Športno-In-Fitness

Hiperekstenzija z ekspanderjem

uvod

Bolečina v hrbtu je v današnji dobi ena najpogostejših bolezni. Nepravilno in nezadostno gibanje, pa tudi pretežno sedeča aktivnost, spodbujajo to bolečino, ki se pojavlja predvsem v ledvenem delu hrbtenice. Vendar se te bolečine v hrbtu običajno obnovijo z ustreznim treningom hrbtnih mišic. Hiperekstenzija je ena redkih vaj pri vadbi z utežmi, ki posebej trenira te mišice spodnjega dela hrbta (M. erector spinae). Trening izpolnjuje regenerativne kot tudi kompenzacijske in preventivne namene in ne sme manjkati v nobenem dobrem načrtu treninga. Uporaba ekspanderja pri tej vaji ni obvezna, lahko pa trenira dodatne mišične skupine.

vključene mišice

globoki podaljški hrbta (M. erector spinae)
Latissimus (M. latissimus dorsi)
Rhombusna mišica (M. rhomboideus)
Trapezij (M. trapezius)

Opis gibanja

Športnik leži na telovadni preprogi ali mehki površini in je v polnem podaljšku. Pogled je usmerjen proti tlom. Med kontrakcijo so zgornji del telesa in noge dvignjeni in ostanejo v tem položaju. Zagotoviti je treba, da so vse mišične skupine napete. Tako trenirajo noge, zadnjico, hrbet in trebuh hkrati. Pred roko delajo samo roke. Ekspander se v obeh rokah drži pred glavo. Bolj ko so roke izvlečene navzven, bližje je glavi. Če pride do napetosti v predelu vratu, ekspanderja ne smete uporabljati.

Odvisno od stopnje sposobnosti lahko ekspander stisnete tesneje in povečate trajanje kontrakcije. Noge ni treba dvigovati, da zmanjšate obremenitev.

Opomba: Gibanje rok mora biti vedno počasno in nadzorovano.