BCAA za izgradnjo mišic

uvod

Športniki, ki ciljajo na izgradnjo mišic, želijo ta cilj doseči čim hitreje in z optimalnim rezultatom. Poleg obsežnega treninga se uporabljajo tudi prehranska dopolnila. BCAA naj bi pospeševala gradnjo mišic, saj zagotavljajo dodatne gradnike beljakovin. Poleg tega je treba zaščititi obstoječi mišični protein. Vendar pa ni tako enostavno določiti pravilnega odmerjanja. V knjigah in na internetu je veliko informacij o tem, kako visok mora biti odmerek in kako pogosto naj športniki jemljejo BCAA na dan.

Ali je BCAA uporaben za izgradnjo mišic?

Pogosto se razpravlja o vprašanju, ali je smiselno dopolnjevati BCAA. Tukaj je veliko različnih mnenj. Zdrava in primerna prehrana bi bila dovolj za ustvarjanje ustrezne rasti mišic v kombinaciji z načrtom vadbe. Drugo mnenje je, da je za določen obseg treninga jemanje BCAA bistvenega pomena za trajnostno krepitev mišične mase.

BCAA so proste aminokisline, ki so osnovni gradniki beljakovinskih molekul v našem telesu. Mišične celice so v veliki meri sestavljene iz beljakovin. Skozi trening se na mišične celice prenaša dražljaj, ki povzroči mikroskopske poškodbe mišičnih celic. Po treningu se te poškodbe med regeneracijsko fazo oskrbijo s svežimi aminokislinami, kar spodbuja nastanek novih mišičnih celic. Če proste aminokisline v krvi porabimo s treningom, mišica ne more uporabiti manjkajočih aminokislin za novogradnjo. Zdaj napada sam mišični protein, da bi ohranil fazo regeneracije. Da bi preprečili ta učinek, lahko športniki z jemanjem BCAA vbrizgajo nove proste aminokisline v krvni obtok. Te aminokisline popravljajo mišične celice in se lahko uporabljajo tudi za regeneracijo.

Ker se BCAA lahko absorbirajo tudi skozi raznoliko, zdravo prehrano, se športniki ne smejo preprosto zateči k BCAA, ampak se prej pogovoriti z zdravnikom. V tem pogovoru se lahko odločimo, ali je dopolnjevanje BCAA potrebno in koristno zaradi obsega športa. Priporočilo o odmerjanju mora dati tudi zdravnik. Telo BCAA ne more absorbirati telo in se izloči brez vsake uporabe. To bi povzročilo nepotrebno visoke stroške. Dopolnjevanje BCAA-jev je lahko smiselno, če želijo športniki učinkovito in trajnostno graditi mišice. Vendar je ta odločitev odvisna od tega, kako intenzivno se šport izvaja in kako obsežen je tedenski obseg. Ljudje, ki so manj aktivni, lahko z zdravo in uravnoteženo prehrano dobijo potrebno količino BCAA.

Splošne informacije o temi najdete tukaj: BCAA - učinek in delovanje

Kdaj morate jemati BCAA?

Da lahko BCAA razvijejo svoj najboljši učinek, mora biti čas vnosa dobro usklajen. V nasprotnem primeru obstaja le delna nevarnost izčrpanja bazena BCAA. Na splošno lahko rečemo, da obstajata dva pomembna časa vnosa. Kot prvo, BCAA je treba jemati pred treningom. 60 do 30 minut pred vadbo lahko vzamete do 13 gramov BCAA, da zagotovite dovajanje energije mišicam med treningom. BCAA dosežejo celice v mišicah prek krvnega obtoka v telesu in zagotavljajo izboljšano oskrbo s hranili med vadbo.

Po drugi strani je smiselno, da ga še naprej jemljete neposredno po treningu. Po tem, ko so mišice delovale, so se pojavile majhne mikro poškodbe in vse zaloge hranil so enako dobre kot prazne. Jemanje BCAA po vadbi zagotavlja oskrbo s hranili in ščiti mišične celice pred razgradnjo mišičnih beljakovin. Telo potrebuje ta protein za obnavljanje utrujenih mišic. Sveže absorbirani BCAA dosežejo mišične celice prek krvnega obtoka in pomagajo pri regeneraciji in regeneraciji mišičnih celic. BCAA, vzeti takoj po treningu, imajo zaščitni učinek na mišice in ščitijo obstoječi mišični protein. Priporočljivo odmerjanje po treningu mora biti dve (levcin), eno (izolevcin) in eno (valin) razmerje.

BCAA se lahko uporabljajo tudi med fazami prehrane. Tudi na tem področju uporabe uporabniki BCAA uporabljajo učinek BCAA, ki varuje mišične beljakovine. Zmanjšanje lastne mišične mase je treba preprečiti z nadzorovanim vnosom.

Kje drugje se lahko uporabljajo BCAA? Več o tem si preberite na: Področja uporabe BCAA

Koliko BCAA morate vzeti?

Obstaja veliko različnih priporočil za vnos. Stvari lahko hitro izgubite in pride do napačnega ali previsokega odmerjanja. Na splošno je treba pred jemanjem zastaviti eno pomembno vprašanje: Ali sploh potrebujem BCAA kot prehransko dopolnilo? Vsak športnik bi si moral najprej zastaviti to vprašanje. Odgovor je treba podati ob posvetovanju z zdravnikom in se nanašati na naslednje osnove: obseg športa, vrsta športa, intenzivnost, individualne potrebe in prehranjevalne navade. Šele po razjasnitvi teh točk se lahko sprejme odločitev o tem, ali in koliko BCAA je treba dajati.

Na splošno človeško telo potrebuje približno 20 gramov BCAA na dan. Velik del tega dobi iz hrane, ki jo zaužije. Vadba poveča to potrebo in postane še višja, ko gre za izgradnjo mišic. Za izkušenega športnika z vsaj petimi vadbenimi enotami na teden to povzroči večjo porabo BCAA in zaužiti mora 30 do 35 gramov BCAA.

Amaterski športniki potrebujejo približno šest gramov BCAA po treningu, da pokrijejo povečano potrebo. Torej ni splošnega priporočila o odmerjanju BCAA. Zahtevana količina je vedno zelo individualna in je odvisna od več notranjih in zunanjih vplivov. To je treba pojasniti pred dopolnjevanjem BCAA.

Preberite več o temi: Odmerjanje in vnos BCAA

Ali obstajajo kakšni stranski učinki?

Ker so BCAA zelo razširjeni, se uporabljajo na številnih področjih in jih je enostavno kupiti, se vedno pojavi vprašanje možnih stranskih učinkov. Temu vprašanju se je posvetilo veliko raziskav, ki imajo včasih različne rezultate. Vendar je potrjeno splošno mnenje, da BCAA na splošno nima nobenih neposrednih stranskih učinkov.

Vendar pa tu obstajajo posamezni vplivi, ki lahko pri dopolnjevanju BCAA povzročijo neželene učinke. Sem spadajo težave s prebavili zaradi možne laktozne intolerance. Vendar pa zdaj obstajajo pripravki BCAA, ki delujejo na laktozi. Kapsule in tekočine se tudi bistveno bolje prenašajo kot praški in stresi.

Neželene učinke je treba razjasniti zdravniku pred jemanjem BCAA. Le zdravnik lahko ugotovi možne neželene učinke zaradi drugih vplivov (zdravila, intoleranca, alergije itd.) In nanje opozori.

Preberite več o tem: Neželeni učinki BCAA

Morate biti pri prehrani BCAA pozorni na kaj drugega?

Če imajo športniki veliko potrebo po BCAA zaradi intenzivnih in obsežnih športnih programov (kot pri konkurenčnih športnikih), je treba pri jemanju BCAA posebno pozornost posvetiti prehranskemu ravnovesju. To pomeni, da je treba v prehrano vključiti pomembne dobavitelje BCAA, kot so mleko, meso in ribji izdelki. Vendar pa so kakovostni ogljikovi hidrati, zelenjava in sadje prav tako pomembni kot ustrezen vnos tekočine. To potrebo bi morali zadovoljiti predvsem z vodo.

Prav tako je treba zagotoviti, da je treba tri pomembne aminokisline levcin, izolevcin in valin vzeti v razmerju 2: 1: 1. Če temu ni tako, potem lahko to privede do motenj v presnovi beljakovin. Zato niso pomembni le pravilen odmerek, uravnotežena in zdrava prehrana ter posvet z zdravnikom, temveč tudi sestava posameznih aminokislin v razmerju med seboj.

Več o tem preberite v naši splošni temi: Gradnja mišic in prehrana

Kateri dodatki so uporabni tudi za izgradnjo mišic?

Preden začnete jemati katero koli prehransko dopolnilo, se morate z zdravnikom pogovoriti o svojih načrtih in ugotoviti, ali to dopolnilo sploh potrebujete. Če dodatek priporočajo prehranska dopolnila, lahko športniki izbirajo med številnimi izdelki. Kombinacija kreatina in beta-alanina je lahko koristna in učinkovita, ko gre za moč in izgradnjo mišic. Kreatin med treningom poveča moč, kar dopolnjujejo učinki beta-alanina. To zagotavlja nizko raven kisline v mišicah, kar pomeni, da delujejo dlje. Posledično povečanje dražljajev pozitivno vpliva na sintezo beljakovin po treningu. Omega-3 maščobne kisline so še eno dopolnilo, ki lahko pozitivno vpliva na izgradnjo mišic. Vključujejo predvsem pri gradnji mišičnih beljakovin, pri proizvodnji hormonov in v različnih mehanizmih v celici. Posledično pozitivno vplivajo na tvorbo novih mišičnih celic in so zelo pogosto prehransko dopolnilo.

Vitamin D3 je tudi pomembno hranilo, ki ga ima veliko ljudi le neustrezno na voljo. Velik del nastane v koži s sončno svetlobo. Vitamin D3 sodeluje pri delitvi celic in je izredno pomemben za proizvodnjo testosterona. In tako je izgradnja mišic možna le v omejenem obsegu brez vitamina D3.

Minerali so skupina mikrohranil in jih najdemo v zadostnih količinah v naši hrani. Vendar pa je tu pogosto pomanjkanje, saj težko spremljate veliko raznolikost teh mikrohranil (več kot 50 različnih). Zlasti cink, magnezij in kalij sodelujejo pri mišičnem delu in razvoju mišičnih celic in so zato hranila, ki jih športniki še posebej potrebujejo. Zdravnik lahko ugotovi, ali so ta hranila dovolj prisotna v našem telesu, in se nato odloči, ali je dopolnjevanje z minerali potrebno.

Več o tem preberite v naši splošni temi: Dodatki za izgradnjo mišic