Trening z utežmi doma

uvod

Vsako leto približno polovica Nemcev načrtuje več športa. Kljub temu večina od njih ne more zadržati svojih dobrih namenov ali premagati svojega šibkejšega sebe, da bi dejansko pogosteje hodila v telovadnico. Poleg izčrpanosti iz vsakdanjega življenja so visoke članarine in še posebej za bolj vljudne ljudi strah, da bi se sramovali, pogost razlog za preskok treninga. Učinkovit trening moči lahko izvajate tudi doma. Potrebnih je le nekaj kosov opreme, na primer nekaj bučk. Včasih lahko celo popolnoma trenirate z lastno telesno težo in nekaj vsakdanjimi predmeti (mize, stoli, steklenice z vodo). Vendar je pomembno, da ustvarite dosleden načrt za trening moči in se ga držite, če je mogoče. Tako imenovani Blackroll se lahko uporablja tudi za treninge moči doma.

Osnove treninga moči

Mnogi začetniki enačijo treninge moči z bodybuildingom. Vendar to ne drži. Trening z utežmi je eno Metoda usposabljanja, s različne cilje je mogoče doseči. Pri treningu moči gre predvsem za in Razvoj in izboljšanje moči, pogosto v kombinaciji z drugimi šport. The Bodybuilding je v nekem smislu svoje šport in mora Cilj je estetsko (maksimalno) povečati mišično maso.
silo je opredeljeno biološko Sposobnost premagovanja upora skozi mišice ali da bi jih zoperstavil. Ta sila je seveda vedno odvisna od različnih dejavnikov. Pripada jim Starost, spol, prehranski status, status treninga, mišična struktura in tudi biomehanski pogoji (npr. vzvod). Tudi z največjim trudom nikoli ne bomo vsi mišična vlakna hkrati, vendar le približno dve tretjini vlaken. Za to obstaja tudi dober razlog: preostala mišična moč ostane kot Rezerva za izredne razmere prejeti. Zato ljudje v Ekstremne situacije imajo pogosto bistveno večjo moč pokaži, kot bi bilo to pri običajnem treningu.
Ta mišična moč se uporablja pri tri vrste razdeljen v:

1. Največja sila, največja možna sila, ki jo športnik lahko uporabi proti odporu
2. Moč hitrosti, moč, s katero lahko z veliko hitrostjo nastavimo svoje telo, dele telesa ali naprave
3. Močna vzdržljivost, odpornost proti utrujenosti med dolgotrajnimi ali ponavljajočimi se obremenitvami.

Primerno za

Trening z utežmi doma je v osnovi primeren za vse, ne glede na starost in spol. Navodila za vaje za moč najdete tako v ženskih kot moških revijah. Večino časa ti predlogi za vadbo nagovarjajo ljudi, ki želijo biti v formi in nočejo vložiti veliko truda in denarja. Za mnoge pa v ospredju pri treningu ni samo zdravstveni vidik.
Večino jih zanima zunanje izboljšanje, določeni proporci in vidne mišice. Ljudje, ki so motivirani predvsem z vadbo v skupini ali s trenerjem, imajo lahko težave pri vztrajanju pri treningu. Morda boste nekoliko težje našli pot do treninga v lastnih štirih stenah. Toda tudi tukaj lahko pomagajo bodisi virtualni trenerji z interneta bodisi samoorganizirani športni sestanki.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Trening z utežmi za ženske

Osnovni podatki

Ko gre za treninge moči doma, laiki razmišljajo predvsem o vajah, kot so sedenje, potisk in vlečenje. Vendar to še zdaleč ni vse. Obstaja veliko zapletenih vaj s prostimi bučnicami ali brez pripomočkov, ki naslavljajo in oblikujejo več mišičnih skupin. Večina strokovnjakov priporoča vaje, ki potrebujejo velik del mišic, še posebej, če imate omejen časovni proračun. Zaradi tega je trening moči močnejši in med vajami tudi gori več kalorij. Seveda lahko posamezne mišične skupine oblikujete z močnimi treningi doma, tako kot v telovadnici. To lahko nato storite predvsem z vajami z dumbbell.

Poleg tega bi morali biti treningi z intenzivnimi vadbami namesto številnih ponavljajočih se vaj z nizko intenzivnostjo. To bolje spodbuja izgradnjo mišic in hkrati spodbuja prekrvavitev. Trening za moč je treba znova in znova spreminjati in počasi povečevati. To je edini način, kako mišicam dati nov spodbudo za rast in ne izgubite zabave s športom tako hitro.
Poleg treninga moči so zelo koristne tudi vzdržljivostne vaje, kot sta tek in kolesarjenje. Zmorejo brez drage telovadnice ali trenerja in so dobre tudi za psiho, saj se odvijajo na svežem zraku. Nazadnje, kljub vsem ambicijam, ne smemo pozabiti na pomembne odmore. Telo potrebuje dovolj časa za regeneracijo, da napolni zaloge energije mišic in nadaljuje z izgradnjo mišic.

Preberite več o temi: Trening hrbta doma

prednosti

Jasna prednost je, da vaje brez klasične opreme za moč v telovadnici predstavljajo veliko boljši trening koordinacije. V fitnesu na primer metulj dovoli le eno gibanje v določeni smeri na določeni osi. Ker so ti dani gibi pogosto zelo nenaravni, prinašajo večje tveganje za poškodbe in manj prožne moči, kot je to potrebno v vsakdanjem življenju.

Seveda brezplačni trening z utežmi ali trening brez pripomočkov ne pomeni tveganja poškodb. Gibanje, ki ga je treba izvesti, je treba najprej izvajati natančno z nizko obremenitvijo, dokler ni natančno nadzorovano. Šele takrat je mogoče uporabiti večje uteži in upore. Hkrati se ta oblika treninga tudi nauči boljšega ravnovesja in veščin koordinacije. Poleg tega lahko predvsem začetniki bolje poslušajo svoje telo in se ne samo orientirajo na dane težavnosti v telovadnici. Velik plus za mnoge je prihranjeni denar. Za treniranje doma ne potrebujete osebnega trenerja, ne plačujete članarine in niti ni treba kupovati športne opreme. Prihranite tudi veliko časa: ni vam treba iti v telovadnico, tam se preobleči, morda boste morali počakati, da oprema, ki jo želite, ni brezplačna in vam ni treba biti pozoren na datume tečaja ali odpiralni čas.
Veliko vaj je mogoče izvajati tudi skoraj kjer koli, bodisi doma v dnevni sobi, ko potujete v hotel, ob lepem vremenu v parku ali celo v pisarni. Šport ni več vezan na točno določeno lokacijo. Posebej previdni ljudje se bodo v svojih štirih stenah počutili veliko bolj udobno. Morda jim bo tudi ovira, da se skozi studio sprehodijo v nekoliko neugodni vadbeni obleki ali pa se osramotijo, če vaje ne obvladajo.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Fitnes soba - tako sem postavila svojo

Treningi teže in hujšanje

Pustite doma na začetku treninga moči vidni rezultati pogosto prihajajo dolgo. To še posebej velja za športnike z enim visok odstotek telesne maščobe. Povsem mogoče je tudi to sprva povečanje telesne teže se odvija. Pa ne zato Trening moči ne deluje, ampak naprej Gradnja mišic. Mišice so težje od maščobnega tkiva in zato pogosto relativiziramo količino telesne maščobe, ki je dejansko že izgubljena. Ne pustite, da vas to odvrača. Večina jih je novo pridobljene mišice so sprva nevidneker je odstotek telesne maščobe še vedno previsok V tem primeru je na primer športnik že dobro treniral Trebušne mišice, ampak to ni tako Šest paketov prepoznati, da je še vedno preveč trebušne maščobe.

Če želite shujšati z močnim treningom, vaj ne bi smeli omejiti na domnevna "problematična področja". Na primer, če želite šest paketov, morate zmanjšati celoten odstotek telesne maščobe in ne samo vztrajno Trebušnjaki stori. Žal ni mogoče posebej odstraniti maščobnega tkiva z določenih delov telesa. Zato bi morali biti treningi z utežmi doma usmerjeni v hujšanje, še posebej, če želite shujšati usmerjeno celotno telo biti. Prednost povečanih mišic skozi trening je v tem Mišice porabijo več energije kot maščobno tkivo tudi v mirovanju. Torej bo tudi to Skupni izdatki za kalorije so se spremenili na bolje. A je primeren tudi za hujšanje bolj intenziven treningker poveča vaš metabolizem bolje kot vadba z nizko intenzivnostjo.

Trening z utežmi in pravilna prehrana

Kot pri treningu moči v telovadnici velja enako tudi za prehrano Gradnja mišicda dovolj beljakovin in a določene odvečne kalorije mora biti prisoten. Kdo pa želite shujšati, bi morala zaužijte manj kalorij, kot jih porabite, in si prizadevamo za negativno energijsko ravnovesje. Smiselno je vnaprej izračunati dnevno potrebo po kalorijah. Športniki bi morali imeti možnost Brez brez gotove hrane. Pogosto so skrite pasti sladkorja. Ko kuhate sami, dobite tudi boljši pregled nad tem, kaj jeste in kako je hrana sestavljena. Naučiš se jesti bolj zavestno.

Število kalorij bi moralo enakomerno na treh Osnovne hranilne snovi beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati razdeliti. Tudi so Vitamini in minerali pomemben za zdravo telo. Vendar se mnenja o pravilnem številu obrokov zelo razlikujejo. Nekateri strokovnjaki pravijo, da bi morali jesti le vsakih pet ur, torej skupno Tri obroke. Drugi menijo, da je bolj smiselno jesti vsake tri ure in zato vsak dan pet obrokov imeti. Vsi se strinjajo z enim načelom: vsak dan bi morali dovolj tekočine, najbolje v obliki vode ali nesladkanega čaja.

Da bi shujšali, se uporablja t.i. Izogibajte se uživanju frustracij postati. Če resnično čutite potrebo, da pojeste nekaj vmes, ne smete uporabljati sladkarij, ampak nekaj zdravega. Primerno je tudi narezan trak Zelenjava s skuto zelo dobro za "grizenje". Končno načelo je: ne bodi lačen. Seveda ga vzamete s seboj radikalne diete na začetku nekaj izključeno. Ampak je ne o maščobnem tkivukako si ga dejansko želite razčleniti pri treningih moči, ampak bolj naokoli Voda in mišična masa.

Motivacijski nasveti

Najprej ne smete stopiti na tehtnico ves čas in ob vsaki priložnosti. To še posebej velja za ljudi, ki želijo s treningom z utežmi doma izgubiti veliko teže. Vendar bi morali biti tudi napredni fizično počutje ni odvisno od tehtnice stori. Enako velja za ogledalo. Kdor išče uspeh treninga v ogledalu vsak dan, se lahko hitro zgrozi. A oblačila so boljša referenčna točka. Z učinkovitim treningom moči boste kmalu opazili, da se gumb za hlače lažje zapre ali da so rokavi po nabiranju mišic bolje napolnjeni.

Veliko motivira tudi v rednih presledkih Fotografije uspehov treninga blizu. Druga pogosta težava je ta lastne izgovore za vadbo. Če se nekega dne v nasprotju z dobrimi nameni niste držali načrta, se tudi v prihodnje ne bo lažje držati tega. Ker bodo izgovori, ki so bili že predloženi, navadno še vedno veljali naslednji dan. Zato bi morali poskusiti doma pred treningom z utežmi ščitijo vse možne distrakcijebiti ciljno usmerjen čas zase da kasneje vzamem in naredim druge stvari.

Še en nasvet je njegov Zapisovanje ciljev in predvsem izgovorov, najbolje vsak dan pred treningom. Tako lahko sčasoma dobite tipične izgovore pod nadzorom in jih razveljavite. Najtežji korak za večino je prvi korak: to Poberi se za trening. Ko pa je to premagano, je ostalo, to je dejanski trening, enostavno upravljati. Veliko je odvisno tudi od tega notranji odnos skupaj. Z malo vadbe lahko doma naredite trening moči za nekaj pozitivnega. Začnete se zabavati z novimi vajami, poslušati glasbo, ki vam je všeč, in morda celo, ko je vreme lepo usposabljanje zunaj, s poudarkom na tem, kako počasi postati boljši. Takrat ne bo težko ostati na žogi.

Trening za moč je treba izvajati tudi doma trdno načrtovan v vsakodnevno rutino postati. Z nastavitvijo "poglejmo, kdaj se prilega" hitro dobite dober izgovor. Končno vas ne bi smeli odvračati od trenutne situacije, ampak vedno da motivirate, kaj želite doseči in kako želite videti.