Trening srčnega utripa

uvod

Nadzor nad treningom prek srčnega utripa našega telesa je zelo razširjeno sredstvo in je zelo pomemben zlasti na začetku atletske kariere. Kot začetnik še nimate potrebne telesne ozaveščenosti, da bi lahko ocenili, kako velika je obremenitev, da bi lahko trenirali telo.

Nadzor usposabljanja

Cilj tečaja usposabljanja je lahko različnega izvora. Veliko ljudi začne telovaditi, da bi izgubilo telesno maščobo in se postavilo fitnera. Trening vzdržljivosti in kardiovaskularni trening sta tudi cilja, ki ju je mogoče optimizirati z nadzorom srčnega utripa. Področja treninga je mogoče enostavno določiti s formulo.

Kot osnova za določitev srčnega utripa pri treningu (THF) so najvišji srčni utrip (MHF) in srčni utrip v mirovanju (HF v mirovanju). Formula 220 minus starost = MHF se pogosto uporablja in jo morajo uporabljati izkušeni športniki. Začetniki bi morali 220 zamenjati s 180. Ko določite srčni utrip pri treningu, določite spodnjo in zgornjo mejo, na katero se lahko med treningom orientirate. Ta meja se razlikuje glede na starost, stopnjo kondicije, spol in cilje treninga, ki ste si jih sami zastavili. Več parametrov, ki jih vključite pri izračunu THF, natančneje lahko določite THF.

Izračun parametrov

Za izračun srčnega utripa vadbe se uporablja naslednja formula: THF = [(MHF - HR v mirovanju) x intenzivnost] + HR v mirovanju. Zdaj lahko razlikujete intenzivnost glede na cilj treninga. Če želite povečati izgubo maščobe s treningom, intenzivnost ne sme biti tako visoka in z njo približno 60 - 70% MHF potečejo. Zato ena dodaja formuli za Zgornja meja pri jakosti 0,7 za 70% in na Spodnja meja 0,6 za 60% a. Zgornja meja THF = [(MHF - HR v mirovanju) x 0,7] + HR v mirovanju. Spodnja meja THF = [(MHF - HF v mirovanju) x 0,6] + HF v mirovanju.

Kdor si je za cilj treninga zastavil cilj izboljšati vzdržljivost, mora zdaj vnesti različne vrednosti intenzivnosti. Vključiti je treba vadbo vzdržljivosti 70% do 85% MHF se pojavijo. Zaradi tega je formula za Zgornja meja 0,85 za 85% in s formulo za to Spodnja meja 0,7 za 70% je lahko uporabljen. Zgornja meja THF = [(MHF - HR v mirovanju) x 0,85] + HR v mirovanju. Spodnja meja THF = [(MHF - HF v mirovanju) x 0,7] + HF v mirovanju. Te formule je mogoče nadalje prilagoditi, da dobimo še natančnejše vrednosti za vadbeni srčni utrip. Odvisno od Fitnes raven (FZ), Območje vzdržljivosti (OD) ali spol (G) lahko rezultat pomnoži z ustreznim faktorjem (x FZ, x AB ali x G).

Spremenljivka za Fitnes raven (FZ) se razlikuje v Začetnik (x 1,0), Usposobljeni (x 1,03) in Tekmovalni športno naravnani (x 1,06). Te vrednosti izhajajo iz dejstva, da začetnik še ne bi smel delati s previsokim THF, sicer bi lahko prišlo do preobremenitve. Izurjena oseba z vrednostjo 1,03 je že navajena na večje obremenitve in zato lahko trenira z višjim THF. V tekmovalnih športih mora biti spodbuda za trening velika, da se še izboljša. Zato se tukaj uporablja vrednost 1,06.

Pri izbiri Območje vzdržljivosti (OD) ena razlikuje Osnovna vzdržljivost 1 s Vrednost x 1,0 ki se pomnoži Osnovna vzdržljivost 1-2 tisti z Vrednost x 1,1 se pomnoži in Osnovna vzdržljivost 2s Vrednost x 1,2 se pomnoži. Te razlike izhajajo z vidika znanosti o usposabljanju in odražajo različne vrste vzdržljivosti, ki jih človek lahko doseže.

Spremenljivka spol (G) se razlikuje med moškimi in ženskami. Ker enake zahteve (fizične in biološke) tukaj ne veljajo, veljajo človek s Faktor x 1.0 pomnoženo in ženska s Faktor x 1,06.

S temi formulami in parametri lahko dokaj natančno določite in omejite THF. Vendar morate upoštevati, da te formule niso optimalna metoda za natančno določitev vašega THF. Tam vsak človek ima različne zahteve ki jih ni mogoče vključiti v formulo, strokovnih nasvetov športnega zdravnika ne bi smeli izključevati od začetka.

Učinkovitost treninga

Samo tema Preobremenitev ni povsem nepomembno. Morali bi vedeti, kako razlikovati, kaj je dobro in kaj slabo. Za optimalno Učinkovitost treninga za dosego tega je potreben določen spodbujevalni trening. Ta spodbuda je najučinkovitejša, če jo imamo na kratko na zgornji meji THF dela. Šele takrat je mogoče ustvariti nove zmogljivosti in povečati uspešnost. Če pa svoje telo nenehno ali predolgo trenirate na območju preobremenitve, morate pričakovati padec zmogljivosti in povečano dovzetnost za poškodbe.

Na splošno bi morali od 35. leta dalje ali z kronične bolezni pri a Poiščite zdravnika pustiti preden se je obrnil na njegov MHF upa. Diagnoza uspešnosti z določitvijo anaerobnega praga je zato vedno koristna in priporočljiva le za določitev intenzivnosti treninga. Velik del, pribl. 80% usposabljanja bi moral biti noter aerobno območje potečejo. Na tem področju je kisik še vedno dovolj za oskrbo s stresom. Drugi 20% usposabljanja najti v anaerobno območje namesto tega kisik ne zadošča več za proizvodnjo energije in telo prevzame kisikov dolg s proizvodnjo laktata.

Za razlago aerobnih in anaerobnih obremenitvenih območij je treba pogledati tudi druga območja. Poleg zgoraj omenjenih con obstajajo tudi taka Zdravstvena cona, the Območje izgorevanja maščob in rdeča cona. Delitev območij temelji na najvišjem srčnem utripu (MHR).

• Zdravstvena cona

V zdravstvenem območju je predvsem prekrvavitev okrepljena in pripravljena na prihodnje večje obremenitve. V zdravstvenem območju je na 50 do 60% MHF usposobljeni in je zato zelo dober za Začetnik naprej.

• Območje izgorevanja maščob

Naslednja višja cona je območje gorenja maščob v atu 60 do 70% MHF je usposobljen. Ime izvira iz dejstva, da je to območje, kjer večina kalorij gori iz maščob. Poleg tega se trenira srčno-žilni sistem.

• aerobna cona

Aerobna cona je zadnja cona, v kateri je dovolj kisika in telo ni odgovorno za kisik. Intenzivnost je tukaj s 70 do 80% MHF, ogljikovi hidrati in maščobe se uporabljajo za pridobivanje energije in Srčnožilni sistem, Pljuča in presnovo so optimizirani.

• anaerobna cona

Intenzivnost v anaerobni coni je na 80 do 90% MHF in zdaj počasi, a vztrajno nastaja vse več laktata, saj telo ne more več zagotoviti dovolj kisika za proizvodnjo energije. Pri anaerobnih treningih je glavna stvar izgradnja mišične mase in moči.

• rdeča cona

Najvišji stresni razpon srčnega utripa je rdeča cona. Intenzivnost vadbe je 90 do 100% največjega srčnega utripa. Tega obsega srčnega utripa ne smemo doseči prepogosto, saj je stres na telesu zelo velik. To območje je nevarno za začetnike in lahko pride do poškodb srca. Ali v oddelku MHF trenirate prepogosto? lahko privede do trajnih preobremenitev pridi potem do tega Učinkovitost pade, Rane in Škoda za zdravje biti sposoben voditi.