Trening z utežmi za starejše

• Opomba:

Sinonimi v najširšem pomenu

Funkcionalni treningi moči, starostni športi

uvod

Številni ponudniki športa in fitnes so se že odzvali na stalno naraščanje starejše populacije in prilagodili športno ponudbo potrebam starejših. Pred nekaj leti so bili ambiciozni fitnes športniki in rekreativni bodybuilderji zastopani v komercialnih fitnes studiih, danes pa vse več starejših ljudi išče pot do telovadnice. Treningi moči v starosti 50 let se zaradi estetskih razlogov ne nanašajo več na ciljno krepitev mišic, temveč se s staranjem starosti povečujeta zdravstveni in preventivni vidik treninga moči. Pogosto so to tudi starejši ljudje, ki v zadnjih letih trenirajo malo ali nič športa in iščejo zdravniško pomoč za obisk telovadnice.

Kdo je pravzaprav star?

S socialno-izobraževalnega vidika je nekdo star in prejema pokojnino. Z ekonomskega vidika je nekdo že star 40 let zaradi slabega delovanja. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) opredeljuje starost kot starost 65 let, priljubljen izrek pa je, da ste stari toliko kot se počutite.

Značilne bolezni v starosti

• arterioskleroza
• raka
• Srčni infarkt
• demenca
• Katarakta
• Diabetes mellitis
• artroza
• osteoporoza
• kap

Cilji starostnega treninga moči

Tudi pri starejših športih obisk fitnesa govori o primarni rasti mišične mase in stabilizaciji sklepov in kosti, vendar ne predvsem zato, da bi bili videti boljši, ampak da bi dosegli zdravstvene vidike treninga moči. Od 30. leta starosti že opazimo zmanjšanje mišične telesne mase (Katabolizem). Prihaja približno v življenjudesetletje z znižanjem za približno 3%. Od 60. leta starosti celo za do 10 odstotkov. Usmerjeno usposabljanje Muskulatura lahko prepreči ta biološki upad mišic. Z ustreznim treningom moči, bolezni, kot so osteoporoza, arterioskleroza, visok krvni tlak in Debelost preprečene in poškodbe delno regenerirane.

V starosti nenehno zmanjševanje mišične mase vodi do vedno pogostejših težav pri soočanju z vsakodnevnimi situacijami. Če naštejemo le nekaj trgovin v supermarketu, plezanje po stopnicah ali samostojno poslovanje. Krepitev mišic naj torej vedno izvira iz enega funkcionalno stališče biti viden.

Primer: Trening sprednjih stegenskih mišic (M. quadriceps femoris) lahko izvedemo z vajo iztegovanja nog. To vključuje raztezanje kolenskega sklepa. Vendar se ta mišica pri vsakodnevnih motoričnih sposobnostih nikoli ne skrči tako. Namesto tega gre pri difrakciji v kolčni sklep (npr. vstajanje s stola). Zato bi bilo bolj smiselno trenirati mišico s pomočjo stiskalnice za noge ali, če to omogoča usklajevanje gibov, z počepi.

Opomba:

Vedno bodite pozorni na anatomsko in dinamično strukturo vadb za moč.

Učinek treninga moči

Tudi v starejših športih se zmogljivost sorazmerno poveča s stalnimi treningi moči. Intenzivnost treninga se zato lahko postopoma povečuje. Trening moči, ki ustreza starosti, ne samo poveča telesne zmogljivosti, ampak tudi prepreči vse dejavnike tveganja pomanjkanja vadbe s ciljanim treningom mišic.Nenehno povečanje mišične mase dolgoročno vodi do večjega razpada maščobne mase. S kombiniranjem treninga moči in treninga ravnotežja bi lahko dokazali, da je starost nesorazmerna prihaja do padcev lahko bistveno zmanjšali.

nevarnosti

Pri vadbi z utežmi je vedno veliko tveganj, ki jih je treba za pravilno vadbo zmanjšati.

• Varnost na napravi: Vedno se prepričajte, da so vse uteži trdno zasidrane v napravi in ​​v vodilu.
• Osebna varnost: Močnega treninga nikoli ne bi smeli v celoti izvajati sami. Bodite pozorni na prisotnost drugih, ko vadite doma.
• Varnost izpostavljenosti: Nikoli ne zaupajte več, kot je dejansko mogoče. Pred utežmi vedno povečajte število ponovitev.
• Vaje, ki so nežne za vezivno in podporno tkivo: Kosti, ligamenti, kite in hrustanec se krepijo z rednimi treningi moči, vendar se ti znaki prilagajanja veznemu in podpornemu tkivu dosežejo šele po nekaj mesecih do letih. Poškodbe na tem območju se vedno zgodijo počasi in neopazno, tako da je ob prvih znakih običajno prepozno.
• Zato: Izogibajte se hiperekstenzivnim gibom, prekomernim utežem in hitrim gibom.

Metode

Prava zasnova obremenitve, intenzivnosti in preloma so predpogoj za optimalno vodenje treninga v kateri koli starosti.

Pri zdravstveno usmerjenem treningu moči intenzivnost znaša približno 40-60% največje zmogljivosti. To ustreza vadbi s približno 15-20 ponovitvami v enem vadbenem sklopu. Na vsako napravo je treba izpolniti vsaj 3 komplete. Premor med posameznimi stavki je približno ena minuta.

Tako lahko v približno 30 minutah opravimo zadostno usposabljanje (minimalni program). Seznam najpomembnejših osnovnih vaj v starejših športih najdete spodaj.

Mišične skupine

Ker je trening moči za starejše vedno treba izvajati z zdravstvenega vidika, je treba prednostno trenirati nekatere mišične skupine. V prvi vrsti je priporočljiv trening podpornih in držečih mišic. Sem spadajo trebušne mišice in hrbtne mišice. Poleg tega je poudarek na ustreznem, funkcionalnem treningu mišic nog.

Nasveti za trening

• Nikoli niste prestari, da bi začeli trenirati z utežmi. Mišice so prilagodljive za celo življenje.
• Poiščite primerne partnerje za vadbo, da boste šport lahko izvajali skupaj.
• Na začetku vedno trenirajte pod vodstvom strokovno usposobljenega trenerja.
• Začnite počasi. Vadba teže v starosti ni nikoli največja ali podmaksimalna.
• Vedno bodite pozorni na varnostne vidike.

Priporočene vaje

Trebušne mišice:

• Krčenje trebuha

Hrbtne mišice

• Lat vleko
• Hiperekstenzija

Mišice nog

• Stiskalnica za noge

Trening moči v povezavi s treningom vzdržljivosti

Da bi optimizirali učinke treninga, bi bilo treba trening načrt vzdržljivosti, ki je ustrezen starosti, vključiti v načrt treninga. Najbolj priljubljene oblike usposabljanja so Hoja, kolesarjenje in plavati. Obremenitev mora biti dovolj visoka, da se lahko športniki med treningom pogovarjajo. Vsak športnik, ne glede na starost, naj se sam odloči, katero vzdržljivostno disciplino bo izbral. Priporočljivo pa je, da treninga z utežmi in kardio treninga ne zajemata v en trening. Sprememba bi bila boljša.

Raztezanje v starosti

V optimalno oblikovanem načrtu treninga moči ne sme manjkati zadosten program raztezanja mišic. Mobilnost se vse bolj zmanjšuje, zlasti v starosti. Če redno trenirate mišico, tvegate dolgotrajno skrajšanje mišic, kite in ligamentov. Pogosto enostranski gibi v vsakdanjem življenju vodijo k zmanjšanju gibljivosti, čemur se lahko izognemo z usmerjenimi vajami za raztezanje. Ker obremenitev pri močnih treningih v starosti ni posebej velika, vaje za raztezanje tik pred in po treningu niso obvezne. Ciljne vaje za raztezanje pa bi morale biti vedno vključene v ločen načrt vadbe med vadbenimi enotami.

Več lahko dobite tukaj informacije o tej temi

• Raztezanje
• raztezanje