Športno-In-Fitness

joga

uvod

Izraz joga se nanaša na učenje iz Indije, ki je staro 3000-5000 let in je sestavljeno iz dihalnih vaj, meditacij in fizičnih vaj, ki jih pozna zahod. Joga uživa vse večjo priljubljenost, kar lahko merimo z naraščajočim številom joga studiev.

Poleg športnega vidika asane (vadbe) naj bi joga pozitivno vplivala na številne telesne in duševne pritožbe, od katerih so nekatere tudi znanstveno dokazane.

Katere oblike joge obstajajo?

Obstaja veliko različnih stilov joge, glavne razlike so v tem, kako dolgo se vsaka vaja drži in ali obstaja dodatna oprema. Joga ni tog sistem, vendar se nenehno spreminja in dodajo se nove oblike.

Spodaj so na kratko predstavljeni nekateri priljubljeni slogi joge:

Hatha joga je še posebej priljubljena v nemško govorečih državah, odlikuje jo počasno in sproščeno delovanje asane, zato je še posebej primerna za začetnike.
Vinyasa joga se osredotoča na sinhronost dihanja in pretoka gibanja. Vaje so običajno nekoliko bolj naporne kot pri Hatha jogi in se končajo z enoto za raztezanje.
Za Ashtanga jogo je značilno isto zaporedje asan, ki se prelivajo druga v drugo. Je osnova moč joge, vendar je zaporedje drugačno.
Bikram joga (Hot Yoga) je v Ameriki zelo priljubljena in se izvaja v sobi, ogrevani na 40 ° C. Povečano potenje naj bi pospešilo razstrupljanje telesa. Tečaj jokra bikram vključuje 26 vaj.
Iyengar joga se med asanami osredotoča na poravnavo telesa. Zaradi hitrega prehoda med vajami je ta slog joge precej dinamičen.
Yin joga je še posebej nežna vadba joge, ki postaja vse bolj priljubljena tudi v Evropi. Asane se zadržujejo zelo dolgo, poudarek pa je usmerjen tudi na sklepe.

Pri katerih boleznih ali simptomih se lahko uporablja joga?

Obstajajo številne študije joge, ki so raziskale njene blagodejne učinke na um in telo. Medtem ko se konvencionalna medicina osredotoča predvsem na zdravljenje z zdravili ali posege pri telesnih težavah, jogo lahko razumemo kot dopolnilo.

Dokazano je, da redne jogijske vaje in meditacija lahko znižajo stres, podpirajo imunski sistem, zmanjšajo tesnobne motnje in znižajo srčni utrip, krvni tlak in stopnjo dihanja.

V primeru depresije lahko joga vpliva na razpoloženje in znatno poveča raven serotonina. Joga povečuje fleksibilnost in dolgoročno zagotavlja, da se napete mišice in vezivno tkivo (fascije, ligamenti, kite itd.) Popustijo. To naj bi zaviralo osteoporozo in lajšalo bolečine v hrbtu in težave s sklepi.

Povišan ali vzdrževan je mišični tonus.Z jogo se lahko zmanjša bolečina zaradi artritisa, sindroma karpalnega kanala in drugih kroničnih stanj.

Dokazano je, da ima pozitivne učinke na srčno-žilni sistem. Poveča se raven kisika in število rdečih krvnih celic. Dokazane so lastnosti redčenja krvi.

Za bolnike z rakom lahko joga podpira terapijo s povečanjem splošnega počutja in zmanjšanjem stresa.

Poleg tega je joga alternativa terapiji z zdravili za nespečnost, saj se lahko potem izognemo farmakološkim stranskim učinkom spalnih tablet.

Joga lahko podpira psihoterapijo pri bolnikih z motnjo hranjenja ali motnjo zasvojenosti, saj je bilo opaziti, da se samouničevalno vedenje zmanjšuje z rednimi vajami joge.

Joga za napenjanje vratu

Napetost v predelu vratu in ramen je zelo pogosta. Vaje, ki odpirajo ramena, so koristne za popuščanje mišic. Npr. te vaje bodo pomagale:

Orel Guarda
Vključite ramo
Prekrižite palce
kobilica
Odpiranje ramen na steni
Kravje orožje

Joga za glavobole / migrene

Joga je dobra alternativa lajšanju bolečin za tipične napetostne glavobole. Glavobol lahko odide z raztezanjem in sproščanjem asane.

Migrenski glavoboli pa se izražajo kot huda bolečina, ki prizadene le eno stran lobanje in pogosto izžareva za očesom, ter spremljajoče simptome, kot so slabost ali motnje vida. V primeru napada migrene zdravila brez recepta običajno niso dovolj. Tisti, ki jih triptani odložijo zaradi stranskih učinkov, se lahko tudi preizkusijo z jogo v primeru bližajočega se migrenskega napada.

Nežne vaje npr. Yin joga, ki je vključena v vsakdanje življenje v kombinaciji z rednimi sprehodi na svežem zraku, spodbuja globoko sprostitev. Pri glavobolih, npr. ta serija vaj je lahko v pomoč:

Globoko trebušno dihanje med sedenjem na peti
Gora
Pes gleda navzdol
Spinalni raztežaj
Nagnjena ravnina
Podprta kamela
Otroški odnos
Vrteč se sedež s sedeža pete
Sproščen položaj (imenovan tudi mrtvi položaj)

Joga za bolečine v hrbtu

Kronične bolečine v hrbtu je mogoče olajšati z vajami joge in mobilnost se počasi obnavlja. Asane, ki razbremenijo hrbtenico, so še posebej primerne za to. V primeru ostre bolečine pa se je treba predhodno posvetovati z zdravnikom (po možnosti ortopedskim kirurgom), da se izognemo poškodbam.

Naslednje vaje lahko pomagajo pri bolečinah v hrbtu:

Vodenje krokodila
Držanje krokodila z zasukom
Supta Padangusthasana (upognjena ena noga)
Vesel dojenček z upognjeno samo eno nogo
Potegnite kolena proti srcu

Katere vaje za jogo so najboljše?

Na vprašanje, katera joga je najprimernejša, ni mogoče odgovoriti v celoti. Obstajajo pa asane, ki jih je enostavno naučiti, in takšne, ki jih je treba vaditi dlje časa, preden jih lahko varno obvladajo. Joga položaji, ki se izvajajo nepravilno, niso koristni. Poleg tega je posamično drugače, katere drže lahko hitro obvladate.

Med jogo naj bo pogled usmerjen navznoter in se ne sprehaja do bližnjega. Primerjave in ambicije nasprotujejo učenju joge.
Dobro primerni za začetnike so npr. te asane:

Vsakdo lahko naredi otroško poziranje in sproščeno poziranje. Običajno so na začetku in koncu vadbene serije.
Gora
Drevo
Stol
Srečni dojenček (srečen dojenček)
Pogled, ki gleda navzdol
Pes, ki išče, (ali kobra)
Bojevnik 1
Bojevnik 2

Kaj je žaba v jogi?

Žabja poza v jogi je ena od odpiralcev kolkov. Te asane so koristne tudi pri pritožbah spodnjega dela hrbta, saj če se gibljivost v bokih izboljša z zmanjšanjem napetosti, preprečimo tudi bolečine v hrbtu.

Preberite si spodaj: Bolečine v kolku

Žaba se razvija iz pogleda psa navzdol.

Med vdihom najprej položite eno koleno med roke, obrnite telo na drugo stran in drugo nogo položite na preprogo.
Ko izdihnete, komolce in podlakti postavite vzporedno s preprogo, tako da so komolci in ramena v liniji.
Roke položite na tla, medtem ko kolena potisnete dovolj narazen, da občutite raztezanje v bokih. Konice stopal morajo biti usmerjene navzven, tako da notranji rob stopala počiva na preprogi.

Pes pozira v jogi

Pes je ena izmed klasičnih asan.

Psu, ki gleda navzdol, se razvije iz stopala z 4 stopala (znan tudi kot položaj mize), v katerem se človek naslanja na kolena, ki so narazen v širini kolkov in so v skladu s boki. Roke so iztegnjene naprej in se razširijo narazen.
Boki so potisnjeni nazaj, ko zravnate noge. Pete naj bodo pritiskane proti tlom, medtem ko boke povlečete navzgor in držite glavo med nadlakti. Telo zdaj tvori trikotnik s tlemi, zadnjica pa je najvišja točka.

Položaj lotosa v jogi

Položaj lotosa (imenovan tudi položaj lotosa) ni le zelo znana joga poza, ampak se uporablja tudi kot meditacijska drža v budizmu in hinduizmu.

Več lahko izveste tudi na: Meditacija

Sedite malo višje na trdem blazini, tako da se noge prepletajo v obliki lotosovega cveta, tako da podplati stopala kažejo navzgor in počivajo na stegnu druge noge. Hrbet je izravnan, ramena pa rahlo potegnjena nazaj, roke počivajo na kolenih ali stegnih.

V tem položaju lahko sedite sproščeno zelo dolgo, pod pogojem, da so boki dovolj prožni. Vendar pri začetnikih joge to pogosto ne gre. Potem najprej poskusite s polovico lotosa, pri kateri je le ena noga na drugem stegnu, druga noga pa pod drugo nogo.

Začenši s položaja lotosa za napredne uporabnike obstajajo številne različice, kot so joga pečat.

Kakšne so prednosti joge v nosečnosti?

Načeloma lahko med nosečnostjo izvajate tudi jogo, če ni zdravstvenih zapletov. Vendar je odvisno od posameznih okoliščin, zato se morajo nosečnice predhodno pogovoriti s svojim ginekologom o tem, ali in katere vaje joge se lahko izvajajo. Tipične simptome nosečnosti lahko omilimo z jogo. Zdaj obstajajo tudi posebni tečaji joge za nosečnice.

Na splošno so asane, v katerih človek leži na trebuhu, skače ali npr. Med nosečnostjo se je treba izogibati vzglavju. Začetnikom joge svetujemo, da začnejo z asanami šele od 12. tedna nosečnosti pod vodstvom izkušenih učiteljev.
Pričakovane matere, ki že imajo veliko izkušenj z jogo in jo doma tudi prakticirajo, jo lahko navadno spremljajo. Upoštevati je treba tudi načelo, ki velja za vse vadbe joge: gibi nikoli ne smejo biti boleči ali neprijetni in pretok diha ne sme ovirati.

Več o tem na: Joga v nosečnosti

Joga za otroke

Pozitivne učinke joge ne morejo uporabljati le stresni odrasli, ampak lahko koristijo tudi otroci. Pri otrocih bi joga morala spodbujati sposobnost koncentracije in okrepiti lastno telesno zavest ter služi kot protiutež športom, usmerjenim v uspešnost.

Zdaj obstajajo tudi posebni tečaji joge za otroke in mladostnike, v katerih se posamezne asane otrokom približajo na igriv način. Pogosto so glasba in kratke zgodbe integrirane. Od predšolske dobe so se otroci običajno sposobni osredotočiti nase in dokončati kratke serije vaj pod nadzorom.

Vendar nobenega otroka ne bi smeli nenaklonjeno pošiljati k jogi, saj pritisk in prisila nimata nobene zveze s filozofijo joge.

Več lahko izveste tudi na:

Vzdržljivostni športi za otroke
Joga za ADD / ADHD

Kakšna je razlika med jogo in pilatesom?

Medtem ko joga vključuje učenje telesa in uma, ki se je v tisočletju še razvijalo, je Nila v začetku 20. stoletja razvil Pilates za krepitev telesa.

Vaje so precej podobne, a za njimi je drugačen namen. Vaditelj joge želi izboljšati pretok energije skozi telo z zavestnim dihanjem med asanami. Joga vključuje tudi redno meditacijo.

Namesto tega se pilates v glavnem osredotoča na nežno krepitev mišic in mišično-skeletnega sistema. Zato so vaje Pilates zelo priljubljene v fizioterapiji in rehabilitaciji. Dihalne vaje ali mediacije predvsem niso namenjene.

Preberite si spodaj: Pilates