Celotna prehrana

opredelitev

V koristna prehrana Hrana in pijača sta skrbno in zavestno izbrana, skrbno pripravljena in zaužita s čim manj zdravljenja.

Kalorije in hranila se ne izračunajo obvezno, lahko pa pomaga ta prehranski forum Zmanjšanje teže se uporablja.

Deset pravil zdrave prehrane

1. Jejte vsestransko
2. Manj maščob in živil z veliko maščob
3. Veliko zelenjave, krompirja in sadja
4. Manj živalskih beljakovin
5. Malo sladkega
6. Pikantno, a ne slano
7. Pijte dovolj
8. Manjši obroki pogosteje
9. Pripravite hranilno prijazno
10. Nastavitve so dovoljene

Vsestranska hrana

Bolj raznolik in previden je jedilnik, lažje se je izogniti nezadostni zalogi osnovnih hranilnih snovi. Ni "zdrave", "nezdrave" ali "prepovedane" hrane. Vedno je odvisno od količine, izbire in kombinacije posameznih komponent naprej.

Ugodno je jesti vegetarijansko hrano z malo mesa in klobas, pri čemer bodite previdni pri mlečnih izdelkih z veliko maščobami, kot sta sir in smetana, pa tudi pri kuhanju maščobe. Namesto tega veliko zelenjave, solate, krompirja, testenin, jedi iz žit, sadje in polnozrnat kruh (rezine debelejše in jih pokrijte tanjše), ki jih dopolnjujejo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in ribe.

Več o tem preberite na: vegetarijanstvo

Manj maščob in živil z veliko maščob

Vidne maščobe so Maščobne maščobe kot maslo in margarina in Kuhanje maščob za praženje, cvrtje, pečenje, prelive za solate in vidno maščobo v obliki maščobnih platišč na mesu in šunki.

Nasveti za zmanjšanje absorpcije vidnih maščob:

• Na dan sta dovolj približno dve žlici namazane maščobe in kuhanja.
• Mazljivo maščobo uporabljajte zmerno, izpustite ali nadomestite z gorčico, paradižnikovo pasto, kremnim sirom z nizko vsebnostjo maščob. Margarina prinese ravno toliko Kalorije kot maslo. Polovična margarina in polmaščobo maslo zmanjšujeta maščobe in kalorije.
  Polovica jih sestavlja voda, emulgatorji in konzervansi.
• Raje kuhajte na maščobi varčne maščobne metode, kot so vretje, pečenje na žaru, kuhanje na pari, kuhanje v foliji, glinenih loncih ali obloženih ponvah.
• Med kuhanjem absorbira veliko maščobe. Raje se izogibajte krušni hrani, kožo odstranite s perutnine.
• Za prelive solate priporočamo visokokakovostno (hladno stiskano) rastlinsko olje.
• Majonezo, smetano in kremo fraiche nadomestite z jogurtom ali kislo smetano.
• Odrežite vidne maščobe na mesu in šunki.

Skrite maščobe najdemo jih predvsem v mesu, klobasah, majonezi in že pripravljenih solatnih prelivih, gotovih obrokih, mlečnih izdelkih in siru, pekovskih izdelkih in sladkarijah, oreščkih, čipsu in čokoladi. Z namenskim nakupom nadomestnih maščob lahko maščobe običajno shranite brez izgube okusa.

Nasveti za zmanjšanje vnosa skritih maščob:

• Siri do 30% maščobe i. Tr. (približno 15 g absolutne maščobe) in uživajte pri sobni temperaturi
• Izberite klobaso do približno 15 g maščobe na 100 g.
• Razmažite maščobe iz preliva, ki je bogat z maščobami.
• Raje mleko in kisle mlečne izdelke do 1,5%.
• Prednostno izberite meso, perutnino in ribe z nizko vsebnostjo maščob.
• Oreščki in oljna semena vsebujejo veliko, a kakovostne maščobe. Uživajte v majhnih količinah.
• Namesto čipsa in čokolade, raje ostrižite pestrelne palčke z nizko vsebnostjo maščob ali še bolje hrustljave koščke zelenjave.
• Pripravljeni obroki in hitra hrana običajno vsebujejo velike količine skritih maščob. Bolje, da si sami kuhate in s tem na kontroliran način prihranite maščobo.

Več polnovrednih zrn

polnozrnati izdelki kako

• Polnozrnat kruh
• rjavi riž
• Žitne jedi
• Testenine iz polne pšenice in
• žita

vsebujejo poceni kompleksnih ogljikovih hidratov. Zagotavljajo dolgotrajno sitost in zagotavljajo vlaknine, ki so pomembne za prebavo. Polnozrnati izdelki seveda vsebujejo veliko Vitamini, bioaktivne snovi, minerali in elementi v sledovih.

Veliko zelenjave, krompirja in sadja

Tole Hrana spadajo v središče kalorično in zdrave prehrane.
5 porcij zelenjave, solate in sadja (Vzemite pet na dan) je treba vključiti v dnevni meni. Krompir in stročnice v pripravi z nizko vsebnostjo maščob so tudi priporočljiva hrana. Pri nakupovanju bodite pozorni na svežo, regionalno in sezonsko razpoložljivost. Raje izdelke iz ekološkega kmetijstva.

Manj živalskih beljakovin

Rastlinske beljakovine v stročnicah, krompirju in zrnih koristijo zdravi prehrani.
Mleko, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in ribe so tudi dragoceni viri beljakovin.

Priporočljivo je zmanjšati porabo mesa, klobas in jajc. Trend je v prehrani z nizkim mesom, ki daje prednost mesnim obrokom in vključuje samo meso dvakrat na teden.

Pri nakupu mesa bodite pozorni na dobro počutje živali in regionalni izvor. Raje jajca kokoši proste reje.

Malo sladkega

Sladkor in sladkarije zagotavljajo veliko tako imenovanih "praznih kalorij". Razen kalorij ne vsebujejo nobenih bistvenih hranilnih snovi, kot so vitamini ali minerali.

Pikantno, a ne slano

Zmanjšati je treba porabo namizne soli. Preveč soli povzroči obremenitev telesa in lahko privede do razvoja visok krvni pritisk prispevati. Raje sveža zelišča in različne začimbe. Če sol, potem s jod Uporabite utrjeno namizno sol in sol vedno zmerno.

Pijte dovolj

Telo dnevno potrebuje vsaj dva litra vode. Poraba se lahko znatno poveča, ko je zelo vroče ali ko telovadite.
Pri hujšanju je zelo pomembno, da pijete dovolj. Najprimernejše so voda, mineralna voda, zeliščni čaj ali spritzers s tankim sokom.
Limonade, sadni nektarji, ledeni čaj in vse sladkorne pijače niso primerne. Kava in črni čaj sta luksuzni hrani in ne smeta igrati vloge v dnevnem ravnovesju tekočine.

Manjši obroki pogosteje

Pet majhnih obrokov, razporejenih čez dan, preprečuje padce in hrepenenje. Veliki obroki obremenjujejo prebavne organe in vas utrujajo. Že majhni prigrizki, kot je jabolko ali naravni jogurt, so dovolj, da telesu priskrbimo dovolj energije.

Pripravite hranilno prijazno

Predolgo skladiščenje, napačna priprava (pustite jo v vodi), predolgo vrelišče, segrevanje in uporaba veliko vode uniči in izloči pomembna hranila.
Zelenjavo vedno umivajte cele, ne puščajte jih v vodi, kuhajte na kratko z malo vode in maščobe.
Še vedno bi moral biti hrustljav!
Izboljšajte lasten okus s svežimi zelišči. Bodite pozorni na svežino pri nakupovanju in hranite v predelu zelenjave v hladilniku. Zelenjava iz zamrzovalnika je tudi priporočljiva in razmršena, prekrivna zelenjava iz supermarketa je boljše.

Nastavitve so dovoljene

Pri Izgubiti težo pomembno je jesti tisto, kar je dobrega okusa.
Če ne prenesete jabolk, vam jih zdaj ni treba jesti, vendar lahko še naprej dajete prednost svoji najljubši sadni sorti. Prepovedanih živil ni, le zavestno je treba omejiti njihovo uživanje. Torej brez čokolade ali drugih najljubših maščobnih in sladkih najljubših jedi sploh ne, vendar jih manj pojejte z veseljem in brez grižne vesti.
Mogoče je tudi mogoče odvrniti ljubljene "kalorične bombe" z uporabo manj sladkorja ali maščob v pripravku.