Vadba po porodu

uvod

Če ženske, ki so telesno aktivne, zanosijo, se najpozneje po porodu pojavi vprašanje: Kdaj lahko po porodu ponovno športno treniram? Ženske, ki se pred tem niso redno ukvarjale s športom, prav tako razmišljajo, da bi se po porodu začele ukvarjati s športom, da bi telo spet postale v formi. Rojstvo otroka zahteva veliko truda od ženskega telesa. Veliko mišic se močno uporablja, človeški okostje, ligamenti in kite so tudi nad normalnimi nivoji.

Po nosečnosti je poleg lahkega vadbenega programa za krvni sistem priporočljivo izvajati tudi poporodne vaje za ponovno stabilizacijo medeničnega dna. Druge prednosti redne vadbe po nosečnosti so preprečevanje simptomov, kot so inkontinenca, bolečine v hrbtu, povešanje maternice, trebušno nelagodje in spolna averzija. Če niste prepričani o trajanju in intenzivnosti vadbe, se ne oklevajte in se obrnite na babico ali ginekologa.

Kdaj lahko po porodu spet športno treniram?

Priporočljivo je, da si privoščite odmor od vadbe približno šest tednov po nosečnosti. To je obdobje, ki si ga mora telo povrniti od stresa nosečnosti in poroda. Nato lahko previdno začnete lahek program vadbe. Najprej je priporočljivo začeti z lahkimi poporodnimi vajami. To krepi medenično dno in spodnje hrbtne mišice, kar pomeni, da jedro telesa pridobi večjo stabilnost in bolečine v hrbtu sploh ne nastanejo. Faza poporodne gimnastike je zelo pomembna za splošno fizično počutje po porodu in traja do deset tednov. Postopoma se lahko vključijo vse bolj zapletene vaje, vse do vaj za celo telo.

Preberite več o tej temi: Postnatalna gimnastika, trening medeničnega dna po nosečnosti

Po fazi regresije in krepitve jedra se lahko vrnete na "normalno" vadbo. Tu bi moralo veljati načelo, da je dobro le tisto, kar se telesu zdi dobro. Obremenitve in obseg treninga je treba počasi povečevati in bistvenega pomena je počitek. Na splošno bi morali telesu dati dovolj časa po porodu in začeti počasi s pravimi vajami. Napačna ambicija in napačne vaje lahko resno motijo ​​proces okrevanja in regresije.

Regresija po rojstvu

Po porodu se telo izsuši. Zlasti so bile močno prizadete fizične strukture, ki jih je porod neposredno vplival. V takšnem primeru lahko postnatalna gimnastika hitro in konkretno pomaga. Regresija traja vsaj dva meseca, cilj pa je okrepiti jedro telesa in trenirati medenično dno in ostale prizadete mišične skupine, ki so oslabele zaradi poroda. Dodatna teža otroka je bila močno obremenjena na spodnjem delu hrbta, mišice pa je treba obnoviti po rojstvu. Cilj je preprečiti bolečine v hrbtu in ne izzvati dolgoročnih težav v spodnjem delu hrbta. Usmerjeni treningi medeničnega dna pozitivno vplivajo na več dejavnikov.

Preberite več o tej temi: Trening medeničnega dna po porodu

Z izgradnjo mišic se izognemo morebitni inkontinenci, znižanju maternice in trebušni bolečini. Postnatalna vadba lahko prepreči tudi spolno nesklonost. Regresijo je zato smiselno izvesti ne samo iz estetskih, temveč tudi iz zdravstvenih razlogov. Vaje je treba izvajati vsak dan, vendar v kratkih enotah. Deset minut vsak dan je dovolj za začetek.

Hujšate med dojenjem? Izvedite več o tem tukaj.

Kolesarjenje po porodu

Vadba po porodu je za vse ženske postala vse pomembnejša in vprašanje, s katerimi športi se lahko po porodu spet ukvarjate, je neizogibna. The Da bi šli s kolesom na splošno velja za zelo nežen šport in na splošno manj obremenjuje krvožilni sistem kot drugi športi. Po rojstvu vsekakor počakajte prvih šest tednov, saj je vez mater-otrok v tem času zelo pomembna. Potem a desettedenski podiplomski tečaj se pojavijo. V teh časih ženske to znova lahko storijo s Začnite kolesariti. Vendar pa je pomembnoda vse porodne rane so se predhodno popolnoma zacelile so. Tole je zlasti v primeru rupturanega perineuma potrebno, saj v nasprotnem primeru lahko pride do zapletov zaradi kolesarjenja. Enostavne kolesarske ture s popolnoma zaceljenimi ranami ni več težav in to lahko storite tudi z lahki kardio trening začeti ko zdravnik in babica data svoj "OK". Na začetku lahko sedlo nekoliko obložite, da se izognete neudobnim sedečim položajem in tako počasi povečate obremenitev.

Jogging po porodu

Poleg kolesarjenja se med postnatalno gimnastiko lahko začnejo tudi drugi alternativni športniki vzdržljivosti. Sem sodijo lahki športi, kot so nordijska hoja, hoja in akva tek. Obremenitve je treba počasi povečevati v desetih tednih. Potem lahko po posvetovanju z zdravnikom počasi znova začnete teči. Vsaka ženska mora biti pozorna na svoje telo in si oddahniti, če obstajajo kakšni nenavadni znaki. Časovni okvir, ki ga lahko uporabimo kot vodilo, je naslednji: Po nekaj tednih bi se moral atletski nastop izravnati na približno tretjini prevoženih kilometrov. Tokratno priporočilo zagotavlja, da se trening ne poveča prehitro in preveč ter da je vzpostavljanje vzdržljivosti ustrezno nežno in počasno. Ta priporočila veljajo za ženske, ki so rodile vaginalno, kot tudi ženske, ki so rodile s carskim rezom.

Več o tem preberite na: Jogging po porodu

Trening na krosu trenerja po porodu

Tako kot drugi športi bi tudi moral Trening s trenerjem navzkrižno ne prej kot šest tednov po rojstvu začeti. Poporodno gimnastiko je vsekakor treba narediti. Začnete lahko tudi z lahkotno vadbo na krosu trenerja. Vzdržljivostni šport na tekaškem vaditelju je nežnejši na telesu kot na primer tek, saj je na telesu in območjih, ki jih rodi stres, manj vibracij. Trening s tekaškim trenerjem je zato primeren za počasno krepitev telesa in ponovno prileganje po porodu. Paziti je treba, da Začnite trenirati na nizki ravni z nizkim stresom. 10 do 15 minut z največjim impulzom 110 utripov na minuto lahko zadostuje za to. Dva dni kasneje lahko, glede na vaše fizično stanje, trenirate pet minut dlje z isto intenzivnostjo. Na ta način se lahko v kombinaciji z zadostnimi odmori za počitek trening nadaljuje v majhnih korakih. Če med treningom ali po njem Bolečina bi se morali pojaviti vsekakor si je oddahnila in zaradi varnosti a Pojasnilo z družinskim zdravnikom se pojavijo.

Ali obstajajo razlike med vadbo po naravnem porodu in carskim rezom?

Carski rez je alternativni način poroda, ki ga ženske zaradi zdravstvenih razlogov vse pogosteje izbirajo. Toda carski rez je velik kirurški poseg, ki ga ne gre podcenjevati. Vaje preprosto ni mogoče znova začeti po carskem rezu. Nekaj ​​pomembnih stvari, ki bi jih morale razmisliti ženske, preden se vrnejo k vadbi.

Po carskem rezu in po naravnem porodu je treba najprej pridobiti zdravniško "OK". Predvsem po carskem rezu mora telo dati dovolj časa, da si opomore. Nujno se je udeležiti obnovitvenega tečaja, ki podpira telo pri regeneraciji ter krepi in zateguje strukture. Če zdravljenje po carskem rezu poteka normalno, lahko tečaj začnemo po približno dvanajstih tednih brez tveganja. Če ne želite brez treninga vzdržljivosti, se pogovorite z zdravnikom in babico. Plavanje je na primer dobra vzdržljivostna vaja po carskem rezu.

Po naravni porodi je treba poiskati tudi nasvet babice in zdravnika. V idealnem primeru lahko ženske po štirih do šestih tednih znova začnemo z lahkimi vajami, kot so vaje za hrbet in trebuh. Tako kot pri carskem rezu velja tudi slog "začnite počasi in počasi naraščajte", da se telo prilagodi stresu in ga ne preobremenimo. Dovolj dolgi in pogosti odmori ter zdrava in uravnotežena prehrana pomagajo telesu, da se optimalno regenerira.

Naslednja tema bi vas lahko tudi zanimala: Kateri poporodni tečaji obstajajo?

Kako lahko trenirate medenično dno?

V regresijskem tečaju postati številne vaje za krepitev medeničnega dna prikazano in izvedeno. Poleg tega se je mogoče posvetovati z babicami in družinskim zdravnikom. Ženske, ki želijo začeti sami delati nežne vaje, bi to vsekakor morale pojasniti s babico in / ali zdravnikom.

Naslednje vaje nežno trenirajo medenično dno:

V "Plesalec" je začetni položaj sedenja na stolu. Hrbet se drži naravnost in celoten zgornji del telesa je nagnjen nekoliko naprej, glava je v podaljšku hrbtenice. Obe nogi sta narazen na širini kolka, eno od obeh stopal pa je obrnjeno navzven. Zdaj je treba medenično dno aktivno napenjati, da aktivirate jedro telesa. Telo je v položaju, v katerem je videti, kot da bi skočil gor.

Pri "Metulj" Če ležite na hrbtu, so noge rahlo potegnjene proti telesu, tako da so kolena približno 90 stopinj. Noge so nekoliko razmaknjene in spodnji del hrbta je pritisnjen na tla. Napeti je tudi želodec, podplati stopal pa so stisnjeni skupaj. Po nekaj sekundah se napetost sprosti in sprosti nekaj sekund, preden se cikel spet začne. Roke so iztegnjene ob telesu na tleh.

Kako lahko trenirate abs?

Po porodu lahko začnete z lahkim treningom trebušnih mišic poleg poporodnega tečaja. Za to pa je treba vedno najprej trenirati poševne trebušne mišice, da preprečimo, da bi se ravne trebušne mišice razhajale, tako imenovana rektusna diastaza. Tudi tukaj velja naslednje: V primeru bolečine ali nelagodja je treba vadbo takoj končati in narediti odmor.

Preberite več o tem

• Trening trebušnih mišic po nosečnosti
• Zategnjen trebuh po nosečnosti

Kot vadbo je na primer priporočljivo, da se naslonjač spusti naprej. Medenično dno se spusti proti tlom, zgornji del telesa ostane pokončen, trebuh pa je napet.

Tako imenovano podporo podlakti se lahko izvaja s konicami nog ali kolen. Lažja varianta za začetek je opora za koleno podlaket. Podlakti in kolena so na tleh, zgornji del telesa pa je vodoravno na tla v stabilnem, napetem položaju. Glava je podaljšek hrbtenice, gleda proti tlom. Napetost se zadržuje nekaj sekund in počasi zmanjšuje.

Še eno vajo lahko naredite ležeč na hrbtu. Noge so ravne, roke pa tudi naravnost ob telesu na tleh. Zdaj ženska poskuša potegniti trebuh proti hrbtenici in ta položaj za kratek čas zadržati. Nato se napetost počasi sprosti in postopek se nekajkrat ponovi. Ta vaja učinkovito aktivira trebušne mišice in je nežna in nežna vadba za globlje trebušne mišice.

Preberite več o tej temi: Trening trebušnih mišic po odstranitvi maternice

Kakšna so tveganja za vadbo po porodu?

Vadbi se zagotovo izogibajte v prvih šestih tednih po porodu. A prezgodnje prekomerno delovanje in stres na tkiva, poškodovana pri porodu moti ne samo to Postopek celjenja, raje lahko celo privede do nadaljnjih poškodb. Na primer, prezgodnje kolesarjenje lahko upočasni celjenje solze v perineumu ali pa se rana lahko še enkrat zlomi.

Ženske, ki otroka pošljejo mimo Carski rez bi morala roditi še posebej previdni biti. Carski rez je a velika operacijakaterih učinkov in zdravljenja ni mogoče podcenjevati.

V nobenem primeru ne smete začeti z vadbo, dokler zdravnik in babica ne data soglasja.