Zadnje mišice
Sinonimi v najširšem pomenu
Trening hrbta, trening hrbtnih mišic
funkcijo
Dolge hrbtne mišice delujejo kot nasprotnik ravnih trebušnih mišic in tako prevzamejo podaljšanje hrbtenice. Bolečine v hrbtu se pogosto pojavijo zaradi napetosti v mišicah, zlasti na območju ledvene hrbtenice. Dobro usposobljeni podaljški hrbta in zdrava gibljivost na tem področju lahko pomagajo pri preprečevanju bolečin v hrbtu.
Latissimus (Latissimus dorsi mišica) in veliko okroglo mišico (Teres glavna mišica) prevzame funkcijo vlečenja uteži proti telesu (latissimus poteg) ali dvigovanja telesa navzgor (vlečenje).
Mišice hrbta
Tu najdete podrobne informacije o hrbtnih mišicah:
- Široka hrbtna mišica (M. latissimus dorsi)
- Romboidna mišica (M. rhomboideus minor et major)
- Velika okrogla mišica (M. teres major)
- Majhna okrogla mišica (M. teres mladoletnik)
- Trapezij (M. trapezius)
- Dolgi podaljški hrbta (M. erector spinae)
- Zgornja kostna mišica (M. supraspinatus)
- Podkostna mišica (M. infraspinatus)
Slika hrbtnih mišic
Hrbtne mišice
- Trapezij -
Trapezijska mišica - Deltoid -
Deltoidna mišica - Majhna okrogla mišica -
Teres manjša mišica - Podkostna mišica -
Infraspinatus mišice - Velika okrogla mišica -
Teres glavna mišica - Široka hrbtna mišica -
Latissimus dorsi mišica - Zadnji ekstenzor (spodnje ležeči) -
Erector spinae mišice - Zunaj čudno
Trebušne mišice -
M. obliquus externus abdominis - Trebušna mišica
(drugi sloj) -
Mišica splenius - Dvigalo Scapula
(drugi sloj) -
Mišica dvigalo scapulae - Majhna romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus manjša mišica - Velika romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus glavna mišica - Greben Iliac -
Iliac greben - Gluteus Srednji -
Gluteus medius mišica - Gluteus Muscle -
Gluteus maximus mišica
Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije
Gradnja hrbtnih mišic
ustreznost
Bolečine v hrbtu so a Pogosta bolezen. Približno 70 odstotkov nemškega prebivalstva bo v življenju doživelo vsaj enega Epizoda bolečine, čeprav je ortopedska bolezen redko vzrok. Tipičen primer tega je prolaps diska. Pogosto so časi Napetost mišic ali enega Nepravilno nalaganje Hrbtenica je vzrok za bolečine v hrbtu.
Še posebej na območju fitnes in zdravje Poudarek bi moral biti na treniranju hrbtnih mišic, da bi nadomestili morebitne primanjkljaje ali preprečili degradacijo zaradi premajhne vadbe. Najučinkovitejše zdravilo za tovrstno bolečino v hrbtu je, da imamo dobro zgrajene hrbtne mišice. Napredno usposabljanje lahko poteka doma brez opreme, lahko pa tudi v fitnesu ali med fizioterapijo.
Če vas zadeva bolečine v hrbtu zanima, preberite tukaj:
- Izkusite bolečine v zgornjem delu hrbta, srednjem hrbtu ali spodnjem delu hrbta
- možni vzroki, simptomi in diagnoza
Vrste usposabljanja
Pri treniranju hrbta naj bo poudarek na stabilizaciji in manj na moči. To pomeni, da je treba trening izvajati z več ponovitvami z manj obremenitve.
Trening opreme: V fitnesu lahko posamezne mišice posebej treniramo na opremi. Pozornost je treba nameniti ustrezni obremenitvi teže, da bi na eni strani dosegli dober učinek treninga in na drugi strani se izognili poškodbam. Primeri vaj na opremi so razloženi spodaj.
Vaje brez opreme: Uteži in oprema niso nujno potrebni za učinkovit trening hrbtnih mišic. Preproste vaje lahko kadarkoli izvajate tudi doma.
Šport: Lahko pa krepitev hrbtnih mišic vključimo tudi v vadbo različnih športov. Dober primer tega je plavanje, ki je zelo nežno na sklepih in posledično ljudem s predhodnimi ortopedskimi boleznimi omogoča vadbo. Drugi načini nežne gradnje hrbtnih mišic so pohodništvo, ples, vodna aerobika, kolesarjenje, tek na smučeh itd. Vendar obstajajo tudi močno naporni športi, ki so lahko škodljivi za hrbet. Sem spadajo na primer tenis, odbojka ali rokomet.
Na splošno obstaja veliko različnih možnosti za izgradnjo hrbtnih mišic, ki omogočajo individualno zasnovo treninga. Vsak se mora sam odločiti, katera pot je prava.
Več o tem preberite na: Zgradite mišice hrbta.
Usposabljanje z opremo
Trening hrbtnih mišic ni dovoljen v nobenem Načrtovanje usposabljanja odsoten in ga je treba izvajati izmenično s trebušnimi mišicami. Ker to mišično skupino sestavlja veliko število mišic, bi moral biti trening ustrezno kompleksen.
V nadaljevanju boste našli informacije o posameznih mišicah in pripadajočih oblikah vadbe.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat vleko
- Izvlečki
- Hrbtni izolator
- Velika okrogla mišica (M. teres major) Majhna okrogla mišica (M. teres minor)
- Hrbtni izolator
- Lat vleko
- Trapezij (M. trapezius)
- Ramena se dvignejo
- Hrbtni izolator
- Romboidna mišica (M. rhomboideus)
- Ramena se dvignejo
- Dolge hrbtne mišice (M. erector spinae)
- Hiperekstenzija
Več vaj za hrbet na napravi najdete na: Vaje za hrbet.
Vaje brez opreme
Pomemben ukrep za preprečevanje bolečin v hrbtu je izgradnja hrbtnih mišic, pri čemer obstaja veliko različnih vaj, ki jih je enostavno izvajati doma v vsakdanjem življenju in brez opreme. Večino časa potrebujete le preprogo in stol. Glede na vaše individualne potrebe se je smiselno pozanimati o različnih vajah za hrbtne mišice na internetu. Tako ste lahko prepričani, da boste našli točno tiste vaje, ki najbolje ustrezajo vašim ciljem.
Spodaj je nekaj preprostih vaj, ki jih priporočamo začetnikom. Pomembno je, da gre pri gradnji hrbtnih mišic predvsem za stabilnost in manj za moč. Kadar trenirate brez opreme, se kot teža uporablja vaša telesna teža.
- Podpora podlaket: Pri tej vaji se ležite na trebuhu in se nato podprete z obema podlakticama. Hkrati dvignete noge na nožne prste s površine. Prepričajte se, da je središče telesa v stalni liniji z nogami. To držo je treba vzdrževati približno 30 sekund.
- Superman: Če želite to narediti, tudi ležite ravno na trebuhu in zdaj dvignite roke in noge, ne da bi se podpirali, tako da se samo trebuh in prsni koš dotikata tal. Ta položaj naj bo zadržan tudi 30 sekund.
- Dvig prtljažnika: Ko dvignete prtljažnik, ležite na trebuhu na tleh in dvignete zgornji del telesa in noge. To napetost je treba vzdrževati čim dlje in vodi do stabilizacije mišic trupa in hrbta.
- Most: Tu ležite na hrbtu, postavite noge in dvignite dno in zgornji del telesa od tal, tako da s stegni tvori neprekinjeno črto. Medtem naj bodo roke ravne na tleh. Ta položaj je treba držati 15 sekund in ga ponoviti petkrat.
Za več vaj za krepitev mišic glej: Krepitev hrbtnih mišic
Raztezanje mišic
Raztezanje povzroči sprostitev in boljši pretok krvi v hrbtne mišice in, če se izvaja redno in previdno, lahko učinkovito prepreči bolečine v hrbtu. Pomembno je dati mišicam dovolj časa, da se sprostijo. Ali je bolje, da se raztezate pred treningom ali po njem, razpravljajte, zato bi bilo odvisno od vas.
Mišice vratu se zlahka raztegnejo med sedenjem. Če želite to narediti, sedite naravnost in pustite glavo, da visi naprej na prsih. Položaj naj bo udoben in ne smete sili brade, da pritiska na prsi.
Najboljši način raztezanja ledvenih mišic je, da ležite na hrbtu in upognjene noge potegnete proti zgornjem delu telesa. V idealnem primeru držite ta položaj 30 sekund in ga nato počasi spustite. To vodi do sprostitve mišic. Na spletu lahko najdemo različne možne raztezke hrbtnih mišic.
Preberite več o raztezanju: Raztezanje, raztezne vaje in raztezanje pri vnetih mišicah
Pomembnost sprostitve
The Vzroki za bolečine v hrbtu so izredno raznolike, pri čemer je večina bolečin v hrbtu posledica mišičnih težav, kot so napetost in nepravilno naprezanje hrbtnih mišic, pa tudi nepravilnosti delovanja majhnih sklepov med posameznimi vretenci.
Zato je pomemben pristop k zdravljenju Sprostite napetost. Najprej bi moral fizioterapija, Šport obravnavajo se tudi prilagoditve delovnega in življenjskega okolja.
Smiselno je, da najprej razrahljate hrbtne mišice z različnimi vajami in jih redno izvajate v vsakdanjem življenju. Na splošno jih obstaja veliko Vaje za sprostitev na internetu, ki jih je enostavno posnemati. Glede na to, kje točno je bolečina, lahko posebej iščete vaje za mišice zgornjega, srednjega ali spodnjega dela hrbta. Pomembno je vedeti, da bolečina ne mine takoj po enkrat izvajanju vaj. Pogosto traja nekaj tednov dokler ni mogoče doseči prvih uspehov.
Več primerov najdete na: Vaje za sprostitev in sprostitev med stojanjem ali Sedi
Če z zgornjimi pristopi ni mogoče doseči uspeha, a Terapija bolečine z značilnimi drogami, kot npr Ibuprofen, Voltaren ali Diklofenak oz. Če tudi to ne pomaga, še vedno obstaja možnost sprostitve hrbtnih mišic z zdravili. So učinkoviti pripravki za sprostitev hrbtnih mišic Pridinol mesilat ali Metokarbamol, kar sproži svoj sproščujoč učinek v centralnem živčnem sistemu. O zdravilni sprostitvi hrbtnih mišic je treba upoštevati le, če konzervativno zdravljenje ne uspe in zato ni izbira metode za zdravljenje bolečine v hrbtu.
