Dihalne vaje za sprostitev

uvod

Dihalne vaje za sprostitev so vaje, ki so namenjene spravi telesa in duha v sproščen položaj. Brez pripomočkov lahko kadar koli in kjer koli izvajate preproste dihalne vaje, da se zberete in sprostite. Dihalne vaje so še posebej primerne za to, saj dihanje vpliva na naše telo in tako lahko pozitivno vpliva in ga blaži v stresnih situacijah.

Po drugi strani pa so dihalne vaje koristne za fiksiranje napetega uma na dihanje in zatiranje neprijetnih misli in premišljevanja.

Preberite več o temi: Dihalne vaje, ki vam bodo pomagale zaspati

priročnik

V bistvu obstaja veliko različnih dihalnih vaj in smiselno je, da preizkusite nekaj različnih, da najdete takšno, zaradi katere se boste najbolje počutili osebno in ki vam najbolj ustreza. Tehnike sproščanja niso nujno takoj uspešne in je treba nekaj vaj hitro umiriti telo in psiho s preprostimi dihalnimi vajami in jih vrniti v udoben položaj, zlasti v nemirnem in stresnem okolju, na primer v službi.

Preberite več o temi: Tehnike sproščanja

Popolnoma smiselno je, da dihalne vaje izvajate doma v mirnem, znanem okolju, da jih lahko prikličete v napeti situaciji. Koristno je, če si enaka navodila za vaje predstavljate sami, da se um lažje osredotoči na vajo na način, podoben mantri. Dihalne vaje lahko dobro kombiniramo z vajami za zaznavanje, na primer iz avtogenega treninga, ali pa jih lahko izvajamo tudi samostojno.

Preberite več o temi: Avtogeni trening

Na primer, dihalna vaja za sprostitev je lahko videti tako.

»Čutim, kako mi dih mirno teče skozi konico nosu in dviguje prsni koš. Če hočem, lahko ob spuščanju rok začutim gibanje prsnega koša in morda tudi trebuha. Ko izdihnem skozi ohlapno razprte ustnice, se mi v prsih spet potopi, dih teče mirno. Zdaj poskušam z vsakim vdihom globlje vdihniti v trebuh, ne da bi se naprezal. Diham globlje in enakomerneje, boki se mi z vsakim vdihom razširijo, trebušna stena se nežno dvigne, ko vdihnem, in spustim, ko izdihnem. Približno 6 vdihov se osredotočim na smer dihanja. Potem nekajkrat vdihnem normalno. Potem spet globoko vdihnem v boke, odštevam do 4, po vdihu sproščeno zadržujem dih in nato pustim, da zrak hitro odteka skozi odprte ustnice. Med izdihom lahko zasliši rahel zvok dihanja. Vsa napetost se sprosti, ko izdihnete. Pri drugi vaji lahko 2-3 krat vdihnem. "

Preberite več o temi: Dihalne vaje

Kako sprostite prepono?

Slaba drža, stres in plitvo dihanje lahko povzročijo, da se nam diafragme krčijo in slabše delujejo. Za fiziološko (trebušno) dihanje pa je ključnega pomena, da ta pomembna mišica podpira vdihavanje. Za držo naše hrbtenice je pomembna tudi prepona.

Da bi sprostili prepono in jo hkrati funkcionalno aktivirali, so priporočljive nekatere dihalne vaje. Tu bi bilo treba razpravljati o vajah na sedežu, saj jih je mogoče vključiti tudi v vsakdanje pisarniško življenje in podpirati sprostitev dihanja:

S pokončnega sedeža, z obema nogama trdno pod koleni, zravnano medenico in hrbet, z desno roko sežete po levi strani stola in se trdno držite. Leva roka se širi rahlo v desno, daleč nad glavo, celotna leva stran postane dolga in se razteza. Dih naj zdaj steče v skrajno levo stran prsnega koša. Začutite, kako se stran razteza in popušča. Dih teče skozi nos in spet teče skozi usta, dihanje je mirno in v svojem tempu. Nato izvedite vajo na drugi strani. Vsako stran lahko vadite približno 1-2 minuti. Pred zamenjavo strani je smiselno narediti kratek odmor, da se izognemo hiperventilaciji (mravljinčenje v ustih ali prstih - vajo nujno ustavite).

Preberite več o temi: Diafragmatično dihanje

Dihalne vaje za napade panike

Napad panike predstavlja nenaden, močan strah, ki je razmeroma neusmerjen, vendar se pogosto lahko nanaša na lastno telo in ga spremljajo fizični simptomi, kot so palpitacije, pospešeno dihanje, hladen znoj. Za zatiranje naraščajočega strahu je lahko koristno, če se osredotočite na svoj mirno tekoč dih in se s ciljno usmerjenimi vajami prisilite, da enakomerno in globoko dihate. Vendar samo dihanje morda ne bo dovolj za uravnavanje napadov panike.

Preberite več o temi: Panični napad

Hitri, siloviti vdihi lahko vodijo do hiperventilacije, ki je za bolnika lahko zelo nevarna. Tu lahko kratek čas vdihnete v vrečki, da preprečite hiperventilacijo. Za bolnike s pogostimi napadi panike je lahko koristno, da vadijo "dihalne vaje v sili", da jih pomirijo. Koristno je posvetovanje z zdravnikom ali psihologom.

Preberite več o temi: Hiperventilacija

Trajanje in pogostost uporabe

Dihalne vaje za sprostitev lahko vedno izvajate, če se počutite dobro. Na začetku je morda koristno, če se vaje naučite v mirnem okolju, da jih boste lahko uspešno uporabljali v vsakdanjem življenju. Dihalne vaje lahko v 2-3 minutah zagotovijo malo odmora in sprostitve v vsakdanjem življenju, lahko pa jih uporabite tudi kot del splošnih vaj za sprostitev. Globlje, močnejše dihanje se ne sme izvajati dlje kot 2-3 minute, da se izognemo hiperventilaciji. Po kratkem premoru, v katerem lahko normalno dihate, lahko začnete še en krog dihalnih vaj.