Športno-In-Fitness

Izboljšajte vzdržljivost

pregled

Tek je najlažji način za izboljšanje vzdržljivosti.

Športniki, ki se ukvarjajo s vzdržljivostnimi športi, seveda želijo tudi nenehno izboljševati vzdržljivost. Vendar pa je treba upoštevati nekaj vidikov, da ne bi obupali. Če ste šele na začetku svoje vzdržljivostne športne kariere, bo uspeh treninga bolj ali manj prišel sam. Prav dejstvo, da se mora telo navaditi na redne vzdržljivostne enote, zagotavlja, da se vzdržljivost izboljša. Redno treniranje dveh do treh enot na teden lahko hitro izboljša vzdržljivost. Za to so odgovorni prilagoditveni procesi v telesu. Mišice delujejo učinkoviteje in celoten metabolizem in kardiovaskularni sistem so ekonomični. Začetniki tako prve izboljšave vzdržljivosti doživijo razmeroma hitro in jim ni treba veliko delati, razen da redno tečejo. Vendar pa športniki, ki so naprednejši in imajo dolgoletne izkušnje v vzdržljivostnih športih, veliko težje izboljšajo vzdržljivost. Telo in mišice smo vajeni nenehnega stresa treninga, izboljšave pa lahko dosežemo predvsem s spremembami načrta treninga in nastavitvijo novih dražljajev.

V bistvu, če želite povečati svojo vzdržljivost, morate redno trenirati. Hitrost teka ima pomembno vlogo pri treningu vzdržljivosti. Teka dve ali tri ure v zmernem tempu hitro dosežemo z ustreznim treningom. Če pa želite doseči izboljšave pri višjih hitrostih, morate trenirati svojo osnovno vzdržljivost 2. To je tako imenovana tekmovalna vzdržljivost in če jo želite trenirati, se morate navaditi na višje hitrosti z enako dolžino obremenitve. Poleg tega je treba opozoriti, da se mora telo naučiti učinkovite regeneracije, da se lahko pripravi na naslednji trening.

Izobražite se tudi vi: Fitnes trening

Usmerjevalni in kontrolni parametri

The Izboljšajte vzdržljivost je dolg postopek in vedno bi morali nadzorovati svoj trening in svoje telo. Med treningom športnik bolje in bolje spozna svoje telo in v nekem trenutku ve, kaj lahko in česa ne more pričakovati od njega. Kljub temu morate meriti svoj srčni utrip pred, med in po treningu ter vedno upoštevati vrednosti, da boste lahko prebrali dogajanje in primerjali. Merjenje srčnega utripa ima več prednosti.

Začetnik lahko zelo dobro spremlja svoj trening in vedno poskrbi zanj želeno vadbeno območje (Osnovna vzdržljivost 1, osnovna vzdržljivost 2 ali športno specifična vzdržljivost) teči. Z Ura za srčni utrip in eno Prsni pas lahko Intenzivnost treninga spremlja zelo dobro in športnik sprejema pozitivne signale iz svojega telesa. Še posebej, če se srčni utrip primerja s posameznim počutjem, se pojavi realno izhodišče za nadzor treninga in povečanje vzdržljivosti. Tudi za tekmovalne športnike merjenje srčnega utripa zagotavlja pomembno podporo načrtu treninga in povečuje vzdržljivost.

Poleg različnih vadbenih površin merjenje srčnega utripa omogoča tudi vpogled v regeneracijo in dobro počutje športnika. Lahko naprej Rane, Bolezni in Preobremenitve Namigi. Če se srčni utrip znatno poveča, na primer v fazi počitka, to lahko kaže tudi na morebitno preobremenitev ali kalivo okužbo. V tem primeru morate Odmori za trening podaljšane in / ali obremenitve nekoliko zmanjšajo.

Programi vadbe

Športnikom so na voljo različni programi in pristopi za izboljšanje vzdržljivosti.

Oglejte si, kako narediti kardio trening doma:
Trening vzdržljivosti doma - tako deluje

Trening za regeneracijo

Tako imenovani REKOM trening ali Trening za regeneracijo klicano, se uporablja ob ne-treningih in samo s zelo nizka stopnja izpostavljenosti izvede. Kot del aktivne rekreacije lahko to dosežemo s plavanjem oz. Da bi šli s kolesom ali teče se zgodi.Tudi hoja pol ure je bolj smiselna kot ležanje na kavču. Program za stabilizacijo svetlobe se lahko izvede tudi v dnevih, ki niso vadbeni.

Osnovna vzdržljivost 1

Druga metoda treninga vzdržljivosti je trening GA1, trening osnovne vzdržljivosti 1.
Ta metoda vadbe vključuje predvsem daljše proge do dveh ur, med katerimi se aktivirajo vse vzdržljivostne funkcije telesa. Te teke je treba zaključiti z obremenitvijo približno 60 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa. Osnovna vzdržljivost 1 se dejansko uporablja v skoraj vseh športih in je zato nujna za šport.

Preberite tudi naš članek:
Tek - vzdržljivostni šport za telo in um

Osnovna vzdržljivost 2

Za optimalno kontrolo treninga je treba uporabiti različne parametre.

Osnovna vzdržljivost 2 (GA2) vključuje hitrejše teke na srednjih vadbenih razdaljah, ki povečajo vzdržljivost moči in s tem izboljšajo vzdržljivost na splošno. Predvsem pa se proizvodnja energije izboljšuje pod anaerobnim pragom. Prednost je, da se raven laktata ne poveča ali le komaj poveča. Trening obremenitve s to metodo je ena Srčni utrip od 70 do 80 odstotkov največjega srčnega utripa. GA2 se uporablja v številnih športih, predvsem pa je potreben pri teku, kolesarjenju in kanuju.

Tekmovalna vzdržljivost

Kot WSA je ime za tekmovalno usposabljanje vzdržljivosti. Bodi tam aerobno usposobljeni in izobraženi za anaerobno vzdržljivost. Ti so predvsem Interval teče idealno primeren kot skozi Sprememba tempa vključujejo obe strani proizvodnje energije. S tem načinom treninga se preizkusna trdota preizkusi pod največjo obremenitvijo.

Drugi vplivni dejavniki

Poleg metod imajo pri izboljšanju vzdržljivosti vlogo tudi drugi dejavniki. Trajnostni uspeh je mogoče doseči le, če se usposabljanje nadaljuje redno in so vključena vsa področja vadbe. Zlasti vzdržljivost se lahko večkrat poveča od začetne vrednosti. Vzdržljivostni športnik se izboljša z interakcijo treh dejavnikov.

Fiziološke sposobnosti športnika so osnova, na kateri se človek lahko usmeri glede treninga in pričakovanih uspehov. Zlasti pri rekreativnih športnikih se zahteve lahko posebej trenirajo in jih lahko brez dodatnih težav povečate. Sposobnosti regeneracije se lahko naučimo in nenehno izboljšujemo. Poleg fizičnih potreb igrajo pomembno vlogo tudi biomehanske spretnosti, če želite izboljšati svojo vzdržljivost. To pomeni predvsem koordinacijo gibov in slog teka športnika. Pomembno vlogo pri usklajevanju igra tudi ideja o gibanju. Športniki, ki vedno vedo, kako se udi povezujejo med seboj in so ponotranjili vzorce gibanja, lahko učinkoviteje trenirajo. Izvajanje energije izboljšuje in s tem omogoča bolj ekonomično usposabljanje. Vendar pa se dober slog teka sčasoma razvija in ne smete domnevati, da ste našli popoln slog teka. Ponavadi je vedno mogoče doseči optimizacijo.

Pri izboljšanju vzdržljivosti so psihološke spretnosti pogosto podcenjeni dejavnik. Miselna moč in železna disciplina sta bistveni, če želite izboljšati svojo vzdržljivost. Vsi poznajo šibkejšega sebe, ki te včasih želi preprečiti pred treningom in raje leži na kavču. Motivacija za uveljavljanje sebe pred šibkejšim jazom je osrednja točka psihološkega vidika. Motivacija in asertivnost sta pol bitke, če želite izboljšati svojo vzdržljivost.

Izboljšanje vzdržljivosti je odvisno od športnikove telesne pripravljenosti, motivacije, načina treninga in pravilnega okrevanja. Na začetku morate vedno poiskati nasvet strokovnjaka in v prvih tednih treninga spoznati svoje telo. Potem lahko malo eksperimentirate in si upate sestaviti svoj načrt treninga. Z večjo vzdržljivostjo pa je vedno težje napredovati, zato se je treba držati načrta in svoje treninge izvajati motivirano in redno.

Dodatne informacije najdete tudi na: Pravilno dihanje med tekom