DEADLIFT

uvod

Deadlift je vadbena vadba za ciljno izgradnjo mišic spodnjih hrbtnih mišic. Ciljno simulirano pravilno dviganje predmeta naredi mrtvo dvigovanje funkcionalno. Zato mora mrtva dvigala biti sestavni del zdravstveno naravnanega treninga moči. Nizka telesna teža je samoumevna, vadba hiperekstenzije pa je primerna tudi za treniranje teh mišičnih skupin. S tem se obremenjujejo tudi zadnji podaljški, ni nevarnosti napačne obremenitve, če vaja poteka pravilno. Mrtva žičnica je v preteklosti že večkrat padla v nemir, vendar napačno. Če se pravilno uporablja, mrtva dvigala dosega pričakovani uspeh, ker pa se vse več neizkušenih športnikov trudi s to vajo, so poškodbe med mrtvo dvigovanje neizogibne.

Poleg zgoraj omenjenih prilagoditev mišic spodnjega dela hrbta trenirajo stegenske mišice, glutene in tele. Deadlift šteje kot poddisciplina powerliftinga poleg klopa in počepov.

Te vaje ne bi smeli izbrati, če obstajajo težave v hrbtu.

Slika hrbtnih mišic

Hrbtne mišice

Trapezij -
Trapezijska mišica

Deltoid -
Deltoidna mišica

Majhna okrogla mišica -
Teres manjša mišica

Podkostna mišica -
Infraspinatus mišice

Velika okrogla mišica -
Teres glavna mišica

Široka hrbtna mišica -
Latissimus dorsi mišica

Zadnji ekstenzor (spodnje ležeči) -
Erector spinae mišice

Zunaj čudno
Trebušne mišice -
M. obliquus externus abdominis

Trebušna mišica
(drugi sloj) -
Mišica splenius

Dvigalo Scapula
(drugi sloj) -
Mišica dvigalo scapulae

Majhna romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus manjša mišica

Velika romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus glavna mišica

Greben Iliac -
Iliac greben

Gluteus Srednji -
Gluteus medius mišica

Gluteus Muscle -
Gluteus maximus mišica

Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije

Opis mrtva dvigala

Športnik stoji na širini ramen, z nogami narazen pred prečko. Golenice se skoraj dotikajo mrene. Športnik se prikrade navzdol z ravnim hrbtom in zgrabi palico v širini ramen. Stopala kažejo navzven. Med kontrakcijsko fazo hrbet ostane raven in športnik telesno težo premika nazaj, kot bi sedel na stolu. Stegna se neprestano raztezajo, dokler se športnik ne nahaja v pokončnem položaju. Gibanje je počasno do hitro, vendar brez zaleta. Posebna pozornost je namenjena ekscentrični (popustljivi) fazi, v kateri so mišice lahko bolj obremenjene. Upor se vrne v začetni položaj. Teža se običajno odloži na kratko, vendar je treba napetost v mišicah ohraniti.

Spremembe

Da bi zmanjšali obremenitev na sprednjih stegnih, lahko športnik gibe izvaja z nogami skoraj naravnost. Teža je treba zmanjšati, ker mišice ekstenzorjev stegen ne morejo pomagati pri izvajanju gibov. Ta variacija je še posebej opazna v spodnjem delu hrbta.