Načrt treninga za krepitev mišične mase

Pojasnilo

Ta načrt vadbe je primeren za ciljno izgradnjo mišic. Gre za tridnevni načrt pljuvanja, v katerem se vsebine vadbe širijo v treh dneh. Poudarek je na največji obremenitvi posameznih mišičnih skupin. Tri vadbene enote so razporejene po tednu. Treningi v ponedeljek, sredo in petek so najboljši. V soboto in nedeljo se telo lahko obnavlja bolje z daljšim odmorom. Pred treningom je treba upoštevati prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Hrana, bogata z beljakovinami, je dobra izbira po treningu.

Za več informacij glejte Šport za izgradnjo mišic in bodybuilding.

Načrt usposabljanja

1. dan

• Klop za stiskanje:
  • 5 stavkov
  • Ponovitve 10, 10, 8, 8, 6
  • Odmor 1:30 min
• Letenje:
  • 5 stavkov
  • Ponovitve 12, 12, 10, 10, 8
  • Odmor 1:30 min
• Podaljšek tricepsa:
  • 4 stavki
  • Ponovitve 15, 12, 10, 8
  • Odmor 1:30 min
• Stiskanje vratu:
  • 5 stavkov
  • Ponovitve 12, 12, 10, 10, 8
  • Odmor 1:30 min
• Bočni dvig:
  • 4 stavki
  • Ponovitve 12, 10, 9, 8
  • Odmor 1:30 min
• Označi:
  • 4 stavki
  • Ponovitve 12, 10, 9, 8
  • Odmor 1:30 min

2. dan

• Deadlift:
  • 5 stavkov
  • Ponovitve 10, 10, 8, 8, 8
  • Odmor 1:30 min
• Lat tesno potegnite:
  • 4 stavki
  • Ponovitve 10, 10, 8, 8
  • Odmor 1:30 min
• Širok vlak:
  • 4 stavki
  • Ponovitve 10, 10, 8, 8
  • Odmor 1:30 min
• Zadnji izolator:
  • 4 stavki
  • Ponovitve 8, 8, 6, 6
  • Odmor 1:30 min
• Bicep curl:
  • 4 stavki
  • Ponovitve 10, 10, 8, 8
  • Odmor 1:30 min
• Hammer curl:
  • 4 stavki
  • Ponovitve 10, 10, 8, 8
  • Odmor 1:30 min

3. dan

• Squats:
  • 5 stavkov
  • Ponovitve 12, 11, 10, 9, 8
  • Odmor 2:00 min
• Dvigalo za tele:
  • 5 stavkov
  • Ponovitve 15, 15, 12, 12, 10
  • Odmor 1:30 min
• Hrčki:
  • 5 stavkov
  • Ponovitve 12, 11, 10, 9, 8
  • Odmor 1:30 min
• Krčenje trebuha:
  • 5 stavkov
  • Ponovitve 20, 20, 20, 20, 20
  • Odmor 30 sek
• Reverzno drobljenje:
  • 5 stavkov
  • Ponovitve 20, 20, 20, 20, 20
  • Odmor 30 sek

Nazaj na pregled Načrti usposabljanja