Športno-In-Fitness

Gradnja mišic in alkohol - sta združljiva?

uvod

Po obsežnem treningu se radi zvečer odpravite na pijačo s prijatelji in se gibljete po hišah. Znano je, da so prekomerne količine alkohola telesu lahko škodljive. Že majhne količine alkohola lahko privedejo do spremembe zavesti in vplivajo na centralni in periferni živčni sistem, kar vpliva na naša gibanja. Vendar pa le malo ljudi ve, da lahko uživanje alkohola po treningu vpliva na uspeh treninga.

Alkohol postane zanimiv za naše treninge moči, saj alkohol blokira določene hormone, ki so običajno potrebni za izgradnjo mišic. Glavna hormona sta testosteron in kortizol.

Poleg učinkov na kardiovaskularni sistem ima redno in veliko uživanje alkohola Učinki na izgradnjo mišic, izgorevanje maščob in celoten energetski metabolizem v telesu. Močni športniki na žalost pogosto podcenjujejo vplive in lahko trajajo več dni.

Posledice alkohola

Alkohol, ki ga poznamo, je to Etanol, brez okusa kombinacija ogljika in vode. Ta posamezen pitni alkohol se meša z majhnimi količinami različnih spremljajočih alkoholov. Butanol, Metanol in Propanoltudi to Gnojna olja lahko privede do zastrupitve. V pijačah, kot je viski, pa spadajo med nosilce okusa. Visokokakovostne alkoholne pijače imajo manjši delež fuzilnih olj kot nizkokakovostne alkoholne pijače.

Na optimalno rast mišic pozitivno vplivajo zdrava, uravnotežena prehrana, pravilen odmerek treninga ter zadostne faze počitka in okrevanja. Vsakič obširan burgerjev obrok ali pivo s prijatelji po vadbi ne spodbuja faze regeneracije in rasti mišic, prav tako pa ni negativnih učinkov na fizično kondicijo in uspeh na treningu. V zmernih količinah alkohol in dieta z veliko maščob nista težava. Če pa pride do prekomernega uživanja alkohola, zlasti po enotah za vadbo, lahko to dejstvo zelo negativno vpliva na razvoj zmogljivosti in okrevanje našega telesa.

Alkohol lahko pokvari igro pri hujšanju. Nasprotno, ko gre za gradnjo mišic, so posledice prekomernega uživanja alkohola veliko daljnosežnejše. Vsakdo, ki se je po večurnem pitju ukvarjal z mamitvijo, pozna stranske učinke, kot so nizka motivacija, utrujenost, padci zmogljivosti med treningom in nizka pripravljenost za nastop.

Več o temi lahko preberete tukaj: Posledice alkohola

Vendar se lahko poslabša, če zaužijemo preveč alkohola. Če telo opazi, da ga nenehno uživajo alkohol, ga skuša razgraditi, da ne bi bilo zastrupljeno. Razpad alkohola se dogaja v jetrih. Uporabljajo se snovi, ki naj bi normalno zagotavljale energijo za izgradnjo mišic. Sem spadajo aminokisline in ogljikovi hidrati. V tem primeru telo potrebuje več teh snovi, kot je na voljo. Ker ima prednost razgradnja strupenega alkohola, je pomanjkanje ogljikovih hidratov in aminokislin pri izgradnji mišic in fazah regeneracije po treningu. Pivo ima torej lahko resne posledice in resno moti razvoj mišic.

Ta učinek se spet poveča, če je telo že oslabilo s predhodnim treningom. Po treningu je človeški organizem v fazi kopičenja in regeneracije. Zdaj mu alkohol odvzema pomembne snovi za gradnjo mišic, saj so potrebne za razgradnjo alkohola.

Študije so pokazale, da alkohol znatno zavira proizvodnjo rastnega hormona in testosterona. Kortizol dejansko povzroči, da se maščoba prenaša iz maščobnega tkiva do mišičnih celic, kjer se ta pretvori v energijo. S to energijo je treba graditi nove mišice. Ker alkoholu manjka pomembnih snovi za izgradnjo mišic, se maščoba shranjuje nazaj v maščobnem tkivu. Učinkovita gradnja mišic se prepreči.

Poleg tega alkohol poveča čas okrevanja telesa po treningu in telesnih naporih, kar preprečuje tudi učinkovito rast mišic. Glede kombinacije alkohola in maščobne hrane obstaja rek: "To lahko razmažem direktno po bokih". Ta izrek je torej povsem pravilen in ga je treba jemati resno.

Morda vas zanima tudi: Vsebnost kalorij v alkoholu

Alkohol ima tudi druge negativne vplive, ki bi se jih morali zavedati. Študije kažejo, da lahko alkohol pokaže vlago do 36 ur po vlažnem večeru. Včasih lahko traja toliko časa, da alkohol popolnoma izgine iz telesa in se razgradi. Šele takrat lahko na treningu prikličete svoj polni potencial in se spet počutite popolnoma odporni.

Za učinek regeneracije po vadbi je še posebej pomemben zadosten spanec. Po zaužitju veliko alkohola hitro zaspite in zaspite globoko in zdravo. Vendar pa je ravno obratno. Počitek REM spanja moti strup.

Običajna regeneracija ni mogoča in tudi negativno vpliva na naš imunski sistem. Tudi majhne količine alkohola naredijo športnika bolj dovzetnega za bakterije in viruse. Za športnika je malo mogoče reči za redno ali veliko uživanje alkohola. V tekmovalnih športnikih je alkohol že od začetka skoraj prepovedan, saj na tej ravni malenkosti naredijo razliko. Pri tem ima lahko alkohol pomembno vlogo.

Večina ljudi je ljubiteljski športnik in zato na ne tako visoki ravni treninga. Predvsem pa tekačem, vzdržljivostnim športnikom in ljudem, ki delajo intervalne ali kardio treninge, ni treba biti popolnoma vzdržani. Pivo ob nogometu ali kozarec vina zvečer ne bi smelo predstavljati težav. Kot vedno sta ključna količina in pogostost.

Prekomerno uživanje alkohola lahko moti gradnjo mišic, regeneracijo in izgorevanje maščob. Če še vedno ne želite brez alkohola v družbenem okolju, morate pri pitju alkohola upoštevati nekaj pomembnih pravil. Še posebej, ko ima šport pomembno vlogo v življenju osebe, množica naredi strup. Popolno odrekanje alkoholu prinaša prepoznavnost in od svojega treninga boste imeli veliko več koristi.

Kako škodljiv je alkohol za izgradnjo mišic?

Ko ga telo absorbira, se alkohol takoj presnovi v jetrih. Za to so potrebni encimi, ki porabijo energijo. Ta energija mišicam ni več na voljo za njihovo regeneracijo, kar je pomembno za trening moči. Vendar razpad alkohola ne samo odvzame energijo za regeneracijo iz mišic, ampak tudi preprečuje, da bi se zaloge glikogena, ki so potrebne za trening, napolnile in prikrajšale naš najpomembnejši metabolični organ - jetra - sposobnost gradnje beljakovin.

Telo se oskrbuje z visoko kalorično energijo, vendar lahko telo zaradi svojega metabolizma primarno prehitro porabi energijo in nato v maščobo. Torej ne samo, da je regeneracija in izgradnja mišic zavirana, ampak se poveča tudi proizvodnja maščob.

Poleg tega alkohol zavira sproščanje rastnega hormona testosterona, ki je izredno pomemben za izgradnjo mišic. Poveča se katabolični stresni hormon kortizol, ki ima uničujoč učinek, tako da je ogroženo tudi težko zasluženo mišično tkivo.

Ker je alkohol sam, pa tudi njegovi presnovni vmesniki, strupeni za telo (Nevrotoksin), je tudi reakcija in odzivnost motoričnih živcev za naslednji trening omejena. Uživanje alkohola in učinkovit trening zato v največji meri nasprotujeta.

Celo majhne količine alkohola že imajo ta učinek, zato se je treba v vsakem primeru izogibati rednemu uživanju, vendar je količina še vedno strup. Torej, ko je nazdravil rojstni dan, naj bi ga ambiciozni športnik pustil z majhnim kozarcem šampanjca.

Ali lahko med vikendom pijem alkohol med gradnjo mišic?

Znano je, da alkohol škodljivo vpliva na vadbeni učinek pri treningu za moč, saj ovira regeneracijo mišic, vpliva na naše hormonsko ravnovesje v škodo treninga in negativno vpliva na presnovo. Kljub temu lahko celo ambiciozni športnik zagotovo vsak trenutek popiva kozarec piva, če ima v mislih nekaj stvari.

Najbolje je, da alkohola ne pijete takoj po zahtevni seji, vendar približno 2 dni po tem zaužiti, ko je telo imelo čas, da se regenerira. Na dan brez treninga, ki mu ne sledi intenziven trening, je alkohol škodljiv - uživamo v zmernih količinah - najmanj usposabljanja.

Kljub temu alkohol ostaja strup za telo in moti gradnjo mišic in uspeh pri treningu. Tisti, ki so dosledni pri svojih treningih moči, se bolje izogibajo alkoholnim pijačam. Če to ni mogoče, mora biti vsaj čas za porabo v ustreznem intervalu. Če se torej med vikendom prikaže velika zabava, bi bilo morda primerno načrtovati treninge.

Koliko alkohola je "dovoljeno" po vadbi?

V bistvu alkohol, ki ga uživamo neposredno po treningu, močno omeji učinek treninga. Tudi če količina alkohola vsekakor vpliva na njegove škodljive učinke, telo celo z majhno količino spremeni svoj metabolizem in spremeni sproščanje hormonov v škodo dejansko želenega trenažnega učinka. Po drugi strani pivo brez alkohola po treningu oskrbuje telo s pomembnimi hranilnimi snovmi in elektroliti ter nima škodljivih učinkov.

V bistvu pravijo, da ženska neškodljivemu uživanju alkohola ustreza približno 12 g alkohola (0,1 L vina) in 24 g alkohola na dan moškemu. Tudi če naj ta poraba ne bo škodljivo vplivala na zdravje, bo še vedno močno ovirala trenažni učinek športnika moči.

O tem si lahko preberete tudi: Prava prehrana za trening moči