Športno-In-Fitness

Funkcionalni trening moči

Sinonimi v najširšem pomenu

Treningi moči za starost
Zdravstveni trening
Starostni šport
zdravstveno naravnani fitnes trening

uvod

Stabilna rast starejše populacije in znanstvene študije pomenijo, da se pomen športa v starosti vse bolj prehaja v žarišče športne znanosti. Vztrajno naraščajoče povpraševanje in zanimanje bodoče starejše generacije za nešteto športnih ponudb se že izkazuje kot donosen trg prihodnosti. Številni fitnes studii so se že odzvali na področju osebnega treninga in svoje koncepte preklopili iz čistega treninga moči v funkcionalnega, starostno usmerjenega treninga moči na področju preventive in rehabilitacije. Pojavlja se vedno več šol za vračanje in številni koncepti posebnega treninga moči s funkcionalnim ozadjem. Vendar se niso vse uveljavljene metode izkazale za koristne.

opredelitev

Pod a trening funkcionalne moči vsi vidiki Trening moči povzeto, katerih simptomi prilagajanja so usmerjeni v obvladovanje najrazličnejših vsakodnevnih situacij.

Ciljna skupina

Ciljna skupina treninga funkcionalne moči so pretežno starejši ljudje. Za mlajše športnike je predvsem tisti čisti Gradnja mišic, ki spodbuja motivacijo za vadbo za moč, trening z močjo postaja čedalje pogostejši z naraščanjem starosti funkcionalni vidiki šteje.

Nadalje se v rehabilitaciji uporablja trening moči, ki športniku omogoča sodelovanje v vsakdanjem življenju. Tudi tukaj treningi moči stojijo v enem delujoč Kontekst.

cilji

Kot od Ciljna skupina očitno so posamezni cilji funkcionalnega treninga moči lahko različni. Pri preventivnih športih za starejše je poudarek na razvoju podpornih in držečih mišic. Sem spadajo predvsem Trebušne mišice in Hrbtne mišice, kot naprimer Glute in spredaj Stegenske mišice. Z ustreznim treningom moči z ustreznimi metodami poskusimo obremeniti mišice osebe, tako da se lahko vsakodnevni gibi brez težav izvajajo v starosti.

Postopki prilagajanja

Usmerjeni trening funkcionalne moči dosega številne pozitivne učinke na telo. Najpomembnejši so.

Izboljšanje srčno-žilnega sistema
Zniževanje krvnega tlaka
Preprečevanje ateroskleroze
Preprečevanje osteoporoze
Izgorevanje telesne maščobe
Rast mišic
Stabilizacija sklepov
Izboljšanje duševnega počutja

in od zadnjih preiskav:

pozitivne učinke na duševne sposobnosti

pomembno:
Bolečina in poškodba Muskulatura so pogosto hitro prepoznavne in običajno trajajo le kratek čas (boleče mišice). Mišice se lahko hitreje regenerirajo in v večini primerov poškodbe mišic pridejo nenadoma. Drugače je s težavami na območju tkiva, ki obdaja mišico. Poškodbe sklepnega aparata itd. Običajno nastanejo v daljšem časovnem obdobju in so lezljive, kar je težko prepoznati. Tudi regeneracija traja veliko dlje. Številni ponudniki športov in zdravstveni koncepti zanemarjajo ta pojav in se osredotočite le na pozitivne učinke gradnje mišic za reševanje težav v sklepih.

Na kaj morate biti pozorni pri funkcionalnih treningih moči?

Pri a trening funkcionalne moči Vedno se uporabljajo vadbene oblike, ki poudarjajo več mišičnih skupin hkrati. Kot rezultat, večji uspeh dosežemo z manj naporov. Spodbuja tudi med-mišično koordinacijo (interakcija več mišičnih skupin). Takšna vaja Dvigalo za tele torej št smiselna vaja za trening funkcionalne moči.

Na vaje je treba vedno gledati glede na vsakdanje gibanje. Primer: Prednja stegenska mišica prevzame funkcijo raztezanja v kolenskem sklepu in upogiba v kolčnem sklepu. V vsakdanjem življenju pa je mišica potrebna za fleksijo v kolčnem sklepu. Zato je treba mišico trenirati z vajami, ki zahtevajo fleksijo v kolčnem sklepu. To so na primer stiskalnice za noge in počepi. Podaljšek za noge ni primeren. V funkcionalnem treningu moči med Ukrep- in Fiksacijske mišice odlikovan. Fiksacijske mišice so mišične skupine, ki imajo pretežno državno statično nalogo. Te mišice vključujejo predvsem ravne trebušne mišice in globoke, dolge hrbtne mišice. Zato bi morali biti tudi pri treningu za moč statično izpostavljeni (držite).

Največje nevarnosti pri treningu moči so poškodbe zaradi stresa Povoj- in Podporna tkanina (Kosti, ligamenti, kite, sklepi, hrustanec) ven. Funkcionalni trening moči je zato vedno podporen in nežen na vezivnem tkivu. To pomeni, da ni visokih in hitrih obremenitev in brez pretiranega gibanja hiperekstenzije.

Metode

Pri a trening funkcionalne moči prednostna naloga je "nežne metode“

Zakaj te nežne metode?

Treningi moči z intenzivnostjo od 70 do 80% negativno vplivajo na srčno-žilni sistem. Krvna oskrba mišic se zmanjša in krvni tlak naraste. Od Srčna mišica potrebuje več kisika. Kmalu pred izčrpavanjem mišic je krvni tlak visok. S presnovnega vidika (presnovo) Stresno-mišični stres aktivira anaerobni metabolizem in izzovejo visoko raven laktata. To negativno vpliva na elastičnost mišic, presnovo v sklepih in na imunski sistem. Visoka raven stresa med treningom vodi tudi v tveganje za poškodbe mišic in izgubo motivacije zaradi neprijetnih občutkov.

Opomba:

Za trening morate načrtovati od 40 do 45 minut. Z optimalnim ogrevanjem in ustreznim programom ogrevanja je kvota vadbe 60 minut na enoto vadbe z obsegom vadbe od 2 do 3 krat na teden.

V vadbeno enoto so vključene le najpomembnejše vaje, tako da se z minimalnim naporom doseže največji uspeh. Na vsaki napravi se izvede od 15 do 18 ponovitev pri nizki do največji hitrosti gibanja. Razen fiksacijskih mišic. Na napravo je treba izpolniti vsaj 2 do 3 stavke. Zadostna je pavza med nizoma od 45 sekund do ene minute.

Vaje

Lat vleko
Klop za stiskanje
Biceps curl
Trebušni drobljenje statično
Ležeča hiperekstenzija statična
Stiskalnica za noge
Iliopsoa trening

Na primer načrt usposabljanja

Spodnji urnik treningov je primer, kako je mogoče usposabljanje načrtovati čez teden. To je samo pomoč. Tudi izkušeni vrhunski športniki niso dogmatiki, ki strogo sledijo načrtu treningov. Trening vzdržljivosti mora biti prilagojen posameznemu športu.

1 teden