Trening trebušnih mišic po nosečnosti

opredelitev

Med nosečnostjo se ženski trebušček iz tedna v teden poveča v velikosti. Tkivo, koža in tudi mišice se morajo prilagoditi novim razmeram in se razširiti zunaj običajnega obsega.
Po porodu pa se tkivo, koža in mišice še vedno raztegnejo. Tu se pri vsaki ženski začne postnatalna gimnastika, ki vključuje tudi trebušne mišice z namenom zategovanja kože, tkiva in mišic.

Preberite več o temi Hujšajte po nosečnosti

Vaje

Na začetku poporodne gimnastike raje izberite nežen začetek. Vaje za sprostitev, joga in pilates nudijo popolno priložnost za to.

Preberite več o tej temi: Vadba po porodu

Spodaj je opisanih nekaj vaj:

• Ena izmed teh vaj je sedež Buddhe, v katerem sedite s prekrižanimi nogami pokonci na spalni preprogi, odeji ali drugi mehki površini.
  Lahko pa le sedite ali ležite na tleh, če sedenje s prekrižanimi nogami še ni mogoče.
  Zdaj zaprete oči, vklopite nekaj tihe glasbe za sprostitev in zavestno vdihnete globoko in ven. Zdaj lahko poskusite nadzorovati medenično dno od znotraj. To lahko dosežete tako, da si predstavljate, da sedite na stranišču in večkrat prekinete tok urina.
  Da bi vadbo podprli z dihanjem, je priporočljivo, da med napenjanjem izdihnete in vdihnete.
• Druga vaja za krepitev medeničnega dna je stiskanje ishialne kosti na stol. Za to bi morali izbrati trden stol.
  Noge naj bodo rahlo odprte, roke pa segajo pod zadnjico na levi in ​​desni, tako da se z obema rokama dotaknete ishialnih kosti. Zdaj potisnite kosti v stol ali dlani. To napne medenično dno in samodejno sedite pokonci. Napetost in sprostitev je treba izmenično ponoviti šest do desetkrat.
• Grbanje je še ena vaja, ki jo lahko izvajate tudi doma. Ta vaja krepi celotno jedro, predvsem pa trebuh in spodnji del hrbta.
  Začetni položaj je štirikotni položaj z ravno hrbtenico. Glava je podaljšek hrbtenice, spodnje noge in roke pa so podprte na tleh.
  Zdaj začnete hoditi v rahlo votel hrbet, z izravnano glavo, tako da gledate naprej.
  Ta položaj zadržite nekaj sekund, preden obrnete gibanje in se zavijete v mačji hrbet. Pupek se potegne navzgor in glava se premika navzdol med rokama. Ta položaj je zadržan tudi nekaj sekund.
  Med to vajo se prepričajte, da so osnovne mišice tesne in da vajo ponovite nekajkrat.
• Slikar z zrakom je prijetna vaja za celotne trebušne mišice. Trenirajo in krepijo ne samo ravne, ampak tudi poševne in prečne trebušne mišice.
  Vendar te vaje ne smete izvajati takoj po porodu, ampak najprej začnite s preprostejšimi vajami.
  Izhodiščni položaj je položaj hrbta z rokami ob strani telesa. Noge se dvignejo navpično nad boki, glava pa je tudi na tleh. Kot površino se priporoča fitnes ali joga mat.
  Zdaj začnete krožiti noge ali jih premikati gor in dol. Večji kot narišete kroge, večji je dražljaj na mišicah.
  S spuščanjem nog v levo in desno trenirate mišice na straneh v večji meri. Noge se lahko tudi z izmeničnimi gibi razmikajo ali premikajo gor in dol.

Preberite več o spodnji temi Poporodne vaje, vaje za rektus na diastazo

Nasveti za trening Bachove mišice

Da bo regresija uspešna, upoštevajte nekaj nasvetov.
Najprej se morate zavedati, da vsako telo deluje drugače in da drugih mater ali zvezdnic ne bi smeli jemati za vzornike.
Zlasti znane matere si lahko privoščijo najboljše osebne trenerje in tudi posamezne Načrti za usposabljanje in prehrano naj ustvarja.

Enega bi moralo biti dovolj čas vzemite, poslušajte svoje telo in delajte samo tisto, kar je dobro za vas. Predvsem pa se ne bi smeli pritiskati.
Potrpežljivost in disciplina so tudi del uspešnega regresijskega treninga.
Že s pol ure na dan lahko dokaj hitro dosežete dobre rezultate.
Obstaja tudi veliko drugih vaj, v katere lahko celo vključite svojega otroka, da lahko tukaj trenira sproščeno in brez stresa.

Pri dojenju je tudi zelo pomembno, da prehitro in preveč shujšate. Če na teden izgubite več kot pol kilograma, tvegate, da vaš otrok ne bo dobil dovolj hranilnih snovi iz materinega mleka.

Poleg tega bi morali dovolj vadbe in pravilno jesti spoštovanje, močno razmišljaj. Paziti je treba na zdravo hrano. To vključuje polnozrnate izdelke, kot so žitarice, sledovi, sadje in veliko zelenjave.

Po posvetovanju z zdravnikom in babico nato lahko začnete počasi vaditi.
Toda ne pretiravajte in se osredotočite na prvo Regresija medeničnega dna osredotočenost. Postopoma se vaje lahko povečajo v težavah in tudi Želodec, hrbet in noge vključuje.

Poleg počasnega kopičenja treninga lahko tudi vi majhni odmori da ne pozabimo na rekreacijo.Ker bodo noči kratke, za sprostitev uporabite majhna časovna okna.

Babice imajo vedno super ideje, ko gre za to majhni pripomočki to naj bi olajšalo vsakdanje življenje. To je lahko homeopatsko zdravilo ali osvežilni sprej v primeru, da je bila noč spet zelo kratka.

Če vreme in zdravje dopuščata, je priporočljivo, da veliko časa preživite na svežem zraku. Lahko se srečate z drugimi mamicami in se skupaj odpravite na sprehode, izmenjate ideje in začnete skupaj športno igrati. Ker: Skupaj sta motivacija in zabava veliko večja kot sama.

Kdaj se lahko začne treniranje trebušnih mišic?

Zelo težko je določiti točen čas, od kdaj lahko začnete izvajati trebušne mišice po porodu in jih nikoli ne morete zavezovati. Kdaj začeti trenirati je zelo odvisno od stopnje telesne pripravljenosti matere.

Na splošno se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom, kdaj in v kolikšni meri lahko začnete trenirati.

Pomembno je tudi, kako fit je mati ostala med nosečnostjo. Fizične aktivnosti v vsakdanjem življenju in pred nosečnostjo vplivajo tudi na trenutek, ko lahko z vadbo trebušnih mišic znova začnete.

Predvsem pa morajo matere, ki se v nosečnosti še niso ukvarjale s športom ali so se v celoti izognile športu, začele trenirati počasi takoj po nosečnosti in se najprej udeležiti poporodnega telovadbe.
Matere, ki so ostale aktivne v športu, lahko po porodu začnejo z lahkimi razteznimi vajami.

tudi prebrati

• Zategnjen trebuh po nosečnosti
• Abs vadbe med nosečnostjo

Tveganja

Vsakdo, ki je imel med nosečnostjo bolečine v hrbtu ali medenici, se mora najprej posvetovati s svojim zdravnikom, ali in kdaj je možen trening trebušnih mišic in šport na splošno.

Če se vadba trebušnih mišic začne prezgodaj ali je vadba preintenzivna, se lahko pojavijo tveganja in se tudi intenzivirajo.

Med nosečnostjo se rastoča maternica raztegne in potisne na stran. Ta postopek se imenuje Diastasis recti.
Diastasis recti lahko povzroči bolečino v ledvenem vretencu in spodnjem delu hrbta med nosečnostjo in po njej.
Preberite več na: Vaje za diastasis recti

Matere, ki začnejo trebušno treniranje prehitro po porodu tvegati tako imenovani poudarjeni trebuh. Mišice potrebujejo čas, da se po rojstvu vrnejo na svoje izvorno mesto.
Če z vadbo trebušnih mišic posegate prezgodaj, to poškoduje mišice, kot jih krepi. Mišice se ne umaknejo na svoje izvorno mesto, ampak poševno tečejo naprej. Če so trebušne mišice zdaj skrčene, trebušni loki naprej skozi trebušne mišice, ki ležijo na straneh.

O tem lahko preberete več koristnih informacij: Kateri poporodni tečaji obstajajo?