Prehrana

S tekom shujšajte

uvod

Že vrsto let je znano, da bo izguba teže najverjetneje privedla do uspeha z vseobsežnimi spremembami življenjskega sloga. Poleg trajne spremembe prehranjevalnih navad to zahteva tudi redno telesno aktivnost. Eden najbolj priljubljenih vzdržljivostnih športov je tek. Kar zadeva porabo kalorij, je tek med najbolj učinkovitimi ukrepi za hujšanje.

Kako pogosto bi morali jogirati?

Ko začnete s tekom, najprej postopoma povečujte telesno aktivnost. Posebej na začetku je treba dokončati redne, vendar kratke enote.

Ni natančnih podatkov o tem, kako pogosto bi morali teči, da bi izgubili kakšen odstotek teže. Na splošno je pri hujšanju ključno do cilja negativno ravnovesje kalorij. Kot rezultat, bolj ko tečete, več kalorij boste spali in večja je verjetnost, da boste shujšali.

Kljub temu pa cilj ne bi smel biti tek vsak dan, saj telo potrebuje tudi obdobja počitka. Ni optimalnega števila vadbenih enot na teden. Priporočljivo je redno tekaštvo 3 do 5 dni na teden.

Kako dolgo bi morali jogirati?

Za začetnike na področju vzdržljivostnih športov je ključnega pomena, da počasi povečujete odmerek športa. Cilj je lahko trening, ki traja med 45 in 60 minutami.

Vendar je odločilni dejavnik tukaj pravilnost. Jogging 60 minut vsake 3 tedne ne bo prineslo nobenih rezultatov. 30 minut teka 3-4 dni na teden pa je zelo dobro. Vendar je pomembnejše od natančnih številk poslušati svoje telo in mu slediti. Medtem ko se nekateri tekači počutijo najbolj udobno s 45 minutami treninga, drugi raje tečejo 90 minut.

Načrt usposabljanja

Za začetnike je še posebej pomembno, da si ne želijo preveč prehitro. Če tekaški laik prvi dan treninga preteče 10 kilometrsko razdaljo v 45 minutah, to vodi v nepotrebno frustracijo.

Zato obstajajo različni nasveti za začetnike, kako najbolje začeti tek. Nekateri načrti priporočajo le živahno hojo pol ure tri dni v tednu prve 1-2 tedne. Drugi načrti treninga preskočijo 1. fazo in začnejo takoj s kratkimi tekaškimi treningi. Nekaj minut teka je treba nadomestiti z nekaj minutami hitrega teka.

Redno je treba izvajati vsaj 3 vadbene enote na teden, pri čemer je treba trajanje tekaških faz počasi povečevati - vendar ne prehitro. Glede na načrt vadbe bi morali po 8-12 tednih hkrati teči 30 minut. Katera varianta je najprimernejša, je odvisno od splošnega stanja posameznika in fizičnih potreb.

Primer načrta usposabljanja je lahko:

Teden:
30 minut hitre hoje 3 dni v tednu.
Teden:
Izmenjava med tekaško in hitro hojo 30 minut 3 dni v tednu. 2 minuti počasnega tekanja je treba nadomestiti z dvema minutama hitre hoje.
Teden:
3 dni v tednu 30-minutno izmenično gibanje med 4-minutnimi tekaškimi enotami, ki ga nadomestijo 2-minutne faze hoje.
Teden:
3 dni v tednu 35 minut s 5 dirkalnimi enotami po 5 minut, ki jih nadomesti dve minuti hitre hoje.
Teden:
3 dni v tednu 30 minut s 5 dirkalnimi enotami po 5 minut, ki jih prekine le 1 minuta hitre hoje.
Teden:
3 dni v tednu 36 minut s tremi enotami po 10 minut, nato pa 2 minuti hitre hoje.
Teden:
3 dni v tednu 32 minut z dvema po 15 minutama eno jogging enoto, ki jo prekine hoja 2 minuti.
Teden:
30 minut počasnega teka na raztežaju, 3 dni v tednu.

Kako hitro lahko vidite uspeh?

Trenutno se razpravlja o tem, da je hujšanje samo z vadbo daleč precenjeno.To je povezano z dejstvom, da bi bilo treba vsak teden približno 250 minut vzdržljivostnega treninga, da bi bil na lestvici opazen majhen uspeh. Na primer, 250 minut bi pomenilo približno 4 vadbene enote po 60 minut na teden. To je nepredstavljivo za nekoga, ki šele začne s treningom vzdržljivosti. In veliko ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom, ne dobi 250 minut vzdržljivostnega treninga na teden.

V Ärzteblattu je tudi navedeno, da je za izgubo teže potreben dnevni energijski primanjkljaj v višini približno 500 kcal. Glede na članek bi bilo mogoče navesti 500 kalorij manj na dan, na primer z zmernim tekom 7-9 ur na teden, pod pogojem, da prehrana ni dodatno prilagojena v smislu zmanjšanja vnosa hrane.

Iz teh številk je jasno razvidno, da edinega učinka, ki ga ima tek na težo, ne gre precenjevati. Le kombinacija zdrave prehrane, rednih športnih aktivnosti in spoštovanja določenih omejitev kalorij vodi k uspehu kot celoten paket. Zato ni mogoče dati zanesljivih informacij o času, v katerem je mogoče samo s tekom doseči izgubo teže.

Morda bi vas tudi zanimalo: Najboljši nasveti za hujšanje

Koliko lahko shujšate s tekom?

Kot smo že omenili, je izguba teže, ki jo lahko dosežemo samo s tekom, na žalost pogosto precenjena. Na koncu je ključ do uspeha predvsem kombinacija redne telesne aktivnosti, zdrave in uravnotežene prehrane ob spoštovanju individualno določenega primanjkljaja kalorij, zadosten vnos tekočine in zdrav življenjski slog.

Koliko lahko odstranite na ta način, se močno razlikuje od osebe do osebe. To ne pomeni, da je tek pri delu brezpredmeten. Pomembno je le, da samo šport - če ga ne izvajamo v pretirani obliki - ne vodi k dolgoročnemu uspehu.

Spremljevalni ukrepi

Najpomembnejši spremljevalni ukrep pri hujšanju med tekom je dosledna sprememba prehrane. Vendar pa je na jog treba gledati kot na spremljevalni ukrep spremembe prehrane kot obratno. Ključ do izgube teže je negativno energijsko ravnovesje. To pomeni, da mora telo porabiti več energije, kot ji jo dobavlja. In to ne samo dvakrat na teden, ampak čim bolj dosledno vsak dan.

Glede na začetni cilj za hujšanje in hujšanje priporočamo energijski primanjkljaj v višini približno 500 kcal na dan. Poleg pomanjkanja kalorij je treba biti pozoren tudi na uravnoteženo prehrano, ki vsebuje dovolj vlaknin, pa tudi sadja in zelenjave. Poleg tekanja in spremembe prehrane igra pomembno vlogo tudi dnevna količina, ki jo popijete. Dnevno je treba zaužiti vsaj 2 litra tekočine. Treba se je izogibati pijačam, ki vsebujejo sladkor.

Več lahko izveste tudi na: Hujšajte s spremembo prehrane

Katere bolezni lahko sproži tek?

ITBS - Tekavo koleno

Sindrom iliotibialnega ligamenta, na kratko ITBS, je ena izmed tipičnih tekaških bolezni. Pogosto se pogovorno imenuje tekaško koleno.

Iliotibialni ligament, imenovan iliotibialni pas, je med drugim sestavljen iz tetiv dveh mišic. Potegne kolenski sklep od spodnje medenice do tik spodaj. V primeru preobremenitve zaradi prekomernih treningov, napačne obremenitve ali nezadostnih razteznih vaj obstaja stalno trenje med iliotibialnim traktom in lateralnim kondilom femorisa, dela stegenske kosti tik nad kolenskim sklepom. To povzroča draženje.

Na zunanji strani kolenskega sklepa je ostra bolečina. Bolečine se sprva pojavijo le med joganjem, kasneje tudi med hojo. Bistveno omejujejo gibljivost zaradi bolečin. Počitek, po možnosti hlajenje in protivnetno zdravljenje lajša bolečine. Za preventivo se uporabljajo redne vaje za raztezanje in krepitev.

Preberite več na: Tekaška kolena

Ahilova tetiva je vneta

Tudi bolečina pri ahilovi tetivi je dokaj pogost simptom med tekači. Ahilova tetiva se uporablja za vstavljanje telečje mišice v predel petne kosti. Če se tetiva vname zaradi preobremenitve (Ahillonija) je značilno ostra bolečina na območju, kjer je tetiva pritrjena, to je na območju pete kosti.

Na začetku je bolečina običajno prisotna kot zagonska bolečina, zato po nekaj minutah hoje izgine. Če se vnetje ne pozdravi, se bolečina lahko širi in vztraja tudi s preprosto hojo. Pojavi se lahko tudi otrdelost spodnjih mečnih mišic. Veliko je možnih vzrokov: napačna obutev, slabo razvite tele mišice, nezadostne vaje za raztezanje.

Če pride do vnetja Ahilove tetive, je treba tek začasno ustaviti. Uporabljamo redno hlajenje in zdravljenje z zdravili proti bolečinam. Kot preventivni ukrep bodite pozorni na pravo obutev za tek. Poleg tega je treba redno izvajati vaje za krepitev in raztezanje mišic za tele.

Več o tem na: Ahilov tendonitis

Osteoartritis v kolenskem sklepu

Vprašanje, ali leta jogiranja spodbujajo razvoj osteoartritisa v kolenu, je še vedno sporno. Zaenkrat še ni zanesljivih dokazov, da tek na prostem vodi v osteoartritis kolena (Gonarthrosis) vodi. Vendar se zdi gotovo, da tekači na dolge razdalje (tekmovalni športniki) znatno povečajo tveganje za osteoartritis kolena.

Zaenkrat še ni dovolj raziskav, ki bi lahko z gotovostjo izključile, da redni tek na dolga leta daje prednost degenerativnim spremembam kolenskega sklepa. Glede na trenutne študije se zdi, da zmerno tekanje ni bistven dejavnik tveganja za razvoj osteoartritisa kolena.

Več informacij najdete na: Osteoartritis kolena

Kakšne so alternative hujšanju?

Tukaj smo že večkrat opozorili, da sam tek po navadi ni zadosten način za hujšanje. Nasprotno, kombinacija redne telesne aktivnosti in spremembe prehrane je najboljša rešitev. Dieta ima običajno pri hujšanju bolj ključno vlogo kot telesna vadba.

Kljub temu je šport pomemben dejavnik. Poleg tekaške poti obstaja veliko drugih možnosti za vzdržljivostne športe. Šport, kot so kolesarjenje, nordijska hoja, plavanje ali redne vadbe na kolesarskem ergonometru, tekalni stezi ali tekaški trenerji, so prav tako koristne alternative za tek.

Preberite tudi: Z vadbo shujšajte

Kdo teče, da shujša, ne?

Jogging kot vzdržljivostni šport za hujšanje ni nujno primeren za vse. Pri odločanju o tem, kateri vzdržljivostni šport je najverjetneje upoštevan, imajo prejšnje bolezni in začetna teža pomembno vlogo.

Ljudje z zelo veliko začetno težo lahko tvegajo, da bodo s tekaškimi težavami prekomerno obremenili mišično-skeletni sistem. Zaradi tega je hoja ali drugi športi, kot so plavanje, kolesarjenje ali uporaba tekaškega trenerja, za ljudi s prekomerno telesno težo boljši od tekaških enot.

Jogging tudi ni športni izbor pri bolnikih s predhodnimi boleznimi mišično-skeletnega sistema, na primer osteoartritisom kolčnega ali kolenskega sklepa, meniskusa ali ligamentov v kolenskem sklepu ali poškodb ligamenta v gležnju. Tu so na voljo tudi skupni športi, kot so hoja, plavanje ali tekaški trening. Bolniki s srčnimi ali pljučnimi boleznimi se morajo pred začetkom vzdržljivostnega športa posvetovati s svojim zdravnikom in jim svetovati, katere vrste športa so ugodne in katere precej neugodne.

Ali pri jogiranju obstaja yo-yo učinek?

Sam tek po navadi ni dovolj kot sredstvo za hujšanje. Hkrati je treba spremeniti tudi prehrano. Če ste želeno težo dosegli s kombinacijo rednega vzdržljivostnega športa in zdrave uravnotežene prehrane, obstaja nevarnost strašljivega yo-yo učinka.

Yo-yo učinek se navadno pojavi, ko zadevna oseba spet zaide v staro vedenje. Diete ne jemljemo več tako resno, ni želje po jogi, kalorični primanjkljaj, ki se vzdržuje že mesece, se hitro zmanjša in kalorično ravnovesje naenkrat ni več negativno, ampak spet pozitivno.

Na tehtnicah se to kaže s počasnim povečevanjem telesne teže. V teh trenutkih je pomembno hitro sprejeti protiukrepe, da se prepreči pravi yo-yo učinek. Ohranjati je treba redne treninge vzdržljivosti, pozornost pa je treba nameniti tudi prehrani. Majhne nagrade vmes spodbujajo vzdržljivost.

To bi lahko bilo zanimivo za vas: Hujšajte brez yo-yo učinka - kako deluje?

Ali sta tek in alkohol združljiva?

Alkohol je relativno veliko kalorij. Na primer, kozarec (100 ml) rdečega vina ima skoraj 70 kcal, kozarec (300 ml) piva ima približno 139 kcal, kozarec penine (100 ml) ima približno 80 kcal, kozarec vodke (2 cl) ima približno 45 kcal in kozarec (300 ml) caipirinhe ima približno 320 kcal.

V bistvu nič ne govori proti občasnemu zmernemu uživanju alkohola med fazo hujšanja. Seveda uživanje alkohola ne sme potekati takoj pred ali po treningu vzdržljivosti, če je mogoče. Ključnega pomena pa je upoštevati vsebnost kalorij v zaužitem alkoholu, sicer se bo kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo teže, hitro skrčil, izguba teže pa bo stagnirala.

"Medicinska ocena" Hujšajte s tekom "

Na splošno je tek med otroki zagotovo smiseln in učinkovit ukrep za hujšanje, če je vključen v celoten koncept. Ta celotni koncept mora vsebovati tek in spremembo prehrane, pri čemer je za uspeh pri hujšanju ključnega pomena dnevni kalorični primanjkljaj. Kalorični primanjkljaj lahko dosežemo z omejevanjem kalorij med jedjo, pa tudi z uživanjem kalorij s tekom.

Sam tek, ki traja 30 do 60 minut približno 3-krat na teden, bo v večini primerov malo prispeval k hujšanju, če bodo prehranjevalne navade nespremenjene in več kalorij zaužijemo, kot jih porabimo.