Beljakovinski prah za izgradnjo mišic

uvod

Fitnes postaja vse bolj trend - ženske si ponavadi želijo biti vitkejše in bolj opredeljene, moški želijo biti močni in mišičasti.
Hrup o športu in telesni pripravljenosti spodbuja industrijo, potrošnik pa se spopada z vse bolj eksotičnimi stresi, šipki, tabletami in drugimi dodatki. Gre za klasični beljakovinski prah in vprašanje, ali in v kolikšni meri lahko vnos beljakovinskega prahu podpira mišično izgradnjo.

Ali je beljakovinski prah smiseln za gradnjo mišic?

Zgradba mišic opisuje povečanje mišic s povečanjem velikosti posameznih mišičnih vlaken.
Spodbuda za izgradnjo mišic je povečan stres na mišici, na primer s športom in ciljanim treningom. Stimulacija rasti vodi v povečano kopičenje mišičnih beljakovin. Na tej točki postane pomemben vnos beljakovin. Beljakovine so del lastnih telesnih beljakovin, nekaterih sestavin teh beljakovin, tako imenovanih esencialnih aminokislin, pa telo ne more proizvajati sam. Posledica tega je obvezen vnos skozi vsakodnevno prehrano.

Pri gradnji mišic ima telo povečano potrebo po beljakovinah, ki jih mora zadovoljiti. Povečan vnos beljakovin ni smiseln le v smislu izgradnje mišic, ampak je celo ključni pogoj za uspeh. Ni pomembno, iz katerega izvora dobimo beljakovine. Načeloma se zdi, da beljakovine iz živalskih proizvodov ne presegajo beljakovin iz rastlinskih virov.
Veliko pomembnejša je biološka vrednost, to je sposobnost telesa, da absorbira in pretvarja beljakovine. To je mogoče povečati s kombiniranjem živil, zato je povečan vnos beljakovin le en vidik uravnotežene prehrane. Beljakovinski praški lahko dopolnjujejo uravnoteženo prehrano, ker imajo večjo vsebnost beljakovin. Vendar je pogoj za uspešno izgradnjo mišic velika uporaba mišic s treningom.

Poleg tega naj bi športniki v svoji prehrani dosegli tudi rahel presežek kalorij.To pomeni, da se telo oskrbuje z več energije, kot jo porabi. Tu lahko pomagajo tudi beljakovinski prah, tako imenovani povečevalci telesne mase vsebujejo beljakovine, pa tudi ogljikove hidrate in imajo zelo veliko kalorij.

Za več informacij preberite tudi: Beljakovinski prah - to je v njem

Kdaj naj vzamem beljakovinski prah za izgradnjo mišic?

Mit o "anaboličnem oknu" še vedno preganja fitnes svet. Glede na to naj bi bil vnos beljakovinskega prahu še posebej učinkovit v prvi uri po treningu, saj je absorbcijska sposobnost telesa in mišic še posebej povečana. Vendar je bilo to že večkrat ovrženo. Regenerativni procesi mišice so po urah ali dneh še vedno v polnem zamahu.
Po obremenitvi z vadbo je treba telesu čez dan zagotoviti dovolj beljakovin. Ne glede na to, ali se proteinski stresi pred treningom ali po njem, je drugotnega pomena. Vendar nekateri potrošniki na beljakovinske pijače reagirajo z rahlimi prebavnimi težavami, kot so bolečine v želodcu, plini ali celo driska, zaradi česar jih je koristno jemati po treningu.

tudi prebrati: Na kaj morate upoštevati beljakovinski prah?

Koliko beljakovinskega praška zaužiti za izgradnjo mišic?

Beljakovinski prah naj bi služil le kot dopolnilo k uravnoteženi prehrani, bogata z beljakovinami. Povprečna potreba po beljakovinah je približno 0,5 do 1 g na kilogram telesne teže, za športnike ali bodybuilderje pa lahko celo do 2,5 g na kilogram telesne teže. S telesno maso 80 kg to na primer ustreza 200 g čiste beljakovine. Praviloma morajo športniki, ki trenirajo za izgradnjo mišic, celotno prehrano povišati z veliko beljakovin in imeti kalorični presežek. Glede na to, koliko beljakovin se absorbira s prehrano, lahko beljakovinski stresi služijo kot dopolnilo, vendar niso nujno potrebni.

Povprečna porcija beljakovinskih prahu zagotavlja približno 20 do 30 g čistega beljakovin, tako imenovanih prikupevalcev teže z izjemno visoko vsebnostjo kalorij, včasih tudi več kot 50 g. Beljakovinski prah ne bi smel nadomestiti zdrave prehrane, le ga dopolni. Uravnotežena prehrana običajno ne zahteva več kot dveh dodatnih obrokov beljakovinskega prahu.

Preberite več na:

• Športna prehrana in krepitev mišic
• Dodatki za izgradnjo mišic

Stranski učinki beljakovine v prahu

Beljakovinski praški pogosto vsebujejo mlečne beljakovine, kar lahko povzroči simptome pri ljudeh z alergijami in intolerancami. Če imate intoleranco za laktozo ali alergijo na mlečne beljakovine, se morate tem izdelkom za vsako ceno izogibati. Lahko pa uporabimo tudi rastlinske beljakovinske praške, kot je sojin prah.

Toda tudi brez ustrezne nestrpnosti mnogi športniki reagirajo s pritožbami, še posebej na začetku diete, ki je bogata z beljakovinami. Sem spadajo bolečine v želodcu, plini, slabost in driska. Nekateri proteini pustijo želodec nepopolno razdeljen. Kot posledica razgradnje bakterij v črevesju se lahko pojavijo plini, ki vodijo do omenjenih simptomov. Osmotski, to je učinek beljakovin, ki veže vodo, vodi do driske.

Ljudje z zdravimi ledvicami običajno prenašajo precej visoke količine beljakovin. Vendar pa lahko čezmerni vnos beljakovin dolgoročno poškoduje jetra in ledvice, saj nastajajo bolj strupeni presnovni produkti. Izogibati se je treba beljakovinskim praškom, ki presegajo priporočeno količino proizvajalca.

Če na beljakovinski prah reagirate z intoleranco, ki se čez nekaj časa ne izgine, jo morate prenehati in se posvetovati z zdravnikom.

Morda bi vas zanimale tudi te teme:

• Živila, ki vsebujejo beljakovine
• Kreatin

Na kaj moram upoštevati beljakovinski prah?

Niso vsi beljakovinski praški enaki. Obstajajo številni dobavitelji, še več vrst in seveda najrazličnejši okusi. Medtem ko je slednje odvisno od vašega osebnega okusa, je vredno izvedeti več o različnih vrstah beljakovinskih praškov. Nekateri izdelki so glede na cilj potrošnika primernejši od drugih.

• Sirotkini izolati ali hidrolizati imajo na primer posebno visoko vsebnost beljakovin z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Če želite ustvariti mišice in želite porabiti odvečne kalorije, lahko uporabite tako imenovane povečevalce telesne teže. Ti poleg beljakovin vsebujejo tudi veliko količino ogljikovih hidratov in so zelo visoko kalorični.
• Tako imenovani kazeini, ki jih je treba vzeti pred spanjem, so počasi prebavljivi in ​​zato stalno oskrbujejo vir.

V primeru beljakovinskih praškov je vredno natančno pogledati prehransko tabelo. Številni poceni izdelki iz supermarketa ali drogerije imajo slabše vrednosti, kot je nižja vsebnost beljakovin. Ljudje z nestrpnostjo ali celo alergijami na mlečne beljakovine bi morali seveda preiti na ustrezne alternative. Vegetarijanci in vegani lahko uporabljajo tudi alternativne beljakovinske praške, na primer iz sojinih beljakovin, grahovih beljakovin ali konopljinih proteinov.

Dodatne informacije najdete tudi na: Na kaj je treba upoštevati beljakovinski prah?

Nadomestna dopolnila za izgradnjo mišic

Osnovna zahteva za uspešno izgradnjo mišic je učinkovit trening moči.
To naj bi preseglo mejo obremenitve mišice, ker je mehanizem prilagajanja telesa hipertrofija mišičnih celic, to je izgradnja mišic. Ker to vodi do povečane potrebe po beljakovinah, je ustrezna oskrba beljakovin še en ključ do uspeha. Poleg tega so v vedno večji industriji fitnesa na voljo številna dopolnila, ki potrošniku obljubljajo še hitrejšo in uspešnejšo izgradnjo mišic. Noben od teh dodatkov ni nujno potreben za uspeh na treningu in v ogledalu in noben dodatek ne more nadomestiti uravnotežene prehrane in zahtevnega treninga.

V prehrani je treba poudariti predvsem kakovostne vire beljakovin iz naravne hrane. Poleg tega lahko svoj denar vložite v visokokakovosten beljakovinski prah z visoko vsebnostjo beljakovin in dobro biološko vrednostjo. Uravnotežena prehrana vključuje tudi vnos maščobnih kislin. Zlasti omega 3 je treba zaužiti s hrano, kot so ribe ali oreški.

Tisti, ki sledijo nizkokalorični dieti in še vedno želijo zadovoljiti svoje potrebe po esencialnih maščobnih kislinah, lahko uporabljajo kapsule ribjega olja ali vegetarijanske omega 3 kapsule. Številni športniki prisegajo na tako imenovane BCAA - vendar so to preprosto aminokisline, ki jih dobimo v zadostnih količinah v uravnoteženi prehrani.

Kreatin je tudi priljubljen izdelek, ki se naravno pojavlja v mesu, ribah in mleku. Je del skeletnih mišičnih vlaken in sodeluje pri krčenju mišic. Vnos kreatina skozi dodatke ni priporočljiv za povprečnega športnika, visoka raven dopolnjevanja pa lahko privede tudi do nadutosti in driske v posameznih primerih. Na začetku lahko opazimo tudi zadrževanje vode in s tem povečanje telesne teže.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema:

• Jemljemo kreatin
• Kreatin prah

Zakaj telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic?

Gradnja mišic je fiziološka reakcija na povečan rastni dražljaj, kar pomeni, da se mišica stimulira med visoko intenzivnostjo treninga.
V glavnem gre za večjo težo in raje večje število ponovitev. Stimulacija vodi v povečano kopičenje mišičnih beljakovin. To je naravna reakcija telesa na majhne poškodbe mišičnih vlaken, ki nastanejo med treningom, da jih zaščitimo pred prihodnjim stresom. Kot vse druge beljakovine v telesu tudi mišične beljakovine sestavljajo aminokisline, ki jih beljakovine oskrbujejo s prehrano. To odpira pomen vnosa beljakovin v kontekstu izgradnje mišic. Ker se potrebe po beljakovinah povečajo, je treba to zadovoljiti s prehrano, bogato z beljakovinami.

Preberite tudi:

• Gradnja mišic s treniranjem vibracij
• Vaje za izgradnjo mišic