Vaje v treningu moči

uvod

S treningom moči lahko vse dele telesa trenirate z najrazličnejšimi vajami. Obstajajo vaje za predel ramen in vratu, za roke, za zgornji del telesa in trupa, za trebušne mišice in hrbtne mišice, za zadnjico, stegna in teleta.

Splošno

Preden začnete s treningom moči, si primerno ogrejte telo, da pripravite mišice na prihajajoče obremenitve in preprečite poškodbe. Na splošno nikoli ne smete delati treninga moči pod časovnim pritiskom, ampak si za vsako vajo vzemite dovolj časa. Ker je na ta način mogoče zagotoviti pravilno izvedbo vaje. Nepravilna izvedba lahko povzroči bolečine in poškodbe. Vse vaje je treba izvajati na obeh straneh, tako da sta na eni strani obe roki in obe nogi vedno trenirani na enak način. Po drugi strani morate vedno poskrbeti, da trenirate agonista in antagonista na enak način. Kot agonist je "igralec" (npr. biceps) in kot antagonist "nasprotnik" (npr. Triceps) določen. To so anatomsko nasprotne mišice, ki se med seboj podpirajo. Agonist upogne sklep in antagonist raztegne sklep in tako izvaja protiutež.

Pravilno dihanje je del dobrega in pravilnega treninga. Ko ste napeti, izdihnete. Tega se lahko na začetku besed spominjata dva "A". Med sproščanjem vdihnite, obe besedi se začneta z "E".

Drugi pomembni vidiki so prelomi, ki jih je treba ustrezno upoštevati. Med treningom ne smete pozabiti piti dovolj tekočine, saj lahko s potenjem izgubite veliko tekočine. Če se pred treningom počutite šibki ali slabo, je bolje, da trenutek preskočite in si najprej popolnoma opomorete. V najslabšem primeru lahko vlečeni prehlad povzroči resno vnetje srčne mišice.

Vadbe za vse dele telesa so predstavljene spodaj, preden na koncu sledi odstavek o vajah brez pripomočka.

Mišice vratu

Dobra vaja za usposabljanje Mišice vratu ali je „Uporna vrvica z mreno“ na šanku. Še posebej Trapezij Ta vaja ima veliko koristi.

Izhodiščni položaj je a Stojte v širini ramen Z pokončni zgornji del telesa. Štanca držijo dolge roke in nekaj širši ko stopala stojijo narazen. Za začetek vaje Komolci so upognjeni in tako tiste Uteži na ravni prsnega koša prinesel. Ostanki Komolci na trupu in ne kimajte navzven. Med celotno izvedbo se zgornji del telesa drži naravnost. Zdaj se je palček vrnil počasi do začetnega položaja naj se potopi nazaj.

Plečne mišice

Za usposabljanje Plečne mišice ki se ponuja „Sprednje dvige z dumbbells“ naprej. Uporabljene mišice so sprednji, srednji in zadnji del sklepa Deltoidna mišica, od Triceps, od velike prsne mišice in Mišica s kapuco.

The Začetni položaj je širina ramen in Zgornje telo pokončno. Dumbbells je v rokah z rokami naravnost navzdol. Zdaj pa Roke dvignjene navzgortako da med prtljažnikom in nadlakti 90 ° kot nastane. Komolce imejte naravnost. Ko dosežemo 90 ° kot, se vaja obrne in roke so obrnjene počasi do začetnega položaja vrnil.

Druga vaja za ramena je to „Kubanska rotacija“ in je še posebej dober za mišice okoli Rameni sklep okrepiti. The Začetni položaj je enak sprednjemu dviganju z dumbbells, samo tistega za to vajo Štanc se uporablja. Ta vaja naj bo raje kot ena lahka teža začeti. Upornica se bo kmalu dvignila Višina popka držali tako, da v Vsaka ramena in komolci imajo 90 ° kot nastane. S tega položaja se dumbbell pripelje čez glavo, ne da bi spremenil kot v ramenskih in komolčnih sklepih. Gumb je pol ure obrnjen navzgor okoli ramenske osi, od tod tudi ime "kubanska rotacija". Ko je palček nad glavo, se nato vrne v začetni položaj na trebuhu in vajo lahko ponovite tako pogosto, kot je potrebno.

Ročne mišice

Ko gre za vaje za roke, se razlikuje med vajami za tricepse in bicepse. The "Triceps pritisnite z dumbbell"Se tudi imenuje"Francoski tisk"znano.

Izhodiščni položaj je sedeči položaj, v katerem držimo gumbe z nevtralnim prijemom v eni roki za glavo. Komolec kaže navzgor in v komolčnem sklepu je 90 ° kot. Med izvedbo se dumbbell potisne navzgor, dokler se roka skoraj ne iztegne, nato pa se vrne v začetni položaj. Vedno bodite pozorni na 90 ° kot v komolčnem sklepu.

„Nadomestni kodri"Je dobra vaja za biceps.

Izhodiščni položaj je stojalo v širini ramen s pokončnim zgornjim delom telesa. V obeh rokah drži palico z rokami, iztegnjenimi navzdol. Ramena in nadlaket ostaneta v svojem položaju in samo podlaket se premika navzgor. Gumb je dvignjen proti zgornjem delu telesa in se tam na kratko zadržuje. Nato se teža spusti nazaj navzdol. Tudi tukaj zgornja roka in ramena ostaneta togi v svojem položaju. Ta vaja se zdaj izvaja izmenično levo in desno.

Morda vas bo zanimal tudi naslednji članek:
Kako lahko shujšate na nadlakti?

Hrbtne mišice

Ena izmed najbolj znanih vaj za treninge moči poteka pri treningu Hrbtne mišice in des Zgornji del telesa Uporaba.

„Izvlečki“ so učinkoviti in zahtevajo samo "vrstico".

Začetni položaj je visi na drogu, kje za Roke široke zagrabiti (V oblika). Roke bi morale ni popolnoma podaljšana tako da so hrbtne mišice pod nenehno napetostjo. Zdaj pa Zgornje telo navzgor potegnil gor Prsa se rahlo dotakne šanka. Ko vlečete navzgor, naj telo sledi ravni liniji in se ne bo nihalo naprej in nazaj. Nato telo spustimo nazaj v začetni položaj in roke niso popolnoma iztegnjene.

Mišice prsnega koša

Ena izmed osnovnih vaj za usposabljanje Prsne mišice je to „Klop za stiskanje“.

Začetni položaj je Leži na hrbtu na klopi s Stopala ravna na tleh pozirala. Mrava bo širši od širine ramen. Teža se dvigne iz držala in vdihne, ko pade. The Mravljica naj se na kratko in rahlo dotakne prsnega koša na ravni bradavičk nato pa eksplozivno potisnil navzgor. Roke so popolnoma iztegnjene. Lahko pa dvignete noge, kar poveča težave. Po opravljenem želenem številu ponovitev se šipka dvigne nazaj v držalo. Začetniki naj se o tej vaji posvetujejo s strokovnjakom.

Trebušne mišice

„Potisnite palico navzgor“ je vaja za to ravne in poševne trebušne mišiceki zahteva težo in preprogo za aerobiko.

Začetni položaj je leži na hrbtu na preprogo. Noge so upognjene proti zadnjici in stojijo na tleh. The Roke so iztegnjene naravnost navzgor in eno držite Utež. Glava je od tal in gleda noter Smer teže. Za izvedbo vaje se dumbbell čim bolj potisne navzgor. Od Zgornji del telesa se dvigne nekoliko od tal. Na najvišji točki se gib obrne in vrne v začetni položaj.

Glute

To je učinkovita vaja za gluteus „Z vadbeno žogo zamahnite z boki“.

Začetni položaj je na Leže nazaj na preprogi za vadbo. Glava, zgornji del telesa, roke in medenica ležijo na tleh, le noge ležijo s spodnjimi nogami na žogi. Za začetek vaje pritisk na žogo s teleti, tako da Zadnjice izstopajo od tal. Ramena in roke ostanejo na tleh. Pri najvišja točka bo Kratek položaj nato pa se spet počasi in nadzorovano spušča.

Stegenske mišice

The „Stroj za kodranje nog“ je primerna vadba za usposabljanje Stegenske mišice. To vajo lahko izvajate samo na enem stroju.

Človek leži na trebuhu na napravi in ​​držite za ročaji, ki sta priloženi rokam. Ležeči položaj naj bo izbran tako, da se gležnji prilegajo točno pod priloženo blazino. V tem položaju so Noge rahlo upognjene in so zato na popolna vadba pod napetostjo. V Ko izvajate vajo, so kolena upognjena, in Gleženj proti zadnjici narisan. Vendar so teleta dvignjena le tako daleč, da niso povsem navpična. Prav tako se prepričajte, da se teža nikoli ne dotika nosilcev, ampak je vedno izpostavljena.

Mišice spodnjega dela noge

Pri „Dvigne se sedeče tele“ teleta trenirajo predvsem in krepijo tudi gležnje.

Tudi tukaj ste v avtu, tokrat sedite. V Kolčni in kolenski sklep je pod kotom 90 °, zgornji del telesa je pokončen, roke pa oprimeta oba ročaja na stroju. Stopala so na deski, na kolenih pa je palica, ki je povezana s težo. Avtor Potisnite gležnje navzgor, kolena dvignejo težo in palica se pomakne proti trebuhu. Nato se teža spet spusti in palico potisnete nazaj čez kolena.

Trening z utežmi doma

Želim mojega Trening moči Če želite dokončati doma, ponavadi nimate na voljo nobenih strojev, žog za vadbo ali palic z bučicami. Toda ustrezen trening moči lahko poteka tudi brez teh pripomočkov.

„sklece“ so klasika domačih vaj. Pustiš se skozi veliko različic oteži ali celo poenostavi. Noge lahko postavite na dvignjeno območje kot stol, da povečate težave. Ali pa se postavite na kolena, da olajšate vadbo.

Druga dobro znana vaja je „Trebušnjaki“ki so lahko tudi raznolike. Noge lahko stojijo na tleh ali se držijo v zraku pod kotom. Lahko jih prekrižate ali držite pred prsmi s težkim predmetom, da povečate intenzivnost.

„Podpora podlaket' in „Stranska podpora“ so odlične vadbe za Glavne mišice (Trebuh in hrbet) in jo lahko izvajate na odeji na tleh v vsakem stanovanju.

Za premakniti obstaja tudi „Tehtnica“ kjer ležiš na trebuhu na tleh in dvigneš roke / glavo in noge. Prtljažnik in zadnjica ostaneta na tleh. Možne spremembe so vključitev gibov roke in / ali nog v napeti fazi.

Tudi tisti Stegenske in tele mišice lahko treniramo od doma brez opreme. The „Stenske sedežne garniture“ je dobra vaja za to Stegenske mišice. Bodite pozorni na sklepne kote, ki jih pri tej vaji vedno uporabljamo 90° moral bi biti.

Za Telične mišice ki se ponuja „Pršice“ kjer se postavite ob steno in se izmenično spuščate na nogah in nazaj navzdol po celotni nogi.

„Lunges“ zaokrožite vaje in so zelo priporočljive za stegenske in glutealne mišice.

Poleg tega je veliko naprav mogoče improvizirati tudi z gospodinjskimi orodji. Gumbe lahko na primer skozi Paketi mleka ali Steklenice z vodo zamenjali, tako da lahko vaje za bicepse in tricepse izvajate doma.