Pretreniranost

opredelitev

Pretreniranost je izključitvena diagnoza, pri kateri kljub zadostni regeneraciji v obdobju vsaj dveh tednov pride do zmanjšanja učinkovitosti brez kakršne koli organske bolezni.

Engl. Sindrom pretreniranosti

uvod

Pod a Pretreniranost človek razume stanje preobremenitve organizem. Pretreniranost povzroči nenehno treniranje s pretirano intenzivnostjo. Za treniranje je značilno, da je na začetku stagniranje, ki na koncu upada. Pretreniranost je problematična, saj upad uspešnosti pogosto pripisujemo napačnemu ali celo nezadostnemu usposabljanju. Neželeni učinki pretreniranosti so pogosti motnje spanja, glavobol in stres. Izpadanje učinkovitosti zaradi bolezni, na primer okužb, je treba izključiti.

Simptomi

Simptomi pretreniranosti so zmanjšana zmogljivost kljub intenzivnim in pogostim treningom. To je pogosto povezano s poslabšanjem tehnologije. Toda stagnirajočih zmogljivosti ni treba skozi Pretreniranost biti pogojen. To so večinoma preveč monotoni in prešibki treningi. Spremenljivost v Načrt usposabljanja tukaj ponuja zdravilo. Drugi simptomi pretreniranosti so, kot že omenjeno, motnje spanja, glavoboli, dovzetnost za nalezljive bolezni Počitek srčnega utripa, pa tudi vadbeni utrip in povečan Ravni laktata. Drugi neželeni učinki so bolečine v mišično-skeletnem sistemu. Dovzetnost za poškodbe se poveča in Zlomi utrujenosti posledice. Tudi mišice se lahko prekomerno trenirajo in tudi preveč Raztrgana mišična vlakna pridi npr. na Raztrgana mišična vlakna v prsih. Odvisno od športnika in stopnje uspešnosti lahko pretreniranost privede tudi do tega depresije voditi.

Prepoznajte pretreniranost

V tekaškem tekmovalnem ciklu ali v pripravi na tekmovanje v določenem časovnem obdobju lahko pride do pretreniranosti. Ko pretrenira, bo telo preko svojih meja breme in to v določenem časovnem obdobju. Pretreniranost se manifestira na različne načine in jo mora športnik prepoznati dovolj zgodaj. Najpogostejši znaki so utrujenost, brezobzirnost, Izpad zmogljivosti, pogost Rane, nizek impulz, zvišan krvni tlak in splošna šibkost. Vsi ti simptomi niso takoj vidni. Pojavi se z. B. Če se nerazširjenost pojavlja ne samo za dva dni, temveč za tedne, morate svojemu telesu nujno odpovedati.
Po potrebi priskrbite tudi močnejšega boleče kot ponavadi. To je znak telesa, s katerim signalizira, da je nekaj več Tih potrebno.
Eden najbolj očitnih znakov je a neuspeh za povečanje učinkovitostiki pogosto celo postanejo eno Izpad zmogljivosti razvila. Pridite Pomanjkanje koncentracije, pogost Okužbe, alergijska reakcija in na splošno šibkost, to je izredni signal telesa, da potrebuje počitek in sprostitev.

Simptom mišične okvare

Pretreniranost ima veliko simptomov, zato jo običajno prepoznamo zgodaj. Če pa prezremo, če lahko pretreniramo, potem lahko zaradi pomanjkanja regeneracije vodijo tudi do izgube mišic, to je ravno nasprotno od tistega, kar bi trening moral doseči.
Po treningu si telo privošči le kratek odmor, med katerim si ne more opomoči 100 odstotkov. Še en trening spada v to fazo regeneracije in nov dražljaj zadene mišice. Telo in predvsem mišice se še niso spoprijeli s tem dražljajem, saj niso imeli možnosti, da bi se popolnoma opomogli od prvega dražljaja. Če se ta razvoj ne ustavi in ​​se čas obnovitve podaljša, raven uspešnosti še naprej upada.
Zaradi fizične šibkosti se poruši tudi hormonsko ravnovesje in to postane proizvaja manj testosterona. V tem kontekstu začne tudi telo razgrajevati mišične celice, saj je na razpolago manj testosterona, da jih vzdržuje. Poleg padajočega nivoja zmogljivosti športnik opazi bolečine v mišicah in ligamentih.

Simptom driska

Eden od simptomov pretreniranosti je driska in jo skoraj vedno podcenjujemo, ker športniki o tem neradi govorijo. Krči v trebuhu in občutek, da morate izprazniti črevesje, se pojavljajo prav tako pogosto.
To je povezano s spremembami v telesu. Ker pretreniranost povzroča veliko različnih simptomov, telo gre "noro". Vrednost testosterona upada, mišične celice se razgradijo, psiha pa tudi trpi zaradi prekomerne preobremenitve. Spremembe hormonskega ravnovesja lahko negativno vplivajo na predelavo hrane v želodcu in črevesju. Tudi hrana se ne prebavlja več, črevesje odvzame manj vode iz hrane in veliko pomembnih hranilnih snovi se ne absorbira več ali le v majhnih količinah. Poleg tega so prebavila zaradi razpada mišic manj preskrbljena s krvjo in zato ne morejo pravilno delovati. Vse to lahko povzroči občutek slabosti med vadbo ali po njej in drisko ali bruhanje.

Te zanima ta tema? Za podrobne informacije glej: Driska po vadbi

Razlikovanja

The Pretreniranost razlikuje se med simpatično pretreniranje (sedež) in parasimpatični pretreniranost (addisonoid). Simpatična pretreniranost je dokaj začasna in zaznamuje povečan srčni utrip, motnje spanja in pritožbe na organe. Parasimpatično pretreniranje je bolj kronično in zanj so značilne depresivne komponente. Slednje je zaradi pomanjkanja simptomov težje diagnosticirati.

glavni vzrok

Pretreniranost nastane zaradi prekomerne napetosti v daljšem časovnem obdobju. Pretreniranost se običajno pojavi v anaerobna mlečna kislina Energetski razpon (Naložite v območju 30 sekund - 2 min) in med intenzivno vzdržljivostno vadbo. Nenadno povečanje obsega treninga (Enote na teden) in prepogosta tekmovanja so tudi možni vzroki pretreniranosti. Poleg tega obstajajo stresne situacije, kot so izpiti, težave v odnosih, ozka grla v časovnem proračunu ali prezgodnje nadaljevanje usposabljanja po bolezni in enostransko prehrana kot dejavniki, ki so neodvisni od treninga, za preobremenitve simptomov. Vzrok pretreniranosti je napačen ritem vadbe in okrevanja. Trening vedno postavlja spodbudo za prilagoditvene procese v obdobju regeneracije. Če pa telesu ni na voljo dovolj časa za prilagajanje, je nov vadbeni dražljaj postavljen prezgodaj. Vendar je organizem še v fazi razvoja.

Pretreniranost v bodybuildingu

Pretreniranost je im Bodybuilding dobro znan in razširjen pojav in se pojavi v določenem obdobju po prekomerni in dolgotrajni izpostavljenosti. The Muskulatura in tudi to centralni živčni sistem se ne more več spoprijeti s stalnim stresom, ker premalo Čas regeneracije je predvideno. Utrujenost narašča.

Zlasti pri bodybuildingu, vedno gre za to iti do meje in izvajati več kot konkurenca. Mišice in Tetive vendar tega ne počnite na dolgi rok. Prve znake športniki pogosto spregledajo in nadaljujejo s treningi. Lažje je preprečiti pretreniranost v zgodnjih fazah kot izrazito pretreniranost. Drugo varianto najdemo vse pogosteje v bodybuildingu, saj številna tekmovanja na športnika močno pritiskajo. Predvsem pa visoka raven konkurence v bodybuildingu zagotavlja, da se prvi simptomi zlahka spregledajo ali prezrejo. Tisti, ki so manj trenirali, na tekmovanjih nimajo možnosti, da bi se uvrstili na stopničke. Tudi načelo, ki ga napačno uporabljamo prepogosto, "Veliko prinese veliko“Je trdno zasidran v bodybuildingu.

Pretreniranost med tekom

Pretreniranost lahko opazimo razmeroma pogosto pri teku, saj trening tukaj pomeni doseganje boljših in boljših časov in vedno izboljšanje. Pritisk za nastop je tu neverjetno visok in preveč premora vsak dan bi lahko dajal nasprotnikom prednost.

Če je preveč tekaških enot in premalo odmorov za počitek, se običajno pozitiven učinek treniranja obrne in telo se pokvari, čeprav toliko trenirate.
Pri teku so vzroki za pretreniranost pogosto preveč intenziven tempo in navkreber teče v kombinaciji z gostim zaporedjem enot z zelo malo premora. Drugi vzrok pretreniranosti je lahko veliko enot vzdržljivosti biti hitro zaporedni.
Tudi pri tej obliki je rezultat manj ali bolj izrazita pretreniranost.

Da bi se izognili pretreniranosti, bi moral vsak tekač zagotoviti dovolj časa za okrevanje in ne trenirati v skladu z geslom: "Če tečem več, potem še toliko bolje." Tako, da pretiranega treniranja ne more priti v prvi vrsti, bi moral biti vsak pozoren na svoje telo in slišati njene znake izčrpanosti. Naslednji simptomi lahko kažejo na pretreniranost: Zmanjšana telesna zmogljivost, zmanjšana moč, izguba apetita, izguba teže, faze okrevanja trajajo dlje, utrujenost, motnje spanja, duševna nestabilnost in nagnjenost k okužbam in poškodbam.

diagnoza

Uveljavljen diagnostični program še ne obstaja. Ker je prekomerno treniranje povezano z večfaktorialnimi vzroki in različnimi simptomi, je enotna diagnoza skoraj nemogoča. Spopad s športnikom skozi osebni pogovori in Preizkusi dobrega počutja je lahko v pomoč pri iskanju diagnoze. Obstaja standardiziran vprašalnik POMS (strrofile Of mood state), kar je lahko v pomoč.

terapija

Tudi obstaja nobene posebne terapije z zdravili. Zdravljenje s prehranskimi dopolnili in antidepresivi ni priporočljivo. Priporočljivo pa je, da vzroke za pojav pretreniranosti izključite. V kratkem času je priporočljiva tudi sprememba obremenitve (začasna sprememba športa). V nekaterih primerih je pretreniranost kronična in lahko traja mesece.

Kako se lahko trenira pretreniranost?

Glede na stopnjo pretreniranosti se lahko terapija razlikuje glede na vrsto in dolžino. A športni zdravniški pregled toplo odsvetuje. Predvsem je treba telesu na začetku dati dovolj časa, da lahko zadosti kompenzaciji vseh obremenitev in preobremenitev. V manj resnih primerih ponavadi zadostuje približno tedenski odmor za trening. Doping nikakor ni zdravljenje pretreniranosti.

Kako dolgo naj se šport zaustavi?

Naj bo preutrujeno takoj Odmor vstaviti. Če je športnik v zgodnji fazi pretreniranosti, potem ga priporočamo absolutna večdnevna odmora za trening. Absolutni oddih od treninga pomeni početje brez športa ali intenzivne vadbe. Trening pa se lahko znatno zmanjša v intenzivnosti in obsegu in nadaljuje le z majhnimi obremenitvami, dokler se športnik ne počuti okrenega.
Vendar se tudi občasno zgodi, da se pretreniranost prepozna zelo pozno. V nekaterih primerih je težava prekomerna ambicija športnikov in ignorirajo znake pretreniranosti. V takšnih primerih naj bi športnik, bodisi v vzdržljivosti ali močnih treningih, pavziral vsaj dva meseca, da si telo lahko popolnoma opomore. A najdaljši čas obnovitve treh mesecev zadostuje za povrnitev telesa v polno zmogljivost.

Kako se lahko izognemo pretreniranosti?

Da bi se izognili pretreniranosti, bi morali zelo dobro poznati svoje telo. Optimalni dizajn, ki se spreminja med stresom in sproščenostjo, je odločilen za športni uspeh. Kako dolgo trajajo odmori po treningu, nihče ne more natančno povedati. Samski Časi regeneracije za različne mišične skupine igrajo vlogo. Če so znane, je mogoče zagotoviti ustrezno okrevanje po treningu. To je pogosto mogoče le za izkušene športnike, ki trenirajo že več let in zato dobro poznajo svoje telo.

Nekoliko lažje je biti pozoren na nekaj pomembnih točk, da se izognete pretreniranosti.
Zlasti po vadbi, ki bi jo telo moralo dovolj spanja biti na voljo. Zadosten spanec zagotavlja dobro okrevanje in preprečuje pretreniranost. The prehrana igra tudi pomembno vlogo. Kdo je njegovo telo po a usposabljanje oskrbuje prave hranilne snovi, olajša regeneracijo. Če želite preprečiti pretreniranost, poskusite tudi to Raven stresa da bi ga v vsakdanjem življenju ohranili čim manj. Dolgoročno stres spodbuja pretreniranost, saj preprečuje, da bi se organizem obnavljal. Predvsem pa bi morali načrt usposabljanja izbrati tako, da je med posameznimi vadbenimi enotami vedno dovolj rekreacija je predvideno.

Vedno se je treba zanašati na telesne dražljaje. Boli Muskulatura, toplo odsvetujemo trening. Običajno dovolj 24 do 48 Ure za obnovo močnih nad-pragovnih dražljajev. Preveč močni dražljaji vodijo do močnega boleče zato zahtevajo daljši čas regeneracije. Vendar to ne pomeni, da a Trening moči ali Trening vzdržljivosti ne bi smeli biti opazni.
Če upoštevate ta preprosta pravila, se lahko preprosto izognete pretreniranosti.

Naravna bodybuilding je dober način za treniranje telesa naravno, zdravo in brez pomoči dopingov in drugih snovi. Več o tej temi si preberite pod: Naravna bodybuilding - kaj je to?

Pretreniranost in posledice

Če pride do pretreniranosti, zaenkrat obstajajo neposredne posledice pomanjkanje uspešnostiki se hitro spremeni v a Izpad zmogljivosti razvil, ker telo ni več sposobno vzdrževati ravni.

Poleg povečane agresivnost, brezobzirnost in splošna šibkost, pretreniranost lahko vodi tudi v hormonske spremembe voditi. Hormoni, potrebni za Gradnja mišic se proizvajajo le v manjših količinah in tudi Proizvodnja testosterona lahko gre nazaj. To lahko postane množično Razpad mišic pridi.

Pretreniranost lahko to tudi naredi Oslabljen imunski sistem tako okužbe in Alergije se lahko pojavijo. Poleg dovzetnosti za bolezni še posebej prizadenejo mišice in podporni aparat. Lahko tudi Poškodbe mišic, Vnetje v sklepih, Poškodba tetiv in Trakovi in pride do šibkega krčenja mišic.

Če ne boste pozorni na simptome in znake svojega telesa zaradi pretreniranosti ali če to počnete veliko prepozno, lahko postane tudi v izrazitih primerih preveč depresije pridi in kakovost življenja se bo bistveno zmanjšala. Najkasneje na tej točki bi morali dobiti Odmor preden telo potegne zasilno zavoro in noče delovati.