Trening trebušnih mišic

uvod

Takoj, ko se zima bliža koncu, se začnejo priprave na poletje.
Za mnoge ženske in moške to pomeni tudi, da se njihov športni program začne tako, da se poleti prilega in da ima lepo oblikovano in trenirano telo. Pomembna točka je trebuh in treniranje trebušnih mišic. Dobro treniran in raven želodec izgleda dobro in je cilj mnogih ljudi.

Kako pogosto bi trenirali trebušne mišice?

Prepir med treniranjem trebušnih mišic je pogosto pogostost treningov.
Veliko v tem primeru ne pomaga veliko. To pomeni, da abs ne bi smel delati vsak dan. Dve do tri enote za trebušno vadbo na teden so dovolj za dosego osebnih ciljev. Tako se izognete pretreniranosti in zmanjšate tveganje za trening v enostranskem razmerju moči v korist trebuha. Trening mora vedno vključevati tudi antagonistične mišice (nasprotne mišice). Če želite narediti nekaj za trebušne in jedrne mišice več kot dva ali trikrat, se raje zatečite k celostnim vajam, kot so padeči, potiski, počepi, opore in podlakti. Pri teh vajah se vedno uporabljajo trebušne in jedrne mišice.

Ali lahko treniram trebušne mišice vsak dan?

Abs se lahko trenira vsak dan. To trditev pogosto najdemo med fitnes športniki. Vendar je treba s tem stavkom ravnati previdno.
Medtem ko lahko vsak dan izvajate abs, obstaja več razlogov, da tega ne bi smeli storiti. Mišice ne rastejo med treningom, temveč po treningu v fazi okrevanja. V tem času se mišica obnavlja in glede na moč vadbenega dražljaja gradi nove mišične celice. Zato je pomembno, da mišicam vedno omogočimo določene odmore. V nasprotnem primeru lahko pride do pretreniranosti in v najslabšem primeru do izgube mišic. Zato velja pravilo: trebušne mišice je treba trenirati vsaka dva do tri dni.

5 najpomembnejših vaj za ravne trebušne mišice

Učinkovite vaje za ravne trebušne mišice so:

• Krči z upognjenimi nogami
  Začetni položaj leži na hrbtu. Noge se dvignejo od tal, tako da se v kolčnem in kolenskem sklepu ustvari 90-stopinjski kot. Roke so prekrižene za glavo, zgornji del telesa pa dvignjen od tal in usmerjen proti kolenom. Glavo je treba hraniti kot podaljšek hrbtenice, da ne bi dodatno obremenili vratu.
• Trebušnjaki
  Izvedba je zelo podobna drobtinam. Stopala so postavljena na tla, zgornji del telesa pa je raven na tleh. V nasprotju s krčmi je celotno zgornje telo dvignjeno in spravljeno v pokončni sedeči položaj. Tu se zgodi popolna poravnava.
• Podpora podlaket
  Podpora za podlaket je dobra vadba stabilnosti za ravne trebušne mišice.To krepi tudi hrbtne in preostale osnovne mišice.
• Zankni nož
  Slepi nož je še ena zelo učinkovita vaja za abs. Z dvigom nog in zgornjega dela telesa hkrati treniramo celotne ravne trebušne mišice.
• Kolo trebuha
  Druga vaja je trebušno kolo, ki trenira tudi ravne trebušne mišice. Klečeči na tleh, telo začnete raztezati s kolesom in ga nato spet upogniti. Čim manjše so trebušne mišice, tem dlje lahko s kolesom potegnete roke naprej.

3 najpomembnejše vaje za spodnje trebušne mišice

Športniki, ki se osredotočajo na spodnje ravne trebušne mišice, ne smejo preskočiti naslednjih vaj:

• Ležeča noga se dvigne
  Začetni položaj leži na hrbtu. Roke so ob strani telesa ali iztegnjene nad glavo. Zdaj iztegnjene noge dvignemo od tal in jih postavimo v navpičen položaj. Na najvišji točki se gibanje obrne in noge se počasi in nadzorovano spuščajo in hranijo tik nad tlemi. Tam se vaja začne znova. Zgornji del telesa naj med izvajanjem vaje mirno počiva na tleh.
• Sedeži na negativni klopi
  Zgornji del telesa leži nižje od nog. Noge ali stopala so pritrjena v držalni napravi, zgornji del telesa pa je usmerjen navzgor v smeri kolen / nog, kolikor je to mogoče. Na zgornji točki se gibanje obrne in zgornji del telesa se pripelje nazaj proti klopi. Pri tem ga na najnižji točki ne zavržemo popolnoma, ampak ga držimo in začnemo znova.
• Reverzne drobtine
  Začetni položaj leži na hrbtu z upognjenimi rokami, tako da se prsti dotikajo glave. Noge so dvignjene tudi s koleni blizu glave. Spodnje noge so približno vzporedne s tlemi. Zdaj se zgornji del telesa dvigne in se z nosom pripelje do kolen, kolikor je mogoče. Kolena se hkrati premaknejo še bližje glavi. Na končni točki napetost za kratek trenutek zadržite, nato pa se gibanje spet obrne.

3 najpomembnejše vaje za bočne trebušne mišice

Pri treniranju jedra prav tako ne smemo zanemariti stranskih trebušnih mišic:

• Hrošč
  Te vaje ni enostavno izvajati, je pa zelo učinkovita. Začetni položaj leži na hrbtu. Z upognjenimi rokami se prsti dotikajo hrbta glave, noge pa iztegnjene na tleh. Zdaj so noge in zgornji del telesa dvignjeni, diagonalno nasprotni udi se med seboj dotikajo čez trebuh. Desno koleno in levi komolec se dotikata drug drugega nad želodcem, prav tako levo koleno in desni komolec. Kadar koli se komolca in kolena dotaknite, izdihnite. Ko spustite ud, ponovno vdihnete.
• Kolutni zvitek
  Ta vaja je dobra vadba za začetnike in jo je enostavno naučiti. Leži na hrbtu, roke so postavljene na tla, razmaknjene pod kotom 90 stopinj od telesa. Noge so upognjene in dvignjene od tal, tako da so spodnje noge nad zadnjico. Zdaj začnete najprej valjati noge na eno stran. Zgornji del hrbta naj bo vedno v stiku s tlemi. Noge se čim bolj zasukajo na eno stran in se nato vrnejo čez začetni položaj neposredno na drugo stran. Končno točko si je treba vedno prizadevati, da se poleg krepitve usposablja tudi mobilnost.
• Zvijanje trebuha na napravi
  Običajno sedite na sedežu in obrnite zgornji del telesa izmenično v levo in desno proti odpornosti uteži ali hidravlike. Prednost vadbe v napravi je zelo nizko tveganje za poškodbe, saj je vadba vodena in zato ne more priti do škodljivih položajev in položajev.

Več o tem preberite na: Trening mišic trebuha - najučinkovitejše vaje

Abs vadba doma

Ni nujno, da potrebujete opremo za treniranje trebušnih mišic, zato ne potrebujete vedno telovadnice. Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite doma, da učinkovito trenirate trebušne mišice.
Podpora za podlaket je preprosta vaja, ki jo lahko doma izvajate na preprogi ali preprogi. Z podlakti na tleh podpirate zgornji del telesa. Stopala so prav tako podprta na tleh in poskusi oblikovati most od prstov do podlaket. To bo trajalo čim dlje. Potem lahko greste v stransko oporo. Najprej desna podlaket podpira telo na tleh. Desna noga je druga točka stika s tlemi. Celotno telo drži v opornem položaju na desni strani in tvori črto od gležnja do glave. Tudi tukaj gre za to, da se položaj čim dlje ohrani. To vajo lahko čudovito uporabimo po načelu vrtenja, saj ena od treh mišičnih skupin (ravne trebušne mišice, leve stranske trebušne mišice in desne stranske trebušne mišice) vedno deluje, druga dva pa si lahko opomoreta.
Krči in sedenje so dve drugi naravni trebušni vaji, ki ju je enostavno narediti doma. Edina razlika med obema vajama je, da drobtine samo dvignejo zgornji del telesa od tal, medtem ko sedeči vključujejo sedenje v celoti. Ravni in bočni dvigi nog in kolen so prav tako vaje, ki so dobro primerne za vaše štiri stene. Vse, kar potrebujete, je udoben predpražnik, vajo pa lahko izvajate kadarkoli v dnevu. Iz ležečega položaja se noge ali kolena (z upognjenimi koleni) dvignejo od tal in se premikajo nad medenico.

Več o tem preberite na: Abs vadba doma

Abs vadba brez opreme

Za trening trebušnih mišic obstaja nešteto vaj, ki jih lahko izvajamo brez pripomočkov ali opreme.
Dvig nog, ki leži na tleh, je ena izmed mnogih vaj. Predvsem pa se krepi spodnje območje trebušnih mišic. Iztegnjene noge se dvignejo v navpični položaj in nato vrnejo na tla. Športnik mora biti vedno v obvladovanju in ne sme delati z zagonom. Krč dvigne zgornji del telesa od tal in ga premakne proti kolenom. Roke so upognjene, prsti pa se oprimejo ob strani hrbta. Stopala lahko postavite na tla ali jih dvignete od tal. Krči trenirajo ravne trebušne mišice. Zmečkane drobtine so različica običajnih drobtin. Najprej se desno nogo postavi na levo, nato pa levo stopalo na desno koleno. Zdaj levi komolec gre v desno koleno, ki aktivira stranske trebušne mišice. Nato se desni komolec pripelje na levo koleno, druga stran pa tudi trenira.
Druga vaja za trebušne vaje brez opreme ali pripomočkov je dvig kolkov na tleh. Začetni položaj je na hrbtu na tleh. Roke so razmaknjene vstran od telesa in ležijo na tleh za oporo. Zdaj iztegnjene noge in boki se dvignejo od tal in vodijo navpično navzgor proti nebu. Roke se zdaj uporabljajo predvsem za uravnavanje in podporo vaje. Bočne mišice trebuha lahko trenirate z ruskimi Twists. Začetni položaj je sedenje na tleh, preproga ali preproga. Stopala so postavljena tako, da so noge upognjene. Roke so zložene pred prsmi. Iz tega položaja se obe roki hkrati pomakneta najprej na eno stran in nato na drugo. Na obeh straneh obe roki na kratko pritisnemo na tla, preden se obrnemo na drugo stran. Fokus je vedno na rokah, tako da se glava nežno vrti s prsnim in vratnim hrbtenico.

Abs vadba za začetnike

Vaje za trebuh imajo tudi preproste vaje za začetnike in težje vaje za napredne in strokovnjake.
Preproste vaje vključujejo tudi trebušne vaje, ki se izvajajo v napravi. Sem spadajo klasični trebušni trenerji in naprave, kot je "Abdominal Crunch". Tu je poudarek na čistemu razvoju moči trebušnih mišic.
V prostih vajah morajo športniki samostojno vzdrževati ravnovesje in zahteve po koordinaciji so bistveno večje. Zato niso vse brezplačne vaje za trebuh primerne za začetnike. Klasična drobljenje in sedenje so vaje, ki jih lahko izvaja kdorkoli. Gre za fleksijo v prtljažniku, ki krči trebušne mišice. Ležeče dvigovanje nog je še ena začetniška vaja. Talno in stransko desko lahko izvajajo tudi vsi športniki, saj je položaj čist in čas držanja pomemben.

Več o tem preberite na: Abs vadba za začetnike

Abs vadba za ženske

Ko gre za trening trebušnih mišic, se ženske in moški včasih bistveno razlikujejo. Medtem ko je poudarek za moške šest paketov, mora biti ženski želodec ravno in ne preveč mišičast. Moški tudi raje trenirajo z utežmi, medtem ko ženske raje uporabljajo lastno telesno težo in trenirajo brez pripomočkov.
Krč z iztegnjenimi rokami je idealna za zgornje in spodnje trebušne mišice. Ležite na hrbtu, stopala postavite tako, da so noge upognjene. Roke so iztegnjene nad glavo in postavljene na tla. Zdaj so roke in zgornji del telesa dvignjeni od tal in dvignjeni, kolikor je mogoče, tako da je spodnji del hrbta še vedno na tleh. Nato se roke in zgornji del hrbta spet spustijo in držijo tik pred tlemi. S tega položaja se začnete znova dvigovati.
Vaja, ki vključuje tudi stranske trebušne mišice, je zvit krč. Noge so nameščene navpično nad zadnjico, medtem ko ležijo na hrbtu. Roke so upognjene, prsti pa ob straneh prijemajo zadnji del glave. Zdaj izmenično premaknite nasprotni komolec proti kolena. Torzo dvignemo od tal in desni komolec se pomaknemo proti levemu kolenu, levi komolec pa proti desnemu kolenu.
Podpora podlakti je še ena vaja, ki je pri ženskah zelo priljubljena. Most je oblikovan od gležnjev do podlaket, telo pa drži v vodoravnem položaju vzporedno s tlemi. Podpora za stransko podlaket je priljubljena tudi pri ženskah za treniranje stranskih trebušnih mišic.

Več o tem preberite na: Abs vadba za ženske

Trening trebušnih mišic med nosečnostjo

Trening trebušnih mišic lahko na splošno nadaljujemo med nosečnostjo. Vendar morate biti pozorni na nekaj vidikov, da se izognete poškodbam. Ravne trebušne mišice je treba izključiti iz treninga po določeni fazi nosečnosti, po posvetovanju z zdravnikom, da ne pride do diastaze rektusa (v tem primeru ravne trebušne mišice zdrsnejo narazen). Poleg tega bi lahko zategovanje naravnih trebušnih mišic še dodatno pritiskalo na nerojenega otroka. Zato naj se med nosečnostjo ženske osredotočijo na vaje za bočne in poševne trebušne mišice.
Stranska deska je dobra vaja, ki jedro celostno krepi in se bolj osredotoča na bočne trebušne mišice. Glede na vaše sposobnosti lahko izberete stopala ali kolena kot kontaktne točke na tleh. Različica s koleni je zaenkrat priporočljiva za začetnike. Klasična pozicijska poza se lahko uporablja tudi za trening. Greš v oporo za ležanje ali podlaket in poskušaš čim dlje zadržati položaj. Lahko poskusite tudi potegniti trebuh proti hrbtenici.

Več o tem preberite na: Abs vadbe med nosečnostjo

Abs vadba po porodu

Po porodu je treba po posvetovanju z zdravnikom in babico najprej izvajati poporodne vaje. Nato lahko začnete z nežnim treningom trebušnih mišic. Če zdravnik in babica podata naprej, lahko začnete z lahkimi krepitvenimi vajami za trebuh.
Lahki dvigi nog z upognjenimi nogami so nežni in še vedno krepijo trebušne mišice. Tudi hrošč je dobro mesto za začetek. V diagonalni izmeni so komolci in kolena nasprotnih okončin združeni. Kolesarjenje je tudi dobra krepitev in gibčnost za ženske po porodu. Zategovanje nog aktivira trebušne mišice in jih med kolesarjenjem vključi v gibanje. Podpora podlaktice ali potisni položaj sta učinkovita tudi, če želite okrepiti trebušne mišice po porodu.
Naslednje priporočilo velja za vse vaje: Če občutite bolečino, morate vedno prenehati s treningom. Začeti naj bi z nežnimi vajami in nizko stopnjo stresa. Če niste prepričani, morate za nasvet vedno vprašati zdravnika in / ali babico. Poleg tega je treba predhodno izvajati poporodno vadbo. Program krepitve trebuha / jedra je treba začeti vsaj tri mesece po porodu.

Več o tem preberite na: Trening trebušnih mišic po nosečnosti

Treniranje trebušnih mišic, ko stojite

Vadba, ki jo lahko naredite med stojanjem in pri kateri trenirate trebušne mišice, so počepi ali počepi. Začetni položaj je narazen v širini kolka, v vsaki roki naj bo držalnik (ali steklenica vode). Zadnjica se premika nazaj in dol in drži v končnem položaju. Stegna so približno vzporedna s tlemi in trebuh je čim bolj napet. Ta položaj zadržite deset sekund, preden se nato popolnoma zravnajte.
Druga vaja je žoga ABC medicine. Žogica z zdravili se drži nad glavo z iztegnjenimi rokami. S tega položaja se kroglica z zdravilom premika naprej in nazaj pred telesom in v zraku so napisane črke. Roke naj bodo vedno iztegnjene. Napetost in gibanje v prtljažniku učinkovito trenira trebušne mišice.
Druga vaja, ko stojite, so diagonalni udarci z rokami in nogami. Iz pokončnega položaja najprej iztegnite desno nogo, jo dvignite navzgor in diagonalno prečkajte z levo roko. Obe okončini se vrneta v začetni položaj, leva noga in desna roka pa izvajata isto gibanje. Diagonalno ukrivljene okončine se med seboj križajo pred telesom in se nato vedno vrnejo v začetni položaj. Želodec je napet, zgornji del telesa pa naj bo čim bolj miren.

Trening trebušnih mišic med sedenjem

Pogosto so časi, pomanjkanje časa največji sovražnik športa. Veliko ljudi zato raje trenira na zelo prihranek časa. Nekatere trebušne vaje lahko naredite med sedenjem. To prihrani čas in omogoča del usposabljanja na delovnem mestu.
Ena vaja so dvigala nog, pri katerih se noge rahlo dvignejo od tal in istočasno ali izmenično držijo v sedečem položaju. Dlje, ko noge stojijo od tal, bolj učinkovita je vaja. Roke ostanejo na mizi in rahlo podpirajo telo.
Druga varianta je iztegniti noge in narediti diagonalno drobljenje med sedenjem. Pri iztegovanju nog se spodnji nogi izmenično dvigneta od tal, noge pa popolnoma iztegnjene, tako da je celotna noga vzporedna s tlemi. To vajo je treba ponoviti vsaj desetkrat. Diagonalna drobtina deluje podobno kot hrošč, ki leži. Roke s prsti oprimejo hrbet glave, komolci pa se izmenično premikajo po diagonalno nasprotnem kolenu. Trenirajo ne samo ravne, ampak tudi bočne in poševne trebušne mišice.

Druge vaje za bočne trebušne mišice

Številne vaje najdemo tudi v stranskih trebušnih mišicah, s pomočjo katerih se mišice krepijo in se lahko izvaja tudi izgradnja mišic.
Podpora bočne podlakti je statična vaja za krepitev stranskih trebušnih mišic. Telo je podprto na zunanji strani stopala (npr. Desna noga), podlaket pa na isti strani (desna podlaket) na tleh.Telo tvori črto od gležnja do glave, ki se ne bi smela "zasukati". Zato je treba ohraniti stabilnost v prtljažniku.
Druga vaja je drobljenje hrošča / diagonale, pri katerem se desni komolec (ali levi komolec) izmenjuje z levim kolenom (ali desnim kolenom). Komolci in nasprotni koleni naj se nahajajo približno nad trebuhom / prtljažnikom in v idealnem primeru se na kratko dotikajo. Druge vaje vključujejo ruski Twist, stranske dvige nog, zvitke kolkov, brisalce vetrobranskega stekla, stranske drobljence itd.