Trening vzdržljivosti doma

uvod

Vzdržljivost je odpornost fizičnega organizma na utrujenost v primeru dolgotrajnega stresa in je ena osnovnih motoričnih lastnosti.
Cilj treninga vzdržljivosti je povečati vzdržljivost, kar lahko pozitivno vpliva na zdravje, na primer na srčno-žilni sistem.
Obdobje, v katerem lahko telo izvaja, je treba podaljšati, hkrati pa skrajšati čas regeneracije.

Takšno usposabljanje je možno tudi doma in je sestavljeno iz naslednjih značilnosti:

• Intenzivnost vadbe,
• Gostota obremenitve,
• Obseg nalaganja,
• Trajanje nalaganja in
• Pogostost treninga.

Trening vzdržljivosti lahko izvajate tudi brez opreme, ki jo lahko postavite v svojem domu, kot je steper.

Preberite tudi naš članek: Vzdržljivostni športi doma

Kakšne so možnosti za trening vzdržljivosti brez opreme?

Obstaja veliko možnosti za trening vzdržljivosti brez opreme, ki se v večini primerov izvaja na prostem.
To vključuje tek ali tek.
Športnik teče dlje časa (približno 30-60 minut) v svojem udobnem tempu.
Pohodništvo je tudi vzdržljivostni trening brez opreme in za njega je značilna več urna hoja v naravi.
Drugi šport, ki ga je mogoče opraviti brez opreme, je plavanje.
Obstajajo zelo različni slogi plavanja, vsi trenirajo vzdržljivost in uporabljajo mišice po vsem telesu.

Ni pa nujno, da morate zapustiti vzdržljivostne treninge brez opreme brez opreme, obstajajo zelo različni načini za treniranje znotraj lastnih štirih sten.
Svoje lastne načrte usposabljanja lahko oblikujete in izvajate neodvisno.
To vključuje na primer vadbo vezja.
To pomeni, da je treba vedno znova in znova izvajati različne vaje.
Katere vaje so izbrane, je individualno, kot primer lahko naštejemo boksarski tek (hitro tek na mestu z močnimi boksarskimi udarci naprej) ali skakalni dres, ki ga vsi poznajo že od otroštva.
Športnikom, ki niso prepričani o izbiri vadbe, je priporočljivo uporabiti športni video za trening.
Takšne videoposnetke, ki so na voljo z zelo različnimi vajami in stopnjami zahtevnosti, je mogoče kupiti ali ogledati na internetu.

Kakšne so možnosti za trening vzdržljivosti z opremo?

Obstaja veliko naprav za trening vzdržljivosti, ki jih športniki lahko uporabljajo za treniranje vzdržljivosti, ne da bi morali iti zunaj.
Tekalna steza ali stacionarno kolo omogočata športne aktivnosti v stavbi.
Obstaja pa tudi možnost, da se na prostem ukvarjajo vzdržljivostni športi s športno opremo, kot so kolesa, rolerji ali smuči za tek na smučeh.

Druga značilna športna oprema za vzdržljivost so steper, trenerka krosa in trampolin.
Športna oprema, ki jo večinoma najdemo samo v fitnesih ali klubih, doma pa ni športnikov, so veslaški stroji, ležeča kolesa za vadbo, kolesa za zgornji del telesa, trenerji teka na smučeh in podobno.

Naslednji članek vas lahko zanima tudi:
Kako lahko izboljšate vzdržljivost?

Kaj je stepper?

Steper je kos športne opreme, ki se uporablja za vzdržljivostni trening mišic in ga lahko primerjamo s plezanjem po stopnicah.
Pri vadbi s steperjem treniramo mišice v nogah in zadnjici, zlasti ravne stegenske mišice in glute.
Kot pri vsakem vzdržljivostnem treningu ima celo telo koristno od redne vadbe na steperju, saj spodbudi dotok krvi v celotno telo, poveča volumen pljuč in športnik lahko zmanjša stres.

Trening na steperju ima visoko porabo kalorij in je poceni šport, ki ga lahko izvajate v vsakem vremenu znotraj vaših štirih sten.

Kolo za vadbo

Ergonometer koles se imenuje tudi vadbeno kolo, vrtenje ali notranji cikel in je kos športne opreme, ki je po zasnovi podoben kolesu, ima sedlo, stopalke in ročaje.
S kolesarskim ergonometrom treniramo vzdržljivost, s čimer se vzpostavijo vzdržljivost in mišična masa.
Noge / stegna in srčno-žilni sistem so še posebej obremenjeni.

Posebnost tega kosa športne opreme je funkcija ergonomija, ki športnik zbira podatke s pomočjo senzorjev, kot je merjenje pulza.
Z različnimi nastavitvami je možno, da se stopnja težavnosti ergonometra koles spremeni.
Ta funkcija oponaša kolesarjenje z gorami, tako da se športnik lahko vozi po gorah v dnevni sobi doma.
Druge nastavitve med drugim omogočajo tudi intervalni trening.

trampolin

Trampolin je kos športne opreme, ki je zelo primeren za trening doma, saj ne vključuje nobenega napora.
Trampolinski skoki so zelo učinkovit trening, kar pomeni, da telo porabi veliko kalorij v zelo kratkem času, poleg tega pa trening izvajamo na način, ki je zelo nežen na sklepe, zato je trampolin primeren tudi za ljudi s prekomerno telesno težo.

Trampolin zahteva skoraj vse mišice na telesu in je zato celoten.
Nadalje se endorfini sprostijo s skokom na trampolin, kar športnika spravlja v dobro razpoloženje, kardiovaskularni sistem pa se krepi in spodbuja.

Kako kurite veliko maščob?

Med treningom vzdržljivosti se kuri veliko maščobe, kurjenje maščobe se začne že od prve minute treninga.
Če želite to še povečati, je priporočljivo kombinirati trening vzdržljivosti z intervalnim treningom.
Vedno so vgrajeni vrhovi v trajno obremenitev, ki še posebej izzovejo telo.
Hitrejši in intenzivnejši so gibi, večje je zgorevanje maščob, saj telo potrebuje veliko energije.

Če tečete z udobnim tempom, lahko na primer vključite več kratkih šprintov, ki ne sledijo drug drugemu.
Skupna poraba energije je med velikimi napori še posebej velika, zato se ustrezno spodbuja izgorevanje maščob.
Če želite shujšati, je priporočljivo zaužiti malo ogljikovih hidratov, da ne bi takoj napolnili praznih fiksnih usedlin.

Poleg tega je vredno uporabiti učinek izgorevanja.
Po intenzivnem intervalnem treningu telo po treningu potrebuje rezerve energije, da se lahko obnovi in ​​obnovi od stresa.
Za to telo kuri dodatne kalorije, ki jih črpa iz lastnih rezerv, če od zunaj ne vnašamo kalorij.

Tukaj lahko preberete, kako lahko povečate kurjenje maščob: Kako lahko povečate kurjenje maščob?

Kako lahko kombinirate trening moči in vzdržljivosti doma?

S kombinacijo treninga moči in vzdržljivosti ne priporočamo, da različne vadbene enote izvajate eno za drugo.
Ker se mišice že v prvi seji močno krepijo, se utrudijo.
Ali začnete z močnimi ali vzdržljivostnimi treningi z zelo utrujenimi mišicami ni pomembno, saj je tveganje za poškodbe pri obeh veliko.
Mišice ne morejo biti optimalno obremenjene in nimajo časa, da bi se regenerirale dovolj za kopičenje.

Torej bi morali celo s kombiniranim treningom v svojem domu zagotoviti, da pride do premora med vadbenimi enotami, kar daje telesu možnost, da se regenerira.

Oglejte si naš funkcionalni načrt treninga moči:
Načrt usposabljanja: funkcionalni trening moči