Prehrana

Vegetarijanska prehrana

Kaj je vegetarijanska prehrana?

Vegetarijanska prehrana je oblika prehrane, pri kateri se popolnoma prepreči uživanje rib, mesa in perutninskih izdelkov. Izraz vegetarijanec izhaja iz angleške besede za zelenjava - zelenjava. Razlikujemo med različnimi kategorijami vegetarijancev. Lacto-ovo vegetarijanci - tako kot vsi vegetarijanci - se odrečejo ribam, mesu in perutnini, vendar še naprej uživajo mleko in jajca. Lakto-vegetarijanci ne jedo jajc, ovo-vegetarijanci pa ne uživajo mlečnih izdelkov, ampak jedo jajca.

Vegani ne jedo živalskih izdelkov. Veganska prehrana se zato obravnava kot podkategorija vegetarijanske prehrane. V tem članku izraz vegetarijanska prehrana vedno vključuje vegansko prehrano, razen če ni izrecno opisano drugače.

Preberite tudi naš članek: veganska prehrana

Prednosti vegetarijanske prehrane

Mnogi se odločijo za vegetarijansko prehrano iz etičnih ali ekoloških razlogov ali si prizadevajo za bolj zdravo in trajnostno prehrano. Izvajanje teh resolucij lahko privede do pozitivne samozavesti in boljšega počutja telesa.

Z raziskavami je znano in dokazano, da prehrana, ki ne vsebuje živalskih maščob, zmanjšuje tveganje za različne bolezni srca in ožilja. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki sledijo vegetarijanski prehrani, nižjo raven maščob v krvi, imajo v povprečju nižji krvni tlak in imajo v povprečju nižji indeks telesne mase (indeks telesne mase) kot ljudje, ki meso redno jedo. Znižanje krvnih lipidov, krvnega tlaka in ITM pa zmanjšuje tveganje za nastanek sekundarnih bolezni, kot so srčni infarkt, diabetes mellitus ali visok krvni tlak. Tudi pri nekaterih vrstah raka se zdi, da je tveganje za bolezni manjše z vegetarijansko prehrano.

Na splošno pa je treba upoštevati, da so ljudje, ki sledijo vegetarijanski prehrani, običajno veliko bolj zdravstveno ozaveščeni, na primer redno telovadijo in uživajo manj alkohola in nikotina kot negetarijanci. Ti različni dejavniki življenjskega sloga igrajo tudi vlogo pri zniževanju tveganja za srčno-žilni sistem, tako da opisano zmanjšanje tveganja verjetno ni posledica samo vegetarijanske prehrane.

Poiščite vse o temi tukaj: Vegetarijanstvo.

Slabosti vegetarijanske prehrane

Človeško telo potrebuje raznoliko in uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz ogljikovih hidratov, beljakovin (beljakovin) in maščob ter vsebuje vitamine. Glavna pomanjkljivost vegetarijanske prehrane je torej tveganje za pomanjkanje. Vendar pa ima to v veganski prehrani veliko večjo vlogo kot pri neveganski vegetarijanski prehrani. Zlasti pomanjkanje beljakovin in vitaminov lahko povzroči resne zdravstvene težave z vegansko prehrano.

Dandanes obstaja tako velik izbor vegetarijanskih ali veganskih prehrambenih izdelkov, da omejitev pri izbiri hrane skoraj ni mogoče navesti kot pomanjkljivost vegetarijanske prehrane. Relativna pomanjkljivost pa je zagotovo, da je vegetarijanska prehrana pogosto povezana z višjimi stroški. Stroški morebitnih prehranskih dopolnil - zlasti z vegansko prehrano - ne smejo biti prezrti.

Več o temi preberite tukaj: Pomanjkanje beljakovin.

Kateri simptomi pomanjkanja se lahko pojavijo?

Človeško telo potrebuje tri glavne prehranske sestavine: ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Vnos beljakovin pokriva predvsem uživanje mesa. Zato je pomembno, da ljudje, ki sledijo vegetarijanski (ne veganski) prehrani, poskrbijo, da dobijo potrebno količino beljakovin iz drugih virov. Vegetarijanci, ki se ne odpovedujejo mlečnim izdelkom, imajo običajno dovolj vnosa beljakovin z rednim uživanjem mlečnih izdelkov. Pomanjkanje beljakovin je lahko težava za vegane in ovoge. Tu morate vsak dan preiti na druge vire beljakovin, kot so oreščki, semena, stročnice, sojini izdelki in žitni izdelki. Priporočena dnevna količina beljakovin je približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Poleg tega lahko vegetarijanska prehrana vodi v pomanjkanje železa, saj železo vsebuje predvsem živalske izdelke. Pomanjkanje železa vodi - odvisno od resnosti - do anemije (anemije) z ustreznimi simptomi, kot so utrujenost, šibkost, bledica, motnje koncentracije in oslabljen imunski sistem. Viri železa za vegetarijance so žitni proizvodi, zelena zelenjava, krompir, proso (predvsem bogato z železom) in oreščki. Hkratni vnos vitamina C, kot je tisti, ki ga vsebujejo sadni in sadni sokovi, spodbuja absorpcijo železa v telesu.

Pomanjkanje kalcija igra tudi možno vlogo pri veganih, saj kalcij najdemo predvsem v mlečnih izdelkih. Potrebno količino kalcija morajo zato zagotoviti drugi dobavitelji kalcija, kot so sezam, brokoli, ohrovt, stročnice, sadje in oreški. Vegetarijanci in vegani pogosto morajo jemati vitamin D kot prehransko dopolnilo, saj ga najdemo predvsem v ribah in margarini.

Pomanjkanje vitaminov skupine B igra tudi ključno vlogo pri veganski prehrani. Tu je treba omeniti predvsem vitamin B12. Vitamin B12 najdemo v mlečnih izdelkih, skoraj pa sploh ne v rastlinskih izdelkih. Pri prehodu na čisto vegansko prehrano telo na začetku zaužije svojo trgovino z vitaminom B12. Če pa se to izrabi, se lahko pojavijo simptomi, kot so mravljinčenje, utrujenost, razdražljivost in slabokrvnost (anemija). Zato bi morali vegani redno jemati dodatke vitamina B2, da bi pokrili svoje potrebe po vitaminu B12.

Preberite tudi članek: Odpravite pomanjkanje železa.

Kaj naj vegetarijanci nadomestijo?

Kot že omenjeno, je potreba po nadomeščanju hranil močno odvisna od vrste vegetarijanstva. Lacto-ovo vegetarijanci imajo najnižje tveganje za nastanek prehranskih pomanjkljivosti. Če redno uživamo zadostno količino mlečnih izdelkov, ponavadi ni treba nadomestiti hranil.

V rednih časovnih presledkih je treba preverjati le raven železa - ali kadar se pojavijo simptomi, kot sta utrujenost ali bledica -, ker se lahko pojavi tudi pomanjkanje železa pri lakto-ovo-vegetarijancih. Tudi pri veganih je zamenjava železa pogosto potrebna, ker ne uživamo dovolj hrane, ki vsebuje železo.

Z veganskim življenjskim slogom je treba pogosto nadomestiti druga hranila. Predvsem vitamin B12. Toda tudi z vitaminom D, kalcijem, jodom in cinkom je treba paziti na zadostni vnos. Če to ni zagotovljeno z normalno prehrano, je treba vzeti ustrezna prehranska dopolnila.

Nas bo morda zanimala tudi naša naslednja tema: Jod v človeškem telesu

Vegetarijanska prehrana med nosečnostjo

Vegetarijanska prehrana med nosečnostjo predstavlja enaka tveganja kot zunaj nosečnosti: pomanjkanje beljakovin, pomanjkanje železa in različne pomanjkljivosti vitaminov so lahko težava in igrajo pomembno vlogo v nosečnosti za nerojenega otroka. Zato je ključna zadostna zaloga vseh pomembnih hranil. Če je to zagotovljeno, proti vegetarijanski prehrani ni nič resnega.

Strokovnjaki na čisto vegansko prehrano med nosečnostjo gledajo bolj kritično, zato je veganska prehrana med nosečnostjo ponavadi nezaupljiva. Vsekakor - če je med nosečnostjo zaželena veganska prehrana - je treba pred začetkom nosečnosti opraviti zdravniško posvetovanje in / ali prehranske nasvete, da bi zmanjšali pomanjkljivosti in s tem nepovratna tveganja za nerojenega otroka.

Več informacij o tej temi lahko preberete tukaj: Veganska prehrana med nosečnostjo

Ali lahko svojega otroka hranim vegetarijansko?

Izvajanje ovo-lakto-vegetarijanske prehrane (tj. Vegetarijanska prehrana, v kateri se lahko uživajo mlečni izdelki in jajčni izdelki) je v osnovi upravičeno za zdravje otroka. Starši pa morajo natančno ugotoviti, kako lahko dopolnilna živila na smiseln način nadomestijo z mesom, da ne bi tvegali pomanjkanja hranil.

Za dojenčke meso velja predvsem za vir železa, zato popolnoma izpustitev mesnih izdelkov, ne da bi jih nadomestili z drugo alternativo, bogato z železom, lahko privede do pomanjkanja železa in anemije. Namesto dopolnilne kaše s hrano, ki vsebuje meso, lahko zelenjavni kosmiči dodamo zelenjavni in krompirjevi kaši kot dobavitelj železa. Dodatek vitamina C - na primer v obliki sadnega soka ali sadnega pireja - poveča absorpcijo železa v telesu.

Za več informacij glejte: