Levcin

uvod

Levcin je esencialna aminokislina, ki si je telo ne more narediti sam. Levcin se mora torej vnašati skozi hrano. Levcin je tudi ena od treh razvejanih aminokislin (BCAA = aminokisline z razvejano verigo). Zaradi posebne strukture levcina se po delovanju in učinku bistveno razlikuje od ostalih aminokislin. V zadnjih letih se levcin, skupaj z drugima dvema aminokislinama z razvejano verigo, valinom in izolevcinom, vedno bolj osredotoča, saj ima pozitiven učinek na mišice in izgorevanje maščob, ne samo pri treningu z utežmi.

Preberite več o temi: Aminokisline in vadba

Delovanje in učinek

Leucin izpolnjuje številne pomembne funkcije in naloge v telesu. Raznolike učinke ima zaradi svoje posebne strukture in sodelovanja z dvema valinoma in izolevcinom BCAA. Učinki levcina vključujejo:

• Oskrba celic z energijo (zlasti v mišicah in jetrih)

• Spodbujanje presnove maščob

• Preprečevanje razpada mišic

• pozitiven učinek na rastni hormon somatotropin: hormon spodbuja rast po višini zlasti v otroštvu in mladostništvu, ima pa tudi druge pozitivne učinke, na primer na mišice in kosti. Somatotropin ima pomembno vlogo tudi v stresnih situacijah ali ob povečanem stresu

• Spodbujanje celjenja ran, saj levcin sodeluje pri razvoju novega tkiva

• Uravnavanje ravnovesja insulina: Levcin spodbuja sproščanje insulina iz trebušne slinavke, s čimer se nadzoruje raven krvnega sladkorja in hkrati zmanjša sproščanje stresnega hormona kortizola

• Gradnik glutaminske kisline

Na splošno je levcin vključen v številne pomembne procese, ki potekajo v telesu, zato aminokislina ni zanimiva samo za športnike, temveč tudi za druge skupine ljudi, kot so diabetiki, bolniki z debelostjo, ljudje z jetrnimi obolenji in drugi.

Preberite več o temi: Dodatki za izgradnjo mišic

Leucin kot prehransko dopolnilo - za koga je namenjen?

Da bi levcin imel terapevtski učinek kot prehransko dopolnilo, je potreben dnevni vnos vsaj 1000 mg. Zahvaljujoč posebnim lastnostim lahko levcin pozitivno vpliva na številne pritožbe in klinične slike, pa tudi na izgradnjo mišic in vzdržljivostne športe. Za naslednje skupine ljudi lahko levcin velja kot dodatek:

• diabetes

• športnik

• Bolniki z debelostjo za pomoč pri prehrani

• depresije

• Stanja izčrpanosti

• Razpad mišic

Na splošno je treba posamezne potrebe po levcinu in vprašanje, ali je potrebna dopolnitev, vedno odločiti za vsak primer posebej in po možnosti s sodelovanjem zdravnika.

Preberite več o temi: Hujšajte z aminokislinami

Za izgradnjo mišic

Levcin uporabljajo številni športniki na področju gradnje mišic. Zaradi svojih posebnih lastnosti aminokislina pozitivno vpliva na biosintezo beljakovin in tako na primer prepreči razgradnjo beljakovin v telesu po fizičnem naporu, kar vodi k ohranjanju mišic in povečanemu ravnovesju beljakovin. Leucin je ena izmed ketogenih aminokislin, kar pomeni, da se pri razpadu aminokisline tvori telo ketona. V nasprotju s tem so neketonske aminokisline vključene v tvorbo nove glukoze. Leucin med treningom zavira razgradnjo glukoze v telesu in tako pozitivno vpliva na telesno lastno proizvodnjo energije, tako da je z zadostnim vnosom levcina rezultat trajnostno povečanje učinkovitosti.

S tem mehanizmom delovanja tudi levcin preprečuje sproščanje drugih aminokislin, ki bi se sicer uporabljale za glukoneogenezo, tvorbo nove glukoze in s tem za proizvodnjo energije. Skozi ta učinek levcin preprečuje katabolizem mišic, razpad mišične mase.

Drug učinek levcina je stimulacija izločanja insulina. Če telesna koncentracija levcina naraste, trebušna slinavka izloča inzulin v večjih količinah. Med drugim telo inzulin uporablja za prevoz aminokislin in glukoze v telesne celice. Levcin nato daje mišičnim celicam zlasti več aminokislin za gradnjo mišic. Hkrati ima levcin tudi učinek na raven kortizola. To znižuje aminokislina, ki prav tako preprečuje razpad mišic.

Kot je bilo že omenjeno, levcin vpliva tudi na sproščanje rastnih hormonov. V otroštvu in mladostništvu ti predvsem zagotavljajo dolžino in rast kosti, v odrasli dobi pa spodbujajo rast mišic, saj pozitivno vplivajo na razmerje med mišičnim tkivom in maščobnimi celicami.

Zaradi tega je levcin še posebej primeren v fazi prehrane ali določitve. Izkazalo se je, da aminokislina poveča osnovno hitrost presnove.

Če povzamemo, levcin igra posebno vlogo pri izgradnji mišic, saj ne samo da ohranja mišično maso, ampak tudi daje več energije za trening in povečuje zmogljivost.

Morda vas bo zanimala tudi tema: Gradnja mišic z aminokislinami

Kdaj ga je treba vzeti?

Pri dopolnjevanju z levcinom ima posebno vlogo tudi čas vnosa. To še posebej velja, kadar se levcin uporablja kot prehransko dopolnilo v športu. Glede na način delovanja levcina je smiselno, da je treba levcin jemati pred vadbo. Razlog za to je ohranjanje zalog glukoze in aminokislin, ki se med vadbo hitro izpraznijo. Nasprotno, več kot je zaužite hrane, bogate z ogljikovimi hidrati pred treningom, manjši je potreben odmerek levcina. Kot vodilo lahko dajemo 5-10 g levcina pred enotami za intenzivno usposabljanje.

Za spodbujanje anabolizma lahko po treningu vzamemo še 5-10 g levcina. Po različnih raziskavah delitev odmerka levcina čez dan ne vodi do želenega uspeha.

Preberite tudi o tem: Odmerjanje in vnos BCAA

odmerjanje

Odmerjanje levcina je odvisno od predvidene uporabe aminokisline. Ker je levcin bistvena aminokislina, je treba nekatere hrane zaužiti vsak dan. Običajno telo potrebuje približno 1,2 kg levcina na dan. To ima za posledico naslednje možnosti odmerjanja, ko se levcin uporablja kot dopolnilo:

• Dnevi brez treninga: 1 g levcina

• Trening dnevi: 2-3g levcina

• z zelo intenzivnim treningom ali povečanim stresom: max. 10 g kot en odmerek (osnovna vrednost 0,1 g / kg telesne teže)

V bistvu na začetku dopolnjevanja z levcinom ne bi smeli jemati celotnega odmerka neposredno, ampak se telo počasi navadi na dodatno dajanje levcina. Namen je izogniti se morebitnim stranskim učinkom, kot so težave s prebavili.

Da bi okrepili in podkrepili učinek levcina, ga priporočamo kombinirati z drugimi dodatki. Poleg drugih BCAA, to vključuje tudi vitamin B6 in kreatin.

Stranski učinki

Neželeni učinki pri uporabi aminokislin, kot je levcin, so zelo redki. To je zato, ker so aminokisline snovi, ki jih telo tako ali tako potrebuje. Preden jemljete levcin, morate upoštevati nekaj stvari, da se izognete morebitnim stranskim učinkom:

• Interakcije z drogami. V določenih okoliščinah lahko sočasno jemanje levcina in zdravil zmanjša njihov učinek (na primer, če ga jemljemo hkrati z insulinom, levodopo ali glimepridenom)

• Leucin je treba vnesti, kar pomeni počasi povečevati odmerek, da se bo telo lažje prilagodilo

• Ljudem z občutljivim prebavilom je priporočljivo dajati levcin po obrokih

• Nekatere okoliščine so kontraindikacije za uživanje levcina, ki vključujejo na primer preobčutljivost, obstoječo nosečnost ali okvaro jeter

Pred začetkom je treba vedno razjasniti, kateri odmerek je primeren in ali splošno zdravstveno stanje in starost dopuščata dopolnitev.

Preberite več o temi: BCAA - stranski učinki

Kakšna je razlika med levcinom in izolevcinom?

Na kemični ravni sta si levcin in izolevcin zelo podobna. Obe aminokislini sta izomera. To pomeni, da imajo enako molekularno formulo, vendar se razlikujejo po strukturi molekule. Ta razlika vodi do nekaterih različnih lastnosti obeh aminokislin. Izolevcin se na primer uporablja za glukoneogenezo, kar je tvorba nove glukoze. Prav tako je sestavni del humane medicine kot del infuzijske raztopine aminokislin za parenteralno prehrano. Levcin in izolevcin sta dve od treh aminokislin, ki so običajno združeni kot BCAA in jih pogosto jemljemo v kombinaciji s 3. aminokislino (valin). Zaželeni sinergetski učinki BCAA vključujejo na primer:

• Uravnavanje hormonskega ravnovesja

• Povečanje zmogljivosti

• Izboljšajte koncentracijo

• Povečanje hitrosti sinteze beljakovin

Preberite več o temi: Področja uporabe BCAA

Hrana z levcinom

Leucin najdemo v velikih količinah v številnih živilih. Spodaj je nekaj živil z ustrezno količino levcina na 100 g:

• Proso 1350mg

• Pire moka 1023mg

• Pšenična moka 860mg

• Soja 2840mg

• Grah 2340

• Kale 250mg

• Krompir 140mg

• Jagoda 44mg

• Avokado 197mg

• Arašidi 2030mg

• Karevi oreški 1440mg

• Parmezan 3500mg

• Camembert 2250mg

• Maslo mleka 350mg

• Piščančje jajce 1260mg

• Goveja jetra 1990mg

• Jagnjetina 1690mg

• Tuna 2170mg

• Sardina 1870mg

• Postrv 1770mg

Izdelki

Poleg številnih živil lahko seveda levcin tudi neposredno dopolnimo. Obstajajo različne oblike dajanja aminokisline: prašek, kapsule in tablete.

1. Levcin v prahu: Levcin v prahu je na voljo kot čista monopriprava ali v priljubljeni kombinaciji z valinom in izolevcinom, druga dva razvejena veriga aminokislin. Prednosti praška so, da ga je enostavno odmerjati in ga lahko vmešamo v hrano in pijače. Tudi glede na ceno je levcinski prah ponavadi veliko cenejši od drugih oblik dajanja. Ena pomanjkljivost pa je, da je nepraktično jemati s seboj na poti.

2. Kapsule ali tablete z levcinom: V obliki kapsul ali tablet je velika prednost, da se želeni odmerek zlahka vzame na poti. Ta oblika dajanja je zato zelo enostavna za uporabo in se izogne ​​kakršnemu koli prirojenemu okusu praška. Kapsule in tablete že imajo vnaprej določen odmerek, zato niso tako prilagodljive posameznikom kot levcin v prahu. Kapsule / tablete lahko predstavljajo težavo tudi pri ljudeh s težavami pri požiranju ali otrocih. Zaradi posebnega načina proizvodnje so običajno bistveno dražji od levcina v prahu.

Morda vas bo zanimala tudi tema: BCAA prah