Trening moči v otroštvu

Sinonimi v najširšem pomenu

Trening z utežmi, otroški uteži, otroški bodybuilding

Poglej tudi: Vzdržljivostni športi v otroštvu

uvod

Zaskrbljeni starši se vedno znova sprašujejo, ali je ciljno usmerjen trening moči pri otrocih in mladostnikih smiseln ali ali gre za nevarnosti. Ti pomisleki niso neutemeljeni, saj trening moči na opremi povzroči ne le prilagoditve aktivnemu mišično-skeletnemu sistemu, temveč tudi številne prilagoditve pasivnemu mišično-skeletnemu sistemu (sklepi, ligamenti, kite itd.).

Dejstvo je:

Medtem ko so bili v preteklih desetletjih otroci s prekomerno telesno težo redkost, število prekomerno težkih otrok zdaj narašča. Poleg te nagnjenosti k debelosti vedno več otrok in mladostnikov trpi zaradi resne slabe drže, koordinacije in telesnih pomanjkljivosti.

Vse večja uporaba tehnologije in s tem povezana nagnjenost k računalniškim igram, slaba kakovost učiteljev v šolah, zlasti v osnovnih šolah, so vzrok za to premalo vadbe pri nemških otrocih. Težava je tudi v neustreznem sodelovanju šol in športnih klubov. Večina otrok s prekomerno telesno težo vse bolj izgublja povezavo s športom in s tem izhod iz težave, ki se v mladostnikovem razvoju še poslabša.

Zlasti je primerno, da se otroci in mladostniki prilagajajo vadbenim dražljajem. V teh tako imenovanih "občutljivih fazah" je otrokov mišično-skeletni sistem še posebej primeren za dražljaje za moč. A otrokom prijazno, primerno Trening moči v otroštvu otrokom omogoča tudi usklajen napredek, saj povečan potencial moči omogoča gibanje z bolj dinamično uporabo sile. V mnogih igralnih športih se izvajajo enostranska gibanja, ki vodijo do dolgoročnih mišičnih neravnovesij. Tukaj ponuja kompenzacijski Trening z utežmi uravnoteži in prepreči ta neravnovesja.

Vendar pa močni trening v otroštvu ne bi smel razviti malih modelnih športnikov, ampak bi moral uporabiti nagon, da se gibljejo vsi otroci ciljno, da bi kasneje preprečili primanjkljaje.

V Nemčiji na treninge moči v Nemčiji gledajo dokaj kritično. Strahovi pred poškodbami in okvarami, ki bi lahko mlado športnike pozneje spremljali celo življenje, so preveliki. Poleg tega je količina gradbenih hormonov še vedno prenizka, da bi mišice lahko rasle in tako upraviči trening moči. Zlasti v Ameriki študije dokazujejo nasprotno. Tam se trening otrok z utežmi celo priporoča pod nadzorom. V nasprotju s treningom moči v odrasli dobi se otroci ne osredotočajo na največjo mišično maso ali dvigovanje največjih možnih obremenitev. Treningi moči za otroke so namenjeni treniranju splošne kondicije in izboljšanju duševnega počutja. Poleg tega je treba izboljšati zmogljivost telesne vzgoje in učinkovito preprečiti poškodbe. Treningi moči s pasovi, prostimi bučkami, stroji in lastno telesno težo lahko torej privedejo do pomembnega uspeha.

Vaje z lastnim telesom in ligamenti so najbolj nežne. Vaje za moč na strojih in z dumbbells so bolj primerne, ko gre za bolj zapletene gibe ali gibe, za katere moč še ne zadostuje. Pri push-up ali pull-up-jih moč v posameznih primerih še ne zadostuje, zato so tukaj zanimivi bučnice in stroji.

Treningi moči pred puberteto ne prinesejo pomembnih mišičnih nabiranj. Vendar pa muskulatura postane bistveno učinkovitejša, ker se mišice prej navijejo "zlomil»Zdaj so bili aktivirani in usposobljeni. To je posledica povečane koordinacije znotraj mišice. Predvsem pa trening moči v otroštvu trenira koordinacijo znotraj mišice, da se aktivira čim več mišičnih vlaken. Poleg tega se izboljša interakcija med mišicami in živci, da mišice na splošno delujejo bolj učinkovito. Delovanje mišic se poveča brez gradnje dodatne mišične mase. To lahko zaščiti in stabilizira zvito stopalo in tako prepreči poškodbe.

Znanstveniki iz ZDA so ugotovili, da se po nekaj mesecih poveča tudi koncentracija hormonov za izgradnjo mišic, tako da je po določenem času možno povečanje mišične mase.

Največja moč je osnova za hitrostno moč, vzdržljivost trdnosti in eksplozivno moč. Te lastnosti moči so v različnih športih potrebne do različnih stopenj. Zato je koristno, da otroci zgodaj začnejo z ustreznim treningom moči, da bodo lahko pozneje bolje razvili svoje sposobnosti.

Zato ne bi smeli izključiti treninga moči za otroke na splošno. Trening, ki ustreza starosti, ne poškoduje kosti, hrustanca ali sklepov. Zgodi se ravno obratno, nabira se dodatna kostna snov, ligamenti in hrustanec se navadijo na večje obremenitve in se tudi krepijo.

Tako se trening moči začne v otroštvu za preprečevanje izgube kosti v starosti. Nadaljnje študije kažejo, da tetive in vezivno tkivo koristijo tudi od treninga moči v otroštvu. Samo dve enoti na teden sta dovolj, da pomembno vplivata na moč in vzdržljivost. Na splošno naj bi vadba za otroke vsebovala največ osem vaj, od tega naj bi izvedli dva do tri sklope. Gibanje je treba vedno izvajati počasi in kontrolirano. Pri treningu moči naj otroci vedno najprej krepijo trebušne in hrbtne mišice, nato pa trenirajo ramena, roke in noge. Poleg tega mora biti med treningi vedno vsaj en dan premora, da se zagotovi ustrezno okrevanje.

Študije kažejo, da se tudi med otroki telesna sestava spreminja. Odstotek maščobe v otroških telesih se v zadnjih 30 letih povečuje. Treningi moči izboljšujejo sestavo telesa, zmanjšujejo maščobno tkivo, gradijo mišično maso in imajo celo pozitivne učinke na kardiovaskularni sistem.

Če še vedno ne želite, da vaš otrok dela klasične treninge moči, se lahko namesto atletskega treninga odločite za druge športne dejavnosti, kot so borba, rokoborba in rokoborba. Otroci lahko na podoben način igrajo podobne vaje in koristijo tudi pozitivne učinke. Rokovanje z orožjem je še en primer, kako otroke lahko skozi igro uvajamo v trening moči. Lahko se tudi potisnejo drug drugemu, se vlečejo naprej in nazaj ali se poskušajo drug drugega udariti.

Treningi moči v otroštvu, pravilno odmerjeni, lahko igrajo pomembno vlogo pri zdravem in atletskem razvoju.

Gradnja mišic pri otrocih in mladostnikih

Gradnje mišic v otroštvu se ne sme primerjati s ciljno rastjo mišic v odrasli dobi. Razvoj mišic je še posebej občutljiv na vadbene dražljaje med puberteto, vendar ta trening ne bi smel potekati v smislu treniranja z dumbbel v telovadnici, temveč skozi vaje, v katerih morajo otroci in mladostniki nositi in premikati svojo telesno težo. Ko je rast v višino končana, lahko začnete trenirati v telovadnici, vendar ne pozabite na napredovanje v treningu. Mišice se razvijajo tudi v zgodnjem otroštvu, vendar to poteka na igriv način v obliki plezanja, visenja, visenja, skakanja, metanja itd. Pomembno je, da se otroci vedno osredotočajo na motivacijski vidik igre.

Preberite več o temi: Trening moči v adolescenci

Nevarnosti in tveganja

Nevarnosti treninga moči v otroštvu so podobne kot pri odraslih. Mišice so v redkih primerih preobremenjene. Namesto tega pride do poškodb kosti ali ligamentov, saj se te prilagodijo pozneje kot mišice.

Kostna struktura mladostnikov je zaradi nizkih kalcijevih oblog veliko bolj elastična kot pri odraslih, vendar je tudi bolj dovzetna za pritiske in upogibne obremenitve. Ker je okostenje skeletnega sistema v celoti opravljeno šele med 17. in 21. letom, obremenitve pred to starostjo ne bi smele biti pretirane. To ne pomeni, da bi morali biti vadbeni dražljaji prešibki, saj usmerjeni vadbeni dražljaji mišic krepijo kostno strukturo.

Da bi zmanjšali nevarnosti v otroštvu in mladostništvu, je treba upoštevati naslednje točke.

Vpliv na rast

V preteklosti vadbe za moč niso priporočali otrokom, saj naj bi negativno vplivali na rast. Nedavne študije te pomisleke zavržejo. Usmerjeni treningi moči, vključno z uporabo uteži, povečujejo kostno gostoto, spodbujajo rast mišic in zmanjšujejo tveganje za poškodbe pri otrocih. Da pa se izognemo negativnim posledicam, kot so prekomerna uporaba sklepov ali mišičnih vezi, sta ključnega pomena pravilno vodenje in strokovno natančen nadzor treninga pri otrocih. Vaje je treba izvajati tehnično pravilno, z ustreznimi utežmi (tudi napornim treningom), da se izognete napakam.

Vedno je treba upoštevati regeneracijske prekinitve, da se na eni strani prepreči preobremenitev in da se na drugi strani zagotovi prilagoditev in s tem uspešnost usposabljanja. Trening z utežmi ne vpliva na rast in zanj ni fizioloških razlag in ni študij, ki bi podkrepile to trditev. Dolgotrajna, huda prekomerna uporaba lahko privede do zlomov utrujenosti na območju rastnih plošč, kar lahko nato pripomore k rastnim motnjam. Vendar je tveganje za zlome veliko večje pri aktivnih kontaktnih športih.

7 načel za trening močnosti pri otrocih in mladostnikih

1. Primarni cilj treninga moči v otroštvu in mladostništvu je spodbujanje motivacije. Veliko pomembnejša od trenutnega razvoja je izobraževanje za šport, kajti samo tisti, ki športa nujno ne povezujejo z negacijami, bodo šport in predvsem uteži trenirali zunaj šole in po pouku.
2. Poudarek je na razvoju podpornih in držečih mišic (trebušne mišice in hrbtne mišice)
3. Vse vaje je treba izvajati otrokom prijazno in z absolutno varnostjo.
4. Poleg treninga moči je poudarek na razvoju koordinacijskih veščin.
5. Razvoj moči mora biti obsežno zasnovan, da se ustvari optimalna podlaga za kasnejše športne obremenitve.
6. V otroštvo se ne sme vključiti največja vsebnost jakosti, saj podporni aparat še ni dovolj razvit.
7. Odmori bi morali biti v otroških treningih daljši kot pri usposabljanju mladih in odraslih.

Razvoj moči v posameznih starostnih skupinah

Treningi moči do 7. leta starosti

V tej predšolski dobi vadba za moč nima smisla in je ne sme izvajati. Otroško zdravo potrebo po gibanju je treba uporabiti za določitev ciljanih dražljajev za rast kosti in otrokom primerno rast mišic. Za to sta še posebej primerna vrtec vadbe in ovira.

Trening za moč med 7. in 10. letom starosti

V tej zgodnji šolski dobi je poudarek še vedno na stabilizaciji držalnega in podpornega aparata, vendar lahko otrokov nagon po gibanju izkoristimo za ustrezen trening moči. V prvi vrsti je treba trenirati hitrostno moč v tej starosti, saj je tu mogoče doseči največje in najpomembnejše izboljšave. Vendar pa je treba zagotoviti, da se trening moči postavi v motivacijski kontekst, primeren starosti otrok. Trening v krogu je še posebej primeren, saj sta tukaj še posebej pomembna kontrola raznolikosti in treninga. Obremenitev je treba zadržati med 15 in 20 sekundami z odmorom 40 sekund. Med pet in deset postaj bi bilo treba dokončati najhitrejše gibanje.

Trening za moč med 10. in 12. letom starosti

Ta starost se konča z začetkom pubertete. V tej starostni skupini je glavni poudarek na razvoju najpomembnejših mišičnih skupin (mišice hrbta, mišice nog, trebušne mišice). Vendar se ne smejo uporabljati nobene vaje z dodatnimi utežmi. Za to starostno skupino so primerne samo vaje, v katerih se nosi in vleče lastna telesna teža ali uporaba razteznih pasov. Zaradi že dobrega koordinativnega razvoja lahko vaje v tej starosti izberemo bolj usklajeno zahtevne. Vendar bi bilo treba še vedno zagotoviti, da se vaje izvajajo igrivo, da bi spodbudili motivacijo za trening moči.

Preberite več o temi: Trening moči v otroštvu

Trening moči v pubescence

Z nastopom pubertete se otroštvo konča in začne se odraščati. Puberteta je v prvi fazi (Publescenca) in pozno fazo (mladostništvo) dodeljen.

V prvi fazi pubertete pride do izrazitega povečanja dolžine, kar pogosto vodi do disharmonije telesnih deležev. Razmerje vzvodov sklepov in delovanje mišic sta v neugodnem razmerju, težave na področju hrbtenice pa v tej starosti niso redke. Močan porast spolnega hormona testosterona je zlasti pri dečkih. Zaradi tega je trening moči v tej starostni skupini še posebej koristen. Vendar je treba zagotoviti, da pasivni mišično-skeletni sistem (kosti) še ni v celoti razvit. Trening moči bi moral biti v prvi vrsti usklajen z razvojem vzdržljivosti in koordinacije, uporabljati pa ga bo predvsem kot trening skoka z močjo, metanje treninga in sprinter.

Zaradi povečanja dolžine se motorične sposobnosti pogosto izčrpajo, zato usposabljanja na področju koordinacijskih veščin ne smemo zanemarjati.

Trening moči v mladostništvu

Mladost se konča v mladostništvu in narašča, zlasti pri dečkih. Disharmonično telesno neravnovesje, ki se je razvilo med javno objavo, se v tej fazi razvoja ponovno uravnoteži. Adolescenca je najboljša starost za razvoj moči skozi celo življenje, zato jo je treba uporabljati zlasti v tej starosti.

Vaje lahko zaradi stabiliziranih sklepov in kosti v veliki meri prevzamejo odrasli. Toda količino treninga je treba vedno povečati pred intenzivnostjo.

Trening z utežmi in plavanje

Pri plavanju pogosto potekajo intenzivni treningi med tednom, tudi v otroštvu. Trenutne ugotovitve kažejo, da so dodatni, intenzivni treningi moči posebej pomembni za plavalce, tudi v otroštvu. Zaradi pomanjkanja vpliva gravitacije v vodi športnik med plavanjem komajda doživi stiskalne sile, ki so izredno pomembne dražljaje za nastanek mišice.

Plavalci se dolgoročno lahko prilagodijo in tako razgradijo kostno tkivo. Visoko zmogljivi odrasli plavalci imajo pogosto pod povprečno gostoto kosti. Ustrezen trening moči z utežmi že v otroštvu lahko prepreči ta postopek z uporabo ustreznih dražljajev na kosti s pomočjo uteži in preprečevanjem demineralizacije.

Trening z utežmi in nogomet

Nogomet je šport, ki je zaradi pogostih sprememb smeri in stikov med igralci zelo dovzeten za poškodbe. Z vadbo z utežmi v otroštvu se mišice zgradijo, predvsem pa se izboljša njihova odzivnost skozi živce (intramuskularna koordinacija). Organizem lahko zavaruje svoje sklepe in ligamente, tako da omogoča svojim mišicam, da hitreje in učinkoviteje reagirajo na zunanje vplive. Vendar pa je treba paziti, da med intenzivno vadbo spodnjih okončin ne bi pretirano obremenili patelarne tetive, na primer tako, da kolenskega sklepa med počepi ne boste popolnoma iztegnili. Treningi moči v otroštvu lahko zato zmanjšajo tveganje za poškodbe v nogometu