Krčenje trebuha

uvod

"Trebušni krč" je najpogostejša oblika vadbe za treniranje ravnih trebušnih mišic.

Kot nasprotnik (antagonist) zadnjih mišic, treniranje te mišice je še posebej pomembno ne le iz estetskih razlogov. Ravne trebušne mišice omogočajo ljudem, da držijo zgornji del telesa pokonci in se uporabljajo v zdravstvenih športih, bodybuildingu, fitnesu in igrah. Številne športne in atletske discipline imajo koristi od dobro treniranih trebušnih mišic.

Katera mišica se vadi v trebušni krči?

Trenira se ravna trebušna mišica (Rectus abdominis mišica).

Ilustracija treniranih mišic

Namen trebušne drobljenja

Cilj, ki si ga zasledujejo z rednim izvajanjem trebušne krč, je krepitev in stabilizacija ravnih trebušnih mišic.

Medtem ko rast naravnih trebušnih mišic pri estetskih razlogih iščejo pri mnogih moških, da bi razvili tako imenovani "šest paketov" ali "pralni abs", so mišice tudi funkcionalno pomembne za vsakogar: Zdrave, dobro razvite trebušne mišice ponujajo antagonistično funkcijo zadnjičnim mišicam in s tem omogoča zdravo, pokončno stojalo, pa tudi dvigovanje težkih bremen, kot so vodne škatle.

Zadnje mišice so po naravi močnejše in če trebušne mišice temu ne nasprotujejo, se lahko razvije votel hrbta.

Tako trebušne in hrbtne mišice sodelujejo pri stabilizaciji zdrave oblike hrbtenice in že leta lahko preprečijo bolečine v hrbtu in celo hernijo.

Opis vaje trebušni krč

Za pravilno izvedbo trebušnega krča športnik položi brisačo na tla in leži na njej po dolžini, glavo na sredini, tako da brisača štrli 5-10 cm nad glavo. Noge so upognjene, pete pa na tleh, s prsti navzgor.

Zdaj vzamete konce brisače v roki levo in desno od glave, tako da brisača tvori oporo ali nekakšen "viseči" za glavo. To razbremeni vratne mišice in prepreči napetost v predelu vratu.

Zdaj se glava in zgornji del telesa odmakneta od tal s pomočjo kotalnega gibanja, saj se trebušne mišice stisnejo. Širina ravne roke naj se prilega pod ledveno območje, nato spet sprostite mišice in pustite, da se zgornji del telesa spet potopi, dokler ni tik nad tlemi - se pravi, da mišice do konca seta nikoli niso popolnoma sproščene.

Trebušne mišice spadajo v tako imenovane posturalne mišice, kar pomeni, da so zasnovane za počasne, statične gibe. Prav to je treba izvajati vajo - počasi in brez prenagljenih gibov.

Opomba: Za optimalno treniranje trebušnih mišic ni potrebna nobena naprava. Vendar to velja samo za trening trebušnih mišic in ne za druge mišične skupine, pri katerih se trening brez opreme lahko uporablja kot dodatek.

Variante klasičnega trebušnega drobljenja

Zrezke lahko spreminjamo na več različnih načinov. Poleg tega, da trenirate spodnje ravne trebušne mišice z uporabo hrbtnega krča, lahko noge dvignete od tal, če imate bolečine v hrbtu. Spodnje noge tvorijo pravi kot s stegni, stegna pa z zgornjim delom. Lahko čutite, da je spodnji del hrbta v trdnem stiku s tlemi.

Športniki, ki želijo povečati spodbujevalni trening, lahko raztegnejo roke za glavo. V nasprotju s tem lahko stres zmanjšate tako, da roke držite naravnost ob zgornjem delu telesa. Roke so na ravni stegen.

Za povečanje dražljaja za trening lahko uporabite tudi ekspander. Vendar pa je to priporočljivo le za trenirane športnike.

Vadba za trebušni krč je primerna tudi za statični trening ravnih trebušnih mišic, kar pomeni, da držite napetost nekaj sekund. Vendar je ta oblika krčenja precej naporna.

Značilne napake pri izvajanju

Pomembno je, da se izognete naslednjim značilnim napakam:

• Stopala ne smejo biti imobilizirana, tudi če večina fitnes opreme to dopušča in to vedo mnogi trenerji fitnesa. S to fiksacijo nog ne delujejo več ravne trebušne mišice, ampak mišice kolka (M. illiopsoas). Na splošno je fitnes opreme bolje, da se ne uporablja za to vajo, saj vedno trenira druge mišične skupine.
• Če je ta vadba za vas preveč naporna, celotnega zgornjega dela telesa ne bi smeli dvigovati, zadostuje, da zgornji del telesa najprej le rahlo dvignete in postopoma povečate - na začetku ne smete pretiravati.
• Posebna previdnost velja za blazine z lordozo. Te blazine so prilagojene idealni obliki hrbta. Če pa je hrbtenica poravnana, ne podpira hrbta, temveč poškoduje hrbet. Vzglavnik za lordozo lahko zamenjate z zavihano brisačo.
• Številni športniki pri izvajanju giba potegnejo glavo nazaj, torej hiperekstenzirajo vrat nazaj. Vendar to zelo pogosto vodi v napetost v predelu vratne mišice.

Načrtovanje usposabljanja: To morate narediti v mnogih sklopih

Po najpogostejši metodi treninga se izvajajo klasični seti drobtin 3x15 - to je tri kroge po 15 drobtin.

Ker pa trenirate s svojo telesno težo in želite do določene mere napenjati mišice, lahko samozavestno nadaljujete z vadbo, dokler se ne izčrpate, to je, dokler ne morete več.

Zdravstvena ocena vadbe

Krč na trebuhu je vaja, ki je pri zdravih ljudeh brez tveganja in jo zato lahko izvajamo samozavestno, tudi če ima športnik bolečine v hrbtu ali vnete mišice.

Kot smo že omenili, trebušni krč krepi trebušne mišice in tako znatno prispeva k pokončni, zdravi drži hrbtenice. Zato je vsekakor koristno redno izvajati to mišično skupino.

Vendar pa obstaja nekaj fizičnih in zdravstvenih stanj, pri katerih vadbe ne bi smeli izvajati. Tej vključujejo:

• Nosečnost iz 3. trimesečja (7. mesec),
• Prolaps diska,
• Inguinalna kila in
• če je zdravnik izrecno prepovedan.