Šest paketov
opredelitev
Tako imenovani šesterokraki je močan izraz trebušnih mišic, zlasti ravnih trebušnih mišic (Rectus abdominis mišica), Sprejeto. Zaradi zelo nizkega odstotka telesne maščobe so značilni posamezni mišični odseki ravne trebušne mišice, ki so vodoravno razdeljeni s tetivami (Intersectiones tendineae) in navpično skozi Linea alba biti ločen, začenši dobro pod kožo. Te optično vidne šest izboklin ravnih trebušnih mišic, ki so pri nekaterih ljudeh genetsko bolj ali manj, sestavljajo šestilo. Potrebne jedrne mišice ne vključujejo samo ravnih trebušnih mišic, ampak vključujejo tudi distalne mišične skupine, pa tudi poševne in prečne trebušne mišice. Šest škatlic je torej videti kot celoten vidni izraz trebušnih mišic pod kožo.
Odstotek telesne maščobe za šest paketov
Šest paketov je 80% odvisen od odstotka telesne maščobe, to je predvsem od prehrane in le 20% od treninga trebušnih mišic. Vsebnost telesne maščobe nižja od 15% je potrebna, da se trebušne mišice lahko vidijo tudi pod kožo. S takšno vrednostjo najprej postanejo vidni zgornji deli ravne trebušne mišice. Z vse manjšim odstotkom telesne maščobe se pojavlja vse več mišičnih plošč trebušnih mišic. Z okoli 12% telesne maščobe počasi postanejo vidni spodnji 2 trebušni mišični odseki. Po približno 10% telesne maščobe je šesterokonec nato dokončno prepoznaven v vseh njegovih anatomskih strukturah. Nižji odstotek telesne maščobe se pojavljajo bolj izbočeni mišični odseki. Vendar je na takih področjih potrebna železna disciplina. Ni važno, ali je moški ali ženska. Za oba spola veljajo enake vrednosti.
Preberite več o temi: Nižji odstotek telesne maščobe
Kaj je šest paketov? Kako to dojamete?
Glede na definicijo je šesterobazni vizualni izraz mišičnih odsekov in tetiv ravne trebušne mišice (Rectus abdominis mišica). To mišico običajno vodoravno in navpično razdelimo z žilastimi prečnimi trakovi na šest posameznih odsekov, ki jih je mogoče skrajšati neodvisno. Ko so trebušne mišice dobro trenirane, te tako imenovane preklopne tetive dojemamo kot globoke brazde na sprednji strani trebušne stene. S kontrakcijami ravne trebušne mišice se teh šest posameznih odsekov nato končno dvigne kot izboklina in tvori šest paketov.
Da bi dosegli tovrstno izražanje ravnih trebušnih mišic, je potreben učinkovit trening, ki ga vodijo vadbeni principi. Ravne trebušne mišice so mišica kot vsaka druga v človeškem telesu in zato veljajo enaka načela treninga. Ko izvajate trening trebušnih mišic, je zato toliko bolj pomembno, da vaje za šesteroboj spremljajo dnevi regeneracije. Samo v fazi regeneracije lahko šest škatlic zraste (hipertrofija) doseg.
Ni priporočljivo, da šestilo izvajate več kot trikrat na teden. Vadba za abs ne sme vsebovati več kot pet vaj s po tremi nizi. Trening za šesteroboj mora torej vključevati tri do pet vaj, vsaka po tri sklope in vsaj en dan regeneracije.
Vendar ni priporočljivo trenirati le ravnih Bachovih mišic. Jedro stabilnosti prinašajo šesterokraki pa tudi poševne in prečne trebušne mišice. Poleg tega je za šest škatlic potreben nizek odstotek telesne maščobe. Šest škatlic je 80% odvisno od odstotka telesne maščobe in 20% od razvoja mišic. Napačno je prepričanje, da je mogoče zavestno trenirati telesne maščobe na določenih območjih. Z določenimi vajami je možno trenirati samo določene mišice. Za vadbo ta izjava pomeni, da se šest paket promovira z drugimi vajami za trebušne mišice in splošnimi vajami ter da pozitivno vpliva tudi stabilnost jedra. Druga in pomembna točka za šest paketov je zaporedje vaj na vadbi. Če trebušne mišice ne trenirajo popolnoma izolirano na treningu, morate trening trebušnih mišic vedno opraviti na koncu treninga moči. Pri mnogih vajah, predvsem pri večgetalnih vajah, ima šest paket potrebno držanje in podporo. Z večanjem trajanja treninga se ta funkcija držanja in podpore na koncu izčrpa, kar znatno poveča tveganje za poškodbe. Pri mnogih vajah, kot so mrtva dvigala, počepi ali upognjena vrsta z mreno, trebušne mišice trenirajo z visoko stopnjo stimulacije. Zato je koristno, da se v vadbeni načrt vključijo številne več skupne vaje, še posebej, ker so veščine usklajevanja posebej usposobljene.
Vaje
Ni nujno, da se vedno usposablja na strojih, ki vodijo do šest paketov / šest paketov abs. Tako ravne, poševne kot spodnje trebušne mišice lahko zelo dobro trenirate znotraj lastnih štirih sten. Izbor vaj s pripadajočimi slikami najdete na strani vaje na pralni plošči.
Zakaj bi moral dobiti šest paketov
V teh dneh trpi vse več ljudi Bolečine v hrbtu / bolečine v hrbtu. Tu je postavljena diagnoza v večini primerov lumbago.
To je bolečina v hrbtu Lumbalna hrbtenica (ledvena hrbtenica)ki ne preko a Hernija diska ledvene hrbtenice s stiskanjem živčnih korenin ali s tisto, ki je preveč ravna Medvretenčni disk med Telesa vretenc ledvenega dela hrbtenice, ampak kot eno Lumbago nastanejo zaradi teles, ki se jim je mogoče izogniti,
Vendar bi človek moral biti sposoben Izvajajte vsakodnevne gibene da bi izkusili bolečino v hrbtu. Zaradi vse večje pomanjkljive vadbe v današnji družbi oz. številne mišične skupine se skrajšajo v mišično-skeletnem sistemu in hkrati postajajo vse šibkejši. Posledice so nato povsem običajni gibi in drže v vsakdanjem življenju, ki se izvajajo z bolečino. Bolečina sčasoma postane kronična in sčasoma vodi do Olajšanje drže, degenerativne bolezni in Oslabitve v vsakdanjem življenju.
Zdravljenja so akutna protivnetna sredstva ali sproščujoče masaže koristno. Vendar to ne odpravlja vzroka. Iste bolečine v hrbtu / hrbtu se lahko pojavijo po zelo kratkem času. V takih primerih je pogosto to edino in pravilno zdravljenje ukvarjanje s športom. Zlasti ključne mišice morajo biti usposobljene in jih prilagoditi. Veliko ljudi ima celo mišična neravnovesja v tem procesu Lumbalna hrbtenica naprej. Pogosto se pojavi pojav šibkih trebušnih mišic.
Zaradi tega je toliko bolj pomembno, da trenirate šest škatlic. Skozi a ciljni trening trebušnih mišic lahko s pravilno prehrano v daljšem časovnem obdobju oblikujete trebušne mišice v šestilo. Najprej so mišična neravnovesja in šibke trebušne mišice oz Hrbtne mišice odpravljene, bolečine v hrbtu / bolečine v hrbtu v vsakdanjem življenju se tudi zmanjšajo in končno popolnoma izginejo. Šest paket je tudi zanje Trebušni tisk odgovoren. Aktivno napenjanje šestih paketov povzroči znatno znižane vrednosti tlaka na ledvenem delu hrbtenice pri dvigovanju težkih predmetov z ravnim hrbtom. Poleg teh medicinskih vidikov je tudi abs-paket šest ali paket pralne plošče estetska pogostitev za oči.
Slika trebušnih mišic
Trebušne mišice
- Ravna trebušna mišica -
Rectus abdominis mišica - Zunaj čudno
Trebušne mišice -
Obliquus mišica
externus abdominis - Notranje poševno
Trebušne mišice -
Obliquus mišica
internus abdominis - Prečna trebušna mišica -
Mišica transversus
abdominis - Piramidalna mišica -
Pyramidalis mišica - Vmesni niz -
Intersectio tendinea - Podloga za rektus -
Mišice vagine recti abdominis - Greben Iliac - Iliac greben
- Bela črta - Linea alba
(Pletenje tetive plošče)
Zadnje trebušne mišice -
(1. + 5.)
Bočne trebušne mišice -
(2. + 3. + 4.)
Zadnje trebušne mišice -
Kvadratna ledvena mišica -
M. quadratus lumborum
(ni na sliki)
Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije
anatomija
Šest paketov je sestavljeno iz naslednjega Mišice trebušne stene: Dem zunanja poševna mišica (M. obliquus externus abdominis), the notranja poševna mišica (M. obliquus internus abdominis), the prečna trebušna mišica (Transversus abdominis mišice) in ravna trebušna mišica (Rectus abdominis mišica). Z interakcijo več ali enega izoliranega krčenja trebušnih mišic se lahko premiki naprej, v stran in rotacijski gibi prenesejo na aksialni skelet. Vidne posamezne mišične plošče v šestih pakiranjih ustvarijo vodoravne in navpične tetive. To je a izolirano krčenje možna je vsaka posamezna mišična plošča ravne trebušne mišice.
- Od zunanje poševnice (M. obliquus externus abdominis) tvori površinsko mišično ploščo trebušne stene in je hkrati največja od vseh trebušnih mišic. Načeloma tečejo mišična vlakna od lobanjsko-lateralnega do kaudalno-medialnega.
Funkcija: Naklon in vrtenje osnega okostja in Rebra
Izvor: 5.- 12. rebro
Pristop: Greben Iliac, Linea alba in dimeljski ligament
Innervacija: Nn interkostale, Th 5-12
- Od notranje poševne mišice (M. obliquus internus abdominis) tvori srednji položaj ravnih trebušnih mišic in leži pod zunanjo poševno trebušno mišico. Tečaj vlaken je nagnjen od kaudalno-lateralnega do kranialnega-medialnega.
Funkcija: Naklon in vrtenje prtljažnika na eno stran
Izvor: Površinski povoj ledvenega hrbtnega povoja (Torakolumbalna fascija), srednja ustnica grebena iliaksa (Linea intermedia cristae iliacae), stranska polovica dimeljskega ligamenta
Pristop: 9. - 12. rebro, Linea alba
Innervacija: Nn interkostale, Th 5-12, L1
- Od prečne trebušne mišice (Transversus abdominis mišice) leži pod zunanjo in notranjo poševno trebušno mišico in tako tvori najglobji položaj ravnih trebušnih mišic. Mišična vlakna tečejo vodoravno, bočno in ventralno.
Funkcija: Zoženje trebušne votline (to tvori pas)
Izvor: Notranja površina hrustanca 7.-12. stoletja Rebra, na globokem listu ledvenega hrbtnega povoja (Lumbalna aponeuroza), na notranji ustnici grebena iliaksa (Labium internum cristae iliacae), stranska omejitev dimeljskega ligamenta
Pristop: Na prečni trebušni mišici na Linea alba
Innervacija: Nn interkostale, Th 7-12, Iliohipogastrični živec, N. ilioinguinalis
- Od ravna trebušna mišica (Rectus abdominis mišica) tvori dve vidni mišični prameni na sprednji strani mediane linije trebuha, pri čemer se obe mišični trakovi v širini zmanjšujejo od lobanjske do kaudalne. Mišični prameni so navpični od Linea alba in vodoravno iz t.i. Premik kite (Intersectiones tendineae) uveljavljen.
Funkcija: Dviganje in držanje Bazen, Nagnjeni prtljažnik naprej
Izvor: Zunanja površina 5.-7 Kostanski hrustanec, postopek meča Sternum
Pristop: Sramne kosti (Sramna gomolja) in Simfize
Innervacija: Nn interkostale, Th 5-12
Šest paketov za ženske
Pot do šestih žensk je v resnici s dodaten napor kot pa povezan s človekom. To je na prvem mestu o presnovi in odstotku telesne maščobe pri ženskah. Sestava telesa pri moškem je naklonjena Muskulatura in odstotek telesne maščobe v primerjavi z ženskami. To je samodejno a višji osnovni in promet dela na voljo. Ženska mora zato znatno povečati svojo delovno obremenitev. Le tako se lahko odstotek telesne maščobe zmanjša na nizko vrednost, ne da bi prišlo do yo-yo učinka. Prava prehrana je seveda izrednega pomena.
Šest paket bo od 15% telesne maščobe vidno le na začetku. To velja tako za moške kot za ženske. Tu je druga težava žensk. Ženske srednjih let imajo 10% - 15% več telesne maščobe kot moški iste starosti. Te vrednosti veljajo za zdrave in brez debelih ali premalo telesne teže. In obratno, to pomeni Ženske morajo izgubiti 10% - 15% več telesne maščobe kot moški. Treba je opozoriti, da imajo ženske nižjo bazalno presnovno stopnjo in večji odstotek telesne maščobe kot moški. Vendar pa bi moral biti odstotek telesne maščobe med šestimi in šestih za oba spola med 10% in 15%. Načini, ki vodijo do šestila, so za ženske enaki. To kaže, kateri spol je bolj discipliniran. Ustrezen trening in pravilna prehrana sta ključnega pomena.
Maščobe lahko ne lokalno na posameznih krajih telesa izginejo s ciljanim treningom. Telo po katerikoli vadbi gori maščobe po telesu. Vendar pa lahko s ciljanim treningom določenih mišičnih področij izvemo več. Trebušni treningi od tri do pet sklopov, trikrat na teden, povsem zadostujejo za šest škatlic. To je bolj potrebno Povečanje prometa skozi vzdržljivostne športe in treninge mišic na drugih delih telesa. Poleg tega pride v poštev pravilna prehrana in ne glede na to, ali ste moški ali ženska, se bo šesteroplastik postopoma pokazal. Predpogoj je biti vsak dan znova motiviran in disciplinirano jesti. To je najbolje storiti s partnerjem za trening, ki ima tudi svoj cilj šest paketov. Izrek "skupno trpljenje je trpljenje prepolovljeno" lahko marsikomu prihrani trening.
Šest paketov s 40
Večina ljudi si je verjetno že prej zastavila to vprašanje. Kako dobim šest paketov pri 40? To vprašanje ni naključje. Šest paketov je težje priti mimo, ko ostariš. Razlogi za to so na primer presnovni procesi, spremenjena fiziološka sestava telesa in degenerativna obraba Spoji, Ligamenti, hrustanci in kosti.
Mnogi opazijo že pri 30da telo na sedeč način življenja in nezdravo prehrano reagira drugače kot pri 20 Poleg tega se povečuje s čisto fiziološkega vidika telesna maščoba pri ženskah in moških za približno 6% v starosti od 20 do 40. Pravilna prehrana in vadba imata zato z naraščanjem starosti vedno večjo vlogo. Samo zaradi teh razlogov hitro postane jasno, da s starostjo dodaten napor je treba upravljati, da dobite šest paketov / Pralni stroj abs kot pri 20 letih, kar je še vedno mogoče.
Večini jih pri 40 letih ne manjka motivacije ali discipline, vendar v mnogih primerih to ne uspe Bolečine v sklepih, zlasti s na jog. Treniranje trebušnih mišic redko muči bolečina, težava je stalna obremenitev sklepov. Od Vzdržljivostni športi je način, da v kratkem času izgorete veliko kalorij, zato jih je treba vključiti v načrt treninga za šest paketov. Če imate težave z joganjem, na primer v Kolena- ali kolčni sklep naj potem stopijo na kolo oz plavati sprememba. V mnogih primerih pa z ustreznim treningom mišic ali pravim Slog teka bolečini se bomo izognili. Obstaja ena Teče analiza priporočljivo videti ortopedista.
prehrana
V prvi vrsti mora biti človeku, ki se ukvarja s športom, jasno, da prehrana do 80% neposreden vpliv na šestero pakiranje. Vsakdo bi moral vedeti svojo dnevno presnovno stopnjo in delovni vnos kalorij, da bo lahko lastnik svojega Temu primerno prilagodite število kalorij lahko. Če pojem več, kot zapečem, ponavadi shranim več maščob. Jedem manj, kot zapečem, Izgubila bom telesno maso. To je osnova v prehrani v povezavi z velikim vnosom tekočine (po možnosti vode in čaja).
Naslednje vprašanje je naslednje Sestava prehraneTorej, kaj vse jem. Pomeni se razmerje Makrohranila (Maščobe, ogljikovi hidrati in Beljaki) in izdelek, v katerem so makrohranila. Niso vse maščobe ustvarjene enakovredno in tudi vsi sladkorji niso enaki. Enako je z viri beljakovin. Zato so mikrohranila (vitamini, minerali in elementi v sledovih) naslednja pomembna točka v prehrani. Ta hranila imajo velik vpliv katabolične in anabolične reakcije v organizmu. Zato priporočamo makrohranila, ki vsebujejo veliko mikrohranil. So za presnovni proces zapletena hranila v idealnem primeru za proizvodnjo in aktiviranje ustreznih encimov, tako da protein, npr. se shranjuje tudi v mišični celici. Zaradi tega niso vsa hranila enaka. Če torej telesu dodate pravo količino in predvsem prava hranila, je ne potrebuje Dopolnila več. Za šest paketov je potrebna nizka vsebnost telesne maščobe. Zato je pomembno, da zažgete nekoliko več kalorij kot jeste. Poleg tega mora abs-6-paket / pralna plošča postati hipertrofičen, kar podpira povečan vnos beljakovin (približno 1,5 - 2 g na kg telesne teže).
Tudi hrana naj dela 30% iz maščob (10% nasičenih, 13% mono nenasičenih in 7% polinenasičenih) 30% iz beljakovin in do 40% iz ogljikovih hidratov sestavljajo.
Primer: Moški s 75 kilogrami dnevno zgori okoli 2400 kcal, vključno z vadbo
Cilj: Izgubite telesno maščobo za šest paketov -> dnevni vnos kalorij približno 2000 kcal
30% maščobe = 66 g
30% beljakovin (2 g / kg) = 150 g
40% ogljikovih hidratov = 300 g
Ta oseba bi začela z enim dnevni kalorični primanjkljaj 400 kcal izgubi približno 45 g telesne maščobe (1 g maščobe ustreza 9 kcal). To znaša 315 g na teden in 1,26 kg telesne maščobe v 1 mesecu, ne da bi morali iti na posebno dieto. Po približno enem mesecu pa bo telo želelo samodejno prilagoditi svoje potrebe po kalorijah na 2000 kcal. Torej mora športnik znova zmanjšati vnos za približno 200 kcal ali z vadbo izgorevati več kalorij. Prednost pred a dieta (npr. Dieta z nizkimi hidrati, Volumetrija oz Anabolična prehrana) je, da se lahko yo-yo učinku v veliki meri izognemo. Je zdravo hujšanjekar pa traja dlje za dosego svojih ciljev.
Šest paketov - že sem ga imel, mi ne ustreza
Ta izrek je mišljen sarkastično in je pogosto natisnjen na šaljivih člankih, zlasti na majicah. Mogoče je že kdo slišal to besedo. Vprašanje je le, zakaj? Zunaj Zavist in ljubosumjeali bolje rečeno fiziološki razlogi, a morda tudi iz socialnih razlogov? Ker je dejstvo, vsi razlogi nekaj prispevajo k temu izreku.
Verjetno so si vsi na plaži ogledali šesterček in si ga zaželeli. Če pa je to najboljši prijatelj, ki je vsekakor lahko in ima vse boljše, si tega vedno ne priznate in se hitro odločite za abs abs ali šest paketov najprej pokvariti. Njegovo dekle je v zadnjem času le v njegovi senci in zdaj dobiva veliko manj pozornosti prijateljev. Zato ima najraje medvedka na kavču zvečer pred jeklenimi škatlicami. Z vidika osebe s šestimi škatlami se veselje in ponos šestih paketov, ki sta jih dosegla, počasi, a zanesljivo zmanjšujeta. Poleg tega je stalnica Vzdržite se od alkoholnih pijač in rutinski obisk Restavracija s hitro prehrano po nočni zabavi. Konec pesmi je majhna, a vztrajno rastoča plast maščobe čez šest škatlic, ki so jo z znojem in živci pridobili v 3 mesecih.
Torej vidite, da v vsaki izreki, ne glede na to, kako sarkastičen je, vedno nekaj resnice za tem zamašen.
