Trening maraton

Sopomenke v širšem pomenu

• tek
• Vzdržljivostni športi
• Trening vzdržljivosti
• Teči
• Teče
• Triatlon

Angleščina: maraton

Opredelitev maratona

Cilj maratona je, da v najkrajšem možnem času zaostanemo v predvideni razdalji 42.195 km.
Vendar pa je maraton veliko več kot le »preteči« to razdaljo, za to so potrebni meseci mesečne priprave.
Tekači maratona se pripravljajo na enkratni nastop, a večina jih dobi vročino zaradi vzdržljivostnih športov in maraton postane del njihove kakovosti življenja.

vsebine

1. zgodovino
2. zahteve
   2.1 vztrajnost
   2.2 Cilji
   2.3 Material
3. Oskrba z energijo

Točke 1.-3. najdete pod našo temo: maraton

1. usposabljanje
   4.1 Maratonski tek v 4:00 uri
   4.2 Tek na maratonu manj kot 3:30 ure
2. prehrana
   5.1 Med usposabljanjem
   5.2 Pred tekmovanjem
   5.3 Med tekmovanjem

Maraton manj kot 4 ure

Ta trening je zasnovan tako, da bo zmogel preživeti razdaljo 42.195 km. Ne gre za časovno omejitev, ki se je je treba držati, ampak le za cilj na daljavo.

Pri tem treningu gre za izboljšanje presnove maščobe do te mere, da energijo, ki jo telo potrebuje poleg zalog ogljikovih hidratov, pridobivamo predvsem iz maščobnih rezerv. Poleg tega je pomembno, da je telo sposobno preklapljati med izgorevanjem maščob in izgorevanjem ogljikovih hidratov (glikoliza).

Upoštevajte med usposabljanjem:

• Pred in po treningu raztezanje / Raztezanje, zlasti mišic nog.
  Glej tudi našo temo: Raztezanje
• Pri intervalnih treningih so odmori med intervali 2 - 3 minute.
• Večino treningov je treba izvesti zunaj in ne na tekalni stezi.
• Bodite pozorni na prehrano (glejte 5.)
• Trening moči ima smisel kot dodatek, zlasti nižji Hrbtne mišice.
  Glej tudi našo temo: Trening hrbta
• Navedeni časi delovanja so vodilne vrednosti, Srčni utrip.

Maraton v 3:30

Maraton preteči v 3:30 ure

Če želite maraton preteči v 3:30 ure, morate z vadbo povečati skladiščenje ogljikovih hidratov. To je tesno povezano s prehrano.

Predpogoj za izvedbo tega treninga za maraton je zelo dobra vzdržljivost.
Tukaj vodijo deset kilometrski tek pod 43 minutami ali 20 kilometrov pod 1:40 uro.
Obseg usposabljanja in intenzivnost tega treninga sta zelo velika. Upoštevati morate, da je ta trening zelo zamuden in se izračuna s 60-70 kilometri na teden.

prehrana

1. prehrana
   Medtem ko usposabljanje
   Pred tekmovanjem
   Med tekmovanjem

Prehrana med maratonskim treningom je prav tako ključnega pomena kot sam trening, saj je vzdržljivostni trening povečanje lastnih zalog energije v telesu, je to mogoče doseči le s pravilno prehrano.

Dieta za maraton je razdeljena na tri področja.
Po eni strani gre za prehrano med dvanajsttedenskim treningom. Usmerjen je poskus povečanja zalog ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa gre za prehrano en ali dva dni pred maratonom, med katerim je treba posebno paziti, da se povečano skladiščenje ogljikovih hidratov v celoti napolni na začetku tekmovanja.
Zadnja točka prehrane je namenjena oskrbi s hranili med tekmovanjem, da bi spet zapolnili prazne zaloge in ohranili energijsko ravnovesje.

Prehrana v fazi treninga

Trgovina z ogljikovimi hidrati

Ker gre za ciljani maratonski trening o aerobni vzdržljivosti, je treba napolniti in povečati skladiščenje (shranjevanje ogljikovih hidratov), ​​ki se izprazni s treningom.
Ogljikovi hidrati so shranjeni v obliki glikogena v jetrih (približno ena tretjina) in mišicah (približno 2/3) in so tam na voljo za mišično delo.

Po vsaki vadbi bodite pozorni na prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Sem spadajo predvsem:

• riž
• Testenine
• Krompir
• Žitni kosmiči
• Žitarice
• Kruh in
• Banane.

Ta vrsta ogljikovih hidratov je zapletena oblika (več sladkorjev). Prebavijo jih veliko časa, preden so na voljo kot energija. Zato ga ne smete zaužiti neposredno (eno uro) pred tekom ali med tekmovanjem.
Dodatne informacije so na voljo tudi v naši temi ogljikovi hidrati

Proizvodnja energije skozi maščobe

Maščoba nenehno gori v vseh človeških gibanjih.
Telo prihrani ogljikove hidrate za naporne dejavnosti, kot so teči maraton naprej.
Ker se skladiščenje ogljikovih hidratov po približno 2-3 urah (pogosto km 30-35) popolnoma izprazni, telo nima druge možnosti, kot da z energijo pridobiva Izgorevanje maščob zamenjati. Proste maščobne kisline se v zapletenem postopku pretvorijo v energijo. Izgorevanje maščob pa lahko treniramo s ciljanim treningom z majhnimi obremenitvami.

Prehrana tik pred tekmovanjem

Neposredno pred tekmovanjem (48-24 ur) naj bo vnos hrane zasnovan tako, da se zaloge energije na začetku tekmovanja popolnoma napolnijo. Tukaj govorimo o tako imenovani zabavi z rezanci.

Zadostuje zvečer pred tekmovanjem (2 obroki), približno 4 ure pred tekmovanjem pa spet majhen delež hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, npr. Riž ali testenine To zagotavlja optimalno napolnjeno skladišče ogljikovih hidratov

"Carboloading" (pitanje z ogljikovimi hidrati) je oblika prehrane, ki je razdeljena na dve stopnji. V prvi fazi popolnoma naredite brez ogljikovih hidratov. Poleg tega naredite intenziven trening, da se telesne zaloge ogljikovih hidratov popolnoma izpraznijo. V drugi fazi, približno 3 dni pred maratonom, so izpraznjeni rezervoarji popolnoma napolnjeni (nalaganje). Upamo, da bo to privedlo do povečanega kopičenja ogljikovih hidratov. Ta oblika prehranjevanja je zelo sporna, saj se tukaj pogosto pojavljajo bolezni (prehlad in želodčne težave)

Dieta med tekmovanjem

V bistvu večina tekačev maraton opravi brez prehranjevanja. Če pa to nameravate storiti, to vsekakor vključite v svoj načrt treninga in preizkusite, kako vaše telo na to reagira.

Dodatno zaužena hrana ni takoj na voljo kot energija, najprej jo je treba pretvoriti, zato jejte preventivno in ne trajnostno hrano. Ogljikove hidrate je treba zaužiti v obliki preprostih sladkorjev (dekstroza, energijske palice, banane), saj so ti na voljo kot energija veliko hitreje kot več sladkorjev (testenine, müsli itd.).

Vnos tekočine med tekom je za ohranjanje izgube vode pomembnejši od trdne hrane. V ta namen organizator ponavadi ponudi organizatorje na vsakih 5 km.