Trening z utežmi in prehrana

Sopomenke v širšem pomenu

Fitnes, izgradnja mišic, trening z utežmi, bodybuilding

Angleščina: trening moči

Opredelitev treninga moči

Poleg ciljne gradnje mišic je trening moči namenjen izboljšanju največje moči, hitre moči, pa tudi vzdržljivosti moči.
Trening za moč mora biti zgrajen v skladu s ciljem, katere vrste moči je treba spodbujati, da se doseže največji uspeh treninga.

Trening z utežmi in prehrana

Kot pri hujšanju oz. Izgorevanje maščob Prehrana ima tudi posebno pomembno vlogo pri treningu za moč.
Kdo ni na dieti usposabljanje prilagodi, bo dosegel bistveno manj uspeha. Kot je že opisano v metodah treninga, obstajajo različni cilji, ki jih je mogoče doseči s treningom moči, zato mora biti prehrana prilagojena tudi tem ciljem.
Najpomembnejša vloga v Trening moči igra to beljakovine zraven Ogljikovi hidrati.

Hujšajte s treningom z utežmi in prehrano

Veliko ljudi je s svojimi Utež niso zadovoljni in zato želijo shujšati.

Še posebej v spomladanskih mesecih je telo primerno za poletje. Vedno znova se postavlja vprašanje, ali a Sprememba prehrane dovolj ali ali je bolje z enim Trening moči da začnemo kuriti maščobe.
Trening z utežmi naredi telo močnejšega in boljšega Mišična masa naprej. V kombinaciji z uravnoteženo prehrano lahko vadba z utežmi pomaga Povečajte metabolizem in toliko več Kalorije gorijo. Kot rezultat, telo izgubi maščobno maso in shujšate.

Kombinacija treninga moči in sprememba prehrane je še posebej pomembna, saj telo prejme signal, da gori maščobe, vendar da zadrži ali nabere mišično maso. S treningom s težke uteži v mišicah nastane minimalna poškodba, ki jo je treba popraviti med treningom. Če želite to narediti, mora telo okrepiti svoj metabolizem in vanj vnesti več hranilnih snovi Muskulatura prevoz.
Ta učinek se imenuje Učinek po opekliniki se pojavlja večinoma pri treningu moči. S prilagojeno prehrano je telo lahko bolj učinkovito rekreacija delati.

Vendar pa je treba upoštevati tudi to, da čeprav izgubljate maščobo, gradite tudi mišično maso. A zamaknjena teža zato ni redka. Ker je mišično tkivo težje od maščobnega tkiva, se to lahko zgodi telesu vitkejši in bolj usposobljeni bo, ampak eno komaj izgubi težo.
S povečano mišično maso se telesne potrebe po telesu povečajo ne le med vadbo in po njej, ampak tudi v mirovanju. Potrebujete več mišic Hranila so priloženi. Vse več je Kalorije zaužite, kar pomeni, da morate zaužiti več kalorij.
Trening z utežmi je eno zdrava možnost Hujšajte in gradite mišično maso. Poleg treninga moči, zdravo hujšanje vključuje tudi zdravo prehrano. Kombinacija vadbe in spremembe prehrane je še posebej učinkovita, saj se razgradi maščobno tkivo in se nabere mišična masa. Sprememba prehrane vključuje poleg spremenjenih Čas obrokov, en zmanjšanje od dieta z veliko maščob in lahka Povečanje prehrane bogate z beljakovinami. To je potrebno za izgradnjo in skrb za mišice. Zato morate vedno poskrbeti, da izvajate prehranski načrt, ki je primeren za vaš trening.

Če želite zmanjšati telesno maščobno maso, jo potrebujete negativno energijsko ravnovesje. To pomeni, da morate skozi vadbo porabiti več kalorij, kot jih zaužijete s hrano. Ker šele takrat telo začne pridobivati ​​manjkajočo energijo iz razpoložljivih rezerv (Maščobno tkivo) poberi. Da bi preprečili zmanjšanje mišične mase, bi moral biti vnos beljakovin dovolj visok. Ogljikovi hidrati so potrebni tudi za regeneracijo in kopičenje mišične mase. Da bi se lahko spopadli s celotnimi presnovnimi procesi, bi bilo treba zagotoviti tudi oskrbo Vitamini in Minerali imeti prav. Hrana, bogata s hranili, kot je Testenine, granola, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ribe, sadje, zelenjava in različne oreščke in stročnice so bistvenega pomena za hujšanje v kombinaciji s treningom moči.
Ker lahko zgrešite porabljene kalorije, se dobro obvestite.

Beljakovine

Temeljna razlika je med osnovnimi hranili (ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami) med energetsko presnovo in zgradbo.
Beljakovine so del stavbnega metabolizma, kar pomeni, da je odgovoren za izgradnjo mišic. Šele ko ni več na voljo ogljikovih hidratov, telo gori beljakovine, da pridobi energijo.

Dnevna potreba po beljakovinah je 1g / kg telesne teže. Moški, ki tehta 70 kg, zato potrebuje 70 g na dan.
S treningom moči se ta zahteva poveča do 2 g / dan. 50% te zahteve bi moralo biti pokrito z živalskimi in 50% rastlinskimi proizvodi.
Ker sta maščoba in holesterol pogosto prisotna tudi v hranilih, ki vsebujejo beljakovine, je priporočljivo, da beljakovine zaužijemo v obliki prehranskih dopolnil, na primer v obliki stresalnic ali fitnes palic itd.
Ker beljakovine niso neposredni dobavitelji energije, jih je treba zaužiti po treningu in ne pred njim.

Izdelki, v katerih je beljakovina (delež v%):

žival

• Meso (20%)
• Perutnina (12-18%)
• Jajce (14%)
• Ribe (10-16%)
• Sir (12-30%)
• Quark (8-11%)

zelenjavni

• Kruh (6-7%)
• Ovsena kaša (14%)
• Riž (7-8%)
• Riž (7-8%)
• Leča (23%)
• Fižol / grah (22%)
• Orehi (14%)

Preberite tudi: Beljakovinski prah

ogljikovi hidrati

ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati (glukoza / sladkor) so poleg maščob del energijskega metabolizma / delujočega metabolizma. Telesu omogočajo vadbo.

Oblikovati:

• Preprosti sladkorji (Monosaharidi) Npr. glukoza
• Dvojni sladkor (Disaharidi) Npr. Trsni sladkor
• Polisaharidi (Oligosaharidi) Npr. 3-10 monosaharidov
• Polisaharidi (Polisaharidi) rastlinski škrob.

Telo shranjuje ogljikovi hidrati v obliki polisaharidov (Gykogen). Te je treba pri vadbi pretvoriti v preproste sladkorje. Dekstroza je zato uporabna za kratkotrajno povečanje učinkovitosti, saj je ni treba najprej pretvoriti.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je 4 g na kg. Telesna teža. Ali so Skladiščenje ogljikovih hidratov vendar, ko jih napolnimo, jih pretvori v maščobe.

Proizvodi, ki vsebujejo ogljikove hidrate (delež v%)

• Testenine (75%)
• pšenična moka (76%)
• Krompir (17%)
• kakav (43%)
• riž (77%)

Če želite več informacij o vsebnosti ogljikovih hidratov v določenih živilih, glejte ta članek. "Tabela z ogljikovimi hidrati'.

Gradnja mišic s treningom moči in prehrano

Dobro definirane mišice in dobro trenirano telo so cilj mnogih ljudi in zanje morate trdo trenirati. Določena prehrana, prilagojena vadbi, lahko pomaga pospešiti in podpreti izgradnjo mišic.

Prehrana daje telesu energijo, ki jo potrebuje za vse procese in ves čas. Če naj se telesna snov, v tem primeru mišice, nabere, mora biti dolgoročno na razpolago več energije.

Hranila, ki so odgovorna za izgradnjo mišic, lahko razdelimo na makronutriente in mikronutriente.
Mikronutrienti so vitamini in minerali in telesu ne zagotavljajo neposredno energije. Vendar morajo od njih nadaljevati procese pridobivanja energije.
Makrohranila vključujejo beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe in imajo velik vpliv na izgradnjo mišic.

Obe skupini hranil sta zelo pomembni za izgradnjo mišic, zato ju je treba vključiti v uravnoteženo, zdravo prehrano.
Beljakovine igrajo posebno vlogo pri makronutrientih. Med drugim skrbijo, da se celice v telesu nakopičijo. Sem spadajo tudi mišične celice, ki so sestavljene skoraj izključno iz vode in beljakovin. V prehrani mora biti vsak dan dovolj beljakovin.
Na dan je treba zaužiti največ 2 grama na kilogram telesne teže. Toda samo 1,5 grama je dovolj za uspešno izgradnjo mišic. Več kot dva grama nista potrebna, hkrati pa tudi ne poškodujeta mišic. Razlikujemo med proteini v različnih valencah. Ta vrednost kaže, koliko mišičnih beljakovin se lahko tvori iz določene količine prehranskih beljakovin. Pomembno je tudi uživanje beljakovin iz različnih virov (rastlinskih in živalskih).
Kar štejemo: večja je vrednost beljakovin, tem bolje. Živalski beljakovine so bolj primerne kot rastlinske beljakovine za gradnjo mišic. Z vsakim obrokom je treba zaužiti dovolj beljakovin. Vendar telo ne more absorbirati več kot 40 gramov beljakovin na obrok, zato te vrednosti ni treba preseči v enem obroku.

Ogljikovi hidrati so poleg beljakovin drugo pomembno hranilo za gradnjo mišic. Ogljikovi hidrati telesu in mišicam zagotavljajo potrebno energijo. Če telo prejme premalo ogljikovih hidratov, lahko to negativno vpliva na delovanje in na ravnovesje inzulina.
Inzulin je gradbeni hormon in zagotavlja boljšo oskrbo s hranili hranilnih snovi. Poleg tega spodbuja absorpcijo beljakovin v mišičnih celicah in tako v veliki meri podpira izgradnjo mišic.

Za maščobe običajno velja, da negativno vplivajo na telo in naše zdravje. Ne glede na to je maščoba pomembno makrohranilo za izgradnjo mišic. Brez maščobe so pomembne telesne funkcije oslabljene in zagotavlja raven hormona, ki vpliva na izgradnjo mišic. 20 odstotkov vsakodnevne hrane naj bi bilo torej maščobnega izvora. Razlikujemo med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami.
Zdrava prehrana mora biti bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, saj so te pomembne za izgradnjo mišic. Te nenasičene maščobne kisline lahko najdemo v oreščkih ali olivnem in repičnem olju. Da bi lahko v daljšem časovnem obdobju uspešno gradili mišice, mora biti energetsko ravnovesje pozitivno. To pomeni, da bi morala količina zaužitih kalorij preseči zahtevo.

Za upoštevanje vseh teh vidikov je priporočljivo izdelati prehranski načrt. To lahko zagotavlja optimalno zalogo hranil za izgradnjo mišic in tako omogoča popoln trening moči. Vendar pa je za to treba načrtovati veliko časa. To ni vedno enostavno implementirati v vsakodnevno delo.

Preberite več o temi: Načrt prehrane za krepitev mišic

Trening z utežmi pri ženskah

Trening z utežmi in zdrava prehrana gresta z roko v roki. Praviloma mora uravnotežena prehrana vsebovati 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob. Za ženske, ki trenirajo moč, je običajno smiselno jesti dieto, bogato z beljakovinami. Z rednimi treningi moči bi ženske morale zaužiti tudi med 1,4 in 1,8 grama beljakovin na kg telesne teže na dan. Vnos beljakovin neposredno po treningu je še posebej učinkovit, saj je na tem mestu vnaprej programiran razgradnjo telesnih beljakovin.To se uporablja za izgradnjo mišic in podporo regeneraciji. Da se beljakovine ne razgradijo iz obstoječih mišic, je treba beljakovine dodati po vadbi.

Na splošno je težko kombinirati pravilno prehrano z načrtom treninga moči. Treningi so hitro pretežki in / ali izbrana prehrana ni optimalna, tako da ne dosežemo želenih rezultatov. Strokovnjak mora natančno uskladiti. Vendar mora biti prehrana, ki jo načrtujejo poleg treninga za moč za ženske, bolj bogata z beljakovinami in z veliko zelenjave, solate in sadja.

Pred treningom moči telo potrebuje energijo, ki jo potrebuje za naslednje obremenitve. Poleg tega mora biti delež ogljikovih hidratov v obroku pred treningom ustrezno visok. Vendar so beljakovine prav tako pomembne za podporo gradnji mišic. V prehrano je treba vključiti tudi prehranske vlaknine. Poleg prehrane bi moral biti sam trening usmerjen tudi v zahteve in cilje športnika. Uteži naj bodo izbrane tako, da je možnih približno 8-12 ponovitev. Premajhne uteži ustvarjajo premalo dražljaja za mišice, vadba moči pa ostaja neučinkovita. Poleg tega bi morale ženske poskrbeti, da so vse večje mišične skupine (prsni koš, želodec, hrbet, noge in roke) ustrezno usposobljene.

Usmerjen načrt treninga v kombinaciji z uravnoteženo in zdravo prehrano lahko prispeva tudi k uspešnemu treningu moči za ženske. Na ta način lahko zastavljene cilje dosežemo še hitreje.

Več o tem preberite pod Trening z utežmi za ženske

Kreatin / kreatin

Na Kreatin (Kreatin monohidrat, Kreatin, angleško kreatin) je vmesni produkt energijske presnove. Kreatin nastaja v jetrih in v jetrih ledvica Iz amino kisline Glicin in arginin. Kreatin, vgrajen v mišici, krepi hipoglikemični učinek inzulina in s tem poveča absorpcijo sladkorja v mišici.

Kreatin postane A.denozintristrfosfat (= ATP), ki mišico oskrbuje z energijo. S povečano stopnjo ATP lahko mišica deluje daljše obdobje, ne da bi - kot običajno - prevelika kislost zaradi povečane ravni laktata.

Dnevna potreba po kreatinu pri "normalni" izpostavljenosti znaša približno 2 g / d, telo pa si sintetizira približno polovico sebe, preostanek pa mora zaužiti s hrano (glejte naravne vire).

Dodatne informacije o temi najdete pod našo temo: Kreatin.

regeneracija

Prilagoditev s treningom moči ne poteka med treningom, kot mnogi domnevajo, ampak v časovnih intervalih med vadbenimi dražljaji. (Načelo z dne Superkompenzacija).

Tole Načelo superkompenzacije navaja, da sem na izhoduvreden A začeti moj trening. Moja zmogljivost upada zaradi napetosti med treningom. Vrednost B. (Npr. Na koncu treninga prsne mišice se počutim šibko in nikoli več ne bi mogla nastopiti tako kot sem na začetku).

Zdaj prihaja okrevanje (regeneracija). Telo je zaradi stresa "opazilo", da ga ne more vzdržati, in si opomore nad prvotno vrednost A. (Vrednost C, Eno govori o a povečan funkcionalni status). Naslednji spodbujevalni trening bi moral slediti točno v tem trenutku.

kdaj in koliko regeneracije?

Kako vem, da Čas C (glej zgoraj) je bil dosežen?

Trajanje regeneracije je odvisno od intenzivnosti treninga. V osnovi mišica potrebuje vsaj 24 ur, da se regenerira.
Če je spodbujevalni trening močan, se lahko zgodi, da traja do 7 dni za popolno regeneracijo.
Vendar je to opazno tudi zaradi močne bolečine v mišicah. Načeloma lahko vsak dan trenirate, vendar morate nato spremeniti mišično skupino in poskrbeti, da se vsaka mišica vsaj en dan po treningu regenerira.

Oblike regeneracije

Eden se razlikuje v eno aktivna in pasivna Regeneracije. Preizkusi se aktivna regeneracija Savna, parna kopel, masaža in Vaje za raztezanje pospešiti obnovo mišice.

Učinek savne:

• Telesna temperatura se poveča za c. 2- 3 ° Celzija in spodbuja presnovo in cirkulacijo.
• Splošna učinkovitost se povečuje Sprostitev mišic
• Na splošno sproščujoče
• Prečisti telo
• Krepi imunski sistem

Kako pogosto hodite v savno?

• Priporočljivo je redno savnanje (2-3 krat na teden), da se dosežejo pozitivni učinki savne.

Masažni učinki na mišice

• Mišice se s pomočjo masaže bolje oskrbijo s krvjo in tako pospešijo oskrbo s hranili. Strupeni presnovni proizvodi (mlečna kislina / laktat), ki izhajajo iz športa, se hitreje odstranijo iz mišic in pospešijo regeneracijo.
• Nadaljnji učinki:
  • Sprostitve Muskulatura
  • Duševna sprostitev
  • Lajšanje bolečin
  • Čiščenje tkiva
  • Olajšanje stresa

Nadaljne informacije

Druge teme, ki so lahko koristne, so:

• Prehranski nasveti
• Trening moči
  • Trening z utežmi in poraba kalorij
  • Trening z utežmi za ženske
  • Trening moči v otroštvu
  • Trening moči v adolescenci
  • Funkcionalni trening moči
  • Trening moči v starosti
• Gradnja mišic
• Ogljikovi hidrati po vadbi
• osebni trening

Vse teme, ki so bile objavljene na področju medicine športa, najdete pod: Športna medicina A-Z