Prehrana

Ketogena dieta

Kakšna je ketogena dieta?

Ketogena dieta je oblika diete z malo ogljikovih hidratov. Ketoza pomeni presnovo lakote, zato ketogena opisuje presnovne razmere v telesu, v katerih zaužijemo le nekaj ogljikovih hidratov. Prehrana ketogene diete je sestavljena predvsem iz hrane z veliko maščob in izredno malo ogljikovih hidratov. Kalorij ni treba šteti, ampak jemo lahko le dovoljeno hrano. Kljub visoki vsebnosti maščob med dieto obstajajo študije, ki opisujejo večjo učinkovitost kot diete z nizko vsebnostjo maščob, ki se zanašajo na visok vnos beljakovin, na primer klasične diete z malo ogljikovih hidratov.

Ketogena dieta naj bi pozitivno vplivala na epilepsijo, tumorske bolezni, multiplo sklerozo (MS), Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen. Ketogena prehrana je del zdravljenja epilepsije pri mnogih otrocih že več kot 80 let.

Morda bi vas tudi zanimalo: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ketogena dieta

Ketogena dieta določa, da dnevno energijsko potrebo sestavlja 60% maščob, 35% beljakovin in le 5% ogljikovih hidratov. V skladu s tem je večina živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, tabu.

Naslednje je prepovedano:

Zrna, kot so testenine, riž in granola
Stročnice, kot so čičerika, fižol in krompir
Sladice, brezalkoholne pijače in večina sadja (Izjema: npr. Berry)
Nezdrave maščobe, kot je predelano rastlinsko olje ali majoneza
Pripravljeni obroki, diete brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo maščob in alkohol

Vsak dan lahko s hrano zaužijete le manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov.

Dovoljeni so:

Zdrave maščobe iz dobrih olj
ribe in meso
Avokado, zelenjava in gobe
Jagode in oreščki
Sojino mleko, jajca in sir

Ketogena vsakodnevna rutina je lahko zasnovana tako, da je za zajtrk avokado z jajcem ali jagodičevje s sojinim mlekom. Kot prigrizek sta primerna šunka s kremnim sirom ali paprika z nadevom iz kvark. Za kosilo si lahko privoščite burger brez kruha z mleto govedino, paradižnikom, kumaricami, čebulo, solato in sirom, za večerjo pa lahko jeste gobe s česnom, gorgonzolo in čebulo. Kot del ketogene diete lahko kombinirate dovoljena živila, kot želite, in jeste polno.

Katera hrana gre dobro s ketogeno dieto?

S ketogeno prehrano je seznam prepovedanih živil dolg, pri čemer puščajo zlasti mastno hrano in beljakovine. Meso lahko jeste v velikih količinah, vključno z rdečim mesom, zrezkom, šunko, slanino, piščancem in purani. Na meniju so tudi mastne ribe, kot so losos, postrv, tuna in skuša. Dovoljeni so mlečni izdelki, kot so maslo, smetana, sir in jajca. Oreščki in semena, na primer orehi, mandlji, bučna semena, lanena semena in chia semena, služijo kot dragocena hranila. Zelenjavo, ki vsebuje ogljikove hidrate, lahko jeste v velikih količinah, predvsem zeleno zelenjavo, paradižnik, čebulo in avokado. Zdrava olja, kot so deviško oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje, so sponke ketogene diete. Če povzamemo, ketogeno prehrano sestavljajo predvsem meso, ribe, mlečni izdelki, jajca, oreščki in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kje najdem dobre recepte za ketogeno dieto?

Za ketogeno dieto na internetu najdete številne recepte, ki jih lahko zelo dobro skuhate. Kljub omejeni izbiri živil v tej dieti obstaja širok izbor receptov, zaradi katerih se je lažje držati diete. Poleg tega obstaja na tone knjig, ki vsebujejo recepte za ketogene obroke. Prednost večine knjig je, da vsebujejo dobro vodenje in strukturo na ketogeni dieti.

Koliko lahko / naj shujim s to obliko prehrane?

S ketogeno prehrano lahko izgubite povprečno 1 do 2 kilograma maščobe na teden. V prvih dneh se izpere veliko vode, zato lahko že v prvem tednu diete na tehtnici opazite veliko izgubo teže. Kot pri skoraj vsaki drugi dieti je tudi uspeh prehrane odvisen od ustreznih začetnih razmer, dnevne količine zaužitih kalorij in telesne aktivnosti. Uspeh nakupa se na splošno zelo razlikuje od posameznika do drugega.

Kolikšen je strošek ketogene diete?

Ketogena dieta je oblika prehrane, ki vsebuje veliko maščob in beljakovin. To pomeni, da se uporablja veliko mesa in rib ter dragocenih olj, ki so zelo draga. Ker ta dieta ne vsebuje nobenih gotovih izdelkov, za sveže izdelke ni potrebnega le več truda, ampak tudi višji stroški. Na splošno so stroški sveže zelenjave in dobre ribe dražji od že pripravljenih obrokov, vendar ni dvoma, da so ti izdelki za naše telo bistveno bolj zdravi.

Za katere bolezni je koristna ketogena dieta?

Ketogena dieta proti raku

Sama ketogena dieta ne more prenehati stanja tumorja, vendar so znanstveniki ugotovili, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko maščobami lahko pripomore k zmanjšanju rasti rakavih celic. Vzrok je v presnovi rakavih celic, saj se nekatere rakave celice še posebej rade prehranjujejo s preprosto sladkorno glukozo. To pomeni, da ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo s hrano, vstopijo v krvni obtok in zvišajo raven sladkorja v krvi. Rak je običajno dobro vaskulariziran, to je s krvjo in odstranjuje sladkor iz krvi ter ga uporablja kot vir energije. Prehrana, ki ima izredno veliko maščob in malo ogljikovih hidratov, ima za posledico ketonska telesa, ki v velikih količinah zmanjšujejo absorpcijo in izkoriščanje sladkorja in tega tudi v malignih celicah. Na splošno je prehransko priporočilo za uživanje ketogenih za rakave bolnike sporno.

Preberite več o tem: Prehrana pri raku

Ketogena dieta za epilepsijo

Ketogena dieta se začne uporabljati pri bolnikih z epilepsijo, ki temeljijo na opazovanju iz dvajsetih let prejšnjega stoletja, da imajo otroci, ki postijo, manj napadov. Natančen mehanizem delovanja ni jasen, vendar to velja tudi za večino zdravil za epilepsijo. O ketogeni dieti se obravnava individualno, zlasti za otroke in mladostnike epileptike, izvaja pa se le pod skrbnim zdravniškim nadzorom. Vključena je skupina, ki jo sestavljajo dietetik, medicinska sestra in zdravnik, izvajanje pa poteka v bolniških pogojih. Uspeh v regresiji napadov je naveden različno, odvisno od sindroma starosti in epilepsije.

Ketogena dieta za multiplo sklerozo

Načeloma ni oblike prehrane, ki bi zaradi znanstveno dokazane učinkovitosti pri multipli sklerozi (GOSPA) lahko priporočamo. Obstaja več nutricionistov, ki priporočajo vegansko, protivnetno ali posebno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imenovano ketogena dieta. Priznani nevrologi v berlinskem Charitéju so našli dokaze o pozitivnih učinkih ketogene prehrane pri MS, vendar znanstvenih potrditev teh dokazov še vedno ni. Ketogena dieta naj bi pomagala ohranjati raven inzulina v krvi na najnižji možni ravni. Hormon inzulin igra vlogo pri vnetju in obstaja sum, da inzulin v povezavi z ogljikovimi hidrati negativno vpliva na organizem. Vsakdo, ki trpi za MS, naj v vsakem primeru v posvetovanju z zdravnikom ugotovi, katera vrsta prehrane je zanje dobra in katera lahko pozitivno vpliva na bolezen.

Kakšna so tveganja / nevarnosti te diete?

Če se ketogena dieta izvaja zelo dolgo brez zdravniškega nadzora, lahko prehrana negativno vpliva na vrednosti v krvi. Zaradi povečanega vnosa beljakovin do ledvične insuficience lahko trajno obremenimo ledvice. Snovi, ki lahko vodijo do protina, se lahko kopičijo v sklepih. Če nekaj let jeste veliko maščobe, se bo raven maščob v krvi ustrezno zvišala. Stalno povišana raven lipidov v krvi spodbuja razvoj arterioskleroze. Vaskularna kalcifikacija v zameno favorizira razvoj nevarnih možganskih ali srčnih napadov.

Če ste ketogeni, je treba redno preverjati vrednosti krvi.

Kritika ketogene prehrane

Ketogena dieta ima široko paleto uporabe. Uporablja se lahko pri bodybuildingu, epilepsiji, kot terapija za MS (multipla skleroza) in številne druge primere. Ketogena dieta še ni dokazano znanstveno uspešna, vendar se ta dieta uporablja pri zdravljenju epilepsije pri otrocih in mladostnikih že več kot 80 let. Ne gre zanemariti, da mora prehrano zaradi svojih stranskih učinkov preveriti zdravnik. Ketogena dieta več let ima lahko resne zaplete. Ledvice in sklepi se lahko poškodujejo, krvne žile se lahko zgodaj kalcificirajo zaradi velike porabe maščob in lahko pride do srčnih ali možganskih napadov.

Stranski učinek ketogene diete

Ketogena dieta pogosto vodi v drisko, zaprtje, slabost in / ali utrujenost, zlasti v začetni fazi spremembe prehrane.Pogosto upada uspešnost in človek se ne more osredotočiti. Vendar naj bi ti simptomi popustili po nekaj tednih. Dolgoročno lahko povečana vsebnost beljakovin v prehrani vodi do ledvičnih kamnov in zmanjšane kostne mase. Dolgoročno se lahko poveča tveganje za protin. Poleg tega lahko pride do zvišanja ravni lipidov v krvi, zato mnogi prehranski strokovnjaki odsvetujejo prehrano z veliko maščobami. Če se raven lipidov v krvi z leti poveča, lahko to resno vpliva na srčno-žilni sistem in spodbuja arteriosklerozo, utrjevanje krvnih žil.

To lahko poveča tveganje za možgansko kap ali srčni infarkt. Ne redko, ne uživanje ogljikovih hidratov med dieto povzroča hrepenenje. Če ketogeno prehrano prekinete ali jo varate z občasnim vključevanjem večjih količin ogljikovih hidratov na jedilnik, lahko to hitro privede do povečanja telesne teže, saj ogljikovi hidrati v kombinaciji z drugo veliko maščobno ketogeno prehrano zagotavljajo veliko energije. Yo-yo učinek se pogosto pojavi, ko prehrano nenadoma prekinemo. Pri majhnih otrocih lahko občasno pride do zastoja rasti kot dela ketogene prehrane.

Pogosto pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je radikalna ketogena dieta, pride do neprijetnega slabega zadaha.

Driska na ketogeni dieti

Ni redkost, da bi ketogena dieta v začetni fazi povzročila drisko in pozneje zaprtje. Če telo dolga leta poje manj maščob, omejuje proizvodnjo prebavnih encimov. Na koncu se oblikuje samo tisto, kar je potrebno. Če telo na začetku ketogene diete ne more razgraditi velike količine maščobe, velike količine le-te vstopijo v debelo črevo in ne prebavijo, kar povzroči drisko in maščobne blato. Da bi se temu izognili, lahko pomaga vključiti prebavne encime v obroke, zlasti na začetku spremembe prehrane.

Slab zadah na ketogeni dieti

Zlasti, če popijemo premalo, se zaradi izločanja ketonov / ketonskih teles z izdihanim zrakom pojavi neprijetna halitoza. Maščobne kisline in celični presnovni produkti, pa tudi žveplove spojine iz bakterij spodbujajo tudi razvoj slabega zadaha. Če odteka premalo sline, usta postanejo suha in bakterije se lahko razmnožujejo. Če še vedno obstajajo ostanki maščob in beljakovin, ki vsebujejo beljakovine, to spodbuja proces gnitja v ustni votlini. Pitje veliko lahko pomaga zmanjšati slab zadah. Kljub temu je s ketogeno dieto pričakovati slab zadah, saj se ketonska telesa izločajo v izdihanem zraku in imajo ustrezno neprijeten vonj.

Zapiranje na ketogeni dieti

Veliko ljudi, ki so že dolgo časa ketogeni, se pritožuje zaradi zaprtja. Tudi ljudje na ketogeni dieti imajo na splošno manj gibanja črevesja kot pred dieto. Razlog za to je v tem, da je v prehrani sorazmerno malo vlaknin, veliko vlaknin pa se izloči nebavljeno s blagom, kar ustvarja večjo količino. Maščobe in beljakovine lahko prebavimo skoraj v celoti. Če imate veliko mesa z maščobo in malo ogljikovimi hidrati, po takem obroku pride do debelega črevesa zelo malo ostankov hrane, tako da nastane manj blata.

Utrujenost na ketogeni dieti

Zlasti v začetni fazi ketogene diete se poleg prebavnih težav pojavijo utrujenost in pomanjkanje koncentracije (Poglej tudi: Slaba koncentracija). Pojavijo se lahko tudi utrujenost, glavoboli in težave s spanjem. Razlog za to je, da telesu primanjkuje običajnih dobaviteljev energije in se mora prilagoditi novim virom energije. Utrujenost in simptomi, kot sta šibkost in glavobol, običajno minejo po prvih dneh.

Dr-Gumpert medicinska ocena ketogene prehrane

Ketogena dieta se pogosto preizkuša v okviru epilepsije, MS, tumorskih bolezni, Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni ter kaže znake pozitivnih učinkov v zvezi z epilepsijo in MS (multipla skleroza). Vpliv ketogene prehrane na tumorske bolezni je tudi tema aktualnih raziskav. Ketogena dieta je koristna tudi za sladkorne bolnike tipa 2, saj dieta znižuje odpornost na inzulin in debelost se lahko zmanjša.

Če ketogeno dieto poskusijo bolniki, to poteka pod strogim nadzorom, saj se lahko pojavijo neželeni učinki in dolgotrajni resni zapleti z izpuščenimi krvnimi vrednostmi. Če želite shujšati kot drugače zdrava oseba, vam lahko ketogena prehrana pomaga hitro in učinkovito razgraditi maščobe. Kljub temu ketogene diete ne bi smeli upoštevati več kot 6 mesecev, ob morebitnih simptomih pa se je treba posvetovati z zdravnikom.

Neželeni učinki so lahko moteči, zlasti v začetni fazi, zlasti utrujenost in pomanjkanje koncentracije lahko ovirata vsakdanje delovno življenje. Izbira hrane je zelo omejena, zato nakupovanje in kuhanje pomeni več truda. Na splošno ketogena dieta, če jo izvajamo disciplinirano, prinese hitro in učinkovito hujšanje. V primeru dolgotrajnega izvajanja diete ali zdravstvenega stanja prehrane mora zdravnik redno obravnavati prehrano in jo spremljati.

Kakšna alternativna dieta je ketogeni dieti?

Ketogena dieta je zelo stroga dieta z malo ogljikovimi hidrati ali brez ogljikovih hidratov. Lahko pa poskusimo z manj radikalnimi dietami z nizkimi vsebnostmi ogljika, ki jih je lažje vključiti v vsakdanje delovno življenje. Primeri so Atkinsova dieta, ki vključuje ciljne faze in discipliniran program vadbe, Logi metodo ali Glyx dieto.

Vse te diete temeljijo na dieti z nizko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov, ki pomagajo okrepiti metabolizem in kuriti maščobe. V primerjavi s ketogeno prehrano je odstotek maščob v taki dieti bistveno manjši. Ti blažji prehranski programi lahko dolgoročno pomagajo spremeniti prehrano v zdrav in uravnotežen življenjski slog, da se ohrani želena teža in prepreči strašen jo-yo učinek. Redna vadba pomaga tudi pri doseganju želene teže in navsezadnje pri vzdrževanju.

Kako se lahko izognem yo-yo učinku s to dieto?

Ketogena dieta pogosto povzroči yo-yo učinek, kadar varanje izvajamo med dieto in poleg ketogenih živil uživamo še posebej hrano z veliko ogljikovimi hidrati. Hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob v ketogeni hrani verjetno povzročijo povečanje telesne teže. Če sledite disciplinirani ketogeni dieti in želite prekiniti prehrano, si morate prizadevati za počasen prehod na uravnoteženo, zdravo prehrano, da preprečite yo-yo učinek. To pomeni, da je treba počasi povečevati vnos ogljikovih hidratov in maščobno hrano. Vadba pomaga preprečiti yo-yo učinek na dolgi rok.

Preberite več o tem: Jojo učinek

Ketogena prehrana v bodybuildingu / za izgradnjo mišic

S ketogeno prehrano se telo spravi v ketozo, to je stanje lakote, v katerem naše telo nima več ogljikovih hidratov za proizvodnjo energije. Rezultat tega je, da kot dobavitelj energije preide na maščobe in postopoma razgrajuje ljubezenske ročaje. Učinek prehrane se kaže v hujšanju in izgubi maščobe.

Gradnja mišic je možna med ketogeno dieto in jo včasih priporočamo v sceni bodybuildinga, ker se lahko maščobe hkrati zelo dobro razgradijo. Kljub temu ketogena dieta ni primerna za telesni trening z visoko intenzivnostjo, ker telo ni preskrbljeno z dovolj energije. To bo povzročilo upad zmogljivosti.

Morda bi vas tudi zanimalo: Gradnja mišic in prehrana

Ketogena dieta in alkohol - sta združljiva?

Na ketogeni dieti so dovoljene le nekatere vrste alkohola.

Čisti alkohol, kot so vodka, viski, konjak, žganje in tekila, ne vsebuje ogljikovih hidratov, zato jih lahko pijete brez ketoze (Stradalni metabolizem) dobiti.
Vendar pa so mešane pijače, ki vsebujejo sladkor, kot sta džin, tonik ali viski kola, strogo prepovedane. Poleg tega so prepovedane vse žgane pijače z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.