Prehrana

Glutamin

opredelitev

Glutamin ali glutaminska kislina (Glutaminski peptid) je nebistvena aminokislina, tj. telo jo lahko proizvede sam. Sinteza poteka predvsem v jetrih, ledvicah, možganih in pljučih. Za tvorbo glutamina so potrebne druge aminokisline, zlasti dve esencialni aminokislini valin in izolevcin. Človeško telo glutamin uporablja za gradnjo beljakovin, zato je aminokislina proteinogena.

Ocena dr.gumpert.de, ali je vnos glutamina smiseln

Načeloma nič ne govori proti jemanju glutamina. Medtem ko je priporočeni vnos 0,1 grama na kilogram telesne mase na dan, pri zaužitju do petkratne količine v dveh tednih niso opazili nobenih stranskih učinkov. Ustrezne dolgoročne študije o dolgotrajni uporabi glutamina še niso na voljo. Z medicinskega vidika zaenkrat ni nobenih argumentov proti dopolnjevanju glutamina.
Običajno dnevno uravnoteženo prehrano pokriva uravnotežena prehrana. Če pa ste na vegetarijanski ali veganski dieti, je morda priporočljivo, da vzamete dodaten glutamin, saj ga še posebej najdemo v mesu in mlečnih izdelkih.
Učinka glutamina ni mogoče opustiti. V primerjavi s samim beljakovinskim stresanjem je kombinacija beljakovinskih šejkov in glutamina dosegla relativni mišični prirast za približno 10% več. Kljub temu pa je treba te rezultate kritično podvomiti, saj je bila skupina testnih oseb v tej raziskavi precej majhna.
Po našem mnenju uporaba dodatnega glutamina za ljubiteljske športnike ni smiselna, temveč spada v tekmovalni ali profesionalni šport zaradi razmerja med stroški in koristmi. Navsezadnje pa se mora vsak športnik sam odločiti, ali so stroški dodatka glutamina pravični glede na koristi, ki jih lahko dobi od tega.

Učinki glutamina

Glutamin se nahaja predvsem v mišičnih celicah človeškega telesa in nadzoruje zadrževanje vode v celicah.
Glutamin ima najvišji delež aminokislin v krvni plazmi z okoli 20 odstotki. Na splošno lahko o glutaminu rečemo, da ohranja presnovne procese v človeškem telesu v ravnovesju.
V zvezi s športom glutamin med treningom povzroči povečanje količine celic, kar pozitivno vpliva na izgorevanje maščob in izgradnjo mišic.
S povečanjem celične prostornine telo prejme signal, da proizvaja beljakovine in glikogen, da bi spodbudil anabolizem (izgradnjo mišic).
Ta učinek na gradnjo beljakovin tudi ščiti telo pred neželenim razpadom mišic, pozitiven učinek pa ima tudi kopičenje glikogena, saj povečanje količine celic poveča tudi rezerve energije.
Če se veliko ukvarjate s športom in želite obdržati obremenitev dlje časa, lahko razmislite o jemanju glutamina kot prehranskem dodatku. Na ta način je mogoče optimizirati izgorevanje maščob, povečati gradnjo mišic in izboljšati kasnejšo regeneracijo.
Drugi pozitivni učinki glutamina so poleg povečanja mišic povečano izgorevanje maščob in optimizirana regeneracija, stabilizacija imunskega sistema, razpad amoniaka, ki ščiti jetra in dobro delujočo sluznico prebavil.

Delovanje glutamina

Glutamin ima najvišjo koncentracijo vseh aminokislin v krvi, ker ga uporabljamo kot prenašalec dušika v našem telesu. Ko se aminokisline razgradijo, je amoniak strupen za naše telo. Vendar se to lahko prenese na tako imenovano alfa-keto kislino, tako da nastane glutamin. Tako lahko amoniak, ki je na ta način povezan s krvjo, prenese do ledvic, kjer se lahko izloči. Uporablja se za nadomestitev nihanj kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu in preprečuje zastrupitev amoniaka v človeškem telesu.
Poleg tega je glutamin aminokislina, ki tvori večino človeških mišičnih beljakovin. Torej služi tudi za izgradnjo mišic.
Glutamin služi tudi kot darovalec dušika v številnih telesnih presnovnih poteh. Poleg tega lahko glutamin uporablja za pridobivanje energije, vendar telo nima več ogljikovih hidratov za presnovo.

Več o tej temi si preberite na: Delovanje glutamina

Neželeni učinki glutamina

Kadar jemljemo normalno, glutamin skoraj nima stranskih učinkov, zato ga uporabljamo tudi v medicini za krepitev imunskega sistema pri bolnikih.
V večini primerov se neželeni učinki pojavijo, ko pride do prevelikega odmerjanja. Običajno telo reagira na preveliko odmerjanje in poskuša izločiti odvečno količino glutamina.
Če to ne uspe, se lahko pojavijo neželeni učinki, kot je driska ali rahlo mravljinčenje na koži. Ljudje z epilepsijo se lahko poslabšajo, če jemljejo glutamin. Zato se morate pred jemanjem dodatkov, kot je glutamin, vedno posvetovati z zdravnikom.
Tako imenovani sindrom Kitajske restavracije (Kitajski restavracijski sindrom) je znan stranski učinek glutamata (glutaminske kisline). Ta sindrom se lahko pojavi po zaužitju živil, ki vsebujejo L-mononatrijev glutamat. To je ojačevalec okusa, ki se še posebej uporablja v kitajski kuhinji.
Ljudje reagirajo z občutkom toplote in / ali tesnosti v kombinaciji z mravljinčenjem v predelu vratu. Glavobol in bolečine v želodcu v kombinaciji s slabostjo so tudi stranski učinki dodatka glutamina.
Intenzivni treningi spodbujajo izgradnjo mišic, tako imenovani anabolični proces. Hkrati intenziven trening spodbuja tudi katabolični proces (glej glutaminovo funkcijo). Posledično se lahko poveča mišična masa le, če sinteza beljakovin kot anabolični proces presega mišični razpad (= katabolični proces).
Ker znanstvene študije kažejo, da glutamin poveča sintezo beljakovin in - kot je že opisano - lahko prepreči katabolične procese, ima glutamin še posebej pomembno vlogo pri izgradnji mišic. Glutamin pospešuje izgradnjo mišic z zadrževanjem vode v mišičnih celicah. Povečanje količine celic povzroči anabolični učinek.
Opisana dejstva omogočajo sklep, da bi bilo v okviru intenzivnega treninga dopolnjevanje z glutamatom vsekakor smiselno. Vendar se zdi problematično, da so različne raziskave, ki so bile izvedene v zvezi s tem, včasih pokazale različne rezultate. Čeprav se učinki glutamina na anabolizem štejejo za določene, je vprašljivo, ali lahko dopolnilo za izgradnjo mišic doseže enako učinkovitost kot telesni sprožilci glutamina.

Navodila za odmerjanje

Da se izognete prevelikemu odmerjanju, morate vedno upoštevati navodila za odmerjanje proizvajalca ali zdravnika.
Pri dopolnjevanju z glutaminom je pomembno, da dohodek enakomerno razporedite čez dan.
Na splošno mora odmerek temeljiti na fizični aktivnosti in predvsem na trajanju te aktivnosti.
Splošna priporočila za vnos so med 10 in 20 gramov na dan.
Dober čas, da ga vzamete, je po treningu in pred spanjem: po treningu, zaužitju preprečuje izgubo mišične mase in pred spanjem, dopolnjevanje poskrbi, da se rast mišic poveča čez noč.
Druga priporočila so za do 30 gramov glutamina v treningih, razdeljeni na tri vnose po 10 gramov, na dneve brez treninga pa zjutraj in zvečer zaužijemo le 10 gramov glutamina.
Toda preden dosežete večje odmerke, se morate počasi približati in najprej jemati majhne odmerke, da se izognete neposrednim stranskim učinkom. Po majhni vadbi in prilagoditvenem učinku telesa lahko odmerek nekoliko povečate.
Če začnete jemati glutamin kot začetnik, morate predhodno poiskati zdravniško pomoč, predvsem pa upoštevati proizvajalčeva priporočila o odmerjanju.

Jemanje glutamina

Glutamin lahko vzamemo, na primer, ko spomin upada. Tablete ali dražeji so pogoste oblike uporabe. Te so priljubljene zaradi enostavnosti, s katero jih je mogoče vzeti. Tableto običajno zaužijemo s kozarcem vode med obroki. V fitnesu je glutamin priljubljen kot pripravek za krepitev mišic. Spet ga jemljemo kot tableto. Vendar pa je na voljo tudi kot prašek, kot kapsule in kot fitnes pijača.
Učinkovitost različnih doznih oblik je pri športnih področjih za različne pripravke podobna, odvisno od odmerjanja. Priporočljivo je, da izdelek vzamete, ne glede na to, ali imate raje tablete ali drugo obliko, skupaj z obroki ali kmalu po treningu. Poleg področja prehranskih dopolnil se v medicini uporablja tudi glutamin. Ena izmed raziskav je pokazala, da so imeli bolniki z rakom, ki so prejemali glutamin, manj okužb in manj časa preživeli v bolnišnici. To gre pripisati številnim učinkom glutamina na imunski sistem.
Na medicinskem področju lahko poleg oralne odmerne oblike dajemo tudi glutamin z infuzijo. To zmanjša stopnjo izgube, saj se po jemanju tablet ali pijač določen delež glutamina ne absorbira v prebavilih in se zato ponovno izloči brez kakršnega koli učinka. Če želite povečati vnos glutamina, vendar se vzdržite uživanja dodatkov, lahko to storite s ciljano prehrano. Glutamin je še posebej v pšeničnih beljakovinah in kazeinu, vendar koruza, leča in soja vsebujejo tudi glutamin. Pri jemanju glutamina v obliki dopolnil je treba vedno upoštevati, da lahko preobčutljivost ali alergije sproži snov, ki jo vsebuje pripravek, v tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom, ki vam bo svetoval, ali morate še naprej jemati ustrezno sredstvo ali pa ga je treba ukiniti.

Uporabite za izgradnjo mišic

Dandanes najdemo glutamin v športu. Zelo priljubljen je tako pri športnikih moči kot vzdržljivosti. Ker je več kot polovica lastnih mišic telesa in mišičnih beljakovin sestavljena iz glutamina, bi moral biti pomen te aminokisline pri gradnji mišic prepričljiv za vse. Študije so pokazale, da lahko trdi treningi moči znižajo nivo glutamina v plazmi v krvi za do 20%.
Pomembna je zadostna raven glutamina, da se telesu hitreje regenerira. Na ta način lahko glutamin, ki ga porabimo na treningu, spet nadomestimo, ne da bi pri tem morali razgraditi mišice. Poleg tega naj bi glutamin preprečil oksidacijo aminokislin z razvejano verigo zaradi stresa in tako izgubil svojo učinkovitost. Leucin je pomemben spodbuda za izgradnjo mišic; lahko to funkcijo izpolni le v neoksidiranem stanju.
Glutamin torej služi povečanju mišičnih beljakovin, ki so na koncu odgovorne za povečanje (hipertrofijo) mišic. Poleg tega povzroča tudi pasivni pretok vode in kreatina v mišične celice, kar športnik zazna kot tako imenovano črpalko, to je otekanje mišic med treningom.

Več o tej temi si preberite na: Glutamin za izgradnjo mišic

Glutamin kot prah

Glutamin se skoraj prehransko uporablja kot prehransko dopolnilo.
Pred nakupom bodite pozorni na sestavo, tako da 10 gramov praška vsebuje vsaj 5 gramov glutamina. Manj glutamina je v prehranskem dopolnilu, cenejše ga je mogoče kupiti v trgovinah. Vendar poceni tukaj ni vedno dobro.
Kot primer lahko uporabite paket glutamina v prahu z 200 grami glutamina v prahu. Merilna žlica, ki je vključena v to pakiranje, vsebuje 6,5 gramov čistega glutamina. Takšna varianta stane približno 20 evrov.
Velikost embalaže je lahko do 1000 gramov, cene pa se razlikujejo glede na velikost pakiranja med 15 in 35 evri za 200 gramov glutamina v prahu.
Sestava praška igra tudi pomembno vlogo pri ceni. Cena je lahko višja ali nižja, odvisno od tega, v katero mešanico dodatnih mešanic se mešajo.
Glutaminski prah je idealen, ker ga lahko preprosto vmešate v beljakovinski šejk in ga lahko enostavno raztopite v vodi ali mleku.
Druga možnost je jemati glutamin v obliki kapsul.

Glutamin Verla

Glutamin Verla® je zdravilo, ki ga je mogoče dobiti v lekarnah brez recepta. Spada v skupino tonskih zdravil, to je krepilnih snovi. Kot pove že ime, Glutamine Verla® vsebuje glutamin kot glavno sestavino. To je tradicionalno uporabljena droga, področja uporabe so rezultat dolgoletnih izkušenj. Glutamin je med drugim pomembna sporočilna snov v možganih, ki jo potrebujejo možganske celice, da so učinkovite. Nemoten metabolizem možganov je pogoj za dober spomin. Za to so potrebne določene količine glutamina.

Glutamin je pomemben tudi za pravilno delovanje procesov in spomina. Tu se uporablja Glutamine Verla®. Glutamin Verla® lahko jemljete, če trpi zaradi slabe koncentracije zaradi simptomov duševne utrujenosti ali če se poslabša splošni spomin. Možgani so optimalno preskrbljeni s sestavino glutamin in izboljšave se lahko pojavijo znova. Če je potrebno, lahko zdravilo Glutamine Verla® jemljete tudi v daljšem časovnem obdobju. Ena obložena tableta glutamina Verla® vsebuje 330 miligramov glutamina. Močno priporočamo, da pred jemanjem zdravila Glutamine Verla® poiščete nasvet pri zdravniku ali farmacevtu. Tu je treba razpravljati, kdaj in kako pogosto morate jemati Glutamine Verla®. Poleg tega morate pred jemanjem zdravila Glutamine Verla® natančno prebrati navodila za uporabo in se z zdravnikom pogovoriti o nejasnostih.
Zdravilo vsebuje glutaminsko kislino, ki jo dobimo iz zeliščnih izdelkov. Ne smete jemati zdravila Glutamine Verla®, če ste preobčutljivi za katero od aktivnih sestavin, ki jih vsebuje zdravilo ali katere koli druge sestavine pripravka. Če spadate v rizično skupino, je potrebna posebna previdnost pri jemanju zdravil. O vsakem vnosu zdravil je treba razpravljati z zdravnikom, zlasti za otroke in starejše. Prav tako morate biti previdni pri nosečnicah in doječih ženskah. Poleg tega morajo bolniki z boleznimi srca, ožilja, ledvic, jeter ali trebušne slinavke (diabetes mellitus) predhodno poiskati nasvet pri zdravniku.

V primerjavi z BCAA

Kratica BCAA pomeni Amino kisline z razvejano verigo. To pomeni razvejane verige aminokislin in opisuje mešanico treh esencialnih aminokislin. Zmes BCAA vsebuje aminokisline levcin, izolevcin in valin. Te tri aminokisline opravljajo veliko različnih nalog v človeškem telesu. Valin se uporablja pri sintezi beljakovin za izgradnjo veliko različnih encimov. Leucin sodeluje pri sintezi beljakovin v jetrih. Prav tako igra vlogo v telesnih zdravilnih procesih.

Prav tako lahko preberete naš članek o Učinek in delovanje BCAA!

Leucin je pomemben tudi za izgradnjo in vzdrževanje mišic. Tretja aminokislina pripravkov BCAA je izolevcin, to je pomembno za oskrbo mišic z energijo, izoleucin je še posebej pomemben med dolgotrajnim naporom. S temi napori in na splošno v fazah nezadostne oskrbe telesa, na primer v obdobjih stradanja, začne organizem razgrajevati telesu lasten material, da pridobi energijo. Tu izoleucin služi kot darovalec energije, razgradi se s mišično maso.
Vse tri aminokisline BCAA so esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih moramo dobiti s prehrano. Levcin, izolevcin in valin najdemo v vseh živilih, ki vsebujejo beljakovine, v običajni hrani predstavljajo približno petdeset odstotkov vseh aminokislin. Nekatere aminokisline se v jetra prenesejo šele po absorpciji v črevesju in tam presnavljajo. Prednost aminokislin BCAA je, da se lahko zaradi svoje narave prenašajo neposredno iz črevesja v mišice in se tam absorbirajo. Torej ima BCAA pomembne funkcije pri gradnji mišic in oskrbi mišic z energijo. Prav tako imajo podporni učinek na celjenje ran in presnovo, zato športniki BCAA jemljejo kot dodatek. Pričakuje se, da bodo dodatki BCAA pospešili izgradnjo mišic in zmanjšali izgubo mišic. Poleg tega domnevamo, da uživanje teh esencialnih aminokislin zavira simptome utrujenosti ali nastopi šele kasneje. Glede na trenutno stanje študij ni jasno, ali se ti učinki resnično pojavijo v pričakovani meri, saj se na to temo medsebojno nasprotujejo študiji. Zato ni dokazano, da ima jemanje BCAA dodatkov prednosti za tekmovalne in vzdržljivostne športnike.
V primerjavi s tem je študijska situacija za pripravke, ki vsebujejo aminokislino glutamin, podobna. Glutamin ima tudi nekatere pričakovane učinke. Glutamin ni esencialna aminokislina, vendar telo potrebuje druge esencialne aminokisline, da proizvaja glutamin. V krvni plazmi so prisotne proste aminokisline, največji delež glutamina v celotnem številu. Glutamin je tudi aminokislina, ki je najbolj koncentrirana v mišicah. To kaže na vlogo pri presnovi mišic. Pravzaprav glutamin povzroča povečano zadrževanje vode v miocitih (mišičnih celicah). Med športom ali drugimi mišičnimi aktivnostmi dosežemo povečanje volumna celic z zastajanjem vode. Po sedanjih znanjih povečanje volumna mišičnih celic telo absorbira kot anabolični signal. Nato se poveča tvorba beljakovin in kopičenje glikogena. Mišice postanejo učinkovitejše z nabiranjem mišičnih beljakovin. Poleg tega je skozi povečano kopičenje glikogena oskrba z mišicami ugodnejša, kar povečuje tudi zmogljivost. Ti učinki glutamina so bili dokazani v raziskavah. Vendar pa se dokazi nanašajo le na lastne beljakovine v telesu, kar pomeni, da ni gotovo, da učinek velja tudi za glutamin, ki je bil dobavljen od zunaj in je bil prej logično pridobljen umetno. Poleg tega dolgoročnih študij o toleranci glutamina ni.

Povzetek

Na koncu niso dokazani niti učinki glutaminskih pripravkov niti učinki pripravkov z aminokislinami BCAA. Gotovo je, da takšni pripravki nikakor ne morejo nadomestiti običajnih športnih aktivnosti za izgradnjo mišic. Očitno je tudi, da jemanje prehranskih dopolnil nikoli ne odpravlja potrebe po zdravi prehrani.
Če torej želite učinkovito zgraditi mišice, bi morali jesti zdravo. Načrt prehrane bi morali uskladiti s športom, na primer jesti dieto z veliko beljakovinami. Če ustrezno nadzorujete svojo prehrano, bi morali videti rezultate pri izgradnji mišic. Zajema tudi vaše potrebe po glutaminu in BCAA. Če želite jemati dodatke v obliki BCAA pripravkov ali glutaminskih koncentratov, se predhodno posvetujte s športnim zdravnikom ali drugim specialistom. Zagotovijo lahko nasvete in tudi informacije o tem, katera priprava je s stališča strokovnjaka najbolj smiselna za vsako situacijo usposabljanja.
Več o tej temi si preberite na: BCAA aminokisline