Športno-In-Fitness

Trening mišic prsnega koša

Nasvet za ženske
Usposabljanje za moškega
Vadba za žensko
sklece

opis

Trening mišične skupine vedno izhaja iz anatomske smeri gibanja mišic.
Prsne mišice so odgovorne za:

Anteverzija (premaknite roko naprej)
Addukcija (Splay roko prinesite do telesa)
Notranja rotacija (obračanje rame navznoter)

V skladu s tem je trening prsnega koša vedno sprememba ene od omenjenih smeri gibanja ramenskega sklepa (articulatio humeri). V večini primerov so vaje addukcije v ramenskem sklepu (klop, potiski, metulj).

Pri današnjem treningu moči močne prste v mišicah trenirajo prsne mišice. Za določitev največje moči pri treningu prsnih mišic se uporablja benc press kot poddisciplina powerliftinga.
Običajno je ciljno nabiranje velike prsne mišice mišice, samo strelci in powerlifteri se osredotočajo posebej na največjo moč. Poznavanje posameznih vidikov gradnje mišic je predpogoj za zastavljene cilje.

Področja uporabe

Treninga prsne mišice skorajda ni vidiki, ki spodbujajo zdravje je vključena le na območju fitnes in Trening za hipertrofijo uporabiti. V zadnjih letih ciljno treniranje prsnih mišic vedno bolj uporabljajo tudi ženske. Prsne mišice naj bodo 1,5-krat močnejše od zgornjih hrbtnih mišic. Če pride do mišične disfunkcije, lahko uporabimo ciljno usmerjeno Trening mišic prsnega koša ali njegovih antagonistov obnoviti ravnovesje.

Slika prsnih mišic

Mišice prsnega koša

Pektoralis major
(Ovratnica - delež) -
Mišica pektoralis major,
Pars clavicularis
Pektoralis major
(Sternum - rebra - območje) -
Mišica pektoralis major,
Pars sternocostalis
Pektoralis major
(Trebušno območje) -
Mišica pektoralis major,
Pars abdomis
Sprednja žaga -
Mišica serratus anterior
Raven kljun
Zgornja mišica roke
(drugi sloj) -
Mišica coracobrachialis
Sternumova mišica (pogosto odsotna) -
Sternalis mišica
Majhna prsna mišica
(drugi sloj) -
Mišica pektoralis manjši
Široka hrbtna mišica -
Latissimus dorsi mišica
Postopek iz kljuna -
Korakoidni postopek
Ovratnica -
Klavikula
Sternum - prsnica
Deltoid -
Mišica deltoideus
Maščobno in vezivno tkivo,
kot tudi žlezaste režnje -
Glandula mammaria

Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije

Ilustracija mišic Pektoralis

Ponazoritev velike prsne mišice (Musculus pectoryis major): prsni koš od spredaj (A) in od strani (B).

Pektoralis major
Pektoralna glavna mišica

Pektoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pektoralna glavna mišica
1a. Porcija vratne kosti -
Pars clavicularis
1b. Območje prsnice -
Pars sternocostalis
1c. Trebušni predel -
Pars abdomis
Ovratnica -
Klavikula
Zgornja ročica -
Corpus humeri
7. rebro - Costa VII
Costal hrustanec -
Cartilago costalis
2. rebro - Kosta II
Sternum - prsnica

Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije

Z medicinskega vidika

The Mišice prsnega koša velja za antagonista (Nasprotnik) zgornje hrbtne mišice. Pri nekaterih športnikih moči je mogoče opaziti značilno držo z rahlo zvitimi rameni. To je posledica dejstva, da prsne mišice od njihove vstavitve in izvora, ko se zaradi prekomernega treninga skrajšajo, krepijo naravno kifozo prsne hrbtenice.
Poleg tega je treba paziti, da ne pridejo skozi Pretreniranost ali napačnih gibov Raztrgana mišična vlakna v prsih provocirati.

Zato je še posebej priporočljivo raztezati prsne mišice v rednih presledkih in posebej trenirati njihove antagoniste.

Nasvet za ženske

Ko pritiskate na klopi, roke držite tesneje na drogu. Zaradi tega se bolj trenira notranji del prsnih mišic.

Pektoralne vaje

Vaje pri treningu prsnih mišic so seveda posledica premikanja velikih prsnih mišic.
Za to je pomemben pektoralis major Addukcija, Anteverzija in Notranja rotacija odgovoren v ramenskem sklepu.
Vse vaje, ki jih lahko izberemo, lahko sledimo vsaj enemu od teh smeri gibanja. Kombinacija z opremo za treniranje: mravljica, dumbbell, Theraband®, fiksna oprema, Pezziball in trening z lastno telesno težo povzroči nešteto različic za treniranje mišic prsnega koša, ne da bi upoštevali spremembo intenzivnosti.

1. Klop za stiskanje

Klop je ena najbolj klasičnih vaj Trening mišic prsnega koša. Klop za stiskanje je zraven Čučanj in Deadlift disciplina iz powerliftinga. Športnik leži na hrbtu na klopi. Roke segajo na mrežo na širino ramen. Opomba: Klop ima zelo veliko tveganje za poškodbe ramo, ne na področju Hrbtenica.

Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Klop za stiskanje

2. Klop za stiskanje klopa

The Klop za stiskanje z dumbbells je poleg klasične mize za mizo ena najbolj učinkovitih vaj za trening velikih Mišice prsnega koša. Izolirano delovanje rok zagotavlja enakomerno obremenitev mišic prsnega koša. Opomba: Ta oblika treninga prsnih mišic je glede koordinacije zahtevnejša.

Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Teža klopi za klopi

3. Letenje

Muhe pri treniranju mišic prsnega koša se lahko uporabljajo kot oblika Metulji je mogoče razumeti med ležanjem. Športnik leži na klopi in drži palice ob strani telesa.

Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Letenje

4. Metulj

Metulj se izvaja predvsem med sedenjem. Športnik prime roke za napravo z iztegnjenimi ali upognjenimi rokami. Metulj je na Trening mišic prsnega koša uporablja za definiranje prsnih mišic. Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo metulj

5. Potegnite kabel metulja

Metulja na kabelskem škripcu vse bolj uporabljajo napredni športniki pri treningih prsnih mišic, saj so tukaj zahteve po koordinaciji višje. Vendar enakomeren odpor omogoča optimalen uspeh pri treningu.

Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Potegnite kabel metulja

Trening z dumbbells

Prednost Trening z dumbbell za gradnjo Mišice prsnega koša je, da lahko izvajaš tudi vaje doma s svojimi bučkami lahko izvajajo in je možno prosto gibanje. V nasprotju s tem je zaporedje gibanja natančno določeno na napravah (na primer težo lahko potisnete samo v eni smeri na črto). To omogoča Usposabljanje z opremo koordinacije ni mogoče izuriti tako kot z dumbbells. Vendar je primeren Trening z dumbbell od tod predvsem za napredneki imajo dovolj moči, da pravilno izvajajo vajo brez pomoči naprave in zato nimajo tako velike nevarnosti za poškodbe.

Športnik se mora zdaj vprašati, ali je boljši Barbells (držijo se z obema rokama) ali Gumbe Uporabiti jih je treba le z eno roko. Tudi če obstajajo zvesti spremljevalci obeh metod, je ena Najbolj učinkovita kombinacija obeh. Gumb je idealen okoli Neravnovesja (na primer s skrajšanjem mišic). Tu je mogoče ciljati na šibkejšo mišično skupino in po rednem treningu se razmerje moči mišic med seboj (antagonisti) pripelje nazaj v harmonijo. Pri vadbi z utežmi z Štanc stabilizacijske in pomožne mišice postanejo manj aktivne, ker lahko držite dumbbel bolj stabilno z obema rokama. To omogoča Bolje oblikujte želeno mišično skupino posamično.

Trening brez opreme

Prednosti Trening mišic prsnega koša brez opreme je v tem, da vam ni treba obiskati športnega studia (brezplačni treningi) in hkrati večinoma enega dober trening koordinacije pač zato, ker mora biti lastna telesna teža zadržana in uravnotežena.

Tu je nekaj primerov vaj brez dumbbelov ali opreme:

sklece in njihove spremembe (glej spodaj)
Potopi: Dva trdna stola (najbolje prekrita s težkimi knjigami, da se ne moreta prevrtati) sta nekoliko večja od širine ramen in postavljena z naslonjali, obrnjeni drug proti drugemu. Stojite med stoli, položite roke na naslonjala za roke in se dvignite s tal. Nato počasi spustite telo navzdol in se nato spet potegnete navzgor. Začeti bi morali z začne se majhen prepad.
Izometrični prsni koš: To vajo lahko naredite celo v pisarni. Ko stojite ali sedite, sta roki upognjeni in dlani drženi skupaj pred prsmi, pri čemer so komolci obrnjeni navzven. Roke bodo za približno Trdno pritisnemo 15 sekund, nato se napetost počasi sprošča. Ta postopek se ponovi večkrat.

Usposabljanje za moškega

Dobro usposobljen, močan Prsne mišice je zelo pomemben za športnike moči. Ni nujno samo za številne gibalne sekvence in predvsem za šport plavati in Športni športi. Namesto tega ima tudi estetsko uporabo, saj ga prav nič ne imenujemo kolokvijalno. "Trebuh noter, prsni ven". Opredeljene prsne mišice moškega zapustijo predvsem atletski poglej, tudi če jih ni mogoče videti neposredno, ampak na primer samo dobro napolni majico. Zaradi tega so ena najpomembnejših mišičnih skupin v Bodybuilding in Trening z utežmi, zlasti za laike, ki se ne ukvarjajo z visokozmogljivimi športi, ampak želijo le izboljšati svoj videz.

Temelj dobrega treninga prsnih mišic je Raztezanje. Zlasti ko delate v pisarni, običajno sedite s trupom, upognjenim naprej, da bi se prsne mišice na dolgi rok skrajšale. Zato a vsakodnevno raztezanje zelo pomembno (približno pet minut je dovolj). Dobra, intenzivna vadba mišic prsnega koša je sestavljena iz več vaj, kot so sklece, Dumbbell flys (Letenje), Potopi in zasukane potiske (Po potisku se ena roka dvigne proti stropu, teža se preusmeri na drugo).

Vadba za žensko

Dolgo časa je bilo treniranje mišic na prsih žensk precej zapostavljeno in je bilo dodeljeno gradnji moške postave. V zadnjem času je Toda treniranje prsnih mišic je trend tudi pri ženskah. Močan predel prsnega koša je videti zelo samozavesten in mnogi upajo, da bo tudi trening prinesel lepši in tesnejši dekolte.

Trening nima neposrednega vpliva na ženske prsiker so naredili vezivnega tkiva pa tudi maščobe in žleznega tkiva in to se med gradnjo mišic ne spremeni (samo z zmanjšanjem telesne maščobe se hkrati spremeni tudi velikost prsi). Vendar pa Prsne mišice zagotavljajo naravno podporo bosuki sedi tik nad majhnimi in velikimi prsnimi mišicami. To omogoča, da trening prsnih mišic deluje podobno kot nedrček push-up.

Trening za ženske običajno vključuje manj vaj z dumbbell in več tega Vaje z lastno telesno težo ali z enim Thera-band (Lahko pa uporabite tudi hlačne nogavice). Enako je z moškim kot pri ženski sklece dobra osnova za treniranje mišic prsnega koša. Začetniki lahko to storijo tudi na kolenih ali začnejo na dvignjenem predmetu in ne na tleh.

sklece

sklece so klasične vaje za prsni koš in roke. Najboljša stvar v push-up je, da ga je mogoče spremeniti na več načinov. Na primer v več stopenj zahtevnosti zaradi višine rok:

Roke pritisnjene ob steno v višini prsnega koša
Roke na predelu z visokim pasom (npr. Pisalna miza)
Roke na kolenu (npr. Postelja)
Roke na tleh

Poleg tega se položaj rok med seboj lahko razlikuje, potiski z rokami tesno skupaj so veliko težji kot pri širini ramen.

Tudi to Dviganje nog (npr. na stol ali naslonjen na steno za profesionalce) jasno vpliva na zahteve vaje.

Nekateri zanimive variacije so naslednji:

Drsni potiski: Pod rokami sta dve brisači. Ko spuščate roke, se pri dviganju združita.
Škorpijoni push-up: Pri spuščanju je ena noga upognjena, stopalo pa je usmerjeno čez drugo nogo proti hrbtu. Z njo se boki in zgornji del telesa rahlo obrnejo.
Postopni pritiski: Kot običajno je ena roka nameščena na ravni ramen, druga na ravni prsnega koša. Pri spuščanju je predvsem stresna zadnja roka.