Dodatki za izgradnjo mišic

Dopolnila oziroma prehranska dopolnila so snovi, ki poleg vsakodnevne prehrane biti hranjen Nadomestite prehranske pomanjkljivosti ali enega ciljna gostota hranil doseči. To je največje področje uporabe dodatkov Bodybuilding. Za dosego tega so uporabljeni različni izdelki Gradnja mišic za podporo ali doseganje povečane količine kalorij. Na primer, za dodatke je veliko različnih načinov Izdelki za gradnjo mišic (npr. Beljakovinski prah, Kreatin, amino kisline), za Povečanje telesne mase in do Podpora za hujšanje (npr. L-karnitin, Guarana).

Da bi podprli izgradnjo mišic, je treba osebno prehrano po potrebi optimizirati s prehranskimi dopolnili. Prehrana pri gradnji mišic vključuje predvsem povečanje vnosa kalorij in beljakovin. Bazalna hitrost presnove se običajno poveča z vadbo, kar pomeni, da porabimo več kalorij, kot jih telo potrebuje.

Splošnih priporočil za dopolnila ni mogoče, ker je težko dati dokončne izjave o učinkovitosti dodatkov za hitro in trajno kakovostno kopičenje mišične mase. Nezdrave in neuravnotežene prehrane nikakor ne moremo nadomestiti s prehranskimi dopolnili.

Preberite več o temi: Po teh simptomih lahko prepoznate pomanjkanje magnezija

Izbor dodatkov za gradnjo mišic

Na trgu obstajajo različna dopolnila, ki so zasnovana za pomoč pri izgradnji mišic.

• Sem spadajo na primer dopolnila s sestavino kreatin. Kreatin je endogena aminokislina, ki je narejena iz drugih aminokislin v človeškem telesu. Kreatin povečuje telesno zmogljivost med treningom moči, zlasti s kratkotrajnimi intenzivnimi fizičnimi napori, saj izboljša transport hranilnih snovi v mišične celice, kar pospešuje izgradnjo mišic.
• Tako imenovane BCAA (razvejane verige / esencialne aminokisline) so tudi med najbolj priljubljenimi dodatki za podporo gradnji mišic.
  BCAA sestavljajo esencialne aminokisline levcin, izolevcin in valin, ki jih telo ne more proizvesti, vendar jih je treba vnesti s prehrano.
• Preberite več o tej temi: BCAA - na to morate biti pozorni!
  BCAA so predvsem antikatabolični, kar pomeni, da preprečujejo razpad mišic, ko mora telo spet pasti na lastne rezerve beljakovin. BCAA je zato smiselno jemati po treningu.
• Več o tem preberite na: BCAA za izgradnjo mišic
• L-glutamin je aminokislina, ki tvori približno 60 odstotkov lastnih aminokislin mišic. L-glutamin lahko telo proizvede sam, vendar ta količina verjetno ni dovolj, da bi dosegli anabolične (nabiranje telesnega tkiva, npr. Mišic) in regenerativne učinke. V kombinaciji s kratkoverižnimi ogljikovimi hidrati lahko dodatek glutamina podpira gradnjo mišic in fazo regeneracije.
• Proteinski dodatki se uporabljajo tudi kot dodatki za pomoč pri izgradnji mišic. Tako imenovani protein sirotke je izdelan iz svežega mleka in je v glavnem sestavljen iz zelo kratkih verig aminokislin. Privedejo lahko do povečanja in vzdrževanja mišične mase.
• Kazein je precej dolgo verigo beljakovin, ki jo zaužijemo zvečer pred spanjem, saj se uporablja razmeroma počasi.
• Sojini proteini in jajčni beljakovinski izdelki so alternativa športnikom z laktozno intoleranco.
  Preberite tudi: Beljakovinski prah za izgradnjo mišic
• Ogljikove hidrate lahko dajemo tudi v obliki prehranskih dopolnil. Ogljikovi hidrati (sladkor, npr. Maltodekstrin) so na voljo predvsem v izdelkih za povečanje telesne teže.
• L-arginin, beta-alanin in L-tavrin so priljubljene aminokisline, ki jih bodybuilderji večinoma uporabljajo za izgradnjo mišic. L-arginin na primer širi krvne žile, kar olajša prekrvavitev in lahko privede do znižanja krvnega tlaka. Poleg tega povečan transport hranilnih snovi v mišice pospeši regeneracijo mišičnih vlaken, ki lahko dolgoročno podpirajo rast mišic.
• Minerala cink in magnezij športniki pogosto potrebujejo v večjih količinah, saj se v velikih količinah izgubijo. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema ter zmanjšanju utrujenosti in utrujenosti, cink pa prispeva k vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi in ​​normalnemu vidu.

Preberite tudi: Beljakovinski prah

Druga skupina dodatkov, ki se uporabljajo za podporo gradnji mišic, so tako imenovani "vadbeni ojačevalci". Sem spadajo snovi, ki na primer s spodbujanjem centralnega živčnega sistema kratkoročno zagotovijo več energije. Predvsem je treba omeniti kofein in sorodne snovi, kot so sinefrin ali johimbin. Snovi ponavadi delujejo v nekaj minutah, vendar so izkušnje pokazale, da so najboljši učinki povečanja učinkovitosti vidni, če se pospeševalec vadbe vzame 30 do 45 minut pred treningom. Z izboljšano intenzivnostjo treninga lahko rast mišic podpremo z dodatki kofeina, zlasti v fazi kopičenja. Vendar pa previsok odmerek kofeina lahko povzroči živčnost, nespečnost in druge neželene stranske učinke. Trd trening za izgradnjo mišic ustvarja škodljive proste radikale. Antioksidanti (npr. Vitamina C in E) so dodatki, ki nevtralizirajo proste radikale in izboljšajo regeneracijo mišic.

Seznam zgoraj omenjenih dopolnil je le izbor dodatkov na trgu, ki se uporabljajo za izgradnjo mišic. Načeloma je treba upoštevati proizvajalčeva navodila za uporabo in jih upoštevati le ob posvetovanju z družinskim zdravnikom. Načeloma ni treba jemati dodatkov in ne more nadomestiti telesne aktivnosti za izgradnjo mišic, kvečjemu lahko dodatki poleg treninga podpirajo tudi krepitev mišic.