Beljakovinski prah

uvod

Kdor se po letih sproščenega življenjskega sloga končno potegne v formo in želi narediti nekaj za svoje zdravje, se bo v fitnes svetu spopadel s številnimi priporočili, prepovedmi, ukazi in napol resnicami. Časopisi, fitnes trenerji, športniki iz lastnega kroga prijateljev si želijo olajšati začetek zdravega aktivnega življenja in na koncu le povzročijo zmedo.
Beljakovinski prah je klasika v industriji. Kmalu se zdi, da se kateri koli program prehrane in treninga, bodisi od osebnega trenerja ali iz revije, ujema brez ponudbe beljakovin v prahu. Tu želimo razjasniti, kateri namen prašek izpolnjuje in kdaj je dodajanje beljakovin v prahu dejansko lahko koristno.

Katere vrste beljakovinskega prahu obstajajo?

Seveda niso vsi beljakovinski praški enaki kot beljakovinski prah. Številni ponudniki tekmujejo na trgu in svoje izdelke predstavljajo še toliko bolj. Toda kako se natančno razlikujejo vrste razpoložljivih beljakovinskih prahu?

Sirotka

Sirotkine beljakovinske praške so priljubljene v fitnesu, ko gre za krepitev mišic in prehrano. Sirotko pomeni sirotkine beljakovine in je značilna po visoki vsebnosti aminokislin z razvejano verigo in esencialnih aminokislin. Te so potrebne za izgradnjo telesnih lastnih beljakovin in mišične mase.
Sirotkine beljakovine imajo visoko biološko vrednost, kar pomeni, da ga telo zlahka pretvori v lastne beljakovine. Prav tako je lahko topen v vodi (in mleku). Sirotkine beljakovine so na voljo v različnih stopnjah čistosti - to opisuje čisti delež beljakovin poleg ogljikovih hidratov in maščob. Pogosto se priporoča nizka vsebnost ogljikovih hidratov, zlasti v primeru diete, saj s tem zmanjšamo količino kalorij. Tu je treba uporabiti hidrolizat sirotkinih beljakovin (do 99% vsebnosti beljakovin) ali izolat sirotkinih beljakovin (nad 90%). To ima za posledico velik vnos beljakovin in manjši vnos ogljikovih hidratov. Drugače je z željo po pridobivanju teže in izgradnji mišic. Ker je presežek kalorij potreben za izgradnjo mišic poleg zadostnega vnosa beljakovin, lahko tu uporabimo koncentrate sirotkinih beljakovin. Tu se vsebnost beljakovin giblje med 30 in 80%. Na splošno velja, da čistejši kot je prah (t.j. več beljakovin vsebuje), tem globlji potrošniki morajo kopati v žepe.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Gradnja mišic in beljakovine

Kazein

Kazein v prahu je tudi priljubljen vir beljakovin. Za razliko od sirotkinih beljakovin se presnavlja manj hitro in telo oskrbuje z aminokislinami v daljšem časovnem obdobju.
Kazein v prahu jemljejo poleg sirotk v prahu številni športniki. Če ga uživate pred spanjem, lahko telo zaščitimo pred razpadom mišic, tako da dlje ohranjamo raven aminokislin.

Večkomponentni protein

Številni beljakovinski praški imajo različne lastnosti - ti viri so združeni v večkomponentnih beljakovinah, da dosežemo idealen komplementarni profil aminokislin. Pogosta kombinacija je kazein, jajčne beljakovine in sirotka.
Sojine beljakovine, rižev protein ali grahovi beljakovine pogosto najdemo v večkomponentnih beljakovinah. Ali raje uporabljate mešanico namesto čistega izdelka, je odvisno od vaših osebnih ciljev. Treba je razlikovati med tem, ali želite shujšati ali pridobiti mišice.

Preberite tudi našo temo: Na kaj morate upoštevati beljakovinski prah?

Povišalec teže

Športniki, ki želijo predvsem ustvariti mišično maso, se lahko zatečejo k tako imenovanim pridobivalcem telesne teže. Priporočamo jih zlasti za vitke ljudi, ki imajo težave pri pridobivanju teže zaradi hitrega metabolizma (tako imenovani trdi dobitniki). Poleg beljakovin vsebujejo tudi ogljikove hidrate in maščobe in so še posebej bogate s kalorijami.
Brez ustreznega treninga presežek kalorij, bodisi prek beljakovin ali ogljikovih hidratov, privede do povečanja maščobnih zalog; samo uživanje beljakovin v prahu ne vodi k izgradnji mišic.

Več o tem: Povišalec teže

Jajčni protein

Jajčni protein se izloči iz jajčnega beljaka. Iz nje se odstrani vlaga, kar ustvari prah. Jajčni protein ima zelo visoko biološko vrednost in telo optimalno absorbira in presnavlja.
Je tudi brez laktoze, zato je lahko dobra alternativa za ljudi z nestrpnostjo. Jajčni beljakovin je prav tako še posebej malo kalorij in je primeren za faze prehrane. Le rahlo grenak okus je majhna pomanjkljivost sicer odlične alternative klasičnim beljakovinskim praškom.

tudi prebrati:

• Gradnja mišic z aminokislinami
• Kako visoka je vsebnost beljakovin v jajcu?

Veganski beljakovinski prah

Prej omenjeni mlečni beljakovinski praški sirotka in kazein ter jajčne beljakovine niso alternativa veganskim športnikom. Zlasti zanje je velik vnos beljakovin izredno pomemben za zdravje in športni uspeh, zato lahko veganski beljakovinski praški predstavljajo koristen dodatek k uravnoteženi veganski prehrani.
Viri beljakovin v veganskih beljakovinskih praških so raznoliki - vključujejo beljakovine iz riža, konopljine beljakovine, grahove beljakovine, sojine beljakovine ali beljakovine iz lanenih semen, chia semena, bučna semena in drugo. Veganskim športnikom ni nujno, da beljakovinski prah mešajo z vodo. Tudi sojino mleko, konopljino mleko in drugo so lahko okusne alternative.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Živila, ki vsebujejo beljakovine

Ali obstajajo razlike med različnimi vrstami?

Različne vrste beljakovinskega prahu se razlikujejo na več načinov. Na kaj se na koncu zatečete, je odvisno od športnikovih ciljev. Čas, ki si ga je treba vzeti, prav tako naredi nepomembno razliko.
Najprej se beljakovine razlikujejo po svojem aminokislinskem profilu. Aminokisline so gradniki beljakovin in igrajo ključno vlogo pri gradnji mišic in drugih telesnih struktur. Bistvene aminokisline je treba vnesti s prehrano, zato je visok delež esencialnih aminokislin kakovostna značilnost beljakovinskega praška. Sem spadajo tudi tako imenovane BCAA, aminokisline z razvejeno verigo. Medtem ko izolirani vnos še ni znanstveno dokazan namen, ga je treba vseeno vnašati s hrano ali prehranskimi dopolnili, kot je beljakovinski prah.

Praški se razlikujejo tudi po svoji biološki vrednosti. Večja kot je biološka vrednost beljakovinskega prahu, bolje ga lahko telo absorbira in presnavlja. Sirotkine beljakovine imajo najvišjo biološko vrednost, sledijo jajčne beljakovine. Na koncu se beljakovine razlikujejo po hitrosti, s katero se razgradijo. Sirotkine beljakovine veljajo za hitro delujoče beljakovine, ki imajo največ pol ure aminokisline v pol ure. Kazein po drugi strani zvišuje raven aminokislin v daljšem časovnem obdobju in ščiti pred razpadom mišic med fazo na tešče, na primer čez noč. Ima antikatabolični učinek.

Preberite več o tem: BCAA učinek in delovanje

področja uporabe

Beljakovinski prah je lahko koristno prehransko dopolnilo za športnike. Bogati so z beljakovinami in malo maščob, pa tudi ogljikovih hidratov in telesu zagotavljajo pomembne gradnike za gradnjo mišic.
Tudi pri želeni izgubi teže beljakovinski prah telesu oskrbuje pomembne beljakovine in ščiti pred prekomerno razgradnjo mišic z nizkim vnosom kalorij. Ljudje, ki nimajo ambicioznih atletskih ciljev, naj uživajo beljakovinski prah pametno. Pijača z mlekom ima več kot sto kalorij in, če je prehrana nespremenjena, lahko privede do kaloričnega presežka, kar vodi v povečanje telesne teže. Poleg tega lahko redno uživanje beljakovinskih prahu hitro postane zelo drago. Pri zdravih ljudeh, zlasti z zdravim delovanjem ledvic, pri zmernem uživanju beljakovinskih praškov ni nobenih tveganj za zdravje.

Beljakovinski prah za izgradnjo mišic

Aminokisline, sestavine beljakovin, so ključne za izgradnjo mišic. Najpomembnejša zahteva pa je ustrezen trening moči.
Preobremenitev mišic je spodbujevalna rast, vgrajeno je več mišičnih beljakovin in poveča se velikost posameznih skeletnih mišičnih vlaken. Preprosto povedano, tisti, ki želijo graditi mišice, bi morali veliko trenirati in jesti uravnoteženo prehrano, ki je še posebej bogata z beljakovinami.
Presežek kalorij je tudi predpogoj za izgradnjo mišic. Beljakovinski praški lahko podpirajo to dieto, če se pravilno uporabljajo. Vnos beljakovin lahko povečate z uživanjem beljakovin v prahu, športnikom priporočamo približno 2g beljakovin na kilogram telesne teže. Uživanje beljakovinskih napitkov, ki so dodatno okrepljeni z ogljikovimi hidrati, prav tako poveča vnos kalorij. Vendar pa je treba ohraniti visoko raven treninga z intenzivnim stresom, da bi spodbudili razvoj mišic. V nasprotnem primeru lahko presežek kalorij povzroči nezaželeno povečanje maščobnih oblog.

Več o tem:

• Beljakovinski prah za izgradnjo mišic
• Trening moči

Beljakovinski prah za hujšanje

Tisti, ki želijo uspešno shujšati, morajo jesti uravnoteženo prehrano, redno telovaditi in predvsem vzdrževati stalen, blag kalorični primanjkljaj.
Kalorični primanjkljaj nastane takoj, ko se s hrano dovaja manj energije, kot telo izgoreva v vsakodnevnih presnovnih procesih in vadbi. Telo napada zaloge energije in to povzroči izgubo teže. V prvi vrsti je razpad zalog glikogena in mišic, najprej pa se obravnavajo maščobne rezerve. Da bi razpad mišic ostal zmerno, je smiselno povečati vnos beljakovin iz hrane med nizkokalorično dieto.
S hkratnim učinkovitim treningom lahko razpad mišične mase vsaj preprečimo. Pomembno je, da mišice dovolj stimuliramo, na primer s treningom moči. Trening za kardio izgoreva veliko kalorij, vendar je sorazmerno majhen spodbuda za stres. Proteinski praški so lahko zelo uporabni kot del nizkokalorične diete za popolno uravnoteženo prehrano, vendar jih ne bi smeli nadomestiti. Izolati so še posebej primerni, ker imajo visoko vsebnost beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in manj kalorij. Poleg tega se lahko prihranijo dodatne kalorije, če namesto mleka beljakovinski prah zmešamo z vodo ali sojinim mlekom.

Nadaljne informacije: Beljakovinski prah za hujšanje

Učinek v telesu

Beljakovinski prah telo presnavlja tako kot beljakovine, ki prihajajo iz naravne hrane. Razdeli se v želodcu in črevesju in razgradi na njegove posamezne sestavine, tako imenovane aminokisline. Te aminokisline so gradniki lastnih beljakovin v telesu.
Če mišico prekomerno treniramo, ta dražljaj vodi do povečane vključitve mišičnih beljakovin in do povečanja velikosti posameznih mišičnih vlaken. Obremenitev vodi k izgradnji mišic, beljakovine pa nudijo potrebne gradnike. Povečan vnos beljakovin je lahko koristen tudi pri hujšanju. Zaradi pomanjkanja kalorij gre telo v rezerve energije, pogosto se najprej zmanjša mišična masa. Da bi vsaj delno zaščitili mišice in napadli maščobne rezerve, je treba poleg nizkokalorične prehrane posvetiti pozornost vadbi in športni aktivnosti. Zlasti vadba moči je predvsem spodbuda za rast mišic, z velikim vnosom beljakovin in učinkovitim treningom moči pa so mišice zaščitene pred razgradnjo.

tudi prebrati: Bodybuilding

odmerjanje

Koliko beljakovin v prahu je treba zaužiti, je odvisno od ciljev športnika.
Beljakovinski prah mora le dopolnjevati uravnoteženo prehrano, ne pa je nadomestiti. Izogibati se je treba izključno vnosu beljakovin v prahu, saj potrebe po pomembnih elementih v sledeh, vitaminih, vlakninah in osnovnih sestavinah hrane, kot so maščobne kisline, ni mogoče ustrezno pokriti. Pozorni bodite tudi na dodaten vnos kalorij skozi beljakovinske napitke (še posebej, če je v ospredju želja po izgubi teže).
Športniki, ki gradijo mišice, bi morali zaužiti približno 1,5 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Namesto povečanja vnosa beljakovinskih pijač je treba poudarek na obrokih, bogatih z beljakovinami. Naravni viri beljakovin so meso, ribe, jajca, pa tudi veganski izdelki, kot so soja, tofu, oreščki in drugi. Poleg tega lahko en ali dva beljakovina na dan dopolni prehrano, odvisno od obsega treninga in ciljev uporabnika.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Jemljemo kreatin

Stranski učinki

Proteinski stresi so običajno povezani z majhnim tveganjem za resne stranske učinke. Poleg alergij na beljakovinske sestavine ali mlečne beljakovine, ki jih je treba predhodno izključiti, lahko sprva vodijo do rahlih prebavnih pritožb, bolečine v trebuhu in driska so pogosto opisane. Če beljakovine vse bolj dosežejo črevesni trakt, ne da bi se cepile, bakterijska razgradnja vodi do tvorbe plinov. Poleg tega imajo osmotski, to je vezni učinek na vodo in tako lahko vodijo do driske. Ti simptomi bi morali čez nekaj časa izzveneti, sicer je treba prenehati z jemanjem, v hudih primerih pa se je treba posvetovati z zdravnikom.

Osebe z disfunkcijo ledvic naj se vzdržijo jemanja beljakovinskih praškov; v tem primeru je treba o količini zaužite beljakovine razpravljati z nefrologom.V mnogih primerih lahko druge neželene učinke zasledimo do pomanjkljive prehrane, zlasti če je vnos maščobnih kislin, vitaminov, elementov v sledovih in vlaknin premajhen. To lahko privede do hormonskih pritožb, izpadanja las, utrujenosti ali zaprtja. Previsok kalorični primanjkljaj lahko privede do omotice, utrujenosti, težave z koncentracijo in nihanja razpoloženja. Ti neželeni učinki znova poudarjajo osrednji pomen uravnotežene prehrane, pri kateri naj bo beljakovinski prah le dopolnilo, ne pa glavna sestavina.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema:

• Neželeni učinki kreatina
• Kreatin prah

Kaj se zgodi v primeru prevelikega odmerjanja?

V povprečju potrebujemo približno 1 g beljakovin na kilogram telesne teže, športniki in predvsem bodybuilderji imajo lahko povečano potrebo do 2,5 g. V skrajnih primerih lahko presežek beljakovin povzroči okvare organov, še posebej prizadene jetra in ledvice. Prekomerno uživanje beljakovin vodi do povečanja presnovnih odpadkov, ki lahko ovirajo te organe. Ljudje s težavami z jetri ali ledvicami naj se vzdržijo uživanja beljakovinskih praškov in se o svojih potreb po beljakovinah pogovorijo z zdravnikom.

Obstajajo tudi znaki povečanega tveganja za razvoj osteoporoze, revmatizma in protina zaradi nenehnega povečanega uživanja beljakovinskih praškov. Zaužitje beljakovinskih praškov lahko začasno povzroči tudi slabo počutje in prebavne motnje. Predvsem pa vključujejo bolečine v želodcu, plin ali drisko. Na splošno je treba upoštevati navodila proizvajalca ter priporočila nemškega prehranskega društva glede vnosa beljakovin. Če zaradi uživanja beljakovinskih praškov opazite kakršne koli neželene stranske učinke, prenehajte z jemanjem in se posvetujte z zdravnikom.

Kaj je treba upoštevati pri jemanju?

Mit o "anaboličnem oknu" je bil že večkrat ovržen. To pravi, da je treba beljakovine in ogljikove hidrate zaužiti približno eno uro po treningu za moč, saj je sposobnost telesa, da se absorbira in presnavlja na najvišji ravni.
Študije so pokazale, da so mišice še posebej dovzetne do 72 ur po treningu, v tem času pa se mišice regenerirajo in krepijo. Beljakovinskih stresa ni treba jemati po treningu. Za ohranjanje konstantne ravni beljakovin je smiselno beljakovine redno uživati ​​v hrani in tresenju. Čas zaužitja je do določene mere odvisen tudi od vrste beljakovinskih prahu, na primer pred spanjem je treba vzeti počasi prebavljiv kazein v prahu. Sicer pa so beljakovinske pijače primerne tudi kot nizkokalorični prigrizki zjutraj ali popoldne.

Preberite tudi našo temo: Beljakovinski stresi