Sprostitev

uvod

Sprostitev se razume kot postopek, v katerem se izvede poskus duhovno ali fizični Za zmanjšanje ali uravnavanje vznemirjenih stanj. Vedno je usmerjena država spokojnosti in dobrega počutja. Za tehniko sproščanja se razume, da je psihološki trening, ki posebej zmanjšuje psihološko aktivnost v povezavi s simptomi. Poleg avtogenih treningov najpogostejše sprostitvene metode vključujejo progresivno mišično sproščanje, avtosugestijo, trening z biofeedbackom, jogo, meditacijo in predvsem dr.

Na fiziološki ravni sprostitev povzroči znižanje mišičnega tonusa, srčnega utripa in hitrosti dihanja. Na psihološki ravni sprostitev povzroča a afektivna ravnodušnost, Dvig praga zaznave ter mentalne in duševne svežine. V tekmovalnem športu se tehnike sproščanja uporabljajo posebej za izogibanje stresnim situacijam pred tekmovanjem. Usmerjena sprostitev povzroči tudi boljšo sposobnost regeneracije in s tem omogoča večjo frekvenco v vadbenih enotah. Ciljno sproščanje je dolgotrajen proces, ki ga lahko uresničimo le s prakso.

vpliv

Kot že omenjeno, je sprostitev vedno usmerjena v pozitivne učinke na nevronski ravni. The Parasimpatični živčni sistem aktivirano in Simpatična zavirano.

Na mišični ravni je sprostitev namenjena:

• Znižanje mišičnega tonusa
• Spuščanje Srčni utrip
• Zmanjšanje hitrosti dihanja (zmanjšana poraba kisika)
• Spuščanje Krvni pritisk

Na psihološki ravni:

• Izboljšajte počutje
• Izboljšana sposobnost koncentracije
• Splošno zadovoljstvo
• Ravnovesje
• Zniževanje občutka stresa

Cilj sprostitve je razrešiti trenutna in kronična napetostna stanja. Poleg običajnih terapevtskih postopkov se večinoma uporabljajo različne tehnike sproščanja.

Pregled tehnik sproščanja

Kot v vseh drugih življenjskih situacijah se lahko tudi ciljno sprostitev naučimo z različnimi tehnikami. V nenehno ponavljajočih se razmerah prihaja do kondicioniranja v osrednjem živčevju. Z dovolj prakse se lahko sprostite prej in bolj učinkovito v vsakodnevnih situacijah. Sprostitev, tako kot stresna situacija, je podvržena psihofiziološki reakciji. Nekatere tehnike sproščanja so usmerjene predvsem v fizične procese, da vplivajo na psihološke procese. (prosim, glej Progresivna sprostitev mišic) Vendar je treba opozoriti, da je potrebna dovolj telesna vadba, ki traja več tednov.
O tem lahko preberete tudi članek naših partnerjev: Tehnike sprostitve.

Avtogeni trening in progresivna sprostitev mišic

Prva skupina tehnik sproščanja sta avtogeni trening in progresivna mišična sprostitev. Ta dva postopka sta najpomembnejša postopka današnje konvencionalne medicine in sta bila posebej razvita za izvajanje sprostitvene reakcije telesa. Pri obeh tehnikah je priporočljivo, da pouk izvede pristojna oseba. Vendar pa obstajajo tudi knjige in avdio CD-ji, s katerimi lahko sami naredite prve korake.

The avtogeni trening je bil razvit v tridesetih letih prejšnjega stoletja, je bolj psihološka tehnika sprostitve in deluje na treh ravneh.
Na "nižji ravni" avtogeni trening poteka s preprostimi formulami, kot so: "Noge so težke". Skozi to samoumevna sprostitev v idealnem primeru telo pride v stanje okrevanja. Poleg spodnje ravni obstajata tudi vmesna in zgornja raven.
Bodi v srednji šoli individualne potrebe praktikanta, ki je predelan, v zgornjem nivoju pa približno globoki spomini, občutki in misli. Ravni se razlikujejo po svojem trajanju uporabe, spodnja raven je bolj primerna za kratkotrajno terapijo, zgornja raven je primernejša za daljši čas terapije.

The Progresivna mišična sprostitev (ali mišična sprostitev, PMR) so razvili približno istočasno kot avtogeni trening. V tej obliki sprostitve bi moral udeleženec posebej napenjajte in sprostite posamezne mišice in mišične skupine. Še posebej pomembno je občutiti razliko med stanjem napetosti in sproščenosti. Napetost mišic je na primer povezana z občutki, kot sta strah in nelagodje. Sprostitev mišic lahko torej neposredno vpliva na počutje. PMR služi doseganju naslednjih ciljev:

• treba je spodbujati splošno zdravje
• Stres in napetost je treba sprostiti in sprostiti
• sposobnost koncentracije je treba povečati
• izboljšati bi bilo treba sposobnost samoregulacije
• zaznavanje lastnega telesa je v ospredju.

Progresivna sprostitev mišic gre predvsem za nadzor različnih mišičnih skupin, opazovanje in občutenje različnih stanj napetosti in sproščenosti, predvsem pa ciljno sproščanje posameznih mišic in mišičnih skupin.

Meditativne tehnike sprostitve

Nadaljnje vaje in postopki za sprostitev lahko povzamemo med meditativnimi postopki. Sem spadajo na primer joga, meditacija, dihalne vaje, vaje za oči in vaje za hitro sprostitev.

Več informacij o tej temi najdete tukaj: meditacija

Joga je eden najstarejših načinov ohranjanja telesa zdravega s pomočjo interakcije telesa, uma in duše. V jogi se razlikuje med položaji (asanami), dihalnimi vajami (pranajame) ter vajami koncentracije in sproščanja. Če jogo redno vadite, lahko pogosto opazite optimizacijo med fizičnim in duševnim počutjem po določenem času. Joga pomaga telesu, da ostane v ravnovesju ali najde svoje ravnovesje. Z jogo je treba izboljšati tudi motnje koncentracije, visok krvni tlak in želodčne težave. V današnji družbi joga velja za najbolj učinkovito in priljubljeno celostno sprostitveno merilo. V Evropi sta "Hatha joga", Kundalini joga "in" Power Yoga "najbolj znani in najbolj razširjeni tehniki. Za Hatha jogo so značilne preproste vaje za telo in dihanje ter se bolj osredotoča na sprostitev. Kundalini joga je na drugi strani nekoliko bolj duhovna, a hkrati bolj dinamična in dihanje je bolj pritisnjeno. Moč joga je ena novejših oblik joge in na primer združuje različne telesne položaje asane.

Več informacij o tej temi najdete tudi tukaj:

• joga
• Pilates

The meditacija je mogoče nadalje razdeliti na različna podmočja. Tej vključujejo Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Keltska meditacija, transcendentalna meditacija in Advaita meditacija. Vse te vaje služijo temu Fokusiranje navznoter in s tem doseči spremenjeno stanje zavesti s pomočjo enega učinkovita in globoka sprostitev postane mogoče. The Za-zen izvira iz boja z japonskim mečem in se izvaja na kolenih. Oči so zaprte, razen majhne reže, dihanje pa se preusmeri globoko v želodec in koncentracija je popolnoma usmerjena v prihodnje naloge.
Pri Qigong gre za življenjsko energijo v telesu in nadzor nad njim. Življenjsko energijo je treba občutiti, okrepiti in usmerjati z dihalnimi in gibalnimi vajami.Sile narave je treba pozitivno uporabiti za lajšanje fizičnih težav, kot so visok krvni tlak, težave s srcem, astma ali kronična bolečina.

Več informacij o tej temi lahko preberete tukaj: Qigong

Tai chi je zelo tesno povezan s Qi-Gongom. Gre tudi za občutenje, krepitev in usmerjanje življenjske energije. Vendar so dihalne in gibalne vaje iz Kung Fuja in drugih azijskih borilnih veščin izbrane tako, da se lahko nekdo, ki vadi Tai Chi, učinkovito brani v izrednih razmerah.

Druga različica meditacije je ta transcendentalna meditacija kjer so misli obrnjene navznoter na globlji ravni. Cilj je priti do vira misli in s tem tudi Za pomiritev živčnega sistema, za optimizacijo krvnega obtoka ter za izboljšanje učenja in uspešnosti prispevati. Izboljša se tudi splošno stanje duha in zmanjšata se lahko agresija in sovražnost.
Advaita meditacija je skoraj identična transcendentalni meditaciji, vendar se razlikuje na nekaj področjih. Cilj je izboljšati zdravstvene učinke, zlasti na duševnem in telesnem področju osebni vidiki so tu v ospredju.

Dihalne vaje

Dihalne vaje lahko izvajamo kjer koli in so zelo dobre za sprostitev in lajšanje stresa. Različice so na primer "štetje vdihov", "daljši izdih", "napetost in sprostitev med dihanjem" in "napihovanje pljuč". Dihalne vaje služijo sprostitvi, zmanjšanju stresa in pripravi na nadaljnje sprostitvene vaje.

Preberite več o temi: Dihalne vaje za sprostitev

Tehnike sprostitve z očmi

Tehnike sproščanja lahko izvajate tudi z očmi. Zlasti oči so pogosto zelo "pod stresom" in naši organi imajo pogosto najmanj okrevanja. Zlasti ljudje z visokim odstotkom računalniškega ali zaslonskega dela izpostavljajo svoje oči velikemu obremenjevanju in s tem velikemu stresu. Z enostavnimi vajami lahko razbremenite oči in zmanjšate stres. Premiki v temi se izvajajo z zaprtimi očmi. Pogled se nato izmenično usmeri od zgoraj navzdol do spodnjega roba očesa in na stranice, tako da se oko večkrat premakne v vse smeri. Končno lahko pustite, da se oči večkrat krožijo v obe smeri. Mrak sprošča oči in gibi v vse smeri trenirajo gibljivost zrkla in krepijo očesne mišice.
Druga vaja za krepitev očesnih mišic se imenuje: "Gibanje s prstom". Kazalni prst držimo na razdalji približno 20 centimetrov pred obrazom in ga pritrdimo z očmi. Zdaj lahko začnete s prstom risati oblike, črke, številke in številke v zraku in jim sledite z očmi.
Druga vaja, ki daje očem več počitka in sprostitve, je očesni tuš, pri katerem zaprte oči večkrat sperite s hladno vodo pred spanjem. Drugi krog nato izvedemo z mlačno vodo. To "vajo" lahko naredite obratno zjutraj (najprej mlačno, nato hladno vodo) in, tako kot ščetkanje zob, lahko to počnete tudi dvakrat na dan kot ritual.

Biofeedback

Ena izmed novejših tehnik sprostitve je to Biofeedbackki je bil razvit in raziskan v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Izvajalec je obveščen o biološki procesi in podatki obveščen iz svojega telesa, da ga običajno ne opazi. Pulz, prevodnost kože, možganski valovi in ​​drugi zvočni in fizični parametri izmeril in razložil izvajalcu, poročal in o tem seznanil. S tem se lahko naučimo na dokazilen način vplivati ​​na telesne funkcije. Biofeedback lahko obravnavamo kot neodvisno metodo sprostitve, lahko pa ga uporabimo poleg ali v pripravi za druge tehnike sproščanja. Na žalost se dandanes biofeedback lahko izvaja le v določenih centrih, ki imajo na voljo ustrezno opremo.

Več informacij o tej temi lahko preberete tukaj: Trening biofeedback