Športno-In-Fitness

Triatlon

Sopomenke v širšem pomenu

Vzdržljivost, plavanje, kolesarjenje, tek, tek, maraton

opredelitev

Cilj triatlona je v najkrajšem možnem času pustiti določeno razdaljo pri plavanju, kolesarjenju in teku.
Triatlon je veliko več kot samo to, da to pot enkrat narediš, za to so potrebni meseci ciljne priprave.
Skozi nenehno treniranje triatlona večina športnikov pridobiva vlaknine za vzdržljivostne športe in tako triatlon postane več kot le šport, ne pa le v redkih primerih poveča kakovost življenja.

zgodovino

Začetki triatlona so približno leta 1920. V Franciji je prvi triatlon potekal na Joinville le Pont pod imenom "les trois sports".

Sestavljeno je bilo iz 12 km kolesarjenja, 3 km teka in prečka reko "Marne".

Vendar je današnji triatlon prvič postal priljubljen leta 1974 v ZDA (Kalifornija) kot disciplina z 10 km teka, 6 km kolesarjenja in 500 m plavanja. Verjetno najbolj spektakularna oblika triatlona je Iron Man na Havajih, s plavalno razdaljo 3,84 km, kolesarsko razdaljo 180 km in tekaško razdaljo 42,195 km. Do danes ga ITU ne sprejema. Zaradi fitnes trenda v 80. letih je triatlon končno našel svojo pot v priljubljenem športu in vedno več navdušenih ljubiteljskih športnikov in ambicioznih ljubiteljskih športnikov se preizkuša v tej disciplini.

Oblike triatlona

Priljubljeni triatlon:

500 m plavanje
20 km kolesarjenje
5 km teka

ITU kratka razdalja:

1,5 km plavanje
40 km kolesarjenja
10 km teka

Srednja razdalja:

2 km plavati
80 km kolesarjenja
20 km teka

Napol Iron:

1,9 km plavati
90 km kolesarjenje
21,1 km teka

ITU dolge razdalje:

3 km plavati
80 km kolesarjenja
20 km teka

Železni mož:

3,8 km plavati
180 km kolesarjenje
42.195 km teka

zahteve

Za plavalec edina zmogljivost vzdržljivosti, ki šteje, so krogi, ki so opravljeni v bazenu. Kolesar menijo, da je njihov šport najbolj naporen šport vzdržljivosti in tekač pravega vidite samo med hojo Vzdržljivostni športi.
Od Triatlonka vse te vrste vzdržljivosti utelešajo v enem in samo zato ta disciplina velja za najvišjo disciplino med vzdržljivostnimi športi. Ker v triatlonu ni podana natančna razdalja, bi morali začetniki začeti s priljubljenim ali kratkim triatlonom.
Kdor se je odločil za triatlon, mora imeti trdno osnovno vzdržljivost (10 km - tek v 50 minutah). Predvidene so tehnike posamezne discipline. Vendar je najpomembnejši pogoj za odločitev o triatlonu osnovni odnos, ki ga potrebujete za trening. Še posebej z Triatlon trenerski napor je še posebej velik, saj je sprememba med vzdržljivostnimi disciplinami v treningu še posebej pomembna. Kolesarski ergonometer je zelo priporočljiv za trening triatlona, še posebej, če trening na prostem ni vedno in povsod možen.
Nakup materiala (koles) predstavlja tudi finančni prispevek.

Oskrba z energijo

Za učinkovito načrtovanje treninga za triatlon je znanje o oskrbi z energijo temeljnega pomena. Razdalja, ki jo preplavamo, vozimo in pretečemo v triatlonu, je manj težava kot spreminjanje vrst vadbe. Zlasti po kolesarjenju je tek precej težji. Trening za triatlon torej ni namenjen samo izboljšanju posameznih disciplin, temveč predvsem izboljšanju sprememb v stresnih mišicah. Teči maraton je v bistvu lažje, ker je ritem veliko lažje najti kot tek na triatlon. V triatlonu sprememba vrste vadbe neizogibno vodi v spremembo oskrbe z energijo. Za svoje vzdržljivostno delo ima mišica na voljo 3 različne vrste:

Če telo v kratkem času potrebuje veliko energije (za vmesni šprint, končni šprint), mišica izkoristi skladiščenje ogljikovih hidratov (sladkor / glukoza) in ta ogljikov hidrat izgoreva brez kisika (O2). To vodi do kopičenja laktata, kar vodi v neprijeten občutek v mišicah. Eno govori o hiperacidnosti.
Z manj napornim delom (srčni utrip posamezno med 120-150) telo tudi sintetizira svojo energijo iz ogljikovih hidratov, vendar se to zgodi s porabo kisika. To je obseg energije, potreben za vzdržljivostne zmogljivosti, kot so Maraton ali triatlon sta najpomembnejša. Da se telo lahko oskrbi z zadostnimi ogljikovimi hidrati, si mora trening prizadevati za povečanje tega spomina in ga napolniti s pravo zalogo hranil.
Zagotavljanje energije z izgorevanjem maščob (izkoriščanje maščobe) je pomembno med športnimi aktivnostmi, ko je telesna maščoba treba spajati s treningom ali pa je shranjevanje ogljikovih hidratov popolnoma izpraznjeno s športnimi zmogljivostmi. Slednje je pogosto odvračanje vzdržljivostnih športnikov na tekmovanjih, saj zagotovljena energija ne zadostuje za kurjenje maščob. Posledice tega so zmanjšanje hitrosti teka ali zaustavitev. Tovrstno oskrbo z energijo lahko in moramo izboljšati tudi z usposabljanjem.

Za triatlonski trening je še posebej pomembno, da med treningom preklapljamo med tremi vrstami oskrbe z energijo. Tu lahko uporabite ciljno intervalno usposabljanje.

Načrtovanje usposabljanja

Kdor oblikuje svoje treninge v triatlonu, tako da se posamezne discipline trenirajo izolirano, se mora spoprijeti s številnimi težavami v tekmovanju. Zato je prehod med disciplinami izurjen do posebne stopnje, kar znatno poveča obseg usposabljanja in se pogosto izkaže za zelo problematičnega. Ker večina triatloncev prehaja iz enega samega vzdržljivostnega športa v triatlon, ima vsak športnik disciplino, v kateri je posebej treniran. To velja tudi za rekreativne športnike, ki pogosto pokažejo svoj najboljši potencial v teku. Zato je toliko bolj pomembno, da bodite posebno pozorni na kolesarjenje in plavanje. Na začetku treninga lahko začetniki trenirajo discipline ločeno drug od drugega, dokler na vseh področjih ne dosežemo trdne vzdržljivosti. Po številu bi to moralo približno ustrezati časom, ki si jih boste prizadevali pozneje v triatlonu. V nadaljnjem poteku usposabljanja je treba takoj spremeniti usposabljanje med disciplinami. Ker pri treniranju triatlona igrajo nešteto posameznih dejavnikov, je skoraj nemogoče ustvariti univerzalni načrt treninga. Tisti, ki upoštevate pravila treninga za triatlonski trening, bodo svoj osebni načrt treninga zelo hitro našli.

prehrana

1. Prehrana v fazi treninga
Dieta ima v triatlonu posebno, vendar pogosto spregledano, pomembno vlogo, zlasti na tekmovanjih z daljšimi razdaljami. Kot je že opisano iz zagotavljanja energije, je vzdržljivost stvar gorenja energije. Po eni strani je treba energetske zaloge izčrpati čim bolj učinkovito (trening), po drugi strani pa je mogoče in treba povečati lastne zaloge energije v telesu. Vendar pa je to mogoče le, če je prehrana optimalno prilagojena treningu. To ne pomeni nič drugega kot dopolnitev Skladiščenje ogljikovih hidratov pred treningom. (Zaloge ogljikovih hidratov je treba popolnoma napolniti približno 4-5 ur pred vadbo. To dopolnilo je mogoče s testeninami, rižem, krompirjem ...). Pomembno je tudi zagotoviti, da se zgoreli ogljikovi hidrati napolnijo tudi po treningu.

2. Prehrana pred prehrano
Za uspeh triatlona je zelo pomemben tudi vnos hrane tik pred tekmovanjem. Ker triatlon govori o dolgoročnem vzdržljivostnem stresu, je vnos ogljikovih hidratov ključnega pomena. 24-48 ur pred tekmovanjem mora biti prehrana zasnovana tako, da se zaloge ogljikovih hidratov na začetku tekmovanja v celoti napolnijo. Izogibajte se beljakovinam in hrani, ki je bogata z maščobami, zvečer pred tekmovanjem. Tudi hrana bogata z ogljikovimi hidrati 4-5 ur pred tekmovanjem. Tudi vključitev L-karnitin in Kreatin se vse pogosteje uporablja v vzdržljivostnih športih.
The "Nalaganje ogljikovih hidratov"(Maščenje z ogljikovimi hidrati) je oblika prehrane, ki je razdeljena na dve stopnji. V prvi fazi popolnoma brez ogljikovi hidrati. Poleg tega naredite intenziven trening, da se telesne zaloge ogljikovih hidratov popolnoma izpraznijo. V drugi fazi, približno 3 dni pred maratonom, so izpraznjeni rezervoarji popolnoma napolnjeni (nalaganje). Upamo, da bo to privedlo do povečanega kopičenja ogljikovih hidratov. Ta oblika prehranjevanja je zelo sporna, saj se tukaj pogosto pojavljajo bolezni (prehlad in želodčne težave).

3. Prehrana med tekmovanjem
Večina triatloncev je odvisno od tekmovalne razdalje na daljavo brez dodatne hrane. V primeru dolgotrajnejše izpostavljenosti je treba hrano dajati v obliki preprostih sladkorjev (monosaharidi / grozdni sladkor, energijske palice, banane itd.). Te lahko telo hitro sintetizira in so takoj na voljo kot dobavitelj energije. Hidratacija med tekmovanjem je pomembnejša od trdne hrane. Ker telo med dolgotrajno vadbo izgubi veliko tekočine, je treba to izgubo pravočasno nadoknaditi.

Več informacij o prehrani in Prehranska dopolnila (dodatki) najdete na Dopolnila.

Osebni trening na triatlonu

Fizične potrebe triatlona so še posebej visoke, zato sta potrebna optimalno načrtovanje in izvajanje treninga. Za uspešno izvedbo triatlona je priporočljivo poiskati nasvet specialista.

Tu lahko najdete več informacij o osebnem treningu v triatlonih