Trebušno dihanje

uvod

Trebušno dihanje je posebna dihalna tehnika. Za trebušno dihanje je značilno, da delo dihanja v glavnem opravlja prepona, zato tudi trebušno dihanje imenujemo diafragmatično dihanje.
Dihanje običajno poteka nezavedno; Trebušno dihanje pa se aktivno uporablja v številnih tehnikah meditacije in dihalnih vajah. Pri odraslih se trebušno dihanje običajno uporablja, ko so v sproščeni situaciji - ta dihalna tehnika porabi malo energije.

Podrobnosti trebušnega dihanja

Da bi razumeli, kako deluje trebušno dihanje, je treba najprej razumeti pritisk v prsnih votlinah.

Pri trebušnem dihanju se diafragma napne, zaradi česar se iz navzgor ukrivljene oblike spremeni v ravno obliko. To gibanje ustvarja negativni tlak v prsni votlini in s tem posredno v pljučih. To nadomestimo z vdihavanjem.

Medtem ko dihanje v trebušnem dihanju poteka aktivno z napenjanjem trebušne prepone, je dihanje pasivno. Dijafragma se sprosti, obrne nazaj proti pljučem in nastane nadtlak. To kompenzira pasivni izdih.

Funkcija trebušne prepone tako igra bistveno vlogo pri trebušnem dihanju. Povečanje volumna med fazo vdihavanja in s tem povezano znižanje tlaka v pljučih lahko sproži vdihavanje vdihavanja. Poleg tega se pri napenjanju prepone malo potegnejo rebra in poveča se velikost prsne votline, v kateri so pljuča.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Dihalne mišice

Diferenciacija od dihanja v prsih

Poleg trebušnega dihanja je možna tudi dihalna tehnika. V nasprotju z dihanjem v prsih se trebušno dihanje pogosto imenuje tudi "zdravo" dihanje, saj se naravno uporablja med sprostitvijo.

Prsno dihanje pa porabi bistveno več energije kot trebušno in se običajno uporablja v bolj stresnih situacijah. V nasprotju s trebušnim dihanjem dihanje v prsnem košu prezračuje le zgornji dve tretjini pljuč.

Tako kot pri trebušnem dihanju je treba tudi pri prsnem dihanju povečati prsno votlino, v kateri so pljuča, da se ustvari negativni tlak. Med dihanjem v prsnem košu pa tega negativnega pritiska ne sproži napetost v preponi, temveč mišične skupine v zgornji polovici telesa.

Zlasti tako imenovane medrebrne mišice igrajo pomembno vlogo pri dihanju v prsih. Kot že ime pove, se ta nahaja med rebri in zagotavlja, da se rebra ob napetosti vrtijo navzven. Nastali negativni tlak povzroči sesanje zraka zaradi povečanja prostornine, to je vdihavanja pri dihanju v prsih.

Izdih deluje pasivno, tako kot dihanje v trebuhu. Sprostitev dihalnih mišic zmanjša prostornino prsne votline in zrak uhaja zaradi prekomernega pritiska.

Vloga diafragme

Vloga diafragme pri trebušnem dihanju je še posebej očitna v tem, da trebušno dihanje pogosto imenujemo diafragmatično dihanje.

Pri trebušnem dihanju sta bistvenega pomena napetost in sprostitev diafragme kot dihalne mišice. Prepona je najmočnejša in hkrati najpomembnejša dihalna mišica v človeškem telesu, hkrati pa ločuje trebušne votline od prsne votline.

V sprostitvi ima diafragma navzgor ukrivljeno obliko. Z zategovanjem prepone se splošči navzdol in tako poveča volumen prsne votline. Pljuča, ki se nahajajo v prsni votlini, zaradi negativnega tlaka povlečejo navzdol in nastane sesanje zraka. To predstavlja vdih med trebušnim dihanjem. Ko se prepona sprosti, ponovno dobi obokano obliko, zmanjša se volumen prsne votline in vdihani zrak pasivno uhaja.

Preberite več o tej temi na: Prepona.

Katere so prednosti trebušnega dihanja v primerjavi z dihanjem v prsih?

Med trebušnim dihanjem krčenje diafragme poveča obseg prsnega koša, tako da se pljuča odprejo in veliko kisika absorbira v kri. Trebušno dihanje se uporablja predvsem v sproščenih situacijah, kot sta sedenje ali spanje.

Nasprotno pa dihanje v prsih prezračuje predvsem zgornji del pljuč. Če nekaj časa dihate skozi prsni koš, se pojavijo simptomi izčrpanosti in utrujenosti. Dihanje na prsi se vedno pogosteje uporablja v primerih pobega in panike.

Prednost trebušnega dihanja je, da znižuje krvni tlak in sprošča. Poleg tega venski povratni tok v srce spodbuja sesalni učinek. Druga prednost je, da pritisk trebušne prepone na organe spodbuja prebavo.

Vadba dihanja

Trebušno dihanje je zelo energetsko učinkovito in sproščujoče dihanje.

Iz tega razloga je trening te dihalne tehnike v ospredju številnih vaj za sprostitev, meditacijo in koncentracijo.
Tudi trebušno dihanje lahko sprosti mišice vratu in hrbta, če je to posledica pretežno dihanja v prsih. Tudi trebušni organi se neprestano premikajo z gibanjem trebušne prepone, zato lahko tudi trebušno dihanje spodbudi prebavo.

Obstajajo različne vaje, s katerimi se lahko uri tehnika trebušnega dihanja. Vsekakor se je med vajami pomembno sprostiti, saj lahko pravilno trebušno dihanje poteka le v sproščenem stanju. Tudi ciljni trening trebušnega dihanja zahteva veliko koncentracije. Le če je trebušno dihanje možno, ne da bi o tem razmišljali po rednih vajah, lahko trebušno dihanje uporabljamo kot sproščujoče sredstvo tudi v stresni situaciji.

Ena izmed možnih vaj za treniranje trebušnega dihanja je lahko v ležečem položaju. Ležeči na hrbtu, z rokami na trebuhu (v zgornjem delu trebuha nad popkom), je treba med usmerjenim trebušnim dihanjem slišati dvigovanje in spuščanje rok.

Ta vaja je mogoča tudi med sedenjem in jo je zato mogoče aktivno izvajati med delom za mizo ali podobnimi aktivnostmi.

Preberite tudi naš članek: Najboljše in najpomembnejše dihalne vaje

Posebne vaje za trebušno dihanje

• 1. vaja: To vajo lahko izvajate tako v pokončnem položaju kot v ležečem položaju in ne potrebuje nobenih pripomočkov. Položite eno roko na trebuh in zavestno globoko vdihnite v trebuh in spet ven. Prepričajte se, da prsi ne sodelujejo v največji možni meri. Že samo zavestni vdih in izdih, pri čemer se trebušna stena dviga in spušča, trenira trebušno dihanje.

• 2. vaja: Če težko zmanjšate dihanje v prsih, lahko uporabite pas, ki ga pripnete na prsni koš. Nato se lahko spet koncentrirate in zavestno vdihnete v želodec. To vajo lahko izvajamo tudi tako sedeči kot ležeči.

• 3. vaja: Če že imate izkušnje z dihanjem v trebuhu, lahko stopite še korak dlje in vdihnete proti odpornosti. Ležite na hrbtu v sproščenem položaju s knjigami na trebuhu za dodatno težo. Na začetku ne izbirajte pretežke teže knjig, povečanje je vedno mogoče. Nato tako kot pri vaji 1 vdihnite in izdihnite globoko v trebuh.

• 4. vaja: Namesto da bi vdihnili proti odpornosti, lahko izdihnete tudi proti odpornosti. Če želite to narediti, sledite ustnicam in jih med izdihom stisnite. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi stisnjene, napete ustnice. Izdihnite, občutek je, da se vaš želodec skrči, da izdihne ves zrak. Ta vaja je tako imenovana "ustna zavora". Uporablja se tudi pri kroničnih obstruktivnih pljučnih boleznih.

• 5. vaja: Ta vaja se uporablja tudi pri jogi. Služi za ozaveščanje procesa trebušnega dihanja. Postavite se v položaj, ki vam ustreza, ležite ali sedite. Noge lahko položite navzgor, medtem ko ležite, vendar bi morali sedeti pokončno. Zaprite oči in dihajte skozi odprta usta. Med vdihom poskrbite, da se vam trebušna stena izboči. Z vsakim vdihom poskušajte bolj sprostiti trebušno steno, da boste svojim organom dali prostor. Med izdihom poskusite potegniti popek proti hrbtenici. Koncentrirajte se in ozavestite, kako se vaš želodec sprosti in napne, odvisno od diha.

Preberite več o temi: Dihalne vaje za sprostitev

Trebušno dihanje med nosečnostjo

Med nosečnostjo se spremeni položaj in razmerje organov v trebuhu nosečnice.

Rastni otrok druge organe delno premakne. Ta sprememba postane še posebej opazna v zadnji tretjini nosečnosti, ko se otrok bistveno poveča in se trebuh nosečnice vedno bolj širi navzven, da rastočemu otroku da prostor. Zaradi tega je pravilno trebušno dihanje veliko težje.
Zaradi otroka se prostor, ki ga diafragma običajno uporablja za razširitev, zmanjša, kar posledično oteži trebušno dihanje.
S ciljno usmerjenim treningom trebušnega dihanja, ki je pogosto vsebina številnih tečajev nosečnosti, lahko treniramo trebušno dihanje tudi med nosečnostjo. Ker se pljuča veliko bolje prezračujejo s trebušnim dihanjem kot z alternativnimi dihalnimi tehnikami, je lahko koristen ciljni dihalni trening med nosečnostjo.
Trebušno dihanje poleg boljše oskrbe s kisikom za mater in otroka lahko pomaga tudi pri sprostitvi mišic in spodbujanju prebave med nosečnostjo.

Mogoče bi vas zanimala tudi ta tema: Pravilno dihanje ob rojstvu

Trebušno dihanje pri dojenčkih

Dihanje dojenčkov se na več načinov bistveno razlikuje od dihanja odraslih. Zaradi večje potrebe po energiji in s tem povezane močne presnovne razmere ima novorojenček povečano porabo kisika.
Zaradi razmeroma velikega jezika je odpornost, s katero je treba zrak vnesti v pljuča, večja kot pri odraslih. Poleg tega obstajajo majhne dihalne poti in dihajo predvsem skozi nos.
Ker so dojenčkova rebra še vedno vodoravna, je dihanje prsnega koša pri dojenčkih še vedno zelo neučinkovito. Napetost medrebrnih mišic ne vodi do povečanja volumna prsne votline pri dojenčku in zato ne more prispevati k dihanju. Dojenčki dihajo skoraj izključno skozi trebušno dihanje in napetost trebušne prepone. Zaradi še vedno razmeroma šibke trebušne prepone in omenjenih posebnosti dihalnih poti novorojenčka se poveča pogostost in napor dihanja pri dojenčkih.