Športno-In-Fitness

Ogreti se

Sinonimi

Trening za ogrevanje, program ogrevanja, ogrevanje, ogrevanje mišic, raztezanje, raztezanje, tekanje, ogrevanje itd.

Angleščina: ogrevanje, ogrevanje

uvod

Ogrevanje je postalo sestavni del sodobnega treninga. Pogosto se ogrevanje enači z razteznimi vajami, vendar so to le del ogrevanja. Ciljno ogrevanje pomeni zvišanje telesne temperature na približno 38-38,5 ° C.

V bistvu so štiri funkcije dodeljene za ogrevanje.

V prvi vrsti se poveča organska uspešnost ali pripravljenost za izvedbo.
Ogrevanje vodi do povečanja miselne zmogljivosti.
Izboljšane so koordinacijske spretnosti.
Končno se ogrevanje uporablja za preprečevanje poškodb.

To bo v splošno in poseben Razlikujemo med segrevanjem, ki so podrobneje opisane v nadaljevanju.

Kaj je ogrevanje?

Segrevanje pomeni, pogovorno, aktivacijo mišic, ki jih je treba uporabiti med naslednjo vadbo. Ker telo ni sestavljeno samo iz mišic, temveč so tudi kite in ligamenti pomemben del človekovega mišično-skeletnega sistema, so tudi ti s kratkim raztezanjem in gibanjem pripravljeni na prihajajoči stres.

Ogrevanje lahko opravite z raztezanjem mišic in ligamentov ali bolje z dodatnimi zmernimi obremenitvami.

Kaj je ogrevanje?

Treningi za ogrevanje so lahko zasnovani prožno in namenjeni so aktiviranju mišičnih skupin, ki so pomembne za prihajajoči šport. Trening za ogrevanje je običajno sestavljen iz zmerne obremenitve in lahko vsebuje, vendar raztezne komponente.
Vadbe za ogrevanje so lahko enostavne, na primer preprosto ogrevanje ali kolesarjenje z zmernim naporom ali iz kompleksnejših vaj glede na nadaljnjo aktivnost. Na primer, podajanje žog in nato tekanje zatem - kar je mogoče v vsakem športu, ki ga je mogoče zamisliti.

Cilj treninga na ogrevanju je, tako kot na splošno ogrevanje, zmanjšati poškodbe in doseči najboljšo možno aktivacijo mišic v obdobju močnega stresa po treningu ogrevanja.

Več o tem preberite pod: Raztezanje

Kako delujejo programi ogrevanja

Segrevanje ali zvišanje telesne temperature vodi do zmanjšanja notranjih sil trenja organov in mišic. To omogoča večje hitrosti krčenja.
Poleg tega segrevanje poveča hitrost prenašanja dražljajev v živčnih celicah in preobčutljivost senzorskih receptorjev, da bi lahko dražitelje bolje in hitreje predelali.

Različne metode ogrevanja

Splošno segrevanje je namenjeno popolnemu segrevanju organizma z aktiviranjem velikih mišičnih skupin. Ta oblika segrevanja vključuje enostaven tek.

Specifična / posebna ogrevanje vključuje usklajeno delovanje in tako ima športno specifičen učinek. Različni tek (Skoki, bočni koraki, tek z roko v kolenih, pete, delo gležnja itd.) in v segrevanju so vključene gibalne sekvence, specifične za šport.Poleg tega lahko posamezne spretnosti ali primanjkljaje upoštevamo v programu ogrevanja.

Razlikuje se tudi med aktivnimi in pasivnimi ukrepi. Aktivni ukrepi vključujejo enostavno tek, vaje za raztezanje itd. Pasivni ukrepi vključujejo tople prhe, mobilizacijo mišic s športnimi masažami itd.

Kako dolgo se morate ogrevati?

Vprašanje je tudi trajanje programa ogrevanja individualno in športno specifično. Šport s hitrimi gibi zaporedja zahteva več napora kot počasnejši gibi.

Enako velja za področje usklajevanja. Mlajši športniki imajo to prednost, da celoten mišično-skeletni sistem doseže delovno temperaturo hitreje kot starejši športniki. Zato otrokom in mladostnikom zadostuje približno 5 minutno ogrevanje, medtem ko starejši potrebujejo med 10 in 20 minut. Obseg programa ogrevanja se povečuje tudi s povečanjem stopnje učinkovitosti.

Upoštevati je treba tudi, da mora biti trajanje programa ogrevanja odvisno od časa dneva in zunanje temperature. Človeški organizem že zgodaj zjutraj in pri hladnejših temperaturah potrebuje več časa, da doseže želeno delovno temperaturo.

Zakaj bi se pred vadbo ogrevali?

Za preprečevanje različnih poškodb je pomembno predvsem segrevanje. Nepogrete mišice so nagnjene k raztrganim mišičnim vlaknom in drugim poškodbam, kadar so izpostavljene prekomernemu stresu. V norveški študiji so pokazali, da so se igralci, ki so se ogreli, utrpeli za polovico manj poškodb kot tisti, ki se še niso ogreli.
Trening za ogrevanje daje telesu, torej tako mišicam kot psihi, da se pripravijo na prihajajoči stres. Mišice na prihajajočo obremenitev pripravijo razmeroma šibek dražljaj.
Poleg tega ogrevanje služi za povečanje srčnega utripa, kar zagotavlja boljšo oskrbo mišic s kisikom, pa tudi boljšo odstranitev produktov presnove.
Aktivacija živčnega sistema ima še eno pomembno vlogo. Segrevanje telesu olajša aktiviranje dodatnih mišičnih vlaken, da bo na koncu boljši.
Nenazadnje obsežen program ogrevanja ščiti sklepe. Manjša izpostavljenost vodi do povečane proizvodnje sinovialne tekočine in krepitve artikularnega hrustanca. Oba dejavnika zaščitno vplivata na obrabo sklepov.

Na kaj moram biti pozoren pri segrevanju?

Ogrevanje je treba vedno izvajati v športnih vidikih. To ne samo ogreje mišice, ampak tudi trenira športno specifične motorične sposobnosti.
Pri treningu z otroki je treba na ogrevanje gledati z motivacijskega vidika. Ogrevanje poteka predvsem v igralni obliki.
Pri običajnem ogrevalnem programu z enostavnim tekom je treba paziti na čim bolj raznoliko gibanje (Tek za skok, delo v gležnju itd.).

V telesni vzgoji

Telo potrebuje določen čas, da se pripravi na obremenitev iz počitka in nato opravi s polno zmogljivostjo. Kardiovaskularni sistem in porazdelitev krvi se prilagodita, ko se ogrejete, izboljša se tudi odpornost mišic, vezi in tetiv.

Pri ogrevanju v fizični vzgoji lahko poleg teh vidikov upoštevamo še druge točke. Pri pouku telesne vzgoje običajno ne gre za tekmovanje ali šport visoke uspešnosti. Gre bolj za razvijanje občutkov gibanja, izboljšanje telesne ozaveščenosti, spoznavanje športa in športnih iger, ohranjanje zdravja ter preprečevanje bolezni in poškodb ter zabavo. Zato pri pouku običajno potrebujete oslabljeno fazo ogrevanja, prilagojeno cilju pouka. Zlasti pri mlajših učencih morate upoštevati, da je na začetku pouka še vedno povečana potreba po gibanju, zato morate program ogrevanja prilagoditi glede na starostno skupino.

O ogrevanju je treba vedno napovedati kot pripravo na naslednje naloge, tako da učenci tudi vedo, zakaj delajo ogrevalni program A ali zakaj tokrat program C. Med vajami bi morala obstajati možnost, da nekaj posnamemo posamezno. Obvezno segrevanje v skupinah z danimi možnostmi gibanja in ciljev lahko pri učencih hitro zmanjša motivacijo. Po drugi strani je samouresničenje pri učencih vedno zelo priljubljeno in jih motivira, da pomagajo pri pouku.

Igre za ogrevanje so v šoli vedno bolj priljubljene kot trdovratno ogrevanje na 400-metrskem pasu. Igre, kot so Chain Catching, Black Man ali Come With Me, Run Away, so znane vsem, saj so se pred desetletji igrale na ogrevanju v šoli. V skladu s ciljem učitelja lahko program ogrevanja sestavlja tudi igra rokometa z glavo, ki ji sledijo skupinske vaje z žogo. Tako je, kadar je urni cilj nogomet ali rokomet.

Vsi še vedno poznajo zvezne igre mladih v šoli in so jih bolj ali manj všeč. Za lekcije, v katerih v šoli trenirate atletiko, potrebujete tudi bolj poseben program za ogrevanje, ki je sestavljen iz streljanja z zmanjšano težo, lahkega skoka ali teka za plezanje. Tak pouk mora biti vedno pred splošno mobilizacijo, ki jo dosežemo z igro ulova ali kaj podobnega.

Ogrevanje v različnih športih

Kateri je najboljši način, da se ogrejete pred tekom?

Ker se pri teku na tek uporablja več kot le mišic nog, naj program ogrevanja usmeri tudi v zgornjo polovico telesa. Za zgornji del telesa se priporočajo rotacijski gibi hrbtenice in krogov glave in rok.
Za noge lahko uporabimo bodisi klasičen raztezni program, pri katerem se vse mišice noge raztegnejo za približno šest do osem sekund, začenši z mišicami nagiba in prehajajo skozi gleženj.

Tako imenovana aktivacija mišic je še ena možnost prilagoditve mišic nog na prihajajočo obremenitev. Na primer, lahko uporabite široke stopničke z močnimi potiski nazaj v začetni položaj ali tako imenovano hojo medveda.

Vaje za raztezanje se vedno izvajajo po teku ali igri za ogrevanje.

Več o tem preberite pod: Pred tekom se ogrejte

Pred kopanjem se ogrejte

Dobro ogrevanje pred kopanjem vključuje del zunaj in del znotraj vode.

Začetek ob robu bazena, ko je temperatura zraka običajno višja od temperature vode, se lahko telo hitreje segreje.
S krožnimi gibi se roke, ramena in trup popuščajo in aktivirajo. Ponavljajoče stresanje nog aktivira tudi mišice nog.

Nato v vodi sledi tako imenovano kopanje. Razdalja okoli 200 metrov je prevožena v sproščenem tempu. Posebna pozornost je namenjena pravilni plavalni tehniki, sproščenemu dihanju in iskanju plavalnega ritma.

Ogrevanje v nogometu

Trening za ogrevanje bi moral biti osrednji del vsakega treninga nogometa. Na internetu je na tisoče različnih vaj za ogrevanje nogometa.
Vendar je pomembno razlikovati glede na starost igralcev in s tem povezane zahteve po ogrevanju. V otroških prostorih vaje za ogrevanje ni nujno, da so povezane z nogometom, ampak bi morale prenašati zabavo gibanja.
Šele s povečevanjem starosti je priporočljivo, da v trening ogrevanja vključimo vse več komponent dejanske igre. Vaje na primer zagotavljajo varen občutek za žogo že na začetku treninga, povezava z majhnimi tekmovanji pa pomaga ohraniti zabavo in motivacijo.

Ogrevanje v odbojki

Odbojka je eden najbolj priljubljenih moštvenih športov na svetu in se igra v klubih in v prostem času. S posebnim programom za ogrevanje se lahko zaščitite pred poškodbami in svoje telo pripravite na prihajajoči stres, da optimizirate svoje delovanje. Za dve uri treninga naj bo dovolj program ogrevanja v trajanju od 15 do 20 minut. V odbojki lahko ogrevanje razdelimo na tri faze, splošno fazo ogrevanja, fazo, v kateri se mobilizirajo mišice in sklepi, in fazo, ki je značilna za odbojko.

Splošno ogrevanje je namenjeno predvsem kardiovaskularnemu sistemu in se lahko začne s priložnostnim tekom. Po določenem času lahko v odbojko vključite gibe, ki jih potrebujete, na primer kroženje z rokami. Poleg tega lahko preklopite na lahki skok v teku in tudi spremenite intenzivnost in izvedbo sloga teka.

Pri ogrevanju posameznih mišic in sklepov je priporočljivo, da za šport odbojke poudarite ramena, komolce, kolena in boke. Toda prste in gleženjski sklep na gležnju je treba vključiti tudi. Najpogosteje se poškodbe pojavijo v rami ali na prstih.

Za spodnje okončine so idealne pljuče, ki se dopolnjujejo izmenično. To aktivira in krepi mišice nog. Hkrati lahko stisnete pesti in ponovno razprostrite prste, tako da se roke segrejejo.

Vrtljivi gibi v ramenih so idealni za ogrevanje zgornjih okončin. Za to vajo lahko uporabimo majhno palčko ali drugo težo. Potem se lahko uležete na preprogo in tam ležite ob strani. Zgornja noga je dvignjena in postavljena na tla izmenično pred nogo in za njo.

Sledi tehnično specifično ogrevanje z neposrednim napotkom na odbojko. Te vaje sestavljajo predvsem padanje, udarjanje in kopanje. Žogico lahko vržete ob zid ali to vajo naredite v sodelovanju s partnerji. Vaje se lahko trenirajo posamično in serijsko ali v ritmu ritma kopanja z enim ali več partnerji. Nato se lahko začne klasično udarjanje v mrežo in s tem zadnje vaje pred treningom ali tekmovanjem.

Segrevanje nikoli ne more popolnoma zaščititi pred poškodbami, lahko pa zmanjša tveganje za poškodbe.

Ogrejte se pred badmintonom

V badmintonu, kot v mnogih drugih športih, lahko ogrevanje razdelimo na specifičen in splošen pristop.
Medtem ko gre pri splošnem ogrevanju za ogrevanje telesa kot celote, ne da bi posebej poudarjal določene mišice, se s specifičnim pristopom trudi narediti prav to.

V idealnem primeru začnete z nespecifičnim ogrevanjem, da nato pripravite mišice, ki so v badmintonu še posebej izzvane.
Posebno pozornost je treba nameniti aktiviranju mišic nog, rok, ramen in prtljažnika.

Pred treningom moči se ogrejte

Segrevanje pred treningom moči ima več koristi. Spodbuja se srčno-žilni sistem in mišice segrejejo, kar tudi izboljša pretok krvi v mišice. Boljša prekrvavitev pa zagotavlja boljšo oskrbo mišic s kisikom in hranili.

Program ogrevanja pred treningom moči bi vsekakor moral vključevati ogrevanje, s katerim se srčno-žilni sistem sproži. Dolžina teka je odvisna od telesne pripravljenosti in hitrosti teka. Praviloma opazite tudi, kdaj se je vaše telo segrelo in lahko prenehate teči. Toda tek ne sme trajati več kot deset minut.

Po ogrevanju ne smete skočiti naravnost na opremo in začeti z velikimi utežmi. Namesto tega je treba ogrevanje uporabiti za vsako vadbo za moč. Pred vsako vajo si ogledate napravo in naredite dva ali tri komplete za ogrevanje z zelo majhnimi utežmi. Nekoliko začutite svojo pot do celotnega obsega dejanskega treninga.

Zaradi lahkih uteži je telo dobro pripravljeno na naslednje obremenitve. Pri segrevanju je treba uporabiti največ 50 odstotkov teže teže treninga, sicer bo izčrpanost pred dejanskim treningom prevelika.

Segrevanje pri treningih moči je strukturirano nekoliko drugače kot na primer v moštvenem športu. Pri treningih z močjo drugi del ogrevanja vedno poteka pred dejanskimi vadbami, saj se vedno uporabljajo druge mišične skupine.

Bodite pozorni tudi na to, kaj ste počeli pred treningom. Če ste pravkar vstali iz postelje, bi morala faza ogrevanja trajati nekoliko dlje. Če ste že bili aktivni ali telovadili, je lahko faza ogrevanja tudi krajša.

Poleg tega si po fazi ogrevanja in pred dejanskim treningom ne smete oddahniti. V nasprotnem primeru bi se fizično stanje, doseženo do te točke, spet poslabšalo, ogrevanje pa bi bilo bolj ali manj zaman.

Pred treningom se vsekakor izogibajte razteznim vajam, ki se uporabljajo v gimnastiki ali atletiki, vendar raztezne vaje pri treningu moči niso učinkovite. Povečate gibljivost, hkrati pa zmanjšate delovanje mišice.

Več o tej temi si preberite pod: Trening moči - nasveti za trening

Primer programa ogrevanja za športne igre

Pri športnih igrah se ponavadi izvajajo kratki sprinti s spreminjajočimi se hitrostmi in spremembo smeri. Ogrevanje naj vključuje te parametre vadbe.

Ulov verige:
Dva ali trije otroci se držijo za roko in poskušajo z roko v roki ujeti preostale otroke / mlade v igralni sobi / polovici dvorane.
Zmagovalec je tisti, ki ni bil nazadnje ujet. Po želji lahko verigo razdelimo za 4, 8 itd.

Trapping:
Razen lovilca in ujetnika vsi otroci sedejo na tleh. Zapornik sedi nekje poleg otroka na tleh. Tako lovilec postane ujetnik, stražar pa novi lovilec.

Druge igre:
Glede na velikost skupine se določi 1 ali 2 lovilca. Vsak zapornik mora ostati v določenem telesnem položaju, dokler ga druga oseba ne osvobodi z določenim dejanjem. Če so vsi ujeti, je igra končana.

Pri športih, v katerih je treba posebej trenirati nogo, se lahko dva otroka držita za eno roko in se morata s prosto roko poskusiti dotikati nasprotnikovega spodnjega dela noge. Odstopanja ni omejitev.
Šport z gibi in udarci (Tenis, rokomet...) naj vključujejo vaje za ramenske in jedrne mišice. Uporabljajo se lahko vse vrste kroglic.
Enako velja za gimnastični program za ogrevanje.