Trening hitrosti

opredelitev

Trening s hitrostjo se nanaša na sposobnost človeškega telesa, da se čim hitreje odzove na dražljaj in / ali signalizira in izvede potrebno gibanje. Za to je potrebna optimalna interakcija živčnega sistema in mišic, da se ne izgubi čas. Trening za hitrost zahteva visoko koncentracijo, saj ta vrsta treninga postavlja zelo visoke zahteve avtonomnemu živčnemu sistemu. Trening hitrosti pod izčrpanostjo ne obeta nobenega uspeha.

Preberite več o tej temi: Hitrost moči

Komu bo koristil trening hitrosti?

Največja hitrost je v številnih športih zelo pomemben dejavnik in za mnoge od teh športov omejuje delovanje. Vse sprint discipline, kolesarske discipline, hitrostno drsanje, metanje in potiskanje ter številni moštveni športi se v veliki meri zanašajo na hitrost kot temeljni vplivni dejavnik. V nogometu, rokometu, hokeju, košarki in drugih moštvenih športih je hitrost dejavnik, ki lahko razlikuje med porazom in zmago. Če je napadalec hitrejši od branilca, se poveča možnost zmage v sprinterskem dvoboju in doseže zadetek ali točko.

Pri skakalnih športih, kot sta skok v daljino in visoke, je hitrost odločilna za razdaljo skoka in višino skoka. Hitreje, ko se športnik lahko zažene, večja je verjetnost, da lahko impulz prenese v fazo leta. Na splošno ni mogoče reči, da najhitrejši športniki skočijo dlje ali najvišje. Vendar se pogosto dogaja, da so bili sprinterji svetovnega razreda tudi skakalci svetovnega razreda.

Kako lahko izboljšate svojo hitrost?

Osnova za uspešen trening hitrosti je trening moči. Na primer, običajne vadbe za moč so uporabljene in jih označujemo kot trening hitrosti zaradi manjše teže in eksplozivnosti. Pri splošnem hipertrofijskem treningu so ugotovili, da učinki treninga pozitivno vplivajo tudi na hitrost. Vadba hitrosti se je v zadnjih letih pozitivno razvila. Zadnje študije zdaj potrjujejo, da tudi starejši ljudje pozitivno reagirajo na zmerno hitrostno vadbo (Preberite tudi: Trening za moč za starejše).

Preberite več o tej temi: Trening z utežmi doma - najboljše vaje

Sprinti so običajno precej kratki, še posebej v moštvenih športih. V nogometu šprinti redko presegajo 30-metrsko oznako. V rokometu so običajno krajši šprinti. Človek ne doseže svoje najvišje hitrosti pred oznako 40 metrov. Da bi trenirali hitrost, bi moral biti poudarek tudi na pospeševanju, ne le na čisti hitrosti. Pospešek lahko poteka iz različnih položajev in na različnih vrstah signalov. Večje kot so različice, učinkovitejši trening s pospeševanjem vpliva na hitrost.

Značilne vaje

Klasične vaje za hitrostno vadbo vključujejo velike pospeške, večkratne spremembe tempa, veliko sprememb smeri in zagon z različnih položajev.

Igre lova so še posebej primerne za segrevanje pred treningom hitrosti. Eden ali več lovilcev zagotavlja skorajda mirovanje, veliko gibanja in hitre reakcije. Sledijo klasične vaje za trening hitrosti.

Skok v daljino iz stoječega položaja je odlična vaja za treniranje spodnjega in zgornjega dela stegen, pa tudi glutealnih in jedrnih mišic. Stopala so približno enaka širini ramen na tleh, športnik se z največjo silo potisne s tal in zamahne z nogami naprej, kolikor je mogoče. To vajo ponovimo petkrat in jo izvedemo v skupno treh sklopih z ustreznim odmorom dveh minut.

Ena vadba za hitro treniranje podlaket je metanje iz obrnjenega zapestja. V roki drži žogo, tako da je notranja površina roke obrnjena navzdol. Položaj roke je tak, da je komolec pod kotom 90 stopinj. Zdaj je zapestje čim bolj upognjeno. Iz tega položaja se žoga vrže naprej čim bolj močno in eksplozivno. Tudi tukaj je treba posvetiti pozornost ustreznemu premoru v stavkih. Naredite pet ponovitev v treh sklopih, preden končate vadbo podlaket.

Partnerska vadba za hitrostno vadbo je skok v različne smeri. Če želite to narediti, lahko na ulici ali drugo površino narišete ali položite polje Tik Tak Toe. Polja so oštevilčena od ena do devet, tako da je devet različnih polj. En partner začne na sredini številka pet. Drugi partner stoji ob njem in zdaj začne v vnaprej določenem časovnem intervalu izgovoriti številke med eno in devetimi naključno. Prvi partner mora zdaj reagirati na to in čim prej skočiti v ustrezno polje. Ponovitve med petimi in osmimi lahko prosto izberete. Vendar je treba zaradi hitrega izčrpanosti opraviti samo dva sklopa.

Kaj je hitrostna vzdržljivostna vadba?

Trening vzdržljivosti na hitrosti je posebna oblika treninga hitrosti. Vzdrževanje hitrosti je sposobnost športnika, da čim dlje vzdržuje visoko hitrost. Poleg tega se s treningom hitrostne vzdržljivosti krepi splošna vzdržljivost, saj je telo v presnovi laktata, oskrba z energijo pa je trenirana in optimizirana brez kisika.

Trening vzdržljivosti na hitrosti se uporablja predvsem v športih, ki vključujejo daljše sprinterske razdalje. To je še posebej pogosto pri atletiki in plavanju. Razdalje od 200 metrov v plavanju in od 400 metrov v šprintu so še posebej zahtevne, saj je potrebna dobra vzdržljivost hitrosti. Najprej je treba trenirati hitrost in šele nato je treba začeti trening hitrosti vzdržljivosti.

Opredelitev Zintl iz leta 1994 zelo hitro razloži vzdržljivost na hitrost: "Hitrostna vzdržljivost = odpornost proti utrujenosti pri obremenitvah s submaksimalnimi hitrostmi gibanja, pri čemer ima anaerobna-mlečna kislina komponenta odločilno (KZA) ali nima nepomembne (MZA) vloge". KZA se nanaša na kratkotrajno vzdržljivost, MZA pa na srednjeročno vzdržljivost.

Trening hitrosti v nogometu

Zlasti za nogomet obstaja nekaj vaj za izboljšanje hitrosti, tako da je na primer napadalec hitreje na žogi kot branilec nasprotne ekipe. V nogometu se običajno uporabljajo uteži za sankanje, padala in uteži, ki so med treningom sprint povezani z igralci. Nato se proti tej upornosti prekrivajo različne razdalje sprint. Stimulacijo treninga povečajo pripomočki, da bi vadba postala bolj učinkovita.

V nogometu pa ni pomembna samo hitrost. Občutek za žogo in predvsem hitrost z žogo je še posebej pomemben. Lov na zajca je igra, ki združuje obe zahtevi. Dve skupini sta obrnjeni drug proti drugemu, postavljeni na stožce. Iz ene skupine je vrsta stožcev, ena tretjina narazen. Stožci so dve tretjini poti od druge skupine. Skupina, ki je bližje stožcu, se začne s šprintom na stožec, ga tapne in se čim hitreje sprinta nazaj na začetno črto. Hkrati z začetkom prve skupine se začne druga skupina in poskuša dohiteti nogometaše iz prve skupine in ploskati. To vajo lahko po želji spreminjamo z dodajanjem žoge in spreminjanjem posameznih komponent vadbe. Ukaz za zagon lahko dajete akustično, taktilno ali optično, začetni položaj je lahko ležanje, stoječe, sedenje itd. Možnosti za trenerje, da to vajo spreminjajo, ni omejitev.

Hitro trening v rokometu

V vseh delih ekipe so področja uporabe hitrostnega treninga v rokometu. Tudi branilci morajo trenirati hitrost. Coni sprint s spremembo smeri in kasnejšim metanjem na cilj je le en primer, kako lahko hitro treniramo v rokometu. Stožce je mogoče sestaviti v cikcak vzorcu, da simulirajo tek na krogu.

Hitro trening v odbojki

V odbojki je pomemben tudi hitri trening, da se zagotovi uspeh ekipe. Po eni strani je hitrost obrambe zelo pomembna, da lahko odbijete nasprotne žoge in se lahko čim hitreje odzovete na odbite žoge in napade. Tu je primerna vaja, v kateri dva partnerja izmenično udarita obrambnega igralca z napadalnimi žogami, ki jih je treba odbiti. Partnerja se odločita, s kakšno hitrostjo se spremeni sprememba in s katero žogo vržejo. Branilec mora hitro reagirati in čim bolj odbiti napadalne udarce.

Poleg obrambe je v napadu velik pomen tudi hitrost. Hiter, kratek šprint v mrežo in nadaljnja udarna žoga sta močno odvisna od osnovne hitrosti igralca. Hitrejše kot nihajoče gibanje z žogo, bolj učinkovit in težji je napad. Močan napad poveča verjetnost pristanka točke in igre na koncu zmaga.

Trening hitrosti v tenisu

V tenisu se hitrost kaže predvsem v hitrosti reakcije in pričakovanja. Dve drugi vrsti hitrosti, udarne hitrosti in hitrosti teka zaokrožita profil tenisa po človeški hitrosti.

Hitrost reakcije in pričakovanje sta pomembni za preučevanje nasprotnika in za branje, kakšno gibanje se bo nadaljevalo in kje bo žoga udarila. Boljše kot sta razviti dve različici hitrosti, bolj učinkovito se lahko teniški igralec brani in protinapade.

Hitrost udarcev in teka sta prav tako pomembni sestavni deli tenisa. Začetek in sprememba smeri, na primer za dosego nasprotnikovega servisa, sta bistvenega pomena za uvrstitev v službo. Predvsem pa ima hitrost udarca zelo pomembno vlogo v napadu in serviranju. Hitrejše kot je gibanje nazaj pri obeh vrstah udarcev, večja je verjetnost pristajanja točke.

Trening hitrosti v borilnih veščinah

V borilnih veščinah lahko hitrost spreminja zmago in poraz. Bojnik, ki lahko hitreje usmrti in napade svoje napade, ima večjo verjetnost zmago v boju. Hitrost igra veliko vlogo, zlasti ko gre za udarce, udarce in zavoje. Hitre napade je težje odbiti in imajo močnejši učinek ob udarcu.

Trening hitrosti v atletiki

V atletiki obstajajo športi, ki so bolj odvisni od hitrosti kot drugi. Diskurzije v sprintu, skoku in metanju so bolj odvisne od hitrosti kot na primer maraton. V disciplinah sprint in jumping je za uspešnost športnika ključna hitrost.

Trening hitrosti v boksu

Boks je podoben borilnim veščinam. Dodanje in udarjanje sta najpomembnejša gibanja v boksu.Delo nog, na katerem je zgrajena fleksibilna hitra obramba, je v veliki meri odvisna od hitrosti. Skoki vrvi so v boksarjih zelo pogosto videti kot vzdržljivostni trening, za koordinacijo, pa tudi za gibanje in hitrost reakcije. Trening hitrosti v boksu poteka na udarnih strojih in v sparingu, kjer se poleg hitrosti neposredno trenirajo tudi druge pomembne spretnosti in sposobnosti boksarja.

Kaj je hitrostna moč?

Moč hitrosti je ena od treh oblik moči, ki jo raziskovalci in športniki razlikujejo. Poleg hitrostne moči to vključuje tudi največjo moč in vzdržljivost moči. Hitrost je zmožnost, da telo ali objekt maksimalno pospešite v minimalnem času. Pojavlja se v skoraj vseh gibih in je zato osnova za človekovo gibanje in šport.

Preberite več o tej temi: Hitrost moči