Ogljikovi hidrati in vadba
uvod
Ogljikovi hidrati so povzeti kot spojina ogljika s hidrati. The ogljikovi hidrati se razlikujejo v:
- Preprosti sladkorji (Monosaharidi): Glukoza, fruktoza, galaktoza, npr. glukoza
- Dvojni sladkor (Dissaharidi): Maltoza, saharoza, laktoza npr. Pesni sladkor
- Polisaharidi (Oligiosaharidi): sestavljeno iz 3-10 monosaharidov, npr. Energijsko pitje v športu, zdravicah
- Polisaharidi (Polisaharidi): Škrob, celuloza npr. Krompir, testenine, riž
The Polisaharidi sestoji iz spojin, včasih več kot 100.000 mozaharidnih molekul. Najpomembnejši polisaharidi vključujejo rastlinski škrob, ki ga najdemo v obeh Krompir, kot tudi v Žitni izdelki Na voljo. Moč živali (Glikogen) je predvsem v Muskulatura vključeno, vendar igra v prehrana komaj kakšno vlogo. Vendar ima glikogen pomembno vlogo kot skladišče energije. Celuloze ni mogoče razgraditi v prebavilih. Več informacij o tej temi najdete tukaj:
- ogljikovi hidrati
- Prehransko dopolnilo
funkcijo
Rastlinski škrob je notri Črevesje, ampak tudi pretvorjene v posamezne molekule sladkorja, ki se začnejo v ustih in v obliki Glikogen shranjeno ali predvsem s krvjo organom Muskulatura transportirali in sežgali po potrebi ali tudi shranili kot glikogen. Možgani izpolnjujejo potrebo ogljikovi hidrati izključno iz glukoze (glukoza).
Sodelovanje
Človeško telo ima tri možnosti za shranjevanje ogljikovih hidratov. Skladišče ogljikovih hidratov v jetrih (približno 75 g), skladišče v mišicah (približno 300 g) in skladišče ogljikovih hidratov v krvi (približno 5 g). Kot smo že omenili, so ogljikovi hidrati dobavitelji energije. Ogljikovi hidrati iz jeter so potrebni za delovanje organov. Raven krvnega sladkorja je vedno konstantna, sicer motnje krvnega sladkorja (Sladkorna bolezen) nastanejo. Zaloge ogljikovih hidratov v jetra mišice pa lahko povečujemo z redno vadbo. To pomeni, da ima telo na voljo več energije. To povečanje pomnilnika je le posledica napajanja Polisaharidi (kompleksni ogljikovi hidrati). Preprosti sladkorji zagotavljajo energijo, vendar ne vsebujejo vlaknin ali mineralov in imajo učinek negativno na raven holesterola ven. Tako naj bi enojni in dvojni sladkorji Ne predstavljajo več kot 10% vašega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov.
Interakcija z drugimi sestavinami hrane je potrebna za učinkovito uporabo ogljikovih hidratov.
1. Kalij
- Ogljikovi hidrati potrebujejo kalij, da se shrani v mišici. Kalij najdemo predvsem v sadju, solatah in zelenjavi. Zato morajo vzdržljivostni športniki svojo prehrano vedno povezati s temi hranili.
2. Tekočina
- Poleg kalija je potrebno tudi dovolj tekočine, da lahko shranimo ogljikove hidrate v mišicah. Dnevno je treba piti najmanj 2,5 litra. Primerne tekočine vključujejo vodo, zeliščne in sadne čaje, škropilnike sadnega soka in druge športne pijače. Kavo, črni in zeleni čaj je treba vedno zaužiti s kozarcem vode, saj imajo diuretični učinek in zato ne zagotavljajo optimalne tekočine.
3. Krom
- Krom v sledovih izboljšuje učinkovitost inzulina in omogoča, da mišice bolje absorbirajo ogljikove hidrate. Chrome deluje kot odpirač za zaklepanje. Krom bi moral biti vključen v hranila, zlasti zjutraj.
4. Jajčni beljak
- Nenazadnje imajo pri vnosu ogljikovih hidratov pomembno vlogo visokokakovostni proteini. Protein izboljšuje delovanje inzulina in tako omogoča tudi boljšo absorpcijo ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati:
- Testenine
- riž
- hlebček
- Krompir
- žita
Kalij:
- paradižnikova omaka
- zelenjava
- Paradižnik, paprika
- Quark
- sadje
- kapučino
Chrome:
- Gobe
- Edam, Gouda
- Polnozrnat kosmiči
- oreščki
- Mandlji
Beljakovine:
- sir
- Grah
- Ribe, meso
- Fižol
- Jajca, skuto
- Mleko, jogurt
Naslednja tema "Tabela z ogljikovimi hidrati"vam daje informacije o vsebnosti ogljikovih hidratov v določenih živilih.
Med fizičnim naporom
Za kratkotrajno največjo fizično zmogljivost (približno 20 krčenja mišic) zahtevano energijo iz Kreatin fosfati (KrP) zmagal. Šele po trajanju obremenitve več kot približno 8 sekund se dotok energije ustavi Ogljikovi hidrati. Najprej anaerobno, brez kisika in nato aerobno, s porabo kisika. Na Vadba za vzdržljivost Predvsem igra glikogen odločilno vlogo. Na kg mišice je na voljo približno 15 gramov glikogena. Za moškega, ki tehta 80 kilogramov, to ustreza približno 500 gramom glikogena v celotnem telesu. Domneva se, da telo pri vadbi približno 30 minut gori približno 200 gramov ogljikovih hidratov. Ker so zaloge glikogena v normalnih pogojih dovolj polne, ogljikovih hidratov ni potrebno zaužiti tik pred vadbo. Z dolgotrajno telesno aktivnostjo pa trgovina glikogena igra omejujočo vlogo. Ogljikovi hidrati naj bodo med tekmovanjem bodisi v obliki monosaharidov, zaloge glikogena pa morajo biti ustrezno napolnjene.
