Dihalne vaje za sprostitev

uvod

Dihalne vaje za sprostitev so vaje, katerih namen je postaviti telo in um v sproščen položaj. Brez pripomočkov lahko kadarkoli in na mestu naredite preproste dihalne vaje, da se zberete in sprostite. Za to so še posebej primerne dihalne vaje, saj dihanje vpliva na naše telo in lahko tako v stresnih situacijah pozitivno vpliva in duši.

Po drugi strani so dihalne vaje koristne, da napet um osmislimo dihanja in zatiramo neprijetne misli in drsanje.

Preberite več o temi: Dihalne vaje, ki vam bodo pomagale zaspati

priročnik

V bistvu obstaja veliko različnih dihalnih vaj in smiselno je poskusiti nekaj različnih, da bi našli tisto, zaradi katere se osebno najbolje počutite in ki za vas deluje najučinkoviteje. Tehnike sprostitve niso nujno takoj uspešne in potrebno je malo vaje, da telo in um hitro umirite s preprostimi dihalnimi vajami in jih vrnete v udoben položaj, zlasti v nemirnem in stresnem okolju, kot je na primer v službi.

Preberite več o temi: Tehnike sprostitve

Popolnoma smiselno je, da dihalne vaje najprej doma izvajate v mirnem, znanem okolju, da jih lahko nato uporabljate, ko ste napeti. Koristno je, da si zamislite enaka navodila za vaje, da se bo um lažje osredotočil na vajo na način, podoben mantri. Dihalne vaje je mogoče dobro kombinirati z vajami zaznavanja, kot so iz avtogenega treninga lahko kombiniramo ali izvedemo izolirano.

Preberite več o temi: Avtogeni trening

Na primer, dihalna vaja za sprostitev lahko izgleda tako.

»Čutim, kako mi dih vdira skozi konico nosu in dvig prsnega koša. Če hočem, začutim gibanje prsi in morda želodca, ko spustim roke. Ko izdihnem skozi ohlapno razcepljene ustnice, se mi prsa spet potopijo, dih mirno teče. Zdaj poskušam z vsakim vdihom vdihniti globlje v trebuh, ne da bi se izpostavljal. Diham globlje in bolj enakomerno, boki se z vsakim vdihom širijo, trebušna stena se ob vdihu nežno dvigne in potone, ko izdihnem. Približno 6 vdihov se osredotočim na smer svojega dihanja. Nato nekaj vdihnem normalno. Nato spet globoko vdihnem v boke, odštevam do 4, po vdihu sproščeno vdihnem, nato pa pustim, da zrak hitro teče skozi odprte ustnice. Ob izdihu lahko pride do rahlega dihanja. Ko izdihnete, se sprosti vsa napetost. Tudi drugo vajo lahko naredim 2-3 vdihov. "

Preberite več o temi: Dihalne vaje

Kako sprostite diafragmo?

Slaba drža, stres in plitvo dihanje lahko povzročijo, da se naše diafragme krčijo in slabše delujejo. Za fiziološko (trebušno) dihanje pa je nujno, da ta pomembna mišica podpira vdihavanje. Diafragma je pomembna tudi za držo naše hrbtenice.

Da bi popustili diafragmo in hkrati omogočili njeno funkcionalno delovanje, se priporočajo nekatere dihalne vaje. Tukaj je treba razpravljati o vajah na sedežu, saj jih je mogoče vključiti tudi v vsakdanje pisarniško življenje in podpirati sprostitev dihanja:

Iz pokončnega položaja z obema nogama, ki sta trdno pod koleni, medenico in hrbet poravnani, z desno roko dosežete levo stran stolčka in se držite tesno. Leva roka sega nekoliko čez glavo na desno stran, celotna leva stran postane dolga in se raztegne. Vdih naj bi zdaj tekel v skrajno levo stran prsnega koša. Lahko čutite stranski raztežaj in se sprostite. Vdih teče skozi nos in spet skozi usta, dihanje je mirno in s svojim tempom. Nato naredite vajo na drugi strani. Vsako stran lahko vadite približno 1-2 minut. Pred menjavo strani je smiselno kratek odmor, da se izognete hiperventilaciji (mravljinčenje v ustih ali prstih - vajo nujno prekinite).

Preberite več o temi: Diafragmatično dihanje

Dihalne vaje za panične napade

Napad panike predstavlja razmeroma nenadna oteklina intenzivnega strahu, strah pa je relativno usmerjen, pogosto pa se lahko nanaša na lastno telo in ga spremljajo fizični simptomi, kot so palpitacije, pospešeno dihanje, hladen znoj. Za zatiranje vse večjega strahu je lahko koristno, da se osredotočite na svoje mirno tekoče sapo in se s ciljanimi vajami prisili, da enakomerno in globoko dihate. Vendar samo dihanje morda ne bo dovolj za uravnavanje napadov panike.

Preberite več o temi: Panični napad

Prekomerni hitri vdihi lahko privedejo do hiperventilacije, kar lahko za pacienta precej grozi. Tu lahko pomaga kratek čas dihati v vrečki, da prepreči hiperventilacijo. Za bolnike s pogostimi paničnimi napadi je lahko koristno, da vadijo "nujne dihalne vaje", da jih umirijo. Koristno je, da se posvetujete z zdravnikom ali psihologom.

Preberite več o temi: Hiperventilacija

Trajanje in pogostost uporabe

Dihalne vaje za sprostitev lahko vedno naredimo, če se počuti dobro. Na začetku je morda koristno učiti vaje v mirnem okolju, da jih boste lahko uspešno uporabljali v vsakdanjem življenju. Dihalne vaje lahko v 2-3 minutah zagotovijo malo odmora in sprostitve v vsakdanjem življenju, lahko pa jih uporabimo tudi kot del splošnih sprostitvenih vaj. Globokega, močnejšega dihanja ne bi smeli izvajati več kot 2-3 minute, da se izognete hiperventilaciji. Po kratkem odmoru, v katerem lahko normalno dihate, lahko začnete še en krog dihalnih vaj.