti.
The Mravlji kodri V prekrivanju je še ena vaja, ki trenira predvsem iztegovalnik rok in upogibnik roke.
Izvedba je zelo podobna običajnim kodrom mravljin in vajo začnete v stabilnem položaju. Šoba se drži z ravnimi rokami v oprijemu in s tega položaja počasi upognjena navzgor, zapestja ostanejo podaljšana. Nato se bučnica počasi vrne v začetni položaj.
Če roke v začetnem položaju ne iztegnete do konca in ohranite majhne količine upogiba, lahko zmanjšate okrevanje in s tem povečate intenzivnost vadbe po volji.