Trebušno dihanje

uvod

Trebušno dihanje je specifična dihalna tehnika. Za trebušno dihanje je značilno, da delo dihanja izvaja predvsem diafragma, zato trebušno dihanje imenujemo tudi diafragmatično dihanje.
Dihanje običajno poteka nezavedno; trebušno dihanje se po drugi strani aktivno uporablja v številnih tehnikah meditacije in dihalnih vajah. Pri odraslih se trebušno dihanje običajno uporablja, kadar so v sproščenem položaju - ta dihalna tehnika porabi le malo energije.

Trebušno dihanje v detajlih

Da bi razumeli, kako deluje trebušno dihanje, je treba najprej razumeti tlačne pogoje v prsnih votlinah.

Med trebuhom dihamo, membrana postane napeta, zaradi česar se iz navzgor ukrivljene oblike deformira v ravno obliko. To gibanje ustvarja negativen pritisk v prsni votlini in s tem posredno v pljučih. To se kompenzira z vdihavanjem.

Medtem ko dihanje v trebuhu poteka aktivno z napenjanjem diafragme, je izdih pasiven. Diafragma se sprosti, obrne se nazaj proti pljučem in nastane nadtlak. To kompenziramo s pasivnim izdihom.

Funkcija diafragme tako igra bistveno vlogo pri trebušnem dihanju. Povečanje prostornine med fazo vdihavanja in s tem povezano znižanje tlaka v pljučih lahko sproži inhalacijsko sesanje. Poleg tega se ob napeti diafragmi rebra nekoliko razmaknejo in prsna votlina, v kateri se nahajajo pljuča, se poveča.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Dihalne mišice

Diferenciacija od prsnega dihanja

Poleg trebušnega dihanja je možno dihanje tudi prsno dihanje. V nasprotju s prsnim dihanjem trebušno dihanje pogosto imenujemo tudi "zdravo" dihanje, saj se seveda uporablja pri sprostitvi.

Po drugi strani dihanje prsnega koša porabi bistveno več energije kot trebušno dihanje in se običajno uporablja v bolj stresnih situacijah. V nasprotju s trebušnim dihanjem prsno dihanje prezračuje le zgornji dve tretjini pljuč.

Tako kot pri trebušnem dihanju je treba tudi pri prsnem dihanju povečati prsno votlino, v kateri se nahajajo pljuča, tako da nastane negativen pritisk. Med prsnim dihanjem pa ta negativni pritisk ne sproži napetost diafragme, temveč mišične skupine v zgornji polovici telesa.

Tako imenovane medrebrne mišice imajo še posebej pomembno vlogo pri prsnem dihanju. Kot že ime pove, je ta nameščen med rebri in zagotavlja, da se rebra vrtijo navzven, kadar pride do napetosti. Nastali negativni tlak povzroči sesanje zraka kot posledica povečanja prostornine, ki je vdihavanje med prsnim dihanjem.

Izdih deluje pasivno, tako kot trebušno dihanje. Sprostitev dihalnih mišic zmanjša volumen prsne votline in zrak uhaja zaradi nadtlaka.

Vloga diafragme

Vloga diafragme pri trebušnem dihanju je razvidna predvsem iz dejstva, da trebušno dihanje pogosto imenujemo diafragmatično dihanje.

Pri trebušnem dihanju je bistvenega pomena napetost in sprostitev diafragme kot dihalne mišice.Diafragma je najmočnejša in najpomembnejša dihalna mišica v človeškem telesu in hkrati ločuje organe trebušne votline od organov prsne votline.

Diafragma v sprostitvi prevzame navzgor ukrivljeno obliko. Z zategovanjem diafragme se splošči navzdol in s tem poveča volumen prsne votline. Pljuča, ki se nahajajo v prsni votlini, se pod negativnim pritiskom spuščajo in nastane sesanje zraka. To predstavlja vdihavanje med trebušnim dihanjem. Ko se membrana sprosti, ponovno dobi svojo obokano obliko, zmanjša se prostornina prsne votline in vdihani zrak pasivno uhaja.

Več o tej temi si preberite na: Diafragma.

Kakšne so prednosti trebušnega dihanja v primerjavi s prsnim dihanjem?

Pri trebušnem dihanju krčenje diafragme poveča torakalni volumen, tako da se pljuča odprejo in se lahko v kri absorbira veliko kisika. Trebušno dihanje se uporablja predvsem v sproščenih situacijah, kot sta sedenje ali spanje.

Nasprotno pa dihanje v prsih večinoma prezračuje zgornji del pljuč. Če nekaj časa dihate s prsnim dihom, se pojavijo simptomi izčrpanosti in utrujenosti. Dihanje prsnega koša se vedno pogosteje uporablja v primeru bega in panike.

Ena od prednosti trebušnega dihanja je, da znižuje krvni tlak in se sprošča. Poleg tega venski povratni tok v srce spodbuja sesalni učinek. Druga prednost je, da pritisk diafragme na organe spodbuja prebavo.

Trening dihanja

Trebušno dihanje je zelo energijsko učinkovito in sproščujoče dihanje.

Zaradi tega je trening te dihalne tehnike v ospredju številnih vaj za sprostitev, meditacijo in koncentracijo.
Trebušno dihanje lahko tudi sprosti mišice vratu in hrbta, če je to povzročilo pretežno prsno dihanje. Gibanje diafragme prav tako neprestano premika trebušne organe, zato lahko trebušno dihanje spodbudi tudi prebavo.

Obstajajo različne vaje, ki lahko trenirajo tehniko trebušnega dihanja. Vsekakor je med vajami pomembno, da se sprostite, saj lahko pravilno trebušno dihanje poteka le v sproščenem stanju. Usmerjen trening trebušnega dihanja zahteva tudi veliko koncentracijo. Šele ko je možno trebušno dihanje, ne da bi o njem razmišljali po rednih vajah, lahko trebušno dihanje uporabimo kot sproščujoče sredstvo tudi v stresnih razmerah.

Ena izmed možnih vaj za trebušno dihanje se lahko izvaja med ležanjem. Leži na hrbtu, z rokami na trebuhu (v zgornjem predelu trebuha nad popkom) je treba med usmerjenim trebušnim dihanjem slišati dvigovanje in spuščanje rok.

Ta vaja je možna tudi med sedenjem, zato jo je mogoče tudi aktivno izvajati med delom za mizo ali podobnimi aktivnostmi.

Preberite tudi naš članek: Najboljše in najpomembnejše dihalne vaje

Specifične vaje za trebušno dihanje

• Vaja 1: To vajo lahko izvajate v pokončnem sedečem položaju kot tudi v sproščenem položaju in ne potrebuje nobenih pripomočkov. Položite eno roko na trebuh in zavestno vdihnite globoko v trebuh in spet ven. Pazite, da prsi ne sodelujejo v največji možni meri. Samo zavestni vdih in izdih, pri katerem se trebušna stena dvigne in pade, trenira trebušno dihanje.

• Vaja 2: Če težko zmanjšate dihanje v prsih, lahko uporabite pas, ki ga privežete okoli prsi. Nato se lahko spet koncentrirate in zavestno vdihnete v želodec. To vajo lahko izvajate tudi sedeči in ležeči.

• Vaja 3: Če ste že doživeli trebušno dihanje, lahko stopite korak dlje in vdihnete proti uporu. Lezite na hrbet v sproščenem položaju s knjigami na trebuhu za dodatno težo. Ne izberi teže knjig na začetku pretežke, vedno je mogoče povečati. Nato, kot pri vaji 1, vdihnite in izdihnite globoko v trebuh.

• Vaja 4: Namesto da vdihnete proti uporu, lahko izdihnete tudi proti uporu. Če želite to narediti, sledite ustnicam in jih pri izdihu zategnite. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi zakrčene, napete ustnice. Izdihnite z občutkom, da se vaš želodec skrči, da izdihnete ves zrak. Ta vaja se imenuje "ustna zavora". Uporablja se tudi za kronične obstruktivne pljučne bolezni.

• Vaja 5: Ta vaja se uporablja tudi v jogi. Uporablja se za ozaveščanje o trebušnem dihanju. Pojdite v položaj, ki vam ustreza, ležite ali sedite. Med ležanjem lahko postavite noge navzgor, vendar morate sedeti v pokončnem položaju. Zaprite oči in vdihnite skozi odprta usta. Ko vdihnete, se prepričajte, da se trebušna stena izboči. Poskušajte z vsakim vdihom bolj sprostiti trebušno steno, da boste svojim organom dali prostor. Ko izdihnete, poskusite povleciti popk proti hrbtenici. Osredotočite se in spoznajte, kako se vaš želodec sprosti in napne, odvisno od diha.

Preberite več o temi: Dihalne vaje za sprostitev

Trebušno dihanje med nosečnostjo

Med nosečnostjo se spremeni stanje in deleži organov v nosečnikovi trebuhu.

Druge organe delno premakne vedno večji otrok. Ta sprememba je še posebej opazna v zadnji tretjini nosečnosti, ko se otrok znatno poveča in se nosečniški trebušček vedno bolj širi navzven, da bi rastočemu otroku omogočil prostor. To otežuje pravilno trebušno dihanje.
Zaradi otroka postane prostor, ki ga diafragma običajno uporablja za raztezanje, manjši, kar posledično otežuje trebušno dihanje.
S ciljanim treningom trebušnega dihanja, ki je pogosto vsebina številnih nosečniških tečajev, se trebušno dihanje lahko trenira tudi v nosečnosti. Ker se pljuča bistveno bolje prezračujejo, ko dihamo trebušno kot pri alternativnih dihalnih tehnikah, je lahko koristno usmerjen dihalni trening med nosečnostjo.
Poleg boljše oskrbe s kisikom tako za mater kot otroka lahko trebušno dihanje pomaga tudi pri sprostitvi mišic in spodbudi prebavo med nosečnostjo.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Pravilno dihanje ob rojstvu

Trebušno dihanje pri dojenčkih

Dojenčkovo dihanje se na različne načine močno razlikuje od dihanja odraslih. Zaradi večje potrebe po energiji in s tem povezane močne presnovne situacije ima novorojeni otrok povečano porabo kisika.
Zaradi sorazmerno velikega jezika je odpornost, s katero mora zrak priti v pljuča, večja kot pri odraslih. Poleg tega obstajajo majhne dihalne poti in dihamo predvsem skozi nos.
Ker so dojenčka rebra še vedno vodoravna, je dihanje v prsih pri dojenčkih še vedno zelo neučinkovito. Napetost v medrebrnih mišicah ne privede do povečanja volumna prsne votline pri otroku in zato ne more prispevati k dihanju. Dojenčki dihajo skoraj izključno s trebušnim dihanjem in napetostjo diafragme. Zaradi še vedno razmeroma šibke diafragme in že omenjenih posebnosti dihalnih poti novorojenčka se povečata pogostost in napor dihanja pri dojenčkih.