Prehrana

Kreatin monohidrat - to potrebujejo mišice

Kaj je kreatin monohidrat?

Kreatin je snov, ki se naravno pojavlja v telesu in je odgovorna za oskrbo mišic z energijo.
Kreatin monohidrat kot dodatek se uporablja zlasti v športu za povečanje zmogljivosti in pospešitev rasti mišic. Kreatin monohidrat sam po sebi je nebistvena aminokislina, ki ima v telesu pomembno vlogo pri pretvorbi ATP v ADP in tako podpira že omenjeno oskrbo z mišicami. Z zadostno zalogo kreatin monohidrata lahko količino razpoložljive energije povečamo.

Preberite tudi o tem: Kako koristen je kreatin?

Jemanje kreatin monohidrata

Pravi odmerek kreatinin monohidrata

Odmerjanje kreatin monohidrata je odvisno od cilja treninga. Pomembno je upoštevati starost, spol, zdravstveno stanje in raven telesne pripravljenosti.

1. Počasna obremenitev

Faza nalaganja: vnos 3 g kreatin monohidrata na dan, razdeljen na 2 enkratna odmerka v obdobju 4 tednov
Vzdrževalna faza: Zaužitje 0,03 g kreatin monohidrata na kg telesne teže v obdobju 4 tednov
Faza odvzema: stalno zmanjšanje količine kreatina na dan

2. Hitro nalaganje

Faza nalaganja: Zaužitje 0,3 g kreatina na kg telesne mase, razdeljeno na več posameznih odmerkov v obdobju 7 dni.
Vzdrževalna faza: Zaužitje 0,03 g kreatin monohidrata na kg telesne teže v obdobju 6-8 tednov.
Faza odvzema: stalno zmanjševanje količine kreatina na dan v obdobju 4 tednov.

3. Nenehni vnos

Nenehni vnos 3g kreatina na dan. Za dolgoročni vnos ni fazne delitve.

Morda vas zanima tudi:

Kapsule kreatinina
Režim kreatinina
Kreatin prah

Kdaj je treba vzeti kreatinin monohidrat?

Ko jemljete kreatin, morate najprej upoštevati priporočila proizvajalca. Vendar pa nekatere študije o pravem času za jemanje kreatina kažejo, da bi moral biti optimalni čas za jemanje kreatina 30–60 minut pred treningom. Če ste trenutno v fazi uživanja, je treba v tem trenutku seveda vzeti katero od dnevnih obrokov. Kreatin traja približno 30–60 minut, da ga telo absorbira in na voljo v krvnem obtoku. Tam ostane 1-1,5 ure. Ker se zaloge naravnega kreatina med treningom izpraznijo, morate trenirati v času, ko je dodatno dobavljen kreatin učinkovit. V nasprotnem primeru se presežek kreatina pretvori v kreatinin in ga izloči ledvice.

Vendar pa je lahko uživanje kreatina po treningu in ob ne-treningih tudi koristno, saj kreatin ne ostane dolgo v krvnem obtoku, ampak se lahko shrani v mišicah. Če se trgovine po treningu izpraznijo, jih lahko hitreje napolnite z dodajanjem kreatina. Na koncu je treba individualno določiti, kateri čas je za osebne cilje najučinkovitejši in z majhnim tveganjem. Vsekakor je treba paziti, da ne presežete največjega odmerka, da bi se izognili neželenim učinkom.

Več o tej temi si preberite na: Jemljemo kreatin

Lahko vzamem kreatin?

Kreatin monohidrat je še posebej uporaben pri športih, pri katerih je zaželena kratkotrajna visoka intenzivnost in največje možno število ponovitev. Šport, ki izpolnjuje te zahteve, so na primer sprint, skok v daljino ali skok v daljino, kot tudi izgradnja mišic.

Toda kreatin ima lahko tudi pozitivne učinke v vzdržljivostnih športih. Vendar pa ti učinki ponavadi vplivajo na stranske učinke, kot so vnete mišice ali skrajšanje časa okrevanja. Pomembno vlogo igrajo tudi osnovna ustava, prehrana in osebna presnova, tako da se nekateri bolje odzivajo na dajanje kreatina kot drugi.

Na splošno je kreatin zelo dobro prenaša prehransko dopolnilo, saj je tudi naravno prisotna snov v telesu. Ljudje, ki nimajo zdravstvenih težav, lahko brez večjega pomisleka jemljejo kreatin, seveda vedno v pravem odmerku. Kljub obsežnim raziskavam še niso dokazali dodatnega bremena ali tveganja za poškodbe ledvic.

Zaradi lastnosti shranjevanja vode v tkivu je razlog, da bi morali ljudje, ki imajo težave z zadrževanjem vode (npr. Srčni bolniki), ljudje s poškodbami ledvic ali drugimi presnovnimi boleznimi, najprej razpravljati o vnosu kreatina s svojim zdravnikom.

Prav tako ni kontraindikacij za jemanje kreatina za nosečnice, zato se je treba posvetovati z zdravnikom, če niste prepričani.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Neželeni učinki kreatina

Na kaj moram biti pozoren pri jemanju kreatin monohidrata?

V bistvu morate vedno upoštevati navodila proizvajalca. Vendar je treba posebno pozornost posvetiti tudi temu, ali se jemljejo tudi druga dopolnila, saj lahko vplivajo na absorpcijo kreatina. Kombinirani pripravki lahko vplivajo tudi na učinek, zato jih je treba vedno preveriti glede načina delovanja. Na splošno je treba pri jemanju kreatina upoštevati naslednje stvari:

Interakcije z drugimi dodatki ali zdravili
Interakcije s hrano
Osnovne bolezni, ki bi lahko vplivale na absorpcijo (npr. Bolezni srca, ledvice)
Odmerna oblika kreatina (prašek, kapsule itd.)
želeni učinek kreatina (izgradnja mišic, regeneracija)
Vrsta vnosa (zdravilo ali dolgoročno)

Preberite tudi našo temo: Kako koristen je kreatin?

Kateri so stranski učinki kreatinina?

Kot pri večini dodatkov lahko rečemo, da obstajajo redki neželeni učinki, saj je tudi kreatin monohidrat endogena snov in se ga običajno zlahka absorbira s hrano. Neželeni učinki, ki se lahko pojavijo, so na primer nadutost, driska, slabost, bruhanje, bolečine v želodcu, neprijeten slab zadah, zadrževanje vode in s tem hitrejše pridobivanje telesne teže.

Da se izognete stranskim učinkom, se prepričajte, da upoštevate navodila proizvajalca in uporabite pravilno odmerjanje. Če bi ga uporabili nepravilno, bi morale težave znova zmanjšati z zmanjšanjem ali z ukinitvijo dodatka. Ljudje, ki sicer uživajo hrano s pomanjkanjem kreatina, ali tisti, ki so v začetni fazi s prehranskim dopolnilom, so še posebej v nevarnosti stranskih učinkov.

Ta članek vas lahko zanima tudi: Neželeni učinki kreatinina

Zgradite mišice s kreatin monohidratom

Redna vadba je potrebna, da mišice začnejo rasti. Nato mišica nabira več beljakovin v mišičnih vlaknih, kar vodi do želenega trenažnega učinka. Če želite razumeti, kako deluje kreatinin monohidrat, morate najprej pogledati, kaj se zgodi z mišicami med vadbo.

Pri gibanju se mišica napenja in sprosti v določenem ritmu. Za gibanje mišice je potrebna energija, ki jo telo seveda zagotavlja. V primeru mišic - kot pri mnogih drugih procesih v telesu - to zagotavlja molekula ATP. Z odcepom fosfatne skupine in pretvorbo v ADP se sprosti energija, ki je potrebna za krčenje mišic.

Kreatin je nujen za tvorbo mišičnega goriva adenosin trifosfata (ATP). To že kaže, zakaj je kreatin tako priljubljen kot dodatek. ATP v mišicah ni na voljo v neomejenih količinah, zato ima dodatno dajanje kreatina pomembno vlogo pri tvorbi novih ATP in tako lahko poveča učinkovitost. Zahvaljujoč tem lastnostim ima kreatin sposobnost pozitivnega vpliva na hitrost in zmogljivost mišic.

Jemanje kreatina poveča raven kreatina v mišicah za do 20 odstotkov. Če povzamemo, vnos kreatina za izgradnjo mišic pomeni, da so športniki sposobni dvigovati večje največje teže zaradi povečane količine ATP v mišičnih celicah in hkrati skrajšati čas okrevanja mišičnih celic, kar omogoča več ponovitev.

Druga lastnost kreatina je zadrževanje vode v mišicah, kar zagotavlja, da mišice izgledajo optično plapolajoče. Pravilno gledano lahko kreatin pozitivno podpira izgradnjo mišic.

Dodatne informacije najdete tudi na: